Ho ikoetlisa

Ho ikoetlisa - ho kenyelletsang bophelo bo mafolofolo le boikoetliso bo tloaelehileng - le ho ja hantle, ke tsela e molemohali ea ho lula u phetse hantle.

Lenaneo le atlehang la boikoetliso le hloka ho ba monate le ho u khothatsa. Ho thusa ho ba le sepheo.

Morero oa hau e kanna ea ba ho:

• Laola boemo ba bophelo bo botle
• Fokotsa khatello ea maikutlo
• Ntlafatsa matla a hau
• Reka liaparo ka boholo bo bonyenyane

Lenaneo la hau la boikoetliso le lona e ka ba tsela e ntle ea ho tloaelana. Ho ithuta kapa ho ikoetlisa le motsoalle ke litsela tse ntle tsa ho ba le setsoalle.

U kanna oa ba le bothata ba ho qala ho ikoetlisa, empa hang ha u ka qala, u ka qala ho bona melemo e meng, joalo ka:

• Taolo e betere ea boima ba hau le takatso ea lijo
• Ho ntlafatsa boikoetliso, ho nolofaletsa ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi
• Ho robala hantle
• Ho itšepa haholoanyane
• Kotsi e tlase ea lefu la pelo, lefu la tsoekere le khatello e phahameng ea mali

REA QALA

Ha ho hlokahale hore u kenele setsi sa boikoetliso e le hore u ikoetlise. Haeba ha o so ikoetlise kapa o bile mafolofolo nako e telele, qala butle ho thibela likotsi. Ho nka maeto a potlakileng a metsotso e 10 habeli ka beke ke qalo e ntle.

Leka ho kenela sehlopha sa motjeko, yoga kapa karate haeba se u khahla. U ka kenela sehlopha sa baseball kapa sa bowling, kapa le sehlopha se tsamaeang mabenkeleng. Likarolo tsa sechaba sechabeng li ka putsa ebile tsa khothatsa.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho ikoetlisa eo u ka e bolokang le ho e thabela.

TLHOKOMELISO EA BOHLOKOA: Buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u qala lenaneo la boikoetliso haeba:

• U na le lefu la tsoekere, lefu la pelo, lefu la matšoafo, kapa bokuli bo bong ba nako e telele
• O nonne haholo
• Ha oa ba mafolofolo morao tjena
• U fumana bohloko ba sefuba kapa phefumoloho e khuts'oane ha u le mafolofolo
  

AHA MOSEBETSI OA 'MELE METSOALENG EA HAO EA TLOAELEHANG 

Liphetoho tse bonolo tsa bophelo li ka etsa phapang e kholo ha nako e ntse e tsamaea.

• Ha u le mosebetsing, leka ho nka litepisi ho fapana le lifti, ho theosa holo ho bua le motho eo u sebetsang le eena ho fapana le ho romella lengolo-tsoibila, kapa ho eketsa ho tsamaea metsotso e 10 ho isa ho e 20 nakong ea lijo tsa mots'eare.
• Ha u ntse u etsa mesebetsi e meng, leka ho paka libakeng tse hole haholo tsa ho paka kapa tlase seterateng. Ho betere le ho feta, tsamaea ka maoto ho ea lebenkeleng kapa libakeng tse ling tse haufi.
• Lapeng, etsa mesebetsi e kang ho hlatsoa ntlo, ho hlatsoa koloi, ho lema serapa, ho hahla makhasi, kapa ho sesa lehloa.
• Haeba u palama bese kapa lipalangoang tsa sechaba, theoha setopong se le seng pele u ema 'me u tsamaee ka tsela e setseng.

FOKOTSA NAKO EA HAO EA HO BONAHALA

Boitšoaro ba bolulo ke lintho tseo u li etsang u ntse u lutse u khutsitse. Ho fokotsa boits'oaro ba hau ba ho lula fatše ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele. Bakeng sa batho ba bangata, tsela e molemohali ea ho fokotsa boits'oaro ba ho lula fatše ke ho fokotsa nako eo ba e qetang ba shebelletse TV le ho sebelisa komporo le lisebelisoa tse ling tsa elektroniki. Mesebetsi ena kaofela e bitsoa "nako ea skrini."

