Lijo tse 14 tseo u lokelang ho li qoba (kapa ho fokotsa) lijong tse tlase tsa carb

Litaba

• 1. Bohobe le lithollo
• 2. Litholoana tse ling
• 3. Meroho e nang le setache
• 4. Paseka
• 5. Thollo
• 6. Biri
• 7. yogurt e tsoekere
• 8. Lero
• 9. Liaparo tsa salate tse se nang mafura le mafura
• 10. Linaoa le linaoa
• 11. Mahe a linotši kapa tsoekere ka mofuta ofe kapa ofe
• 12. Chips le mapetso
• 13. Lebese
• 14. Lihlahisoa tse besitsoeng tse se nang Gluten
• Ntlha ea bohlokoa

Lijo tse nang le carb e tlase li ka u thusa ho theola boima ba 'mele le ho laola lefu la tsoekere le maemo a mang.

Lijo tse ling tse nang le carb e ngata ho hlakile hore li hloka ho qojoa, joalo ka lino tse tsoekere tse tsoekere, kuku le lipompong.

Leha ho le joalo, ho tseba hore na ke lijo life tse tloaelehileng tseo u lokelang ho li fokotsa ho thata. Tse ling tsa lijo tsena li batla li phetse hantle - ha li tšoanelehe bakeng sa phepo e tlase ea carb ka lebaka la palo ea tsona e phahameng ea carbs.

Kakaretso ea carb ea letsatsi le letsatsi e etsa qeto ea hore na o hloka ho lekanyetsa tse ling tsa lijo tsena kapa o li qobe ka botlalo. Lijo tse nang le carb e tlase hangata li na le ligrama tse 20-100 tsa carbs ka letsatsi, ho ipapisitsoe le mamello ea motho ka mong.

Lijo tse 14 ke tsena tseo u lokelang ho li qoba kapa ho fokotsa moeli oa lijo tse nang le carb e tlase.

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

1. Bohobe le lithollo

Bohobe ke lijo tse tloaelehileng litsong tse ngata. E hlaha ka mefuta e fapaneng, ho kenyelletsa mahobe, lirolo, libagel le bohobe bo bataletseng, joalo ka li-tortilla.

Leha ho le joalo, tsena kaofela li na le li-carbs tse ngata. Sena ke 'nete bakeng sa mefuta e fapaneng ea lijo-thollo hammoho le tse entsoeng ka phofo e ntlafalitsoeng.

Le ha lipalo tsa carb li fapana ho latela metsoako le boholo ba likarolo, mona ke lipalo tse tloaelehileng tsa bohobe bo tsebahalang (1, 2, 3, 4):

• Bohobe bo bosoeu (selae se le seng): Ligrama tsa 14 tsa carbs, 1 eo e leng fiber
• Bohobe ba koro bo felletseng (selae se le seng): Ligrama tsa 17 tsa carbs, tse 2 tsa tsona ke fiber
• Tortilla ea phofo (lisenthimithara tse 10): Ligrama tsa 36 tsa carbs, tse peli tsa tsona ke fiber
• Bagel (lisenthimithara tse 3): 29 dikgerama tsa carbs, 1 ea eona ke fiber

Ho ipapisitse le mamello ea hau ea carb, ho ja sandwich, burrito kapa bagel ho ka u beha haufi le moeli oa hau oa letsatsi le letsatsi.

Haeba o ntse o batla ho natefeloa ke bohobe, iketsetse mahobe a carb e tlase hae.

Lijo-thollo tse ngata, ho kenyeletsoa raese, koro le habore, le tsona li na le li-carb tse ngata 'me li hloka ho fokotsoa kapa ho qojoa lijong tse nang le khalbete e tlase.

Kakaretso Boholo ba bohobe le lijo-thollo, ho kenyeletsoa lithollo le bohobe ba lijo-thollo, li phahame haholo ka li-carbs ho kenyelletsa lijo tse nang le carb e tlase.

2. Litholoana tse ling

Ho ja litholoana le meroho haholo ho lula ho amahanngoa le kotsi e tlase ea mofetše le lefu la pelo (,,).

Leha ho le joalo, litholoana tse ngata li na le li-carb tse ngata ebile li kanna tsa se tšoanelehe bakeng sa lijo tse tlaase tsa carb.

Sejo se tloaelehileng sa litholoana ke senoelo se le seng (ligrama tse 120) kapa sengoathoana se le seng. Mohlala, apole e nyane e na le ligrama tse 21 tsa carbs, tse 4 tsa tsona li tsoa fiber (8).

