Ke Eng se Thibelang ho Itima lijo? Lijo, Lino le Lisebelisoa

Litaba

• Ho itima lijo nako le nako ke eng?
• Lijo tseo u ka li jang ha u itima lijo
• Lisebelisoa li ama ho itima lijo joang
• Lisebelisoa li na le monyetla oa ho khaotsa ho itima lijo
• Lisebelisuoa ha li na monyetla oa ho khaotsa ho itima lijo
• Seo u ka se jang ho itima lijo
• Lijo tse bonolo ho itima lijo
• Ela hloko hore u se ke ua ja ho tlōla
• Ntlha ea bohlokoa

Ho itima lijo ho fetoha khetho e tloaelehileng ea bophelo.

Ho itima lijo ha ho tšoarelle ka ho sa feleng, leha ho le joalo, le lipakeng tsa linako tsa ho itima lijo o tla eketsa lijo ts'ebetsong ea hau - ka hona o roba ho itima lijo.

Ho bohlokoa ho etsa sena ka hloko, 'me lijo tse ling li betere ho feta tse ling.

Ho feta moo, lijo tse ling, lino tse tahang, esita le li-supplement li ka u senya kapele u sa ikemisetsa, ha tse ling li sena tšusumetso e kholo.

Sengoliloeng sena se akaretsa hore na ke lijo life, lino tse tahang le li-supplement tse se nang monyetla oa ho ama linako tsa ho itima lijo le tse ntle haholo ha u se u loketse ho itima lijo.

Ho itima lijo nako le nako ke eng?

Ho itima lijo ka nako e sa lekanyetsoang ke mokhoa oa ho ja o fetohang linako tsa ho ja le linako tsa ho se je kapa ho ja likhalori tse fokolang. E ea tiisa ha o ja ho fapana le seo o se jang.

Le ha e sa tsoa fumana tlhokomelo e kholo, ho itima lijo nako le nako ha se ntho e ncha. Batho ba tloaetse ho itima lijo nalaneng eohle, joalo ka mabaka a semoea, bophelo bo botle kapa bophelo ().

Morero oa ho itima lijo nako le nako ha se feela ho thibela likhalori, empa hape le ho lumella 'mele oa hau ho tsepamisa mohopolo tlhokomelong le ho foleng, ho fapana le ho sila lijo.

Mekhoa e mengata ea ho itima lijo e kenyelletsa linako tsa ho itima lijo tsa lihora tse 12 ho isa ho tse 16 ka letsatsi, ha tse ling li kenyelletsa ho itima lijo lihora tse 24 kapa tse 48 hang kapa habeli ka beke.

Ha u itima lijo, 'mele oa hau o ba le liphetoho tse' maloa tsa ts'ebetsong. Kamora nako e itseng, ho itima lijo ho etsa hore 'mele oa hau o kene ketosis, boemo boo mafura a sebelisetsoang matla ha lik'habohaedreite li sa fumanehe (,,).

Ho feta moo, ho itima lijo ho baka hore insulin e fokotsehe. E boetse e khothalletsa ho itšireletsa mafung, ts'ebetso eo 'mele oa hau o itšilafatsang ka eona lisele tse sa hlokeheng, tse senyehileng kapa tse kotsi (,,,).

Ho na le bopaki ba hore ho itima lijo nako le nako ho ka ba molemo molemong oa ho fokotsa boima ba 'mele, ho theola tsoekere maling, ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, ho fokotsa ho ruruha le ho fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng (,,,).

Ho itima lijo nako le nako ho potoloha linako tsa ho itima lijo le linako tsa ho ja. E sebelisoa khafetsa molemong oa bophelo bo botle joalo ka ho theola boima ba 'mele le thibelo ea mafu a sa foleng, leha e sebelisitsoe nalaneng ka mabaka a mang.

Lijo tseo u ka li jang ha u itima lijo

Ka tlhaloso, ho itima lijo ho bolela ho ithiba ho ja lijo. Leha ho le joalo, o kanna oa khona ho ja lijo le lino tse ling ha o ntse o boloka melemo ea ho itima lijo.

Litsebi tse ling li re ha feela u boloka lik'habohaedreite li ja ka tlase ho ligrama tse 50 ka letsatsi nakong ea ho itima lijo, u ka boloka ketosis ().

Ka tlase ke lijo le lino tse ling tseo u ka li noang ha u itima lijo.

