Koetliso e Kopaneng Ke Hobane'ng ha e le ea Bohlokoa?

Litaba

• Koetliso e kopaneng ke eng?
• Hobaneng ha Koetliso e Kopaneng e le ea Bohlokoa Hakaale?
• Hlahloba ho se lekane ha mesifa ea hau
• Mokhoa oa ho Kenyelletsa Koetliso ea Unilateral ho Tsamaiso ea Hao ea Boikoetliso
• Tlhahlobo bakeng sa

Setaele sa ntja ea leoto le le leng, li-squats tsa Bulgaria tse arohaneng le ho lahlela frisbee li tšoana joang? Bohle ba tšoaneleha ho ba boikoetliso bo sa amaneng le letho — mokhoa oa ho ikoetlisa o se nang molemo, o nang le molemo o moholo o kenyelletsang ho sebetsa lehlakore le le leng la mmele oa hau ka nako (u se ke 'na, boemo ba thobalano ke ba bohlokoa!).

Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., mokoetlisi ea matla le maemo a netefalitsoeng le mothehi oa Training2xl o re: "Koetliso ea mahlakore a mabeli ke e 'ngoe ea mekhoa ea thupelo e hlokomolohuoang ka ho fetisisa eo e leng teng, empa e bohlokoa haholo." "E, e ka haha ​​'mele o lumellanang haholoanyane, empa e ka thusa hape ho thibela kotsi, ea u fa matla a eketsehileng ao ua hlokang ho haola le sehlaba, le ho ntlafatsa botsitso le matla a bohareng ba karolo." Eseng shabby haholo.

Empa, koetliso ea unilateral hantle ke eng mme hobaneng e le matla joalo? Mona, Luciani le litsebi tse ling tsa matla ba arolelana 411 ka koetliso e le 'ngoe-ho kenyelletsa le hore na o ka e eketsa joang pusong ea hau ea boikoetliso.

Koetliso e kopaneng ke eng?

Haeba u ithutile Selatine sekolong se phahameng - kapa u tseba hore na baesekele ke eng - mohlomong u utloisisa hore "uni" e bolela e le 'ngoe, ka hona u ka fihlela qeto ea hore koetliso e le' ngoe e kenyelletsa ho sebelisa e 'ngoe ea tsona ntho e itseng.

"Ke koetliso efe kapa efe e kenyelletsang ho itšehla thajana le ho sebelisa mesifa ka lehlakoreng le leng la 'mele ka nako e le ngoe - ho fapana le ho aba boikoetliso ka ho lekana lipakeng tsa mahlakore ka bobeli joalo ka ha o etsa ka koetliso ea setso, ea linaha tse peli," ho hlalosa Luciani.

Ka mohlala, pistol squat (eo hape e bitsoang squat ea leoto le le leng) e akarelletsa ho boloka leoto le le leng le phahamisitsoe moeeng, ebe le phunya ho ea fihla fatše ho sebelisa matla a leoto le le leng, le emeng. Ke motsamao o le mong. Ka lehlakoreng le leng, squat ea mantlha ea moea kapa barbell back squat ke mehato e kopaneng e sebetsang e sebetsang mahlakore ka bobeli ka nako e le 'ngoe.

Hobaneng ha Koetliso e Kopaneng e le ea Bohlokoa Hakaale?

Phahamisa letsoho haeba u na le karolo e hlaheletseng ea 'mele oa hau. Ke u qhekelletse! Motho e mong le e mong o na le lehlakore le matla (le matla) le le sa laoleheng (e seng matla hanyane) la 'mele - hore na letsoho leha e le lefe leo u le phahamisitseng e ka 'na ea e-ba lehlakore la hao le ka sehloohong.

"Ka tlhaho kaofela re matla ka lehlakoreng le leng la 'mele ea rona ho feta le leng," ho hlalosa Luciani. Ka mohlala, "haeba u ngola ka letsoho la hao le letona, letsoho la hao le letšehali lea fokola 'me haeba u lula u nka mohato oa hau oa pele holimo ka leoto la hao le letona, leoto la hao le letšehali lea fokola."

