Ke Hobane'ng ha ke Lula ke Tsoha ke Khathetse?

Litaba

• Inertia ea ho robala
• Ho hlahisa leseli le leputsoa
• Tikoloho e mpe ea boroko
• Mathata a materase
• Kamore ea ho robala e bata haholo kapa e chesang haholo
• Lerata le phahameng
• Ho ja le ho noa
• K'hafeine e ngata haholo
• Ho noa joala
• Ho rota khafetsa
• Mathata a boroko
• Mathata a motsamao oa boroko
• Ho koaleha moea ka nakoana borokong
• Ho hlobaela
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Hase ntho e sa tloaelehang ho tsoha re ikutloa re le groggy. Bakeng sa batho ba bangata, ha ho letho leo kopi ea kofi kapa shaoara e ke keng ea e lokisa.

Empa haeba khafetsa u tsoha u khathetse, haholo haeba u ntse u ikutloa u khathetse letsatsi lohle, ho ka ba le ho hong ho etsahalang.

Mona ho sheba lisosa tse tloaelehileng tsa ho tsoha u khathetse.

Inertia ea ho robala

Menyetla ke hore, grogginess ea hau ea hoseng ke boroko feela ba boroko, e leng karolo e tloaelehileng ea ts'ebetso ea ho tsoha. Hangata boko ba hao ha bo tsohe hang-hang ka mor'a ho robala. E fetoha butle-butle ho ea boemong bo tsohileng.

Nakong ena ea phetoho, o ka ikutloa o le groggy kapa o ferekane. Haeba u se hlokolosi, u ka robala habonolo habonolo.

Ho robala inertia ho liehisa boiphihlelo ba hau ba motlakase le boits'oaro, ke ka hona ka linako tse ling ho utloang ho sa khonehe ho etsa eng kapa eng hang kamora ho tsoha.

Ho robala inertia ho ka nka kae kapa kae ho tloha metsotso e seng mekae ho feta hora, leha e ntse e ntlafala kahare.

Haeba lihoreng tse 'maloa tsa pele tsa boroko, ka tšohanyetso u tsoha borokong bo tebileng' me u le boemong bo ferekaneng, u kanna ua ba le botahoa ba boroko.

E boetse e bitsoa ho tsosoa ho ferekanyang, botahoa ba boroko ke bothata ba boroko bo fetang karolo ea inertia. Ketsahalo e ka nka metsotso e 30 ho isa ho e 40. Mohlomong ha u hopole hore e etsahetse ha u tsoha ho qala letsatsi.

U na le monyetla oa ho ba le matšoao a boroko inertia kapa botahoa ha u robala:

• u se ke ua robala ka ho lekaneng
• tsoha ka tšohanyetso borokong bo tebileng
• seta alamo ea hau kapele ho feta tloaelo

Ho robala inertia le hona ho ka mpefatsoa ke ho fetoha ha mosebetsi oa ho robala, ho koaleha moea ka nakoana borokong le mefuta e itseng ea lefu la boroko la circadian.

Ho robala inertia ke karolo ea tlhaho ea ho tsoha, empa o ka fokotsa litlamorao ka:

• kamehla ho robala boroko bo felletseng
• ho fokotsa ho robala ka tlase ho metsotso e 30
• ho noa kofi kapa seno se seng se nang le k'hafeine ha u tsoha

Haeba matšoao a hau a ntse a tsoela pele, etela mofani oa hau oa mantlha oa tlhokomelo ea bophelo. Ba ka thibela bothata ba motheo ba boroko.

Ho hlahisa leseli le leputsoa

Lebone le leputsoa ke mabone afe kapa afe a maiketsetso a hlahisang bolelele ba bokahohle bo boputsoa, ​​e seng ntho e mpe hampe. Nakong ea motšehare, li ka matlafatsa tlhokomeliso le maikutlo. Empa ena ha se vibe eo u eang ha u il'o robala.

Mabone a bolokang motlakase le li-skrini tsa elektroniki li ekelitse khanya ea rona ho leseli le leputsoa, ​​haholoholo ha letsatsi le likela.

Lebone le leputsoa, ​​ho feta mefuta e meng ea leseli, le hatella sephiri sa melatonin, hormone e thusang ho laola morethetho oa 'mele oa hau, e leng potoloho ea hau ea boroko. Sena se u thatafalletsa ho robala hantle, e leng se ka etsang hore u khathale hoseng ho latelang.

Ho fokotsa tšusumetso ea leseli le leputsoa borokong ba hau:

• Qoba nako ea skrine lihora tse peli kapa tse tharo pele u robala.
• Sebelisa mabone a mafubelu a lerootho bosiu, a se nang matla a matla a ho thibela melatonin morethetho oa hau oa circadian.
• Ipehe khanyeng e ngata e khanyang motšehare.
• Sebelisa likhalase tse thibelang botala bosiu kapa sesebelisoa se sefa mabone a maputsoa haeba u tlameha ho sebelisa elektroniki bosiu.

