Ho ikoetlisa metsotso e 30 ea GAP: bakeng sa gluteal, mpa le maoto

Litaba

• 1. Ho phahama ha letheka
• 2. Tulo ea khale
• 3. Ho phahamisa maoto a otlolohileng
• 4. Ho phahama ha leoto ka morao
• 5. Boto e lehlakoreng e nang le sink
• 6. Bophahamo ho tloha leotong ho isa siling
• 7. Nwe ka maoto a fapanyetsanang

Koetliso ea GAP ke mokhoa o motle oa ho matlafatsa le ho hlahisa mesifa ea gluteal, mpa le leoto, ho o lumella ho fihlela botle bo botle le bo botle.

Mofuta ona oa boikoetliso o lokela ho fetoloa ho latela matla a motho e mong le e mong, ka hona, ho bohlokoa hore o buisane le mokoetlisi oa 'mele. Leha ho le joalo, li ka etsoa hae, ha feela u ntse u qoba ho hatella meeli ea 'mele oa hau, haholo maemong a mathata a mesifa, manonyeletso kapa mokokotlo.

Bakeng sa litholoana tse ntle, koetliso ena e lokela ho etsoa makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka beke. Lethathamo le leng le le leng la boikoetliso bona ba 7 ke letoto mme, ka letsatsi le leng le le leng la thupelo, o lokela ho etsa pakeng tsa 2 ho isa ho 3 letoto, o phomotse metsotsoana e 30 pakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong le metsotso e 2 lipakeng tsa letoto ka leng.

1. Ho phahama ha letheka

O robetse ka mokokotlo o khumame ka mangole, phahamisa letheka, o boloka maoto le hlooho e otlolohile fatše. Ebe u khutlela moo u qalang teng 'me u phahamise letheka hape, u pheta makhetlo a 20.

Boikoetliso bona bo thusa ho futhumala le ho sebetsa mesifa ea gluteus le mpa le serope, ka hona ke tsela e ntle ea ho qala koetliso ho qoba tšenyo ea mesifa.

2. Tulo ea khale

Ena ke boikoetliso bo tsebahalang ka ho fetesisa ba ho sebetsa mesifa ea mpa mme, ha e le hantle, ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ho fetisisa ba ho alafa hoo e ka bang libaka tsohle tsa mesifa ena.

Ho etsa sena, o tlameha ho robala fatše mme o khumame maoto. Ebe o phahamisa mahetla hanyane fatše ebe o khutlela sebakeng sa ho qala, o pheta makhetlo a 20 ho isa ho a 30. Nakong ea boikoetliso ho bohlokoa haholo hore mahlo a hau a lule a sheba holimo, e le ho qoba ho koba molala oa hau le ho thatafatsa mesifa eo haholo.

Boemong bo tsoetseng pele ho feta, ho thatafatsa boikoetliso, o ka phahamisa maoto fatše mme o boloka manamane a hau a lekana le fatše, a etsa lehlakore la 90º ka mangole a hau. Hape hoa khoneha ho etsa setulo sa khale, 'me, tse ling le tse ling tse 5, phahamisa mokokotlo oa hau ka botlalo ho fihlela u lutse u kobehile maoto' me u theohile hape.

3. Ho phahamisa maoto a otlolohileng

Robala fatše ka mokokotlo, maoto a otlolohile, 'me u behe matsoho tlas'a lesapo la mokokotlo. Ebe u boloka maoto a otlolohile, u a phahamisetse holimo ho 90º le fatše ebe o theoha butle butle. Morero ke hore ho nka metsotsoana e 2 ho nyoloha, le metsotsoana e meng e 2 ho theoha maoto. Pheta makhetlo a 20.

Boikoetliso bona, ntle le ho thusa ho matlafatsa maoto, bo fumaneha ka mpeng ka tlase mme bo thusa ho ba le sebopeho se sesesaane hape se nang le lithane, se thusa ho etsa mohala oa bikini hore o be motle le ho feta.

4. Ho phahama ha leoto ka morao

Lula u rapaletse fatše, empa u ipehe boemong ba lateral le maoto a hao a otlolohile. Haeba u rata, u ka beha setsoe tlasa 'mele oa hau' me u phahamise mmele oa hau hanyane. Ebe u phahamisa leoto le ka holimo ebe u khutlela tlase, o le boloka le otlolohile hantle. Etsa motsamao ona makhetlo a 15 ho isa ho a 20 ka leoto le leng le le leng, u retelehele ka lehlakoreng le leng ha u fetoha.

Ka boikoetliso bona, ho a khonahala ho sebetsa hanyane ka mpeng e ka morao, gluteus mme, haholo-holo, sebaka sa serope, e le khetho e ntle bakeng sa basali ba batlang palo e tšesaane.

5. Boto e lehlakoreng e nang le sink

Hona ke phapano ea boto ea mahlakore ea khale, e tlisang litholoana tse ntle bakeng sa ho matlafatsa le ho fokotsa letheka le mesifa ea mpa le ea "oblique" ea mpa.

Ho etsa sena, o tlameha ho robala ka lehlakore mme o phahamise 'mele oa hao ka setsoe, o boloka letsoho la hao le ts'ehiloe hantle fatše. Ka boikoetliso bona ho bohlokoa ho sututsa mpa ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile haholo. Ebe u theola letheka fatše ebe u khutlela morao ho ea mapolanka. Pheta boikoetliso ka metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

6. Bophahamo ho tloha leotong ho isa siling

Boikoetliso bona bo sebetsa hantle haholo mesifa eohle e benyang, e thusa ho fumana boima bo thata. Ho e etsa ka nepo, o lokela ho ipeha maemong a ts'ehetso a 4 mme o shebe ka pele, molemong oa ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile hape o hokahane. Ebe u tlosa lengole fatše ebe u sutumetsa leoto la hao ho siling, u boloke leoto le kobehile.

Ho eletsoa ho etsa pakeng tsa makhetlo a 15 ho isa ho a 20 ka leoto le leng le le leng, molemong oa ho sebetsa mesifa hantle. Ho etsa hore ho be thata, ho pheta-pheta ha 5 ho qetela ho ka etsoa ka motsamao o mokhutšoane, ho boloka leoto le le holimo kamehla, ntle le ho khutlela sebakeng sa ho qala.

7. Nwe ka maoto a fapanyetsanang

Ema ebe o nka mohato pele ho fihlela serope sa hau se ts'oana le fatše le lengole la hau ho 90º, ebe o khutlela sebakeng sa ho qala ebe o chencha maoto, o pheta ho fihlela oe etsa makhetlo a 15 ka leoto le leng le le leng.

Ena ke boikoetliso bo bong bo botle ba ho koetlisa mesifa ea leoto, ho e matlafatsa le ho e etsa hore e be le molumo.