Ho se leka-lekane hona ha matla hangata ho bonahala haholo ho baatlelete, ho bolela Luciani. Mohlala, haeba u semathi, leoto leo u le potlakisang ho lona le matla ho feta le leng. Leha ho le joalo, haeba u sebapali sa nkho kapa tenese, letsoho leo u le sebelisang ho otla kapa ho le sebeletsa le tla ba le mesifa e matla haholoanyane.

E, ho etsahala ka tlhaho, empa bothata ke asymmetry ea mesifa ha ea lokela. Erwin Seguia, DPT, CSCS, ea netefalitsoeng ke boto o re: "Ho tloha letsohong le letšehali ho ea lehlakoreng le leng, ho se leka-lekane 'meleng ho tla etsahala, empa o batla hore lisele tsa mesifa ka lehlakoreng le leng la' mele li be matla ka mokhoa o ts'oanang." setsebi sa kalafo ea lipapali le mothehi oa ts'ebetso e loketseng.

Haeba ha li eo? Hantle, lintho tse peli li ka etsahala. Taba ea mantlha, lehlakore le matla le ka fetella bakeng sa le leng, la holisa lekhalo la matla lipakeng tsa mahlakore ka bobeli. Hangata, nakong ea metsamao ea linaha tse peli joalo ka mochini oa khatiso oa benche, tobetsa konopo, "deadlift" kapa "barbell back squat", lehlakore le matla le tla etsa joalo. hanyane liperesente tse fetang mashome a mahlano tsa mosebetsi, ho hlalosa Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Haeba o kile oa lula o le boima mme o opeloa haholo ka lehlakoreng le leng ha o bapisoa le o mong, ke hobane lehlakore leo le kanna la etsa mosebetsi o mongata. Ha e le hantle, lehlakore le ka sehloohong le ile la nka monyebe. Sena se ka thibela lehlakore le fokolang ho fumana, matla a bohlale.

Monyetla oa bobeli ke hore ho fapana le lehlakore le matla ho feta tekano, ho hiroa mesifa e fapaneng ka lehlakoreng le fokolang (hore ha ea lokela get recruited) ho thusa ho phethela motsamao. Ha re sebelise mochini o boima oa benche ka mohlala: Haholo-holo e sebetsa sefuba le li-triceps, mahetla le mokokotlo li sebetsa joalo ka mesifa ea bobeli. Haeba qetellong ea motsamao, lehlakore le le leng le ntse le salletse morao - leha e ka ba senthimithara kapa tse peli feela - 'mele oa hau o ka hira mahetla kapa mokokotlo oa hau (mme mohlomong le li-yikes, mokokotlo oa hau o ka tlase) ho phethela rep. (E amanang: Na ho na le ntho e lokileng ho ba le mahlaba a mokokotlo kamora ho ikoetlisa?)

Ka bomalimabe, litlamorao tse ka bang teng tsa ho se lekalekane ke tse kholo. Luciani o re: "Mesifa e ka lehlakoreng le matla e ka oeloa ke kotsi e feteletseng." "'Me manonyeletso le mesifa ka lehlakoreng le fokolang la' mele li kotsing ea ho tsoa kotsi."

Ho na le molemo o mong oa bohlokoa oa v oa koetliso e kopaneng: Matla a ntlafalitsoeng a mantlha. Luciani o re: "E le ho u boloka u tsitsitse ha u ntse u etsa metsamao ena ea leoto le le leng, kutu ea hau e tlameha ho khannoa haholo." "Nako efe kapa efe ha u laela lehlakoreng le leng la 'mele, e ea sebetsa le ho matlafatsa mokokotlo." (Motsoako o matla o na le melemo ea bohlanya-ka nqane ho tsela e hahohileng.)

