Boikoetliso ba basali ba lokela ho etsa lintho tse fapaneng le tsa banna

Litaba

• Marang-rang
• Li-squats
• Lunges le squats
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, boholo ba bona, ha ho na lebaka la hore basali ba se ke ba ikoetlisa joalo ka banna. Leha ho le joalo, ’mele ea rōna ha e tšoane, kahoo lintho tse ling li lokela ho nahanoa.

Taba ea mantlha, basali ba na le li-ligaments le tendon tse bobebe, ka hona ba na le kotsi e kholo haholo ea ho lemala lethekeng le mangoleng.

Basali le bona ba na le noka e pharaletseng haholo ho tloha ha o hahiloe ho jara bana, ka hona ho na le sekhutlo se seholo lipakeng tsa femur ho tloha thekeng ho fihla lengoleng. Mme lesapo la mosali la noka le sekama ka pele, le etsa hore mpa ea hao le mpa tsa hao li khomarele tse ling.

Ka lebaka la liphapang tsena, basali ba lokela ho fetola mats'oafo le li-squats bakeng sa sebopeho se betere, 'me ho joalo, ho thibela kotsi.

Marang-rang

Mapheo a morao a betere ho feta a pele. Ha u le ka pele, u itšetleha ka lengole la hao le ka pele, u beha khatello lenonyeletso le mesifa. Mme, ka lebaka la ho sekama ha letheka ka pele, basali ba ba le khatello e kholo moo ho feta bashanyana nakong ena ea boikoetliso. Empa ka lehlakoreng le leng, li-glutes le hamstrings li monya ho makala, ho boloka mangole a hau a sireletsehile. Etsa bonnete ba hore o boloka seledu sa hau se lekana le fatše ebe o its'etleha pele hanyane nakong ea ho khutlela morao ho fokotsa khatello ea mokokotlo oa hau o ka tlase.

Li-squats

1. Ema sebakeng sa plié. Pelvis e pharaletseng e bolela hore boemo bo pharaletseng bo molemo bakeng sa li-squats. Ho ema haufi le maoto a hau ho tla tiisa ho kobeha ha noka ea hao ka pele, empa boemo ba plié bo tla lumella letheka hore le theohe ka tlhaho ho ea tlase.

2. Supa menoana ea hau ka ntle. Sena se tla thusa ho fetisetsa boima ba 'mele ho lirethe tsa hau e le ho loants'a tšekamelo ea kantle.

3. Mangole a hau ha aa lokela ho tsamaea kae kapa kae empa ka lehlakoreng la 90-degree. Shebana le ho lula morao le ho its'oara thekeng ha o ntse o theoha ho fapana le ho koba mangole. Ho etsa joalo ho tla lekanya hula ka pele, e leng ho hula ho ea pele.

Lunges le squats

1. Qoba mochini oa Smith.Mochini ona o etsa motsamao oo e seng oa tlholeho mme o ka eketsa likotsi tsa mangole hobane o qobella 'mele oa hau hore o fetohe.

2. Beha pete holim'a tšepe ea tšepe haeba u sebelisa boima ba 'mele. Basali ba na le mesifa e menyenyane ea trapezius ho feta banna, kahoo beha manta ray, thaole, kapa pampiri bareng ho fokotsa khatello ea mokokotlo oa molala oa hau. Khatello e eketsehileng mona e tla tsamaisa 'mele oa hau pele, empa ho ba le cushioning ho tla u thusa hore u eme sebakeng se setle' me u be le boemo bo botle, 'me kahoo u sebelise li-glutes tsa hau hantle.

Tlhahlobo bakeng sa