Malebela a 10 a ho Fa Bana ba Hao Boroko

Litaba

• 1. Ipehele nako ea ho robala ka bomong
• 2. Ipehele nako ea ho tsoha
• 3. Etsa kemiso e lumellanang ea ho robala
• 4. Tima likhalase bonyane lihora tse 2 pele u robala
• 5. Fokotsa khatello ea maikutlo pele u robala
• 6. Etsa tikoloho e sitisang boroko
• 7. E boloke e pholile
• 8. Thusa ho kokobetsa letsoalo
• 9. Fokotsa ho tsepamisa maikutlo boroko
• 10. Hlokomela mathata a boroko

Ho robala ke karolo ea bohlokoa ea ho boloka bophelo bo botle, empa mathata a ho robala ha se mathata feela a tlisoang ke ho ba motho e moholo. Bana ba ka ba le bothata ba ho phomola ka ho lekaneng, 'me ha ba sa khone ho robala… ha u khone ho robala.

Nako ea ho robala e ka fetoha sebaka sa ntoa ha bana ba banyenyane ba ke ke ba lula le ho robala. Empa ho na le mekhoa ea ho hlola mathata a tlholo. Leka ho sebelisa malebela ana a 10 ho ithuta ho loana ntoa… le ho hlola!

1. Ipehele nako ea ho robala ka bomong

Bana ba lilemong tsa sekolo ba hloka ho robala lihora tse pakeng tsa 9 le 11 bosiu bo bong le bo bong, ho latela National Sleep Foundation. Empa ho na le phapang e ngata litlhoko tsa boroko le mekhoa. Boholo ba bana ba na le mekhoa e sa fetoheng haholo, ho sa tsotelehe seo o se etsang.

Ho tsoha kapele ho sa ntsane ho tsoha hoseng le ha o ka ba robatsa hamorao, 'me liphooko tsa bosiu li ke ke tsa robala ho fihlela' mele ea tsona e se e loketse.

Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa hore batsoali ba sebelisane le bana ba bona ho beha nako ea ho robala e nang le boikarabelo e ba lumellang ho robala haholo le ho tsoha ka nako, ho bolela Ashanti Woods, MD, ngaka ea bana Baltimore, Maryland.

2. Ipehele nako ea ho tsoha

Beha nako ea ho tsoha ho latela hore na ngoana oa hau o hloka boroko bo bokae le hore na o robala nako efe. Woods o khothaletsa ho theha tloaelo ea ho tsoha mathoasong a lilemo tsa sekolo sa mathomo ho thusa ho thibela khatello ea maikutlo ho batsoali tseleng.

Hape hopola ho lumellana le kemiso. Ho lumella ngoana oa hau ho robala hamorao mafelong a beke ho fana ka seatla se bulehileng, empa ho ka u sutumetsa qetellong.

Lihora tse ling tsa boroko li tla thatafalletsa 'mele ea bona ho ikutloa ba khathetse ha ba robala. Empa haeba u ka leka ho etsa hore nako ea ho robala le nako ea ho tsoha e ts'oane, nakong ea hora kapa ho feta letsatsi le leng le le leng, u tla be u etsa bophelo ba motho e mong le e mong sooooo Ho bonolo haholo.

3. Etsa kemiso e lumellanang ea ho robala

Litloaelo li bohlokoa haholo ho masea, banyana le bana ba kenang sekolo. Woods o khothaletsa hore kamora lijo tsa mantsiboea mantsiboea a setseng a kenyeletse nako e bobebe ea ho bapala, ho hlapa, ho hlatsoa meno, pale ea ho robala, ebe o robala.

Ikemisetsa ho ba le kemiso e tšelisang le e phomolang, e behang sebaka se loketseng sa ho robala. Nakoana ka mor'a moo, 'mele oa ngoana oa hau o ka qala ho otsela qalong ea kemiso.

4. Tima likhalase bonyane lihora tse 2 pele u robala

Melatonin ke karolo ea bohlokoa ea linako tsa boroko. Ha maemo a melatonin a le holimo ka ho fetisisa, batho ba bangata ba robetse ebile ba itokiselitse ho robala.

o fumane hore leseli le leputsoa le hlahang thelevisheneng, fonong kapa ka har'a komporong le ka kena-kenana le tlhahiso ea hormone ea melatonin.

Ho shebella TV, ho bapala lipapali tsa video, kapa ho bala maqephe a webo fonong kapa khomphuteng pele o robala, boloka ngoana oa hau a eketse metsotso e 30 ho isa ho e 60, ho latela thuto ena ea 2017.

Etsa kamore ea ho robala sebaka se se nang skrine kapa bonyane etsa bonnete ba hore li-skrini kaofela li lefifi ha u robala. 'Me u boloke fono ea hau e khutsitse ha u le ka kamoreng ea ngoana oa hau - kapa u se ke ua e kenya kahare ho hang.

