Na 'tlala ea tlala' ke ea sebele kapa e inahaneloang? Ponahalo e Bohlokoa

Litaba

• 'Mokhoa oa tlala' o bolela eng?
• Li-calories kahare, likhalori tse tsoileng
• Palo ea likhalori tseo u li chesang e ka fetoha
• Boithuto bo bontša hore thibelo ea likhalori e ka fokotsa metabolism ea hau
• Boima ba mesifa bo atisa ho fokotseha
• Mokhoa oa ho qoba ho fokotseha ha metabolism
• Phahamisa litekanyo
• Boloka liprotheine li le holimo
• Ho phomola lijong tsa hau ho ka thusa | Ho nka khefu
• Thota ea boima ba 'mele e ka bakoa ke lintho tse ngata
• Ntlha ea bohlokoa

Ho theola boima ba 'mele ho amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle ba' mele le kelello 'me ka kakaretso e bonoa e le ntho e ntle.

Leha ho le joalo, boko ba hau, bo tšoenyehileng haholo ka ho u thibela ho lapa, ha ho hlile ha bo bo bone ka tsela eo.

Ha o theola boima ba 'mele haholo,' mele oa hau o qala ho leka ho boloka matla ka ho fokotsa palo ea lik'halori tse o li chesang ().

E boetse e etsa hore u ikutloe u lapile, u lapile, hape e eketsa takatso ea lijo.

Litholoana tsena li ka etsa hore u tlohele ho theola boima ba 'mele' me li ka u utloisa bohloko hoo u ka tlohelang boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele' me u boele u boele bo be boima.

Ketsahalo ena, e leng mokhoa oa tlhaho oa boko ba hau ho u sireletsa tlala, hangata e bitsoa "tlala ea tlala".

Sengoloa sena se batlisisa mohopolo oa mokhoa oa tlala, ho kenyelletsa le seo o ka se etsang ho o thibela ho etsahala.

'Mokhoa oa tlala' o bolela eng?

Seo batho ka kakaretso ba se bitsang "mokhoa oa tlala" (mme ka linako tse ling "tšenyo ea metabolic") ke karabelo ea tlhaho ea 'mele oa hau ho thibelo ea likhalori tsa nako e telele.

E kenyelletsa mmele o arabelang phokotsong e kenang ka ho fokotsa litšenyehelo tsa likhalori ho boloka matla a matla le ho thibela tlala.

Ena ke karabelo ea tlhaho ea mmele, mme polelo ea mahlale bakeng sa eona ke "adaptive thermogenesis" ().

Poleloana ea ho bolaoa ke tlala ke lebitso le fosahetseng, hobane tlala ea 'nete ke ntho e batlang e se na thuso lipuisanong tse ngata tsa tahlehelo ea boima.

Mokhoa oa tlala ke karabelo e sebetsang ea mmele, leha e le kotsi ho feta molemo tikolohong ea sejoale-joale ea lijo moo botenya bo atileng haholo.

Li-calories kahare, likhalori tse tsoileng

Botenya ke bothata ba ho bokella matla a feteletseng.

'Mele o kenya matla (lik'halori) ka har'a lisele tsa ona tse mafura, o o boloka hore o o sebelise hamorao.

Haeba likhalori tse ngata li kenya lisele tsa hau tse mafura ho feta ho li tlohela, o ba le mafura. Ka lehlakoreng le leng, haeba likhalori tse ngata li siea lisele tsa hau tsa mafura ho feta ho li kenya, o lahleheloa ke mafura.

Lijo tsohle tsa ho theola boima ba 'mele li baka phokotso ea ho ja lik'halori. Ba bang ba etsa joalo ka ho laola khalori e kenang ka kotloloho (ho bala likhalori, likarolo tse boima, jj.), Athe ba bang ba etsa joalo ka ho fokotsa takatso ea lijo hore o je li-calories tse fokolang ka boiketsetso.