Lijong tse nang le carb e tlase haholo, mohlomong ke mohopolo o motle ho qoba litholoana tse ling, haholo litholoana tse monate le tse omisitsoeng, tse nang le palo e phahameng ea carb (9, 10, 11, 12, 13):

• Banana (1 seaplane): Ligrama tsa 27 tsa carbs, tse tharo tsa tsona ke fiber
• Lihlahisoa (1 ounce / 28 dikgerama): 22 dikgerama tsa carbs, 1 ea eona ke fiber
• Matsatsi (2 kholo): Ligrama tsa 36 tsa carbs, tse 4 tsa tsona ke fiber
• Mango, sliced ​​(kopi e le 'ngoe / ligrama tse 165): 28 dikgerama tsa carbs, tse 3 tsa tsona ke fiber

Li-monokotsoai li na le tsoekere e tlaase ebile li na le fiber e ngata ho feta litholoana tse ling. Ka hona, chelete e nyane - e ka bang 1/2 ea senoelo (ligrama tse 50) - e ka natefeloa leha e le lijong tse tlaase haholo.

Kakaretso Litholoana tse ngata li lokela ho lekanyetsoa lijong tse nang le li-carb tse tlase, ho latela mamello ea hau ea carb. Leha ho le joalo, ka linako tse ling monokotšoai o ka natefeloa.

3. Meroho e nang le setache

Lijo tse ngata li lumella ho ja meroho e nang le starch e se nang moeli.

Meroho e mengata e na le fiber e ngata haholo, e ka thusang ho theola boima ba 'mele le taolo ea tsoekere maling (,,).

Leha ho le joalo, meroho e meng e nang le starch e phahameng e na le li-carb tse nang le tšilo ea lijo tse ngata ho feta fiber 'me e lokela ho lekanyetsoa lijong tse fokolang haholo.

Ho feta moo, haeba u latela lijo tse tlase haholo, khetho ea hau e ntle ke ho qoba meroho ena e nang le setache ka botlalo (17, 18, 19, 20):

• Semela (1 senoelo / 175 dikgerama): Ligrama tsa 41 tsa carbs, tse 5 tsa tsona ke fiber
• Litapole (1 seaplane): Ligrama tsa 37 tsa carbs, tse 4 tsa tsona ke fiber
• Patata / yam (1 seaplane): 24 dikgerama tsa carbs, tse 4 tsa tsona ke fiber
• Li-beet, li phehiloe (kopi e le 'ngoe / ligrama tse 150): Ligrama tsa 16 tsa carbs, tse 4 tsa tsona ke fiber

Haholo-holo, o ka natefeloa ke meroho e 'maloa e tlase ea carb ka phepo e tlase ea carb.

Kakaretso Le ha meroho e mengata e le tlase ka li-carb, tse seng kae li phahameng haholo. Ho molemo ho khetha boholo ba meroho e seng ea starchy, e nang le fiber e ngata ha o fokotsa lijo tsa hau tsa carb.

4. Paseka

Paseka ke lijo tse tloaelehileng tse theko e tlaase empa li phahame haholo ka li-carbs.

Senoelo se le seng (250 grams) sa pasta e phehiloeng se na le ligrama tse 43 tsa carbs, ke tse 3 feela tsa tsona e leng fiber (21).

Palo e lekanang ea pasta ea koro e felletseng ke khetho e betere hanyane ho ligrama tse 37 tsa carbs, ho kenyeletsoa le ligrama tse 6 tsa fiber (22).

Lijong tse nang le khalbete e tlase, ho ja spaghetti kapa mefuta e meng ea pasta ha se mohopolo o motle ntle le haeba o ja karolo e nyane haholo, e seng ea nnete ho batho ba bangata.

Haeba u lakatsa pasta empa u sa batle ho feta moeli oa carb, leka ho etsa meroho e halikiloeng kapa li-noodle tsa shirataki.

Kakaretso Li-pasta tse tloaelehileng le tse nang le koro e felletseng li na le li-carbs tse ngata. Meroho e matlafalitsoeng kapa li-noodle tsa shirataki li fana ka mefuta e meng e phetseng hantle ea carb.

5. Thollo

Hoa tsebahala hore lijo-thollo tsa lijo tsa hoseng tsa tsoekere li na le li-carbs tse ngata.

Leha ho le joalo, o kanna oa makatsoa ke lipalo tsa carb tsa lijo-thollo tse phetseng hantle.

Mohlala, kopi e le 'ngoe (ligrama tse 90) ea oatmeal e phehiloeng khafetsa kapa hanghang e fana ka ligrama tse 32 tsa carbs, tse 4 feela tsa tsona ke fiber (23).

