Lintho Tse 12 Tse U Etsang Hore U be le Mafura a Sebele

Litaba

• 1. Lijo le lino tse tsoekere
• 2. Joala
• 3. Mafura a Trans
• 4. Ho se sebetse
• 5. Lijo tse nang le liprotheine tse tlase
• 6. Ho khaotsa ho ilela khoeli
• 7. Baktheria ea Letsoai le Fosahetseng
• 8. Lero la Litholoana
• 9. Khatello ea maikutlo le Cortisol
• 10. Lijo tse fokolang haholo
• 11. Liphatsa tsa lefutso
• 12. Ho se robale ka ho lekaneng
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Mafura a mangata a mpeng ha a phetse hantle.

Ke kotsi e bakoang ke mafu a kang ts'oaetso ea 'mele, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo le mofetše (1).

Polelo ea bongaka ea mafura a sa pheleng ka mpeng ke "mafura a visceral," a bolelang mafura a potileng sebete le litho tse ling ka mpeng ea hau.

Le batho ba boima bo tloaelehileng ba nang le mafura a mpeng a mangata ba na le menyetla e eketsehileng ea mathata a bophelo bo botle ().

Mona ke lintho tse 12 tse u eketsang mafura a mpa.

1. Lijo le lino tse tsoekere

Batho ba bangata ba noa tsoekere e ngata letsatsi le leng le le leng ho feta kamoo ba nahanang.

Lijo tse nang le tsoekere e ngata li kenyelletsa mahobe le lipompong, hammoho le likhetho tse bitsoang "tse phetseng hantle" joalo ka li-muffin le yogurt e hoammeng. Soda, lino tse tahiloeng tsa kofi le tee e tsoekere ke tse ling tsa lino tse ratoang haholo tse tsoekere.

Liphuputso tse shebiloeng li bonts'itse khokahano lipakeng tsa ho noa tsoekere e ngata le mafura a mpeng a mangata. Sena se ka bakoa haholo-holo ke lihlahisoa tse phahameng tsa fructose tsa tsoekere (,,).

Tsoekere e tloaelehileng le sirapo ea poone e phahameng ea fructose e na le fructose e ngata. Tsoekere e tloaelehileng e na le 50% ea fructose le sirapo ea poone e phahameng-fructose e nang le 55% fructose.

Phuputsong e laoloang ea libeke tse 10, batho ba nonneng haholo le ba nonneng haholo ba jang 25% ea likhalori joalo ka lino tse tahang tsa fructose lijong tse bolokang boima li bile le phokotso ea kutlo ea insulin le keketseho ea mafura a mpa ().

Phuputso ea bobeli e tlalehile phokotso ea ho chesa mafura le sekhahla sa metabolism har'a batho ba latelang lijo tse tšoanang tsa high-fructose ().

Le ha tsoekere e ngata haholo ka mokhoa o fe kapa o fe e ka lebisa ho nona, lino tse tsoekere tse tsoekere li ka ba bothata haholo. Sodas le lino tse ling tse tsoekere li etsa hore ho be bonolo ho ja tekanyetso e kholo ea tsoekere ka nako e khuts'oane haholo.

Ho feta moo, liphuputso li bonts'itse hore likhalori tse metsi ha li na litlamorao ho takatso ea lijo joalo ka likhalori tse tsoang lijong tse tiileng. Ha u noa likhalori tsa hau, ha e etse hore u ikutloe u khotsofetse hore u se ke oa lefella ka ho ja lijo tse ling tse fokolang ho fapana (,).

Lijo tse nooang khafetsa le lino tse nang le tsoekere e ngata kapa sirapo ea poone e phahameng ea fructose e ka baka mafura a mpeng.

2. Joala

Joala bo ka ba le liphello tse phelisang hantle le tse kotsi.

Ha e sebelisoa ka bongata bo itekanetseng, haholo joalo ka veine e khubelu, e ka fokotsa menyetla ea ho hlaseloa ke pelo le ho otloa ke setorouku (10).