• Metsi. Metsi a se nang metsi kapa a nang le k'habone ha a na lik'halori 'me a tla u boloka u le metsi nakong ea ho itima lijo.
• Kofi le tee. Tsena li lokela ho jeoa haholo ntle le tsoekere, lebese kapa tranelate. Leha ho le joalo, batho ba bang ba fumana hore ho eketsa lebese le lengata kapa mafura ho ka thibela tlala.
• E qhibilihisitsoe asene ea cider asene. Batho ba bang ba fumana hore ho noa likhabapo tse 1-2 (5-10 ml) tsa asene ea apole e tsoakiloeng ka metsing ho ka ba thusa ho lula ba le metsi le ho thibela litakatso nakong ea ho itima lijo.
• Mafura a phetseng hantle. Batho ba bang ba noa kofi e nang le oli ea MCT, ghee, oli ea coconut kapa botoro nakong ea ha ba itima lijo. Oli e khaotsa ho itima lijo, empa e ke ke ea senya ketosis 'me e ka u hula pakeng tsa lijo.
• Moro oa masapo. Mohloli ona o ruileng oa limatlafatsi o ka thusa ho tlatsa li-electrolyte tse lahlehileng nakong ea nako e telele ea metsi a nooang feela.

Hopola hore lijo le lino tse nang le likhalori - joalo ka moro oa masapo le mafura a phetseng hantle a thathamisitsoeng kaholimo - li tla u senya kapele.

Leha ho le joalo, palo e nyane ea li-carb tse tlase, mafura a mangata, li-protein tse itekanetseng li ke ke tsa lahlela 'mele oa hau ka ketosis ().

Batho ba bang ba khetha ho ja lijo le lino tse fokolang ha ba ntse ba itima lijo, joalo ka moro oa masapo kapa mafura a phetseng hantle. Ba bang ba noa lino tse se nang khalori.

Lisebelisoa li ama ho itima lijo joang

Ho haelloa ke limatlafatsi ha u itima lijo ho ke ke ha etsahala, empa ho latela hore na ho itima lijo ha hao ho thata hakae le hore na ho nka nako e kae.

Batho ba bang ba khetha ho noa li-supplements ha ba ntse ba itima lijo ho etsa bonnete ba hore ho na le vithamine le diminerale tse lekaneng. Ho itima lijo khafetsa haholo ho ka baka khaello ea limatlafatsi haeba lijo tsa hau li se li na le livithamini le liminerale tse fokolang.

Haeba u tlatselletsa ha u ntse u itima lijo, ho bohlokoa ho tseba hore na ke li-supplement life tse ka u senyang kapele. Sena se tla u thusa ho etsa qeto ea hore na u lokela ho li nka ka lijo kapa nakong ea ha u itima lijo.

Lisebelisoa li na le monyetla oa ho khaotsa ho itima lijo

• Li-multivitamine tsa gummy. Hangata tsena li na le tsoekere, protheine, 'me ka linako tse ling mafura, a ka u hlabang kapele.
• Li-amino acid tsa lekala (BCAAs). Li-BCAA li bonahala li baka karabelo ea insulin e hanyetsang autophagy ().
• Protheine phofo. Protheine phofo e na le lik'halori mme e baka karabelo ea insulin, e joetsa 'mele oa hau hore ha u itime lijo ().
• Tse nang le metsoako e itseng. Lisebelisoa tse nang le lisebelisoa tse kang maltodextrin, pectin, tsoekere ea 'moba, kapa lero la litholoana li na le tsoekere le likhalori tse ka u hlabang.

Lisebelisuoa ha li na monyetla oa ho khaotsa ho itima lijo

• Li-multivitamine. Mefuta e se nang tsoekere kapa li-filler tse tlatsitsoeng e lokela ho ba le likhalori tse fokolang kapa tse se nang eona.
• Litlhapi kapa oli ea algae. Ka litekanyetso tse tloaelehileng, li-supplement tsena li na le likhalori tse 'maloa ebile ha li na li-carbs tse silehang.
• Li-micronutrients ka bomong. Sena se kenyelletsa litlatsetso tse kang potasiamo, vithamine D, kapa livithamini tsa B (leha livithamini tse nang le mafura a qhibilihang mafura A, D, E, le K li tla ananeloa ha li nooa ka lijo) ().
• Sebopeho. Creatine ha e na khalori ebile ha e ame karabelo ea insulin ().
• Collagen e hloekileng. Sena se ka sitisa ho itšireletsa mafung hanyenyane empa ha sea lokela ho ama haholo ketosis kapa ho chesa mafura nakong ea ho itima lijo ().
• Probiotic le li-prebiotic. Tsena ha li na li-calories kapa di-carbible digestible ().

Lisebelisoa li ka sebelisoa nakong ea ho itima lijo, leha tse ling li ka ananeloa hamolemo le lijo. Lisebelisoa tse nang le lik'halori kapa tsoekere li na le monyetla oa ho u senya kapele.

Seo u ka se jang ho itima lijo

Ho itima lijo, qala ka ho ja lijo tse bonolo 'me u netefatse hore u se ke ua ja ho tlōla.

