Faeba

Faeba ke ntho e fumanoang limeleng. Fiber ea lijo, e leng mofuta oa fiber eo u ka e jang, e fumanoa litholoana, meroho le lithollo. Ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.

Lisebelisoa tsa lijo li eketsa bongata lijong tsa hau. Hobane e etsa hore o ikutloe o tletse ka potlako, e ka thusa ka taolo ea boima ba 'mele. Lithuso tsa litlheferetsi li thusa tšilo ea mali. Ka linako tse ling e sebelisoa bakeng sa kalafo ea diverticulosis, lefu la tsoekere le lefu la pelo.

Ho na le mefuta e 'meli ea fiber: e qhibilihang le e sa qhalaneng.

Faeba e qhibilihang e hohela metsi ebe e fetohela ho gel nakong ea tšilo ea lijo. Sena se liehisa tšilo ea lijo. Faeba e qhibilihang, e fumanoa ka matlapi a oat, harese, linate, lipeo, linaoa, lensisi, lierekisi le litholoana le meroho. Lipatlisiso li bontšitse hore fiber e qhibilihang e theola k'holeseterole, e ka thusang ho thibela lefu la pelo.

Faeba e sa keneleng metsi e fumanoa lijong tse kang koro ea koro, meroho le lithollo kaofela. E bonahala e potlakisa ho fetisoa ha lijo ka mpeng le mala mme e eketsa bongata setulong.

Ho ja fiber e ngata ka nako e khuts'oane ho ka baka khase ea mala (flatulence), bloating le cramp tsa mpa. Bothata bona bo a fela hang ha libaktheria tsa tlhaho tse ts'ebetsong ea tšilo ea lijo li tloaetse keketseho ea fiber. Ho eketsa fiber lijong butle, ho fapana le tsohle ka nako e le ngoe, ho ka thusa ho fokotsa khase kapa letshollo.

Faeba e ngata haholo e ka kena-kenana le ho monya liminerale tse kang tšepe, zinki, magnesium le calcium. Maemong a mangata, sena ha se lebaka la ho tšoenyeha haholo hobane lijo tse nang le fiber e ngata li na le liminerale tse ngata.

Ka karolelano, Maamerika joale a ja ligrama tse ka bang 16 tsa fiber ka letsatsi. Khothaletso bakeng sa bana ba baholoanyane, bacha le batho ba baholo ke ho ja ligrama tse 21 ho isa ho tse 38 tsa faeba ka letsatsi. Bana ba banyenyane ba ke ke ba khona ho ja likhalori tse lekaneng ho fihlela chelete ena, empa ke mohopolo o motle ho hlahisa lijo-thollo, litholoana tse ncha le lijo tse ling tse nang le fiber e ngata.

Ho etsa bonnete ba hore o fumana fiber e lekaneng, ja lijo tse fapaneng, ho kenyeletsoa:

• Thollo
• Linaoa tse omisitsoeng le lierekisi
• Litholoana
• Meroho
• Lihlahisoa tsohle

Eketsa fiber butle-butle ka nako ea libeke tse 'maloa ho qoba khatello ea mpa. Metsi a thusa fiber ho feta tsamaisong ea tšilo ea lijo. Noa maro a mangata (likhalase tse ka bang 8 tsa metsi kapa mokelikeli o seng oa kalori ka letsatsi).

Ho tlosa makhapetla a litholoana le meroho ho fokotsa palo ea fiber eo o e fumanang lijong. Lijo tse nang le fiber li fana ka melemo ea bophelo bo botle ha li jeoa li le tala kapa li phehiloe.

Lijo - fiber; Roughage; Bongata; Ho patoa - fiber

• Ho patoa - seo u lokelang ho se botsa ngaka ea hau
• Lijo tse nang le fiber e phahameng

• Mehloli ea fiber

Hensrud DD, Heimburger DC. Khokahano ea phepo e nepahetseng le bophelo bo botle le mafu. Ka: Goldman L, Schafer AI, li-eds. Phekolo ea Goldman-Cecil. La 26th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: khaolo ea 202.

Thompson M, Noel MB. Phepo e nepahetseng le meriana ea lelapa. Ka: Rakel RE, Rakel DP, bahlophisi. Buka ea bongaka ea Meriana ea Lelapa. La 9th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: khaolo ea 37.

Lefapha la Temo la Amerika le Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho la US. Litaelo tsa lijo bakeng sa Maamerika, 2020-2025. La 9th. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. E ntlafalitsoe ka December 2020. E fihlile ka la 30 Tšitoe.