Leha ho le joalo, ho noa joala haholo ho ka lebisa ho ruruheng, lefu la sebete le mathata a mang a bophelo bo botle ().

Boithuto bo bong bo bontšitse hore joala bo hatella ho chesa mafura le hore likhalori tse ngata tse tsoang joala li bolokiloe joalo ka mafura a mpa - ka hona poleloana "mpa ea biri" ().

Liphuputso li hokahantse ho noa joala haholo le boima ba 'mele ho pota bohareng. Phuputso e 'ngoe e fumane hore banna ba noang lino tse fetang tse tharo ka letsatsi ba na le menyetla ea 80% ea ho ba le mafura a fetang mpeng ho feta banna ba noang joala bo fokolang (,).

Bongata ba joala bo nooang nakong ea lihora tse 24 le bona bo na le seabo.

Phuputsong e 'ngoe, batho ba noang letsatsi le leng le le leng ba noang lino tse ka tlase ho e le' ngoe ka letsatsi ba ne ba e-na le mafura a fokolang ka mpeng, athe ba neng ba noa hangata empa ba noa lino tse 'ne kapa ho feta ka "matsatsi a nooang" ba ne ba le monyetla oa ho ba le mafura a fetang mpeng ().

Ho noa joala haholo ho eketsa menyetla ea mafu a 'maloa ebile ho amana le mafura a mpeng.

3. Mafura a Trans

Mafura a Trans ke mafura a sa pheleng hantle lefatšeng.

Li entsoe ka ho eketsa hydrogen ho mafura a saaturated molemong oa ho a tiisa.

Mafura a Trans hangata a sebelisoa ho holisa sethala sa bophelo ba lijo tse pakiloeng, joalo ka li-muffin, metsoako ea ho baka le li-crackers.

Ho fetotsoe mafura a Trans ho baka ho ruruha. Sena se ka lebisa ho haneleng ha insulin, lefu la pelo le maloetse a mang a fapaneng (, 17,,).

Ho boetse ho na le lithuto tse ling tsa liphoofolo tse bontšang hore lijo tse nang le mafura a mangata li ka baka mafura a mpa a mangata (,).

Qetellong ea thuto ea lilemo tse 6, litšoene tse fepileng lijo tse nang le mafura a 8% li ile tsa nona 'me tsa ba le mafura a ka mpeng a 33% ho feta litšoene tse fepileng 8% ea lijo tse nang le monounsaturated, leha lihlopha tsena ka bobeli li fumana likhalori tse lekaneng ho boloka boima ba tsona () .

Mafura a Trans a eketsa ho ruruha ho ka khannang insulin ho hanyetsa le ho bokella mafura a mpeng.

4. Ho se sebetse

Ho phela ka nako e telele ke e 'ngoe ea lisosa tse kholo tsa bophelo bo botle ba mmele ().

Lilemong tse mashome a 'maloa tse fetileng, batho ka kakaretso ha ba sa sebetsa. Mohlomong sena se bile le seabo ho nyoloheng ha sekhahla sa botena, ho kenyeletsoa le botenya ba mpeng.

Phuputso e kholo e tsoang ho 1988-2010 naheng ea Amerika e fumane hore ho bile le keketseho e kholo ea ho se sebetse, boima ba 'mele le mpa ea mpa ho banna le basali ().

Phuputso e 'ngoe ea ho shebella e bapisitse basali ba neng ba shebella TV ho feta lihora tse tharo ka letsatsi le ba shebellang nako e ka tlase ho hora e le' ngoe ka letsatsi.

Sehlopha se neng se shebella TV e ngata se ne se na le kotsi ea "botenya bo matla ba mpeng" habeli ha se bapisoa le sehlopha se neng se shebelletse TV () e nyane.

Phuputso e 'ngoe e boetse e fana ka maikutlo a hore ho se sebetse ho tlatsetsa ho foleng ha mafura a mpa kamora ho theola boima ba' mele.