Sebakeng sa nako ea skrini, Abhinav Singh, MD, motsamaisi oa Setsi sa Boroko sa Indiana, o khothaletsa ho balla ngoana oa hau mantsiboea ho lumella boko ba bona ho phomola.

5. Fokotsa khatello ea maikutlo pele u robala

Hormone e 'ngoe e phethang karolo ea boroko ke cortisol, eo hape e tsejoang e le "hormone ea khatello ea kelello." Ha maemo a cortisol a phahame, 'mele oa ngoana oa hau o ke ke oa khona ho koala ebe oa robala.

Boloka mesebetsi ea pele ho robala e khutsitse. Sena se ka thusa ho qoba bongata bo fetelletseng ba cortisol tsamaisong ea ngoana oa hau. "U hloka ho fokotsa khatello ea maikutlo ho etsa hore ho be bonolo ho robala," ho bolela Dr. Sarah Mitchell, chiropractor le moeletsi oa boroko.

6. Etsa tikoloho e sitisang boroko

Li-sheet tse bonolo, likhahla tse lefifi tsa kamore, le khutso e lekanyelitsoeng li ka thusa ngoana oa hau ho khetholla pakeng tsa motšehare le bosiu, ho nolofalletsa ho robala.

Mitchell o re: "Ho theha tikoloho e sitisang boroko ho bohlokoa hobane e rala motheo oa boroko ka ho fokotsa litšitiso." "Ha u khutsitse ha u khelosoe, 'me u ka robala kapele le ho feta ka thuso e nyane."

7. E boloke e pholile

Potoloho ea boroko ea ngoana oa hau ha ea itšetleha feela ka leseli (kapa khaello ea lona). E boetse e nahanela mocheso. Methati ea Melatonin e thusa ho laola lerotholi la mocheso o kahare oa 'mele o hlokahalang ho robala.

Leha ho le joalo, o ka thusa ho laola mocheso o kantle. U se ke ua koala ngoana oa hao haholo kapa ua chesa mocheso haholo.

Whitney Roban, PhD, setsebi sa kelello ea bongaka le setsebi sa boroko, o khothaletsa ho apesa ngoana oa hau liaparo tsa pijama tse phefumolohang le ho boloka mocheso oa kamoreng o ka ba 65 ho isa ho 70 ° F (18.3 ho isa ho 21.1 ° C) bosiu.

8. Thusa ho kokobetsa letsoalo

Meea le libopuoa tse ling tse tšosang li kanna tsa se tsamaee bosiu, empa ho fapana le ho qhala tšabo ea ho robala, li bue le ngoana oa hau.

Haeba kholiseho e bonolo e sa sebetse, leka ho sebelisa sebapalisoa se khethehileng ho ema u lebetse bosiu kapa ho fafatsa kamore ka "monster spray" pele u robala.

Roban o khothaletsa ho hlophisa nako motšehare ho sebetsana le ts'abo efe kapa efe le ho qoba ho sebelisa nako ea ho robala bakeng sa moqoqo oa mofuta ona.

O re: "Bana ba bohlale haholo 'me ba tla ithuta kapele hore ba ka emisa nako ea ho robala haeba ba sebelisa nako eo ho bontša tšabo ea bona ea ho robala."

9. Fokotsa ho tsepamisa maikutlo boroko

Bana ba ka ba le bothata ba ho koala boko ba bona bosiu. Kahoo, ho fapana le ho eketsa matšoenyeho ao ka ho tsitlella hore ke nako ea ho robala ("hona joale!"), Nahana ka ho tsepamisa maikutlo ho feta boikhathollong le ho boloka ngoana oa hau a khutsitse.

Leka ho ruta ngoana oa hau mokhoa o tebileng oa ho hema ho khutsisa 'mele ea hae. Roban o re: "Phefumoloha ka nko ea hau ka metsotsoana e 4, u tšoare metsotsoana e mehlano, u ntše moea ka hanong."

Bana ba banyenyane ba ka itloaetsa ho phefumoloha le ho tsoa ka nako e telele, o re.

10. Hlokomela mathata a boroko

Ka linako tse ling, merero ea hau e hlophisitsoeng hantle ha e hlahise litholoana tseo u li batlang. (Lumela, amohela ho ba motsoali!)

Haeba ngoana oa hau a thatafalloa ke ho robala, a ba le litoro tse tšabehang, a honotha kapa a hema ka hanong, a ka ba le bothata ba boroko, ho rialo Mitchell.

Kamehla bua le ngaka ea hao ea bana haeba u e-na le lintho tse u tšoenyang mabapi le mekhoa ea ho robala ea ngoana oa hao. Ba kanna ba khothaletsa moeletsi oa boroko kapa ba na le litlhahiso tse ling tsa hore o leke hore lelapa lohle le ka robala hamonate bosiu!