Hlahloba ho se lekane ha mesifa ea hau

Ho pheta-pheta, hoo e batlang e le motho e mong le e mong o na le tekanyo e itseng ea ho se leka-lekane ha mesifa leha e le ka lebaka la papali kapa bophelo feela. (#Sorrynotsorry. Re feela manqosa!). Haeba o hlile o amehile ka ho se lekane, o ka lula o buisana le morupeli kapa setsebi sa 'mele bakeng sa tlhahlobo. Ho seng joalo, mona ke mokhoa o sa tloaelehang oa ho tseba hore na u se u leka-lekana hakae le ho ithuta hore na u ka rua molemo o kae ka koetliso e le 'ngoe.

Ha re re o ka hatisa benche 100 lbs. U ka 'na ua nahana hore u lokelaka khopolo khona ho hatella halofo ea boima boo ka letsoho la hao le letona le le letšehali ka bonngoe, empa hangata ha e sebetse ka tsela eo, ho bolela Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., setsebi sa 'mele le mothehi oa Movement Vault, k'hamphani e tsamaeang le ho tsamaea. "Ho hloka ho hongata ho tsoa mesifeng ea hau e tsitsang ho tsamaisa boima ka lehlakoreng le le leng feelale ho hloka tšebelisano-'moho haholoanyane ka letsoho le le leng ka nako, ho fapana le a mabeli, "ho bolela Wickham." Batho ba bangata ba ka nyolohela haufi le liperesente tse 30 ha ba etsa boikoetliso ba leoto le le leng khahlanong le mofuta oa maoto a mabeli. "

Joale, joangetsa u lekola ho se leka-lekane ha mesifa ea hau? Hlahloba lehlakore ka leng ka thoko. Leka mofuta oa leoto le le leng la motsamao, u hahe boima ba 'mele haholo, butle haholo ho bona hore na ke lehlakore lefe le matla, ho bolela Wickham.

Leka tlhahlobo ena ka leoto le le leng, joalo ka mohlala:

• Qala ka barbell e se nang letho kapa dumbbell e batlang e le bobebe 'me u etse li-reps tse tharo ka tatellano, ka lehlakoreng le leng.
• Haeba baemeli bohle mahlakore ka bobeli ba ne ba etsoa ka sebopeho se setle, nyoloha ka boima ba 'mele, ho bolela Wickham.
• Ebe u pheta. Tsoela pele ho eketsa boima ba 'mele ho fihlela lehlakore le le leng le sa khone ho ba boima le ho feta ka sebopeho sa molumo.

Ho feta moo, o tla khona ho sebelisa boima bo boima ka lehlakoreng le leng ho feta le leng. Wickham o re: "Haeba o ntse o na le khase e setseng ka tankeng ka lehlakoreng le leng mme o nahana hore o ka phahamisa boima ... o seke oa etsa joalo." Ho e-na le hoo, hang ha foromo ea hau e qala ho senyeha, ema 'me u hlokomele hore na u khonne ho phahamisa lik'hilograma tse kae le hore na ke lehlakore lefe le ikutloang le le matla ka ho fetisisa. Se ke oa makala haeba boima bona bo le tlase ho feta kamoo o neng o lebelletse. O re: "Ho phahamisa leoto le le leng ho na le phephetso e kholo ho feta ho fofa moo maoto a hao ka bobeli a leng fatše ka lebaka la tekanyo e hlokahalang," o re. Ho ka boleloa se tšoanang bakeng sa boikoetliso bo bongata bo le bong joalo ka li-squats tsa sethunya, matšoafo, le li-step-ups, har'a tse ling.

Morero mona ha se hakaalo ho PR, empa ke ho bona hore na matla ka lehlakoreng le leng la mmele oa hau a lekana. Haeba u sa phahamise kamehla, u ka boela ua leka lehlakore le leng le le leng la 'mele oa hao ka ho sisinyeha ha' mele oa hau, ho boloka li-tab hore na u ka etsa li-reps tse kae ka lehlakoreng le leng. (Seo se tla leka ka ho khetheha mamello ea hao ea mesifa khahlanong le matla a mesifa.) Hopola: sepheo sa tlhahlobo ena ke hore na u ka rua molemo joang ka ho etsa mekhatlo e le 'ngoe-ha u batle ho tsoa kotsi nakong eo.

