Lijo tse 11 tsa Probiotic Tse Phetseng Hantle

Litaba

• 1. Yogurt
• 2. Kefir
• 3. Sauerkraut
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Meroho
• 9. Lebese la Setso
• 10. Natto
• 11. Mefuta e meng ea Cheese
• Lijo tsa Probiotic li Phetse Hantle ka mokhoa o makatsang

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Li-probiotics ke likokoana-hloko tse phelang tse nang le melemo ea bophelo bo botle ha li sebelisoa ().

Li-probiotics - tseo hangata e leng libaktheria tse molemo - li fana ka mefuta eohle ea melemo e matla 'meleng le bokong ba hau.

Li kanna tsa ntlafatsa bophelo ba tšilo ea lijo, tsa fokotsa khatello ea maikutlo le ho matlafatsa bophelo ba pelo (,,).

Bopaki bo bong bo fana ka maikutlo a hore ba kanna ba u fa letlalo le shebahalang hantle ().

Ho fumana li-probiotic ho li-supplement ho atile, empa hape u ka li fumana lijong tse lomositsoeng.

Mona ke lenane la lijo tse 11 tsa probiotic tse phetseng hantle haholo.

1. Yogurt

Yogurt ke e 'ngoe ea mehloli e metle ka ho fetisisa ea li-probiotic, e leng libaktheria tse mosa tse ka ntlafatsang bophelo ba hau.

E entsoe ka lebese le belisitsoeng ke libaktheria tse mosa, haholo-holo libaktheria tsa lactic acid le bifidobacteria (6).

Ho ja yogurt ho amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le bophelo bo ntlafetseng ba masapo. E boetse e molemo ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali (,).

Ho bana, yogurt e ka thusa ho fokotsa letshollo le bakoang ke lithibela-mafu. E ka ba ea thusa ho imolla matšoao a lefu le halefisang la mala (IBS) (,,).

Ho phaella moo, yogurt e ka ba e loketseng batho ba nang le mamello ea lactose. Lebaka ke hore libaktheria li fetola tse ling tsa lactose hore e be asiti ea lactic, e leng lona lebaka leo yogurt e latsoang bolila.

Leha ho le joalo, hopola hore ha se yogurt kaofela e nang le li-probiotic tse phelang. Maemong a mang, libaktheria tse phelang li bolailoe nakong ea ts'ebetso.

Ka lebaka lena, etsa bonnete ba hore o khetha yogurt ka litso tse sebetsang kapa tse phelang.

Hape, etsa bonnete ba hore u lula u bala lengolo leo ka yogurt pele u e reka. Le ha ho ka thoe e na le mafura a tlase kapa ha e na mafura, e ntse e ka fuoa tsoekere e ngata.

Kakaretso
Probiotic yogurt e hokahane le palo ea
melemo ea bophelo bo botle 'me e ka ba e loketseng batho ba nang le mamello ea lactose. Etsa
bonnete ba ho khetha yogurt e nang le litso tse sebetsang kapa tse phelang.

2. Kefir

Kefir ke seno se belisitsoeng sa lebese la probiotic. E entsoe ka ho eketsa lithollo tsa kefir lebese la khomo kapa la poli.

Lihlahisoa tsa Kefir ha se lithollo, empa ke litso tsa libaktheria tsa lactic acid le tomoso tse shebahalang joalo ka cauliflower.

Lentsoe kefir ho thoe le tsoa lentsoeng la Seturkey senotlolo, e bolelang "ho ikutloa hantle" kamora ho ja ().

Ehlile, kefir e hokahantsoe le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle.

E kanna ea ntlafatsa bophelo ba masapo, ea thusa ka mathata a itseng a tšilo ea lijo le ho itšireletsa khahlanong le tšoaetso (,,).

Le ha yogurt e le lijo tse tsebahalang ka ho fetisisa tsa li-probiotic lijong tsa Bophirimela, kefir ke mohloli o betere. Kefir e na le mefuta e mengata e meholo ea libaktheria tse nang le botsoalle le tomoso, e etsang hore e be probiotic e fapaneng le e matla ().