Litsela tse ling tsa ho fokotsa nako ea skrini ke:

• Kgetha mananeo a 1 kapa a 2 a TV ao o tla a shebella, mme o time TV ha a fedile.
• Se ke oa lula u shebelletse TV ka linako tsohle bakeng sa lerata le ka morao - u ka qetella u lutse fatše u e shebelletse. Bulela seea-le-moea. U ka tsoha u etsa lintho ka tlung empa u ntse u mametse seea-le-moea.
• Se ke oa ja ha u ntse u shebelletse TV.
• Tlosa libetri ka har'a remoutu ea hau ea TV 'me u tsohe ho chencha kanale.
• Pele u bulela TV, tsamaea le ntja ea hau kapa ntja ea moahelani. Haeba u tla hloloheloa lenaneo leo u le ratang, le tlalehe.
• Fumana lits'ebetso tse tla nka sebaka sa ho shebella TV. Bala buka, bapala papali ea boto le ba lelapa kapa metsoalle, kapa u nke sehlopha sa ho pheha mantsiboea.
• Ikoetlise ka boikoetliso kapa bolo ea yoga ha u ntse u shebelletse TV. U tla chesa lik'halori. Kapa, ​​theha baesekele e emeng kapa treadmill ka pel'a TV ea hau 'me ue sebelise ha u ntse u shebelletse.

Haeba u rata ho bapala lipapali tsa video, leka lipapali tse u hlokang hore u tsamaise 'mele oohle, eseng feela menoana ea maoto.

U HLOKA TLHAKISO E KAE?

The Tataiso ea Ketsahalo ea 'mele bakeng sa MaAmerika e khothaletsa hore batho ba baholo ba fumane kakaretso ea metsotso e 150 ho isa ho e 300 ka beke ea ts'ebetso e matla, kapa metsotso e 75 ho isa ho e 150 ka beke ea mosebetsi o matla. U ka boela ua fihlela khothatso ena ka palo e lekanang ea mesebetsi e itekanetseng le e matla. Ho matlafatsa mesifa, eo hape e bitsoang koetliso ea matla, koetliso ea ho hanyetsa, kapa boikoetliso ba mamello, le eona e lokela ho etsoa matsatsi a 2 kapa ho feta ka beke.

Ha o ntse o itekanela, o ka iphephetsa ka ho eketsa matla a boikoetliso ba hau ka ho tloha mesebetsing e khanyang ho isa ho e itekanetseng. U ka eketsa nako eo u ikoetlisang ka eona.

Litlhahiso tsa boikoetliso; Ho ikoetlisa - ho ikoetlisa

• Ho ikoetlisa ho ka fokotsa khatello ea mali
• Boikoetliso ba Aerobic
• Molemo oa ho ikoetlisa kamehla
• Boikoetliso ba ho tenyetseha
• Boikoetliso ba Isometric
• Ho ikoetlisa le lilemo
• Ho ikoetlisa le metsoalle
• Ho ikoetlisa - sesebelisoa se matla
• Mosebetsi oa 'mele - moriana o thibelang
• Ho ikoetlisa le ho otla ha pelo

DM ea Buchner, Kraus WE. Ho ikoetlisa. Ka: Goldman L, Schafer AI, li-eds. Phekolo ea Goldman-Cecil. La 26th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: khaolo ea 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, le al. Tataiso ea mesebetsi ea 'mele bakeng sa MaAmerika JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Tonakholo ea Ridker, Libby P, Buring JE. Matšoao a kotsi le thibelo ea mantlha ea lefu la pelo. Ka: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Lefu la pelo la Braunwald: Buka ea bongaka ea meriana ea pelo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: khaolo ea 45.