Phuputsong ena, bafuputsi ba tlalehile hore batho ba ileng ba itšireletsa kapa ho ikoetlisa ka selemo se le seng kamora ho theola boima ba 'mele ba khona ho thibela mafura a mpeng, ha ba sa ikoetliseng ba bile le keketseho ea 25-38% ea mafura a mpeng ().

Ho se sebetse ho ka khothaletsa keketseho ea mafura a mpeng. Ho hanyetsa le ho ikoetlisa ho ka thibela mafura a mpeng hore a boele a fumane boima kamora ho theola boima ba 'mele.

5. Lijo tse nang le liprotheine tse tlase

Ho fumana protheine e lekaneng ea lijo ke e 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoahali ho thibela boima ba' mele.

Lijo tse nang le protheine e ngata li etsa hore u ikutloe u khotsofetse hape u khotsofetse, eketsa sekhahla sa ts'ebeliso ea methapo 'me u lebise phokotsong e sa reroang ea phepelo ea likhalori (,).

Ka lehlakoreng le leng, ho ja liprotheine tse tlase ho ka etsa hore o be le mafura a mpa ka nako e telele.

Liphuputso tse 'maloa tse kholo tsa ho shebella li fana ka maikutlo a hore batho ba jang liprotheine tse ngata haholo ha ba na monyetla oa ho ba le mafura a fetang mpeng (,,).

Ntle le moo, lithuto tsa liphoofolo li fumane hore hormone e tsejoang e le neuropeptide Y (NPY) e lebisa ho takatso ea lijo e eketsehileng mme e khothaletsa ho fumana mafura a mpeng. Maemo a hau a NPY a eketseha ha palo ea hau ea protheine e le tlase (,,).

Ho ja liprotheine tse tlase ho ka baka tlala le tlala ea mafura. E kanna ea eketsa le tlala ea hormone ea neuropeptide Y.

6. Ho khaotsa ho ilela khoeli

Ho fumana mafura a mpeng nakong ea ho ilela khoeli ho tloaelehile haholo.

Ha u kena bohlankaneng kapa boroetsaneng, hormone estrogen e bontša 'mele ho qala ho boloka mafura lethekeng le litokisong ho itokisetsa ho ima. Mafura ana a ka tlasa letlalo ha a kotsi, leha ho ka ba thata haholo ho lahleha maemong a mang ().

Ho khaotsa ho ilela khoeli ka molao ho etsahala selemo ka mor'a hore mosali a be le khoeli ea ho qetela.

Hoo e ka bang ka nako ena, maemo a hae a estrogen a theoha haholo, a etsa hore mafura a bolokoe ka mpeng, eseng lethekeng le liropeng (,).

Basali ba bang ba fumana mafura a mpeng ka nako ena ho feta ba bang. Sena e ka 'na eaba se bakoa ke liphatsa tsa lefutso, hammoho le lilemo tseo ho khaotsa ho ilela khoeli ho qalang ka tsona. Phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba qetang ho khaotsa ho ilela khoeli ba sa le banyenyane ba na le mafura a fokolang ka mpeng ().

Liphetoho tsa Hormonal nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli li fella ka phetoho ea polokelo ea mafura ho tloha thekeng le liropeng ho ea mafura a visceral ka mpeng.

7. Baktheria ea Letsoai le Fosahetseng

Mefuta e makholo ea libaktheria e lula ka maleng a hao, haholo-holo ka har'a kolone ea hau. Tse ling tsa libaktheria tsena li thusa bophelo bo botle, ha tse ling li ka baka mathata.

Libaktheria tse ka maleng a hau li boetse li tsejoa e le limela tsa hau tsa mala kapa microbiome. Bophelo bo botle ba 'mele bo bohlokoa bakeng sa ho boloka sesole sa mmele se phetseng hantle le ho qoba maloetse.

Ho se leka-lekane ha methapo ea baktheria ho eketsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo, mofetše le mafu a mang ().