Joalo ka yogurt, kefir ka kakaretso e mamelloa hantle ke batho ba nang le mamello ea lactose ().

Kakaretso
Kefir ke seno sa lebese se lomositsoeng. Ke file ea
mohloli o betere oa li-probiotic ho feta yogurt, le batho ba nang le mamello ea lactose
hangata o ka noa kefir ntle le mathata.

3. Sauerkraut

Sauerkraut ke khabeche e khabisitsoeng hantle e belisitsoeng ke baktheria ea lactic acid.

Ke e 'ngoe ea lijo tsa khale ka ho fetisisa ebile e tsebahala linaheng tse ngata, haholo Europe.

Sauerkraut hangata e sebelisoa ka holim'a lisose kapa e le sejana se lehlakoreng. E na le tatso e bolila, e letsoai 'me e ka bolokoa likhoeli ka setshelong se sa keneng ka moea.

Ntle le litšoaneleho tsa eona tsa probiotic, sauerkraut e na le fiber e ngata le livithamini C, B le K. E boetse e na le sodium e ngata ebile e na le iron le manganese ().

Sauerkraut e boetse e na le li-antioxidants lutein le zeaxanthin, tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo ().

Etsa bonnete ba hore o khetha sauerkraut e sa sebetsoang, hobane ho tšeloa mali ho bolaea libaktheria tse phelang le tse sebetsang. U ka fumana mefuta e tala ea sauerkraut inthaneteng.

Kakaretso
Sauerkraut e khaotsoe hantle, e belisoa moroho.
E na le livithamini tse ngata, liminerale le li-antioxidants. Etsa bonnete ba hore khetha
lihlahisoa tse sa sebelisoeng tse nang le libaktheria tse phelang.

4. Tempeh

Tempeh ke sehlahisoa se besitsoeng sa soya. E theha patty e tiileng eo tatso ea eona e hlalosoang e le linate, mobu kapa e ts'oanang le li-mushroom.

Tempeh e tsoa Indonesia empa e se e tumme lefatšeng ka bophara e le sebaka sa protheine e phahameng ea nama.

Ts'ebetso ea beliso e hlile e na le litlamorao tse makatsang ho boemo ba eona ba phepo e nepahetseng.

Li-soya hangata li na le acid e ngata ea phytic, e leng motsoako oa semela o sitisang ho monya liminerale tse kang tšepe le zinki.

Leha ho le joalo, beliso e theola palo ea acid ea phytic, e ka eketsang palo ea liminerale tseo 'mele oa hau o khonang ho li monya ho tsoa ho tempeh (19, 20).

Ho belisoa ho boetse ho hlahisa vithamine B12, phepo eo linaoa tsa soya li se nang eona (21,,).

Vithamine B12 e fumaneha haholo lijong tsa liphoofolo, joalo ka nama, tlhapi, lebese le mahe ().

Sena se etsa hore tempeh e be khetho e ntle bakeng sa batho ba sa jeng nama hammoho le mang kapa mang ea batlang ho eketsa probiotic e matlafatsang lijong tsa bona.

Kakaretso
Tempeh ke sehlahisoa se besitsoeng sa soya se
e sebetsa e le sejo se tloaelehileng sa protheine e phahameng bakeng sa nama. E na le mokhoa o hlomphehang
palo ea vithamine B12, phepo e fumanoang haholo lihlahisoa tsa liphoofolo.

5. Kimchi

Kimchi ke sejana sa Korea se lomositsoeng, se nokiloeng ka linoko.

K'habeche hangata ke eona ntho ea mantlha, empa e ka etsoa le ka meroho e meng.

Kimchi o khahliloe ke mefuta e meng ea linoko, joalo ka li-flakes tsa pepere e khubelu, konofolo, ginger, scallion le letsoai.

Kimchi e na le libaktheria tsa lactic acid Lactobacillus kimchii, hammoho le libaktheria tse ling tsa lactic acid tse ka tsoelang bophelo bo botle ba tšilo ea lijo (,).

