Litšōmo tsa lijo le lintlha

Khopolo-taba ea lijo ke boeletsi bo tsebahalang ntle le lintlha ho bo tšehetsa. Ha ho tluoa tabeng ea ho theola boima ba 'mele, litumelo tse ngata tse tummeng ke litšōmo' me tse ling ke 'nete feela. Mona ke lintlha tse u thusang ho hlophisa seo u se utloang.

SETLHAKU? Fokotsa li-carbs ho theola boima ba 'mele.

'NETE:Li-carbohydrate li tla ka mefuta e fapaneng: e bonolo ebile e rarahane. Li-carb tse bonolo tse fumanoang lijong tse kang cookies le lipompong ha li na livithamini, liminerale le fiber. Ho fokotsa lipompong tsena ke tsela e ntle ea ho ja bophelo bo botle. Lijo tse nang le li-carb tse rarahaneng joalo ka bohobe ba koro e felletseng, linaoa le litholoana, li na le limatlafatsi tse ngata tse u loketseng.

• Fokotsa li-carb tse bonolo empa u boloke li-carb tse rarahaneng lenaneng.

SETLHAKU? Haeba letšoao le re "ha ho na mafura" kapa "mafura a tlase," o ka ja sohle seo u se batlang mme o se ke oa nona.

'NETE: Lijo tse ngata tse se nang mafura kapa tse se nang mafura li kentse tsoekere, starch, kapa letsoai bakeng sa ho fokotsa mafura. Lijo tsena tse "makatsang" hangata li na le likhalori tse ngata, kapa ho feta, ho feta tse tloaelehileng.

• Sheba lengolo la phepo e nepahetseng ho bona hore na ho na le li-calories tse kae tšebeletsong. Etsa bonnete ba hore o lekola boholo ba ts'ebeletso hape.

SETLHAKU? Ho se je lijo tsa hoseng ho etsa hore u be boima.

'NETE: Ho ja lijo tsa hoseng tse phetseng hantle ho ka u thusa ho laola tlala ea hau hamorao motšehare le ho u thusa ho re, "Che, kea leboha," lijong tse bobebe tse se nang phepo. Ha ho lithuto tsa mahlale tse bonts'itseng hore ho tlola lijo tsa hoseng ho lebisa ka kotloloho ho nona.

• Haeba u sa lapa ntho ea pele, mamela 'mele oa hau. Ha u se u loketse ho ja, ithuse ka khetho e nepahetseng joaloka oatmeal e nang le monokotsoai o sa tsoa khuoa.

SETLHAKU? Ho ja bosiu ho tla u nona.

'NETE: Batho ba jang bosiu haholo ba tloaetse ho eketsa boima ba 'mele. Lebaka le leng leo e ka bang lebaka ke hore batho ba jang bosiu haholo ba tloaetse ho khetha litlhare tse phahameng. Batho ba bang ba jang lijo tse bobebe kamora lijo tsa mantsiboea ha ba robale hantle, e leng se ka lebisang litakatsong tse seng ntle letsatsing le hlahlamang.

• Haeba u lapile kamora lijo tsa mantsiboea, iphe nako ea ho ja lijo tse bobebe tse kang yogurt e mafura a tlase kapa lihoete tsa bana.

SETLHAKU? O ka se be boima bo feteletseng mme o phele hantle.

'NETE: Ho na le batho ba nang le boima bo feteletseng ba khatello ea mali e phetseng hantle, k'holeseterole le tsoekere maling. Bakeng sa batho ba bangata, boima bo feteletseng bo eketsa menyetla ea lefu la pelo le lefu la tsoekere. Ha u le motenya halelele ho feta, monyetla oa hore u tšoaroe ke mafu o eketsehe le ho feta.

• Ha o ntse o ka ba boima bo feteletseng mme o phetse hantle, ho jara boima bo eketsehileng ho tla eketsa menyetla ea mathata a bophelo bo botle tlase, empa ho ja hantle le ho etsa mesebetsi e tloahelehileng li ntle ho uena ho sa tsotelehe hore na o boima bofe.