Hape ho na le lipatlisiso tse bontšang hore ho ba le tekano e sa pheleng hantle ea libaktheria tsa mala ho ka khothaletsa ho nona, ho kenyelletsa mafura a mpeng.

Bafuputsi ba fumane hore batho ba batenya ho feta ba atisa ho ba le lipalo tse kholo tsa Lifeme baktheria ho feta batho ba boima bo tloaelehileng. Boithuto bo fana ka maikutlo a hore mefuta ena ea libaktheria e ka eketsa palo ea likhalori tse ananngoang lijong (,).

Phuputso e 'ngoe ea liphoofolo e fumane hore litoeba tse se nang libaktheria li fumane mafura a mangata haholo ha li fumana ho fetisoa ha libaktheria tse amanang le botenya, ha li bapisoa le litoeba tse fumaneng libaktheria tse amanang le ho sekama ().

Boithuto ka mafahla a mafura le a nonneng le bo-mme ba bona bo netefalitse hore ho na le "mantlha" o tloaelehileng oa limela tse arolelanoang hara malapa tse ka susumetsang ho nona, ho kenyeletsoa le moo boima bo bolokiloeng teng)

Ho ba le ho se leka-lekane ha libaktheria tsa mala ho ka baka boima ba 'mele, ho kenyeletsoa mafura a mpeng.

8. Lero la Litholoana

Lero la litholoana ke seno se tsoekere se ipatileng.

Le lero la litholoana le sa tsoekere le 100% le na le tsoekere e ngata.

Ebile, 8 oz (250 ml) ea lero la apole le cola ka 'ngoe e na le ligrama tse 24 tsa tsoekere. Moro o tšoanang oa lero la morara o paka ligrama tse 32 tsa tsoekere (42, 43, 44).

Le ha lero la litholoana le fana ka livithamini le liminerale, fructose eo e nang le eona e ka tsamaisa insulin ho hanyetsa le ho khothaletsa ho fumana mafura a mpeng ().

Ho feta moo, ke mohloli o mong oa likhalori tse metsi tse bonolo ho li ja haholo, leha ho le joalo e ntse e hloleha ho khotsofatsa takatso ea hau ea lijo ka tsela e ts'oanang le ea lijo tse tiileng (,).

Jusi ea litholoana ke seno se nang le tsoekere e ngata se ka khothalletsang ho hanyetsa insulin le ho fumana mafura a mpeng haeba u se noa haholo.

9. Khatello ea maikutlo le Cortisol

Cortisol ke hormone e bohlokoa bakeng sa ho phela.

E hlahisoa ke litšoelesa tsa adrenal mme e tsejoa e le "hormone ea khatello ea kelello" hobane e thusa 'mele oa hau ho phahamisa khatello ea maikutlo.

Ka bomalimabe, e ka lebisa ho nona ha e hlahisoa ka bongata, haholoholo ka mpeng.

Ho batho ba bangata, khatello ea maikutlo e baka ho ja ho tlōla. Empa ho fapana le hore likhalori tse ngata li bolokoe e le mafura 'meleng oohle, cortisol e khothaletsa ho boloka mafura ka mpeng (,).

Ho khahlisang ke hore basali ba nang le letheka le leholo ho latela letheka la bona ba fumanoe ba ntša cortisol e ngata ha ba imetsoe kelellong ().

Hormone cortisol, e etselitsoeng ho arabela khatello ea maikutlo, e ka lebisa mafura a mpeng. Sena ke 'nete haholo-holo ho basali ba nang le litekanyetso tse phahameng tsa letheka ho ea lethekeng.

10. Lijo tse fokolang haholo

Faeba e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele le ho laola boima ba' mele oa hau.

Mefuta e meng ea fiber e ka u thusa ho ikutloa u khotsofetse, ho tsitsisa lihormone tsa tlala le ho fokotsa ho kenella ha khalori lijong (, 50).