Ha sena se etsahala, palo ea likhalori tse tlohelang mafura a hau a mafura (li-calories ntle) e ba kholo ho feta palo ea likhalori tse kenang ho eona. Kahoo, o lahleheloa ke mafura, ao 'mele oa hau o a talimang e le qalo ea tlala.

Ka lebaka leo, 'mele oa hau oa loana, o etsa sohle se matleng a hau ho etsa hore o khaotse ho lahleheloa.

'Mele le boko li ka arabela ka ho u lapisa (ka hona o ja tse ngata, o eketsa lik'halori ho), empa li ka ama le palo ea likhalori tseo u li chesang.

Mokhoa oa tlala o fana ka maikutlo a hore 'mele oa hau o fokotsa lik'halori ho khutlisa matla le ho o thibela ho theola boima ba' mele, leha o tobane le thibelo e tsoelang pele ea likhalori.

Ketsahalo ena e hlile e teng, empa hore na e matla haholo hoo e ka u thibelang ho theola boima ba 'mele - kapa ea u bakela nona leha ho na le thibelo e tsoelang pele ea likhalori - ha e hlake hantle.

Seo batho ba se bitsang "mokhoa oa tlala" ke karabelo ea tlhaho ea 'mele ho thibelo ea likhalori tsa nako e telele. E kenyelletsa ho fokotsa palo ea lik'halori tse chesoang ke 'mele oa hau, tse ka fokotsang boima ba' mele.

Palo ea likhalori tseo u li chesang e ka fetoha

Palo ea likhalori tseo u li chesang ka letsatsi e ka aroloa ka likarolo tse 'ne.

• Sekhahla sa metabolic ea mantlha (BMR). BMR ke palo ea likhalori tseo 'mele oa hau o li sebelisang ho boloka mesebetsi ea bohlokoa, joalo ka ho hema, ho otla ha pelo le ts'ebetso ea boko.
• Phello ea Thermic ea lijo (TEF). Ena ke palo ea likhalori tse chesitsoeng ha o ntse o sila lijo, tseo hangata e leng 10% ea khalori e kenang.
• Phello ea Thermic ea boikoetliso (TEE). TEE ke palo ea likhalori tse chesitsoeng nakong ea boikoetliso, joalo ka boikoetliso.
• Ketso e sa ikoetliseng thermogenesis (NEAT). NEAT e bolela palo ea likhalori tse chesitsoeng ke ho ferekana, ho fetoha ha maemo, jj. Hangata hona ke ho se tsebe letho.

Methati ea litekanyo tsena tse nne e ka fokotseha ha o fokotsa lik'hilojule mme o theola boima ba 'mele. Sena se bakoa ke phokotso ea motsamao (ka bobeli o elang hloko le o sa tsebeng letho) le liphetoho tse kholo ts'ebetsong ea sistimi ea methapo le lihormone tse fapaneng (,).

Lihormone tsa bohlokoahali ke leptin, hormone ea qoqotho le norepinephrine. Methati ea lihormone tsena kaofela e ka fokotseha ka thibelo ea likhalori (,).

Ho na le mekhoa e mengata eo 'mele o chesang likhalori ka eona, kaofela ha tsona li ka bonts'ang ts'ebetso e fokotsehileng ha o thibela likhalori nako e telele.

Boithuto bo bontša hore thibelo ea likhalori e ka fokotsa metabolism ea hau

Liphuputso li bonts'a hore ho theola boima ba 'mele ho fokotsa palo ea likhalori tseo u li chesang ().

Ho ea ka tlhahlobo e le 'ngoe e kholo, sena se lekana le likhalori tse 5.8 ka letsatsi bakeng sa ponto e' ngoe le e 'ngoe e lahlehileng, kapa li-calories tse 12.8 ka kilogram. Leha ho le joalo, sena se its'etleha haholo ka hore na u theola boima ba 'mele kapele hakae. Ho fokotsa boima ba 'mele butle butle butle ka lebaka la thibelo e bonolo ea "calories" ha e fokotse palo ea lik'halori tse o li chesang ka mokhoa o ts'oanang ().