Kimchi e entsoeng ka k'habeche e na le livithamini le liminerale tse ling tse ngata, ho kenyeletsoa vithamine K, riboflavin (vithamine B2) le iron. Fumana kimchi inthaneteng.

Kakaretso
Kimchi ke sejana se bohale sa Korea, hangata
e entsoeng ka kh'abeche e bedisitsoeng. Libaktheria tsa eona tsa lactic acid li ka una molemo ka ho sila lijo
bophelo bo botle.

6. Miso

Miso ke sejo sa Japane.

Ka tloaelo e entsoe ka ho belisa linaoa tsa soya ka letsoai le mofuta oa fungus o bitsoang koji.

Miso e ka etsoa hape ka ho kopanya linaoa tsa soya le lisebelisoa tse ling, joalo ka harese, raese le rye.

Pente ena e sebelisoa hangata ho sopho ea miso, e leng sejo se tummeng sa lijo tsa hoseng Japane. Miso hangata e letsoai. U ka e reka ka mefuta e mengata, joalo ka e tšoeu, e mosehla, e khubelu ebile e sootho.

Miso ke mohloli o motle oa protheine le fiber. E boetse e na le livithamini tse ngata, liminerale le metsoako ea limela, ho kenyeletsoa vithamine K, mankanese le koporo.

Miso o hokahantsoe le melemo e meng ea bophelo bo botle.

Phuputso e 'ngoe e tlalehile hore ts'ebeliso ea sopho ea miso khafetsa e ne e amahanngoa le kotsi e tlase ea mofetše oa matsoele ho basali ba lilemong tsa bohareng ba Majapane ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba jang sopho e ngata ea miso ba na le menyetla e fokotsehileng ea ho otloa ke seterouku ().

Kakaretso
Miso ke peista e belisitsoeng ea soya le a
sejo se tummeng sa Majapane. E ruile limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa' me e ka
fokotsa kotsi ea mofets'e le stroke, haholo basali.

7. Kombucha

Kombucha ke seno se nooang sa tee e ntšo kapa e tala.

Tee ena e tsebahalang e belisoa ke sehlopha se nang le botsoalle sa libaktheria le tomoso. E jeoa libakeng tse ngata tsa lefats'e, haholo Asia. U ka e reka inthaneteng.

Marang-rang a tletse litaba tse mabapi le litlamorao tse ka bang teng ho kombucha.

Leha ho le joalo, bopaki ba boleng bo holimo ho kombucha boa haella.

Lithuto tse teng ke tsa lithuto tsa liphoofolo le tsa liteko, 'me liphetho li kanna tsa se sebetse ho batho (29).

Leha ho le joalo, hobane kombucha e belisitsoe ka libaktheria le tomoso, mohlomong e na le melemo ea bophelo bo botle e amanang le thepa ea eona ea li-probiotic.

Kakaretso
Kombucha ke seno se noetsoeng sa tee. Ho joalo
e ipolela hore e na le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle, empa lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

8. Meroho

Pickles (e tsejoang hape e le gherkins) ke likomkomere tse khethiloeng ka tharollo ea letsoai le metsi.

Li tlohelloa hore li belisoe nakoana, li sebelisa libaktheria tsa tsona tse nang le lactic acid ka tlhaho. Ts'ebetso ena e etsa hore li be bolila.

Likomkomere tse nang le mapolanka ke mohloli o moholo oa libaktheria tse phetseng hantle tsa probiotic tse ka ntlafatsang bophelo ba lijo.

Li na le lik'hilojule tse tlase ebile ke mohloli o motle oa vithamine K, phepo ea bohlokoa bakeng sa ho hoama ha mali.

Hopola hore likhekhe le tsona li na le sodium e ngata.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore likhekhe tse entsoeng ka asene ha li na li-probiotic tse phelang.

Kakaretso
Li-pickle ke likomkomere tse khethiloeng kahare
metsi a letsoai le ho belisoa. Li na le lik’hilojule tse fokolang ’me li na le vithamine ea holimo.
Leha ho le joalo, likhekhe tse entsoeng ka asene ha li na litlamorao tsa probiotic.

9. Lebese la Setso

Lentsoe buttermilk ha e le hantle le bolela mefuta e mengata ea lino tse tahiloeng tsa lebese.