Mokhoa oa ho Kenyelletsa Koetliso ea Unilateral ho Tsamaiso ea Hao ea Boikoetliso

Litaba tse monate: Ha se saense ea rocket. Motsamao ofe kapa ofe o kenyelletsang ho tsamaisa lehlakore le le leng la mmele oa hau ka nako ke boikoetliso bo kopaneng mme, ha o etsoa ka sebopeho se setle, o ka thusa ho lokisa ho se leka-lekane hona.

Boikoetliso bo ka Holimo-limo ba 'Mele: Seguia o khothaletsa mochini o hatisang ka letsoho le le leng, mochini o le mong oa sefubelu, letsoho le le leng, mochini oa kettlebell o theohelang tlase le ho tsamaea ka letsoho le le leng.

Boikoetliso ba 'mele o ka tlase ho' mele: Ntle le li-squats tsa leoto le le leng le ho bolaea batho ba bang, o re, "Lunge efe kapa efe ke khetho e ntle." Leka ho itlhahloba ka matšoafo a tsamaeang, khutlisetsa malapeng, matšoafo a ka pele, mapheo a ka morao a phahameng (a bitsoang li-squats tse arohaneng) le mapheo a kobehileng. Luciani o phaella ka hore mehato ea maoto a le mong, mehato e boima ba leoto le le leng, le marokho a nang le leoto le le leng la glute a sebetsa hantle.

Boikoetliso ba 'mele o felletseng oa Unilateral: Leka li-get-ups tsa Turkey, lifensetere tsa moea, le likoloi tsa maoto tse ka pele tsa letsoho le le leng. "Ha ke khone ho li khothaletsa ka ho lekana, hobane li lefisa lekhetho le ho matlafatsa 'mele kaofela, lehlakore le leng ka nako," ho bolela Seguia. (Bona tse ling: 7 Dumbbell Matla a Koetliso a Tsamaea a Lokisang Matšoafo a Hao a Mesifa).

Ha o qala ka koetliso e le 'ngoe, lula ka har'a sebaka sa 5-12 'me u lumelle lehlakore la hau le fokolang hore le tsebe boima boo u bo sebelisang, o re. "Sepheo mona ke ho thusa lehlakore le fokolang ho ts'oara lehlakore le matla, eseng ho etsa hore lehlakore le matla le be matla le ho feta." E hlokomelehile.

Malebela a mang a mabeli: Qala ka lehlakore la hau le sa laoleheng. Luciani o re: "Laola lehlakore la hau le se nang matla pele e le hore u ka sebetsana le lehlakore le fokolang ha 'mele oa hau o le mocha. 'Me u boloke palo ea reps e lekana ka lehlakoreng le leng, o re. (Bona serapa se kaholimo bakeng sa khopotso ea hore na hobaneng).

Ha e leJoang ho kenya tšebetsong mehato ee kemisong ea hau? Ha e etse joalokannete taba, ho latela Luciani. "Ka 'nete, koetliso e kopaneng e ka nka sebaka sa koetliso ea hau ea linaha tse peli hobane e tla u ntlafatsa le ho feta mekhatlong eo ea linaha tse peli," o re. Kahoo, "ha ho na mokhoa o nepahetseng kapa o fosahetseng oa ho kenyelletsa koetliso e le 'ngoe tšebetsong ea hau, haholo haeba ha joale u sa e etse ho hang," o re. Ntlha e ntle.

Haeba o hloka tataiso, nahana ka ho fetola mekhahlelo e meraro e kaholimo ho potoloho matsatsi a mabeli ka beke. (Related: Mokhoa oa ho aha boikoetliso bo phethahetseng ba potoloho)

Tlhahlobo bakeng sa