Maoto a ho qetela

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Moferefere. Leqhubu.

Ke nama le litapole tsa koetliso ea matla a 'mele o tlase, tse ka sehloohong tsa ho ikoetlisa ka maoto. Ho ba sa tsebeng, ba ka bonahala ba tšosa - mofuta oa boikoetliso bo etselitsoeng batho ba matlafatsang 'mele. Ebile, li loketse motho e mong le e mong ea batlang ho matlafatsa le ho phahamisa maoto. Li bohlokoa haholo bakeng sa limathi, basesisi ba likepe le baatlelete ba bang ba tlholisano.

Ba boetse ba bolokehile. Litsebi haesale li ngangisana ka polokeho ea squat haholo. Leha ho le joalo, ka mor'a ho hlahloba lilemo tse ngata tsa lipatlisiso, Mokhatlo oa Sechaba oa Matla le Boemo o fihletse qeto ea hore squat ha e sireletsehe feela ebile e sebetsa hantle empa hape ke "thibelo e kholo ea likotsi tsa mangole." Likotsi tse bakoang ke koetliso ea squat ho bonahala li bakoa ke sebopeho se seng hantle le ho hatella.

Ho leka katleho ea mefuta e fapaneng ea li-squats le mats'oafo, re ile ra hokela sehlooho se koetlisitsoeng haholo mochining oa electromyographic (EMG). Ka li-electrode tse behiloeng lihlopheng tse 'maloa tsa mesifa, taba ea rona e ile ea etsa mefuta e mengata ea squats le lunges. Mochini oa EMG o fetisitse ts'ebetso ea motlakase e hlahisitsoeng ke li-contractions tsa mesifa hore e be graph. Ha likhoele tsa mesifa li eketseha, lets'oao le matla le ho feta. Liphello li ile tsa re lumella ho fumana hore na ke mesifa efe e neng e sebetsa nakong ea boikoetliso bo bong le bo bong le ho hakanya hore na e sebetsa ka thata hakae.

Melemo e mengata

Li-squats le matšoafo li ratoa hobane li kenyelletsa mekhatlo e mengata ea manonyeletso le lihlopha tsa mesifa. Boikoetliso bo joalo ba motsoako bo bohlokoa hobane motsamao o itseng oa lipapali le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi hangata e kenyelletsa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa, eseng e le' ngoe feela. Ho sisinyeha ha metsoako ho thusa ho theha lihlopha tsa mesifa tse leka-lekaneng ho potoloha manonyeletso le ho thusa ho thibela ho ntlafala ha sehlopha se le seng sa mesifa ka litšenyehelo tsa e 'ngoe.

Hobane boikoetliso bo kopaneng bo sebelisa bongata bo boholo ba mesifa ho feta metsamao e ikhethileng, bo fokotsa likhalori tse ngata. Hape li ka eketsa botsitso, khokahanyo le botsitso hobane li hloka mesifa ea hau ea morao le ea mpeng ho tsitsisa 'mele oa hau.

Leha ho le joalo, u se ke ua bala boitlhakiso ba ho itšehla thajana. Ka litekanyo tse bobebe, boikoetliso ba ho itšehla thajana bo botle haholo ho ba qalang, tlhabollo le koetliso ea lipapali hobane li hloka tšebelisano 'moho mme o ka shebana le sehlopha sa mesifa seo u batlang ho se sebetsa.

Haeba u rerile ho kopanya boikoetliso le ho itšehla thajana ho ikoetlisong e le 'ngoe, qala ka boikoetliso bo kopaneng. Li lokela ho etsoa ha mesifa ea hau e le ncha ho qoba ho sekisetsa foromo ea hau le kotsi ea kotsi.

Liphetho tsa EMG

Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong bo lekiloeng, taba ea rona e sebelisitse tlase ho liperesente tse 50 tsa boima bo phahameng boo a ka bo phahamisang mme ha a ka a pheta ho pheta mokhathala. Haeba a ne a phahamisitse litekanyo tse boima kapa a pheta-pheta nakong ea liteko, li-squats le mats'oafo li ka be li sebelitse mesifa ea hae e phatsimang le ea mesifa. Haeba u latela lenaneo la matla kapa mamello / molumo o hlalositsoeng kemisong ea ho ikoetlisa, u tla u matlafatsa mesifa ea gluteal le hamstring ka tekanyo e kholo ho feta liphello tsa rona tsa EMG tse bontšitsoeng.

Likoetliso tsohle tseo re li lekileng li ntle haholo bakeng sa ho matlafatsa quadriceps ea hau, haholo-holo vastus medialis, mesifa ea ka hare ea quadriceps, e bohlokoa haholo bakeng sa ho tsitsisa lengole. Haeba u batla ho lebisa lirope tsa hau tse ka ntle, u fa maoto a hao ho fiela ho feta, kenyelletsa curtsy kapa lehlakoreng lunge lenaneong la hao. Boikoetliso ka bobeli bo sebetsa medialis le lateralis ka ho lekana. Ke boikoetliso bo tsoetseng pele bo hlokang tšebelisano 'moho le botsitso.

Nakong ea li-squats tsa halofo le kotara, mesifa ea mokokotlo o ka tlaase (erector spinae) e ne e le karolo ea 85 lekholong e sebetsang. Leha ho le joalo, nakong ea squie squie le mefuta eohle ea lunge, spinae ea erector e ne e le tlase ho liperesente tse 60. Haeba u kile ua ba le mathata a mokokotlo, plie squat le lunges li ka baka kotsi e tlase ea kotsi ea hore halofo le kotara ea squats.

Matšoafo a ka pele le a morao e ne e le ona feela boitlhakiso bo ileng ba lekoa bo bonts'ang tšebetso ea bohlokoa ea mesifa. Ka bobeli li ntle haholo bakeng sa limathi le baesekele. Mefuta eohle ea squat le lunge e lekiloeng e bonts'itse ts'ebetso e nyane ea bokhabane. Ho koetlisa maqhubu a hau, ikoetlise joalo ka katoloso ea letheka le ho phahamisa leoto le lehlakoreng.

Tlhahlobo bakeng sa