Leha ho le joalo, ho na le mefuta e 'meli ea bohlokoa ea lebese la botoro: ea setso le ea setso.

Lebese la botoro la setso ke mokelikeli o setseng oa ho etsa botoro. Ke mofuta ona feela o nang le li-probiotic, 'me ka linako tse ling o bitsoa "probiotic ea nkhono".

Lebese la setso le sebelisoa haholo India, Nepal le Pakistan.

Lebese la botoro le holiloeng, leo hangata le fumanoang lisuphamaketeng tsa Amerika, hangata ha le na melemo ea li-probiotic.

Buttermilk e na le mafura le li-calories tse ngata empa e na le livithamini le liminerale tse 'maloa tsa bohlokoa, joalo ka vithamine B12, riboflavin, calcium le phosphorus.

Kakaretso
Lebese la setso ke lebese le lomositsoeng
seno se sebelisoa haholo India, Nepal le Pakistan. Lebese la botoro le holiloeng, le fumanoe
mabenkeleng a maholo a Amerika, ha a na melemo ea li-probiotic.

10. Natto

Natto ke sehlahisoa se seng se besitsoeng sa soya, joalo ka tempeh le miso.

E na le mofuta oa baktheria o bitsoang Bacillus subtilis.

Natto ke sejo se tloaelehileng likhitsing tsa Majapane. Hangata e kopantsoe le raese mme e sebelisoa ka lijo tsa hoseng.

E na le monko o ikhethileng, botenya bo boreleli le tatso e matla. Natto o ruile ka protheine le vithamine K2, e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo le pelo (,).

Phuputso ho banna ba baholo ba Majapane e fumane hore ho ja natto khafetsa ho ne ho amahanngoa le letsoalo le phahameng la masapo a masapo. Sena se bakoa ke vithamine ea K2 e phahameng ea natto ().

Liphuputso tse ling li bontša hore natto e ka thusa ho thibela lefu la masapo ho basali (,).

Kakaretso
Natto ke sehlahisoa se soabisitsoeng sa soya se
lijo tse tloaelehileng ka likhitseng tsa Majapane. E na le vithamine K2 e ngata, e ka
thusa ho thibela lefu la masapo le lefu la pelo.

11. Mefuta e meng ea Cheese

Le ha mefuta e mengata ea chisi e belisoa, ha ho bolele hore kaofela ha tsona li na le li-probiotic.

Ka hona, ho bohlokoa ho batla litso tse phelang le tse mafolofolo libaneng tsa lijo.

Libaktheria tse ntle li phela nakong ea botsofali lijong tse ling, ho kenyeletsoa Gouda, mozzarella, cheddar le cottage chisi (,).

Cheese e na le phepo e ntle ebile ke mohloli o motle haholo oa protheine. E boetse e na le livithamini le liminerale tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa calcium, vithamine B12, phosphorus le selenium ().

Ts'ebeliso e itekanetseng ea lihlahisoa tsa lebese tse kang chisi li ka ba tsa fokotsa menyetla ea lefu la pelo le lefu la masapo (,).

Kakaretso
Ke mefuta e meng feela ea chisi - ho kenyelletsa
cheddar, mozzarella le gouda - li na le li-probiotic. Cheese e matlafatsa haholo
mme e ka thusa bophelo ba pelo le masapo.

Lijo tsa Probiotic li Phetse Hantle ka mokhoa o makatsang

Ho na le lijo tse ngata tse phetseng hantle haholo tsa probiotic tseo u ka li jang.

Sena se kenyelletsa mefuta e mengata ea linaoa tsa soya tse belisitsoeng, lebese le meroho. Tse 11 tsa tsona li boletsoe mona, empa ho na le tse ling tse ngata kantle ka mane.

Haeba u sa khone kapa u sa je tse ling tsa lijo tsena, u ka nka tlatsetso ea probiotic.

Reka lisebelisoa tsa probiotic inthaneteng.

Li-probiotic, tse tsoang lijong le li-supplement, li ka ba le litlamorao tse matla bophelong.