Lenaneo la Koetliso ea Half-Marathon ea Libeke tse 10

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Rea u amohela ho lenaneo la hau la semmuso la halofo ea marathone ho tsoa ho New York Road Runners! Hore na sepheo sa hau ke ho otla nako e itseng kapa ho qeta feela, lenaneo lena le ne le etselitsoe ho u ruta le ho u khothatsa hore u qete halofo ea marathone. Ho matha ho ka ba ngata ho feta mokhoa oa ho ikoetlisa, 'me libekeng tse 10 tse latelang, u fumana menyetla ea 50-60 ea ho ba le sena. (Latela @ AliOnTheRun1, SebopehoSengoli sa koetliso ea morabe, ha a ntse a sebelisa leano lena ho koetlisetsa Half ea Brooklyn!)

Morero ona o itekanetseng o ne o etselitsoe semathi se nang le kelello, bana, joalo-joalo, ka takatso ea ho iketsetsa ntho e itseng (Limathi tse atisang ho batla ho leka Leano lena la Koetliso ea Half-Marathon ea Libeke tse 12 ho e-na le hoo.) Rea hlokomela hore ha u ikemisetse. ho lahla lintho tsohle bophelong ba hau hore u mathe kapa u ikoetlise, ka hona kemiso ena e ne e etselitsoe sena ka mohopolo. Hlokomela hore ntho e ka sehloohong eo u amehileng ka eona bekeng ena ea pele ea koetliso ke ho ithuta lebelo la koetliso le maemo a fapaneng a boikitlaetso. Ho matha ka boiteko bo nepahetseng ho bohlokoa bakeng sa koetliso e bohlale le ho qoba kotsi.

Mabapi le ho matha:

Ho matha khafetsa e tla etsa liperesente tse kholo tsa kakaretso ea hau ea ho mathela halofo ea marathone, kahoo u se ke oa nahana hore tsena li matha e le tšenyo ea nako. Li sebetsa hantle joalo ka matsatsi a ho ikoetlisa. Ho matha ka lebelo le nepahetseng ke senotlolo sa ho fumana matla a aerobic eseng mokhathala o mongata haholo. Bakeng sa libeke tse 'maloa tsa pele tsa koetliso, tlhahiso ea rona ke hore re tsamaee butle butle ka nako eo u e behetsoeng,' me ha u ntse u tšoaneleha nakong ea lenaneo lena, u tla qala ho matha ka lebelo le potlakileng la mehato e behiloeng. Ke ka lebaka leo re entseng mekhahlelo ea lebelo. Mabelo a hau a tla fetoha hanyane beke le beke ho latela sepheo sa koetliso ea beke eo. Ho molemo ho lula ka har'a mekhahlelo ena ea maoto hobane li entsoe ka mokhoa o ikhethileng ho ipapisitse le nalane ea hau ea koetliso le ea mabelo! Ha u ntse u kena lenaneong lena, leka ho fumana hore na lebelo le lekaneng ka ho fetisisa ho tloha lethathamong le fanoeng. Methati ena e lokela ho ba 6 ho ea ho 10 ka tekanyo ea boiteko boo u bo nahanang.

Lenaneong la Kamehla Run AYF (Joalokaha U Utloa), o tlohela oache le khatello ea maikutlo mme o a matha hobane o natefeloa ke ho matha, eseng hobane o ikoetlisa.

Fartlek o matha li etselitsoe ka ho khetheha ho kenya boikoetliso ba lebelo ho matha hole. Sena se o nolofalletsa ho sebetsa ka lebelo ha o ntse o tsepamisitse maikutlo mamellong e ikhethileng halofo ea marathone. Ho ikoetlisa ho thata hobane 'mele oa hau o tlameha ho hlaphoheloa lipakeng tsa likarolo tse potlakileng ha o ntse o sebetsa. Ho bohlokoa ho ruta 'mele ho fola ka lebelo le bonolo. Sena se tla lumella 'mele oa hau hore o sebetse hantle, o tla etsa hore lebelo la marathone le bonahale le le bonolo mme o o lumelle ho o boloka nako e teletsana.

Matsatsi a Flex nkela sebaka sa hau sa ho matha ka nako ea boikoetliso kapa letsatsi la phomolo. Linako tsa koetliso ea sefapano ke boikoetliso ba aerobic le bona, ho bolelang hore linako tseo ka baesekele li ka thusa halofo ea nako ea marathon. Motho e mong le e mong o arabela ka tsela e fapaneng, ka hona ho thata ho tseba phello, haeba e teng, hore khetho ea hau ea seo u lokelang ho se etsa matsatsing a Flex e tla ba le nako ea hau ea marathone. Se ke oa nahana hore ehlile ke ntho e mpe ho nka matsatsi a mabeli ho tloha (haholo hobane haesale o ntse o sebetsa matsatsi a ka tlase ho a 6 ka beke hajoale, khothaletso ea rona ke ho tloha)! Haeba u ntse u ikoetlisa, tsamaea metsotso e 56-60 ka tekanyo e lekanang. Haeba u khetha ho tloha, joale u se ke ua tlatsa nako e fetileng matsatsing a hau a setseng. Hona joale u tla matha lik'hilomithara tse 37 bekeng ena.

Linako tse telele: nakong eohle ea lenaneo lena la koetliso, re tla be re kenyelletsa ho matha ka lebelo le potlakileng ka har'a Long Runs tsa hau. (Soundtrack o matha ka tsena 10 Marathon Training Songs ho Ipehela Lebelo.)

Boikoetliso ba tempo li matha ka mokhoa o tsitsitseng - joalo ka halofo ea marathone. Ho tsitsa ho bolela hore re batla ho loka ha re ntse re tsamaea ka thata le ka boiteko ba rona. Haeba u phethela karolo ea hau ea tempo ea boikoetliso 'me u ikutloa eka u ke ke ua khona ho matha mohato o mong, joale u se u matha ka thata haholo.

Ho matha habonoloke tsona feela, tse ntle ebile li phutholohile. Etsa hore sena se mathe libakeng tse bonolo ha ho khoneha 'me u boloke lebelo le phutholohile! E 'ngoe ea liphoso tse tloaelehileng ho limathi ha e tsamaee habonolo lipapaling tsena. Sena se tsejoa e le phoso ea koetliso. Liphoso tsa koetliso ke lona lebaka le ka sehloohong le bakileng likotsi tse ngata tsa ho baleha. Ho matha ho hong le ho hong ho na le morero mme kajeno ke ho thusa leoto la hau ho fola ka ho eketsa phallo ea mali ho mesifa ea hau. E-ba bohlale 'me u lule u le bonolo. (Thibela likotsi ka ho haha ​​​​'mele o tlase o tšehetsang ka Matla a Matla a Limathi.)

Letsatsing la morabe, u na le lintho tse ngata taolong ea hau. O ka ikemisetsa, o ka tseba thupelo le sebaka sa eona, o ka tseba mehato ea hau, o ka tseba leano la hau, o ka apara liaparo tse nepahetseng bakeng sa boemo ba leholimo, lenane le ntse le tsoela pele. Empa seo u ke keng ua se tseba ke seo u tla se ikutloa nakong ea li-mile tse 13.1 tse latelang. Seo ke nyakallo le lebaka la lirurubele tse joalo hoseng ha peiso. Rea tšepa hore ka leano lena, o tla hata moleng oa ho qala o kholisehile hore o semathi se bohlale le se phetseng hantle ho feta libeke tse 10 tse fetileng.

Khoasolla Leano la Koetliso ea Half-Marathon ea New York Road Runners mona

Tlhahlobo bakeng sa