Lijo tse bonolo ho itima lijo

Ha u se u itokiselitse ho itima lijo, ho molemo ho fokotsa ho tsoa ho eona. Ho ella qetellong ea ho itima lijo ha hao, u ka 'na ua batla ho hlahisa likarolo tse nyenyane tsa lijo tse silang habonolo, e le hore u se ke ua sithabetsa tsamaiso ea hao ea tšilo ea lijo.

Ho roba lijo tsa hau tse potlakileng haholo ka mafura, tsoekere, kapa fiber ho ka ba thata ho 'mele oa hau ho cheka, ho lebisang ho ho ruruha le ho se utloise bohloko.

Lijo le lino tse ka tšosang le ho feta tsamaisong ea hau kamora ho itima lijo li kenyelletsa tse kang cheeseburger e mafura, selae sa kuku kapa soda. Esita le lihlahisoa tse nang le litlheferetsi tse phahameng tse nang le fiber e ngata li ka ba thata ho sila.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tse nang le limatlafatsi tse bonolo ho cheka le ho ba le liprotheine le mafura a phetseng hantle li ka u senya kapele ka bonolo.

Ka tlase ke mehlala e 'maloa ea seo u ka se jang ho itima lijo.

• Smoothies. Lino tse tsoakiloeng e ka ba tsela e bonolo ea ho hlahisa limatlafatsi 'meleng oa hau kaha li na le fiber e nyane ho feta litholoana tse sa tsoakoang le meroho.
• Litholoana tse omisitsoeng. Matsatsi ke mohloli o kopaneng oa limatlafatsi tse sebelisoang khafetsa ho itima lijo Saudi Arabia. Liapolekose le morara o omisitsoeng li ka ba le litlamorao tse tšoanang ().
• Li-soups. Li-soups tse nang le protheine le li-carb tse haelloang habonolo, joalo ka lensisi, tofu kapa pasta, li ka itima lijo ka bonolo. Qoba sopho e entsoeng ka tranelate e boima kapa palo e kholo ea fiber, meroho e tala.
• Meroho. Meroho e phehiloeng, e bonolo, e nang le setache joaloka litapole e kanna ea ba khetho e ntle ea lijo ha u qeta ho itima lijo.
• Lijo tse nonneng. Leka yogurt e sa tsoekere kapa kefir.
• Mafura a phetseng hantle. Lijo tse kang mahe kapa li-avocado e ka ba lijo tsa pele tse monate ho li ja kamora ho itima lijo.

Ho senya lijo tsa hau kapele ka lijo tse phetseng hantle tse ka mamelloang hantle ho ka thusa ho tlatsa limatlafatsi tsa bohlokoa le li-electrolyte ha o ntse o nolofalletsa lijo lijong tsa hau.

Hang ha u mamella lijo tse bonolo, eketsa lijo tse ling tse phetseng hantle - joalo ka lithollo, linaoa, meroho, linate, lipeo, nama, likhoho le tlhapi - ebe u khutlela ho ja ka mokhoa o tloaelehileng.

Ela hloko hore u se ke ua ja ho tlōla

Ho ka ba bonolo ho ja haholo lipakeng tsa linako tsa ho itima lijo.

Le hoja ho itima lijo ho sa hatise seo u se jang joaloka ha u ja, ha ea etsetsoa hore e be lebaka la ho ja lijo tse se nang phepo.

Ho ja haholo le ho ja lijo tse se nang phepo pakeng tsa linako tsa ho itima lijo ho ka hlakola melemo ea bophelo ba ho itima lijo. Sebakeng seo, khetha lijo tse ntlafalitsoeng hanyane ka hanyane kamoo ho ka khonehang bakeng sa melemo ea bophelo bo botle.

Ha u se u itokiselitse ho itima lijo, qala ka lijo le lino tse tla ba bonolo tsamaisong ea hau ea lijo. Qoba lijo tse nang le tsoekere e ngata, mafura le fiber. Ho feta moo, hlokomela hore u se ke oa ja ho tlōla.

Ntlha ea bohlokoa

Ha u itima lijo, ho bohlokoa ho tseba hore na ke lijo life le li-supplement tse ka u senyang kapele. Joale o ka nka qeto ea hore na o tla li ja ka nako ea ho itima lijo kapa pakeng tsa tsona.

Nakong ea ho itima lijo, khetha lino tse se nang khalori le li-supplement, haeba li teng.

Batho ba bang ba khetha ho ja lijo tse nyane ho thibela litakatso, tse ka u senyang kapele empa tsa u boloka u le ketosis.

Ha u se u itokiselitse ho itima lijo, tsepamisa maikutlo lijong tse mamelloang habonolo tse se nang tsoekere, mafura, litlheferetsi kapa li-carb tse rarahaneng tse ka bang thata ho li sila.

O ka nolofalletsa ho ja mokhoa o tloaelehileng, o phetseng hantle oa ho ja.