Ka mohlala, haeba u ne u ka theola lik'hilograma tse 22.7 ka potlako, 'mele oa hau o ne o ka qetella o chesa lik'hilojule tse fokolang tse 290.5 ka letsatsi.

Ho feta moo, phokotso ea ts'ebeliso ea likhalori e ka ba kholo haholo ho feta se boletsoeng esale pele ka liphetoho tsa boima ba 'mele.

Ebile, lithuto tse ling li bonts'a hore ho theola le ho boloka 10% ea boima ba 'mele ho ka fokotsa likhalori tse chesitsoeng ka 15-25% (,).

Lena ke le leng la mabaka a etsang hore boima ba 'mele bo fokotsehe ha nako e ntse e tsamaea, le hore na hobaneng ho le thata ho boloka boima bo fokotsehileng. U kanna ua hloka ho ja likhalori tse fokolang ka ho sa feleng.

Hopola hore "ho fokotseha" hona ha 'mele oa ka ho kholoanyane le ho feta lihlopheng tse ling tse thatafalloang ke ho theola boima ba' mele, joalo ka basali ba postmenopausal.

Boima ba mesifa bo atisa ho fokotseha

Phello e 'ngoe ea ho theola boima ba' mele ke hore boima ba mesifa bo fokotseha ().

Mesifa e sebetsa ka mafolofolo 'me e chesa lik'hilojule ho pota nako.

Leha ho le joalo, phokotso ea ts'ebeliso ea likhalori e kholo ho feta se ka hlalosoang ka phokotso ea mesifa feela.

'Mele o sebetsa hantle ha o etsa mosebetsi, kahoo matla a fokolang ho feta pele a hlokahala ho etsa mosebetsi o tšoanang ().

Ka hona, thibelo ea likhalori e etsa hore o sebelise likhalori tse fokolang ho etsa boikoetliso.

Ho fokotsa boima ba 'mele le ho fokotsa lik'halori tse ngata ho ka lebisa ho fokotseheng ha lik'halori. Ka karolelano, sena se lekana le likhalori tse ka bang 5.8 ka ponto (li-calories tse 12.8 ka kg) tsa boima ba 'mele bo lahlehileng.

Mokhoa oa ho qoba ho fokotseha ha metabolism

Sekhahla se fokotsehileng sa metabolism ke karabelo ea tlhaho ho phallo e fokotsehileng ea khalori.

Le ha phokotso ea ho chesa likhalori e ka qojoa, ho na le lintho tse 'maloa tseo u ka li etsang ho fokotsa phello.

Phahamisa litekanyo

Ntho e le 'ngoe e sebetsang ka ho fetisisa eo u ka e etsang ke ho ikoetlisa.

Khetho e totobetseng e ka ba ho phahamisa litekanyo, empa boikoetliso ba boima ba 'mele le bona bo ka sebetsa hantle.

Boithuto bo bontšitse hore boikoetliso ba ho itoanela, joalo ka ha o sebelisa mesifa ea hau khahlanong le ho hanyetsa, e ka ba le melemo e meholo ha o le lijong.

Phuputsong e 'ngoe, lihlopha tse tharo tsa basali li ile tsa beoa lijong tse fanang ka li-calories tse 800 ka letsatsi.

Sehlopha se seng se laetsoe hore se se ke sa ikoetlisa, se seng sa ikoetlisa (cardio), ha sehlopha sa boraro sona se ikoetlisa ().

Ba lihlopheng tse neng li sa ikoetlise kapa ba ikoetlisa ka boikoetliso ba 'mele ba ile ba lahleheloa ke mesifa' me ba ba le phokotso e kholo ea sekhahla sa metabolism.

Leha ho le joalo, basali ba neng ba hanela boikoetliso ba 'mele ba ile ba boloka sekhahla sa ts'oaetso, mesifa le matla.

Sena se netefalitsoe lipatlisisong tse ngata. Ho fokotsa boima ba 'mele ho fokotsa boima ba mesifa le metabolism,' me boikoetliso bo ka e thibela ho etsahala (,).