Li-oats tse sehiloeng ka tšepe ha li sebetsoe hanyane ho feta mefuta e meng ea oatmeal mme ka kakaretso e nkuoa e phetse hantle. Leha ho le joalo, senoelo sa 1/2 feela (ligrama tse 45) tsa li-oats tse phehiloeng ka tšepe li na le ligrama tse 29 tsa carbs, ho kenyeletsoa le ligrama tse 5 tsa fiber (24).

Lihlahisoa tsa lijo-thollo kaofela li atisa ho paka le ho feta. Senoelo sa 1/2 (ligrama tse 61) tsa likou tsa granola se na le ligrama tse 37 tsa carbs le ligrama tse 7 tsa fiber, ha palo e lekanang ea Morara oa Morara e paka ligrama tse 46 tsa carbs tse nang le ligrama tse 5 tsa fiber (25, 26).

Ho ipapisitse le sepheo sa hau sa carb, sekotlolo sa lijo-thollo se ka u beha habonolo holima moeli oa hau oa carb - le pele lebese le eketsoa.

Kakaretso Le lijo-thollo tse phetseng hantle, tse nang le lithollo li na le li-carb tse ngata 'me li lokela ho qojoa kapa ho fokotsoa lijong tse nang le khalbete e tlase.

6. Biri

Joala bo ka natefeloa ka teka-tekano lijong tse fokolang haholo. Ebile, veine e ommeng e na le li-carbs tse fokolang haholo ebile ha e na joala bo thata.

Leha ho le joalo, biri e phahame haholo ka li-carb.

Khauta ea biri ea 35-ml (356-ml) ea biri e paka ligrama tse 13 tsa carbs ka karolelano. Le biri e bobebe e na le ligrama tse 6 ka can (27, 28).

Ho feta moo, liphuputso li bontša hore li-carbs tse nang le metsi li tloaetse ho khothaletsa ho eketsa boima ba 'mele ho feta li-carbs tse tsoang lijong tse tiileng.

Ke hobane li-carbs tse metsi ha li tlatse joalo ka lijo tse tiileng 'me ha ho bonahale li fokotsa takatso ea hau ea lijo hoo e batlang e le ngata ().

Kakaretso Qoba ho noa biri ka phepo e tlase ea khalbete. Veine e ommeng le meea ke likhetho tse betere tsa joala.

7. yogurt e tsoekere

Yogurt ke lijo tse hlabosang le tse tenyetsehang. Le ha yoghurt e bonolo e le tlase haholo ka li-carb, batho ba bangata ba tloaetse ho ja litholoana tse monko o monate, tse tsoekere kapa tse se nang mafura.

Hangata yogurt e tsoekere e na le li-carbs tse ngata joaloka lijo tse tsoekere.

Senoelo se le seng (245 grams) sa yoghurt ea litholoana tse sa tsoakoang se ka ba le ligrama tse 47 tsa carbs, e leng ho feta le ice cream e tšoanang (30, 31).

Leha ho le joalo, ho khetha senoelo sa 1/2 (ligrama tse 123) tsa yogurt e hlakileng ea Greek e nang le senoelo sa 1/2 (ligrama tse 50) tsa menokotšoai kapa tse tala li tla boloka li-carbs tse silang ka tlase ho ligrama tse 10.

Kakaretso Hangata yogurt e nang le mafura a seng mafura kapa mafura a mangata e na le li-carbs tse ngata joaloka ice cream le li-dessert tse ling.

8. Lero

Lero ke e 'ngoe ea lino tse tahang ka ho fetisisa tseo u ka li noang lijong tse tlaase haholo.

Le ha e fana ka limatlafatsi, lero la litholoana le phahame haholo ho li-carbs tse potlakileng tse etsang hore tsoekere ea mali e eketsehe ka potlako.

Ka mohlala, li-ounces tse 355 tsa lero la apole li na le ligrama tse 48 tsa carbs. Sena se feta le soda, e nang le ligrama tse 39. Lero la morara le fana ka ligrama tse 60 tsa carbs ka 12-ounce (355-ml) e sebeletsang (32, 33, 34).

Le ha lero la meroho le se na li-carb tse ngata joalo ka litholoana tsa lona, ​​12-ounce (355-ml) e ntseng e sebeletsa e ntse e na le ligrama tsa 16 tsa carbs, ke tse 2 feela tsa tsona tse tsoang fiber (35).