Phuputsong ea ho shebella banna le basali ba 1 114, ho noa fiber e kopantsoeng ho ne ho amahanngoa le mafura a mpeng a fokotsehileng.Bakeng sa keketseho e ngoe le e ngoe ea grama e 10 ea fiber e qhibilihang ho bile le phokotso ea 3.7% ea pokello ea mafura a mpeng ().

Lijo tse nang le li-carb tse ntlafalitsoeng le fiber e fokolang li bonahala li na le phello e fapaneng ho takatso ea lijo le boima ba 'mele, ho kenyelletsa le keketseho ea mafura a mpeng (,,).

Phuputso e 'ngoe e kholo e fumane hore lithollo tse ngata tse nang le fiber e ngata li amahanngoa le mafura a mpeng a fokotsehileng, ha lithollo tse ntlafalitsoeng li hokahantsoe le mafura a mpeng ().

Lijo tse nang le fiber e fokolang haholo le tse nang le lithollo tse ngata tse ntlafalitsoeng li ka lebisa mafung a mangata a mpeng.

11. Liphatsa tsa lefutso

Liphatsa tsa lefutso li bapala karolo e kholo kotsing ea botenya ().

Ka mokhoa o ts'oanang, ho bonahala eka tloaelo ea ho boloka mafura ka mpeng e susumetsoa ke liphatsa tsa lefutso (,,).

Sena se kenyelletsa liphatsa tsa lefutso tse amohelang cortisol le liphatsa tsa lefutso tse khethollang mokelikeli oa leptin, o laolang ho ja le khalori ().

Ka 2014, bafuputsi ba fumane liphatsa tsa lefutso tse tharo tse ncha tse amanang le keketseho ea letheka ho ea lethekeng le botenya ba mpa, ho kenyeletsoa le tse peli tse fumanoeng ke basali feela).

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ngata li hloka ho etsoa sebakeng sena.

Liphatsa tsa lefutso li bonahala li bapala likarolo tse phahameng tsa letheka ho ea lethekeng le polokelo ea likhalori tse ngata joalo ka mafura a mpeng.

12. Ho se robale ka ho lekaneng

Ho robala ka ho lekaneng ke habohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele.

Liphuputso tse ngata li boetse li amahantse boroko bo sa lekaneng le boima ba 'mele, bo ka kenyelletsang mafura a mpeng (,,).

Phuputso e le 'ngoe e kholo e latetse basali ba fetang 68,000 ka lilemo tse 16.

Ba robetseng lihora tse 5 kapa tlase ka bosiu ba ne ba le monyetla oa 32% ho fumana li-lbs tse 32 ho feta ba robetseng bonyane lihora tse 7 ().

Mathata a ho robala a ka boela a lebisa ho nona. E 'ngoe ea mathata a atileng haholo, ho koaleha moea ka nakoana borokong, ke boemo boo ho hema ho emang khafetsa bosiu ka lebaka la lisele tse bonolo tse' metsong tse thibelang moea.

Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba fumane hore banna ba batenya haholo ba nang le lefu la ho koaleha moea ka nakoana borokong ba na le mafura a mangata mpeng ho feta banna ba batenya ho tlola ntle le bothata ().

Ho robala hanyane kapa ho robala hampe ho ka lebisa ho nona, ho kenyelletsa le ho bokella mafura a mpeng.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Lintho tse ngata tse fapaneng li ka u etsa hore u be le mafura a fetang mpeng.

Ho na le tse 'maloa tseo u ke keng ua etsa ho hongata ka tsona, joalo ka liphatsa tsa hau tsa lefutso le liphetoho tsa lihormone nakong ea ho ilela khoeli. Empa ho boetse ho na le lintlha tse ngata khona taolo.

Ho etsa liqeto tse nepahetseng mabapi le seo o tla se ja le seo o lokelang ho se qoba, hore na o ikoetlisa hakae le hore na o sebetsana joang le khatello ea maikutlo ho ka o thusa ho theola mafura a mpeng.