Tikoloho e mpe ea boroko

Tikoloho e mpe ea boroko e ka ba le tšusumetso e kholo boleng ba boroko ba hau.

Mathata a materase

Haeba mokhathala oa hau oa hoseng o tsamaea le ho satalla kapa likarolo tse bohloko tsa 'mele, materase oa hau e ka ba molato.

e bontša hore materase a mahareng a tiileng a molemo ka ho fetisisa. Lilemo tsa matloana a hau le tsona lia bohlokoa. E nyane e fumane hore barupeluoa ba tlalehile boleng ba boroko bo betere le mahlaba le bohloko bo fokolang hoseng kamora ho robala materaseng a macha.

Li-materase le tsona li na le likokoana-hloko tse tloaelehileng - joalo ka likokoanyana tsa lerōle, tse ka bakang ho thimola le ho khohlela bosiu, haholo-holo ho batho ba nang le aleji le asma.

Etsa bonnete ba hore matloana a hau ha a senye boleng ba hau ba boroko ka:

• ho tlosa materase a hau lilemo tse ling le tse ling tse 9 kapa tse 10, hantle ka materase a tiileng
• ho sebelisa sekoaelo sa matloana se nang le hypoallergenic haeba u kula

Kamore ea ho robala e bata haholo kapa e chesang haholo

Ho chesa haholo kapa ho bata haholo ho ka baka phomolo mme ho u thatafalletse ho robala kapa ho robala. Khetho ea hau e lokela ho bapala karolo ea mocheso oa kamore ea hau, empa kamore e pholileng e betere ha ho tluoa ho robala hantle, ho latela Cleveland Clinic.

Haeba u ntse u na le bothata ba ho robala, ho futhumatsa maoto ka ho roala likausi ho ka thusa ho hlapolla methapo ea mali le ho lokisa thermostat ea kahare.

Phuputso ea 2007 e bonts'a batho ba baholo ba neng ba roala likausi tse sa futhumetseng kapa tse futhumetseng betheng ba ile ba khona ho robala kapele.

Etsa mocheso o nepahetseng bakeng sa boroko ba boleng ka:

• ho boloka kamore ea hau ea ho robala lipakeng tsa 60 ° F le 67 ° F (15 ° C le 19 ° C)
• ho roala likausi ha u robala kapa ho beha botlolo ea metsi a chesang maotong a hau
• ho khetha liaparo tsa ho robala le mealo tse loketseng boemo ba leholimo ba lehae

Lerata le phahameng

Le ha o le mofuta oa motho ea ka robalang a shebelletse TV, lerata le ntse le ka ba le tšusumetso e kholo boleng ba hau ba boroko.

Ho fokotsa lerata le ka morao ho ka thusa ho eketsa palo ea boroko bo tebileng boo u bo fumanang bosiu bo bong le bo bong le ho fokotsa palo ea linako tseo u tsohang bosiu.

Le ha o sa khone ho felisa mohloli oa lerata, o ka leka:

• ho robala ka likutu tsa tsebe
• u sebelisa mochini oa molumo, oo u ka o fumanang ho Amazon
• ho boloka lifensetere le lemati la kamore li koetsoe

Ho ja le ho noa

Seo u se jang pele u robala se ka u boloka bosiu 'me sa etsa hore u ikutloe u khathetse hoseng.

K'hafeine e ngata haholo

Caffeine ke ntho e susumetsang ea tlhaho e khothalletsang ho falimeha.

Ho ba le k'hafeine e ngata motšehare kapa ho e atametsa haufi haholo le nako ea ho robala ho ka:

• etsa hore ho be thata ho robala
• thatafalletsa ho robala
• eketsa palo ea makhetlo ao u eang ka kamoreng ea ho hlapela bosiu bo le bong

Kofi, chokolete, le li-teas tse itseng le lino tse tahang kaofela li na le caffeine. Caffeine e ka fumaneha hape merianeng e meng, ho kenyeletsoa le litlhare tse tlamang tsa ho folisa bohloko.

Ho boloka caffeine e sa sitise boroko ba hau:

• Qoba ho ba le k'hafeine lihora tse tharo ho isa ho tse supileng pele u robala.
• Fokotsa ho noa kofi kapa lino tse ling tse nang le k'hafeine ho isa ho e le 'ngoe kapa tse peli ka letsatsi.
• Lekola meriana ea k'hafeine.

Ho noa joala

Joala bo bontšitsoe bo na le phello ea ho loka le ho u robatsa, empa ha bo lebise boroko bo monate. Ho ea ka Cleveland Clinic, joala bo eketsa makhetlo ao u tsohang ka ona hang ha phello ea boikhathollo e fela 'me e u sitisa ho robala boroko bo tebileng.