Ho feta moo, lero ke mohlala o mong oa carbs ea mokelikeli eo setsi sa hau sa takatso ea kelello se kanna sa se sebetse ka tsela e ts'oanang le carbs e tiileng. Ho noa lero ho ka lebisa ho tlala tlala le ho ja lijo hamorao letsatsing ().

Kakaretso Lero la litholoana ke seno se nang le carb e phahameng se lokelang ho fokotsoa kapa ho qojoa, haholo-holo lijong tse nang le carb e tlase.

9. Liaparo tsa salate tse se nang mafura le mafura

Mefuta e mengata e fapaneng ea lisalate e ka natefeloa khafetsa lijong tse fokolang haholo.

Leha ho le joalo, liaparo tsa khoebo - haholo-holo mefuta e fokolang ea mafura le mafura - hangata li qetella li eketsa li-carb ho feta kamoo o ka lebellang.

Mohlala, likhaba tse 2 (30 ml) tsa moaparo oa Mafora o se nang mafura li na le ligrama tse 10 tsa carbs. Karolo e lekanang ea ho roka ranch ntle le mafura e na le ligrama tse 11 tsa carbs (36, 37).

Batho ba bangata ba tloaetse ho sebelisa likhaba tsa khaba tse fetang tse 2 (30 ml), haholoholo ho salate e kholo ea ho kena. Ho fokotsa carbs, apara salate ea hau ka setlolo se mafura.

Ho betere le ho feta, sebelisa asene le oli ea mohloaare, e hokahantsoeng le bophelo bo ntlafetseng ba pelo mme e ka thusa ho theola boima ba 'mele (,).

Kakaretso Qoba liaparo tsa salate tse se nang mafura le tse se nang mafura, tse atisang ho ba le li-carbs tse ngata. Sebelisa liaparo tse monate kapa oli ea mohloaare le asene ho fapana.

10. Linaoa le linaoa

Dinawa le dinawa ke dijo tse nang le phepo.

Li ka fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa le ho fokotsa ho ruruha le kotsi ea lefu la pelo (,,,).

Le ha li na le fiber e ngata, li na le li-carbs tse lekaneng. Ho ipapisitse le mamello ea motho ka mong, o kanna oa kenyelletsa chelete e nyane phepong ea carb e tlase.

Mona ke lipalo tsa carb bakeng sa kopi e le 'ngoe (ligrama tse 160-200) tsa linaoa tse phehiloeng le linaoa (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentile: 40 dikgerama tsa carbs, tse 16 tsa tsona ke fiber
• Lierekisi: 25 dikgerama tsa carbs, tse 9 tsa tsona ke fiber
• Linaoa tse ntšo: Ligrama tsa 41 tsa carbs, tse 15 tsa tsona ke fiber
• Linaoa tsa Pinto: Ligrama tsa 45 tsa carbs, tse 15 tsa tsona ke fiber
• Lichickpeas: Ligrama tsa 45 tsa carbs, tse 12 tsa tsona ke fiber
• Linaoa tsa liphio: 40 dikgerama tsa carbs, tse 13 tsa tsona ke fiber

Kakaretso Linaoa le linaoa ke lijo tse phetseng hantle, tse nang le fiber e ngata. O ka kenyelletsa chelete e nyane phepong e tlase ea khalbete, ho latela moeli oa hau oa letsatsi le letsatsi.

11. Mahe a linotši kapa tsoekere ka mofuta ofe kapa ofe

Mohlomong u tseba hantle hore lijo tse nang le tsoekere e ngata, joalo ka li-cookie, lipompong le kuku, li thibetsoe ho ja lijo tse nang le khalbete e tlase.

Leha ho le joalo, o kanna oa se hlokomele hore mefuta ea tlhaho ea tsoekere e ka ba le li-carbs tse ngata joalo ka tsoekere e tšoeu. Ebile, tse ngata tsa tsona li phahame le ho feta ka li-carb ha li lekanngoa ka likhaba.

Litaba tsa carb bakeng sa khaba e le 'ngoe ea mefuta e mengata ea tsoekere (50, 51, 52, 53):

• Tsoekere e tšoeu: Ligrama tsa 12.6 tsa carbs
• Sirapo ea maple: Ligrama tsa 13 tsa carbs
• Lero la kahare: Ligrama tsa 16 tsa carbs
• Mahe a linotši: 17 dikgerama tsa carbs

Ho feta moo, lino-mapholi tsena ha li fane ka boleng ba phepo e ntle. Ha ho ja carb ho lekanyelitsoe, ho bohlokoa haholo-holo ho khetha mehloli e nang le phepo, e nang le fiber e ngata.