SETLHAKU? Ho itima lijo ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele kapele.

'NETE: Ho itima lijo ha ho na bophelo bo botle haeba u lapa letsatsi lohle 'me u bo koala ka lijo tse ngata tse nkelang lik'halori tsohle tseo u li tlotsitseng pejana sebaka. Ha ho bapisoa le batho ba lahleheloang ke mafura ka ho ja likhalori tse fokolang, batho ba potlakileng ba lahleheloa ke mesifa e mengata ho feta mafura.

• Sheba lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa likhalori tse se nang letho tseo u ka li khaotsang, joalo ka lithollo tse ntlafalitsoeng le lino tse tsoekere. Se ke oa khaola lijo ka ho felletseng, haholo ntle le taolo ea ngaka.

SETLHAKU? U tlameha ho ipehela lipakane tse itekanetseng haeba u batla ho theola boima ba 'mele.

'NETE: Ka khopolo, hoa utloahala hore haeba u ipehela lipheo tse phahameng 'me u sa li fihle, u ka tela. Leha ho le joalo, batho ba bang ba hlile ba theola boima ba 'mele ha ba ipehela lipheo tse ba etsang hore ba ikitlaetse.

• Ha ho batho ba babeli ba tšoanang. Se sebetsang ho motho e mong se kanna sa se sebetse ho uena. Ho theola boima ba 'mele ke mokhoa. Itokisetse ho fetola moralo oa hau ha o ntse o fumana se sebetsang le se sa u sebetseng.

SETLHAKU? Ho fokotsa boima ba 'mele ke eona feela tsela ea ho theola boima ba' mele le ho e boloka.

'NETE: Le ha e le 'nete hore batho ba bangata ba theolang boima ba' mele ka nako e khuts'oane ba bo fumana kaofela, sena ha se nnete ho bohle. Batho ba bang ba nonneng haholo ba atleha haholo ha ba theola boima ba 'mele kapele, ka mohlala, ho tloha ho liponto tse 300 ho isa ho 250 (135 ho isa ho 112 kilograms) ka nako e ka tlase ho selemo.

• Ho theola boima ba 'mele butle ha se khetho feela ho uena. E-ba hlokolosi ho qoba lijo tsa feshene tse tšepisang sephetho se seng sa nnete, li kanna tsa se bolokehe. Haeba u rata lijo tse khothalletsang ho fokotsa boima ba 'mele ka potlako, etsa bonnete ba hore u sebetsa le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho etsa bonnete ba hore u fumana limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang.

Botenya - litšōmo tsa lijo le linnete; Boima bo feteletseng - litšōmo tsa lijo le 'nete; Litšōmo le linnete tsa ho theola boima ba 'mele

Casazza K, Fontaine KR, Moqapi A, et al. Litšōmo, maikutlo le lintlha ka botenya. Engl J Med e ncha. 2013; 368 (5): 446-454. PMID: 23363498 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363498/.

Dawson RS. 'Nete ka botenya, boikoetliso le phepo e nepahetseng. Pudiatr Ann. 2018; 47 (11): e427-e430. PMID: 30423183 e fetotsoe.ncbi.nlm.nih.gov/30423183/.

Gallant A, Lundgren J, Drapeau V. Likarolo tsa phepo ea ho ja kamora nako le ho ja bosiu. Morupeli Obes Rep. 2014: 3 (1): 101-107. PMID: 26626471 e fetotsoe.ncbi.nlm.nih.gov/26626471/.

Kramer CK, Zinman B, Retnakaran R.Na maemo a phetseng hantle 'meleng le botenya bo na le maemo a bobebe ?: tlhahlobo e hlophisitsoeng le tlhahlobo ea meta. Ann Intern Med. 2013; 159 (11): 758-769. PMID: 24297192 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24297192/.

Setsi sa Naha sa lefu la tsoekere le mafu a amanang le ho siloa ha lijo le liphio. Litšōmo tse ling ka phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa. www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths- phepo e nepahetseng-physical-activity. E fihliloe ka la 2 Phupu, 2020.

• Lijo