Ha u noa joala haholo pele u robala, e sitisa boroko ba hau le ho feta, e eketsa menyetla ea ho tsoha u khathetse.

U ka thibela joala ho ama boroko ba hau ka:

• ho qoba ho noa joala mantsiboea
• ho lekanyetsa tšebeliso ea hau ea joala ho noa lino tse fetang e le 'ngoe ka letsatsi bakeng sa basali le lino tse peli bakeng sa banna

Ho rota khafetsa

Ho noa ntho e ngata haholo haufi le nako ea ho robala ho ka etsa hore khafetsa u tsohe ho ea ntša metsi bosiu bohle. Sena se ka etsahala le maemong a mang haeba u boloka mokelikeli o mongata.

Ho ntša metsi hofeta bosiu, hape ho bitsoang nocturia, le hona e ka ba sesupo sa boemo bo itseng ba bongaka. Haeba u tsoela pele ho tsoha makhetlo a mabeli kapa ho feta ka bosiu ho ntša metsi kamora ho lekanyetsa hore na u noa hakae pele u robala, bua le ngaka ea hau.

U ka fokotsa makhetlo a mangata ha u tsoha ho ntša metsi ka:

• ho qoba ho noa maro bonyane lihora tse peli pele ho nako ea ho robala
• ho fokotsa caffeine le lino tse nang le joala
• ho roala likausi tsa khatello motšehare haeba u ruruhile maqaqailana le maoto kapa maemo a itseng a polokelo ea metsi

Mathata a boroko

Haeba ho bonahala ho se letho le thusang grogginess ea hoseng, u ka ba le bothata ba boroko bo sa tsejoeng.

Mathata a boroko a hloka ho hlahlojoa le kalafo ke setsebi sa tlhokomelo ea bophelo, eo mohlomong a ka kenang thutong ea boroko.

Mathata a motsamao oa boroko

Mathata a motsamao oa boroko ke maemo a bakang motsamao pele kapa nakong ea boroko, a etsa hore ho be thata ho robala kapa ho robala.

Mathata a mang a tloaelehileng a motsamao oa boroko ke:

• lefu la leoto le se nang phomolo, le bakang maikutlo a sa phutholohang maotong a hau le takatso e matla ea ho li tsamaisa tse matlafatsang ha o leka ho robala
• boloetse ba maoto le matsoho bo tsamaeang nako le nako, bo etsang hore maoto le matsoho a hao a tenyetsehe, a thetehe kapa a sitoe ha u robetse. Ho sisinyeha ho ka etsahala metsotsoana e meng le e meng e 20 ho isa ho e 40 mme ho ka nka hora.
• bruxism, e kenyelletsang ho tiisa kapa ho tsikitlanya meno nakong ea boroko

Ho koaleha moea ka nakoana borokong

Ho phomola ha boroko, hangata ho sitisang ho koaleha moea ka nakoana boroko, ke lefu le tebileng la boroko le etsang hore phefumoloho ea hao e emise nako le nako ha u robetse. Mohlomong ha u hlokomele hore u na le boemo bona.

Matšoao a mang a ho phomola ha moea borokong a kenyelletsa:

• ho honotha
• ho hemela moya nakong ya boroko
• ho ikutloa o khathetse ka mora boroko bo felletseng ba bosiu
• bothata ba ho robala
• ho tsoha ka molomo o omileng
• ho tšoaroa ke hlooho hoseng

Ho hlobaela

Ho hlobaela ho kenyelletsa ho ba le nako e thata ea ho robala kapa ho tsoha hoseng haholo le ho se khone ho robala hape. Ho hlobaela ha nakoana ho atile haholo 'me hangata ho bakoa ke khatello ea maikutlo, ketsahalo e sithabetsang, kapa ho robala sebakeng se sa tloaelehang, joalo ka kamore ea hotele.

Ho hlobaela ho nka khoeli kapa ho feta ho nkoa e le ho hlobaela ho sa foleng. Sena e ka ba boemo ka bo bona kapa letšoao la sesosa sa bothata.

Hammoho le ho tsoha u khathetse, ho hlobaela ho ka baka:

• ho thatafalloa ho tsepamisa mohopolo
• ho teneha kapele
• ho tepella maikutlo
• ho tšoenyeha ka ho se robale ka ho lekaneng

Ntlha ea bohlokoa

Ho tsoha u khathetse hangata ho ka lokisoa ka liphetoho tse 'maloa mokhoeng oa hau oa ho robala le ho fokotsa k'hafeine kapa joala. Haeba ho bonahala ho se letho le thusang, ho molemo ho latela ngaka ea hau ho lekola maemo a tlase.