Ho natefisa lijo kapa lino ntle le ho eketsa li-carb, khetha setlolo se tsoekere se phetseng hantle.

Kakaretso Haeba u ja lijo tse nang le carb e fokolang, qoba tsoekere, mahe a linotši, sirapo ea maple, le mefuta e meng ea tsoekere, e nang le li-carbs tse ngata empa e na le limatlafatsi tse fokolang.

12. Chips le mapetso

Li-chip le li-crackers ke lijo tse tloaelehileng tse bobebe, empa li-carb tsa tsona li ka eketsa kapele.

Sekhahla se le seng (ligrama tse 28) tsa likhase tsa tortilla li na le ligrama tse 18 tsa carbs, ke 1 feela eo e leng fiber. Sena ke likhapisi tse ka bang 10-15 tsa boholo bo mahareng (54).

Crackers li fapana ka bongata ba carb ho latela ts'ebetso. Leha ho le joalo, le baqhekelli ba koro e felletseng ba na le ligrama tse 19 tsa carbs ka ounce e le 'ngoe (28 grams), ho kenyeletsoa le ligrama tse 3 tsa fiber (55).

Lijo tse entsoeng ka seneke li sebelisoa ka bongata ka nako e khuts'oane. Ho molemo ho li qoba, haholo haeba o le lijong tse thibetsoeng ke carb.

Kakaretso Qoba ho ja li-chips, li-crackers le lijo tse ling tse entsoeng ka lijo-thollo tse entsoeng ka lijo-thollo ha u ntse u ja lijo tse tlaase.

13. Lebese

Lebese ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse 'maloa, ho kenyelletsa calcium, potasiamo le livithamini tse' maloa tsa B.

Leha ho le joalo, e boetse e na le toka e phahameng ka li-carbs. Lebese le leng le le leng le fana ka ligrama tse 12-13 tsa carbs ka li-ounces tse 240 (240 ml) e le mefuta e fokolang ea mafura le mafura (56, 57, 58).

Haeba u sebelisa feela khaba ea khaba kapa tse peli (15-30 ml) ka kofi hanngoe ka letsatsi, u ka khona ho kenyelletsa lebese le lenyane lijong tsa hau tse tlaase.

Le ha ho le joalo, tranelate kapa halofo le halofo ke likhetho tse betere ha o ka ja kofi khafetsa, hobane li na le li-carbs tse fokolang.

Haeba u thabela ho noa lebese ka khalase kapa ho e sebelisa ho etsa lattés kapa smoothies, nahana ka ho leka lebese la almonde kapa la coconut le sa tsoekere.

Kakaretso Ho eketsa lebese le lenyane ho kofi hanngoe ka letsatsi ho ke ke ha baka mathata lijong tse fokolang haholo. Leka hore u se ke ua e noa ka bongata.

14. Lihlahisoa tse besitsoeng tse se nang Gluten

Gluten ke protheine e fumanoang ka koro, harese le rye.

Lijo tse se nang gluten li se li tumme haholo lilemong tsa morao tjena 'me li hlokahala ho batho ba nang le lefu lena.

Lefu la Celiac ke boemo bo ikemetseng boo ho lona mala a hao a chang ka lebaka la gluten.

Seo se boletse, bohobe bo se nang gluten, li-muffin le thepa e 'ngoe e besitsoeng hangata ha e na li-carbs tse ngata. Ebile, hangata ba ithorisa ka li-carb tse ngata ho feta balekane ba bona ba nang le gluten.

Ho feta moo, phofo e sebelisetsoang ho etsa lijo tsena hangata e entsoe ka setache le lijo-thollo tse atisang ho phahamisa tsoekere maling kapele ().

Ho khomarela lijong tse felletseng kapa ho sebelisa phofo ea almonde kapa ea coconut ho iketsetsa lijo tse halikiloeng tse nang le carb e tlase ke leano le betere ho feta ho ja lijo tse sa sebetsoang tse nang le gluten.

Kakaretso Bohobe bo se nang Gluten le li-muffin li ka ba le li-carbs tse ngata joalo ka thepa e besitsoeng ea setso. Li boetse li etsoa hangata ka mehloli ea carb e phahamisang tsoekere maling kapele.

Ntlha ea bohlokoa

Ha u latela lijo tse nang le carb e tlase, ho bohlokoa ho khetha lijo tse matlafatsang haholo empa li na le li-carbs tse tlase.

Lijo tse ling li lokela ho fokotsoa ha tse ling li qojoa ka botlalo. Likhetho tsa hau li latela karolo ea mamello ea hau ea carb.

Khabareng, shebisisa ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tse phetseng hantle.