Boloka liprotheine li le holimo

Protheine ke morena oa macronutrients ha ho tluoa ho theoleng boima ba 'mele.

Ho ba le protheine e ngata ho ka fokotsa takatso ea lijo (lik'halori kahare) le ho matlafatsa metabolism (lik'halori ntle) ka li-calories tse 100-100 ka letsatsi (,).

E ka fokotsa hape litakatso, ho ja lijo tse bobebe bosiu haholo, le ho ja khalori (,).

Hopola hore o ka kotula melemo ea protheine ka ho e eketsa feela lijong tsa hau, ntle le ho thibela letho ka hloko.

Seo se boletse, ho ja liprotheine tse lekaneng ho bohlokoa hape ho thibela litlamorao tse mpe tsa tahlehelo ea boima ba 'mele ea nako e telele.

Ha protheine eo u e jang e phahame, 'mele oa hau o ke ke oa sekamela ho senya mesifa ea hau bakeng sa matla kapa protheine.

Sena se ka thusa ho boloka boima ba mesifa, e lokelang (bonyane karolo e 'ngoe) ho thibela ho fokotseha ha ts'ebetso ea' mele e tlisoang ke ho theola boima ba 'mele (, 21,).

Ho phomola lijong tsa hau ho ka thusa | Ho nka khefu

Batho ba bang ba rata ho kenyelletsa litlama, tse kenyelletsang ho phomola lijong tsa bona matsatsi a 'maloa.

Matsatsing ana, ba ka ja hanyane ka hanyane ho tlhokomelo, ebe ba tsoela pele ka lijo tsa bona matsatsi a 'maloa hamorao.

Ho na le bopaki bo bong ba hore sena se ka matlafatsa nakoana lihormone tse ling tse fokotsehang ka ho fokotsa boima ba 'mele, joalo ka leptin le hormone ea qoqotho (,).

Ho ka ba molemo ho nka khefu e telele, joalo ka libekeng tse 'maloa.

Etsa bonnete ba hore u ela hloko seo u se jang nakong ea khefu. Ja nakong ea tlhokomelo, kapa hanyane hanyane, empa eseng haholo hoo o tla qala ho ba le mafura hape.

Ho itima lijo ka linako tse ling le hona ho ka thusa, leha lithuto li fane ka litholoana tse fapaneng. Ha li bapisoa le thibelo e tsoelang pele ea khalori, lithuto tse ling li tlaleha hore ho itima lijo nako le nako ho fokotsa thermogenesis e feto-fetohang, ha tse ling li bontša keketseho, kapa phello e ts'oanang ().

Ho phahamisa litekanyo le ho boloka liprotheine li le teng ke litsela tse peli tse thehiloeng bopaking ba ho fokotsa tahlehelo ea mesifa le phokotso ea metabolism nakong ea boima ba 'mele. Ho phomola lijong tsa hau le hona ho ka thusa.

Thota ea boima ba 'mele e ka bakoa ke lintho tse ngata

Ha u leka ho theola boima ba 'mele ka lekhetlo la pele, u ka ba le liphetho tse potlakileng.

Libekeng le likhoeling tse qalang, boima ba 'mele bo ka hlaha kapele ntle le boiteko bo matla.

Leha ho le joalo, lintho li kanna tsa lieha kamora moo. Maemong a mang, boima ba 'mele bo lieha haholo hoo libeke tse ngata li ka fetang ntle le motsamao o mong le o mong sekaleng.

Leha ho le joalo, sehlaba se thellang se ka ba le lisosa tse ngata tse fapaneng (le tharollo), 'me ha ho bolele hore ha u theole boima ba' mele.

Mohlala, ho boloka metsi hangata ho ka fana ka maikutlo a sehlaba se boima.

Leha o na le liphetho tse potlakileng ha o leka ho theola boima ba 'mele pele, boima ba hau ba boima bo ka fokotseha kapa ba emisa ka ho felletseng. Sena se tsejoa e le sehlaba se thellang, se ka bang le lisosa le tharollo.

Ntlha ea bohlokoa

Mokhoa oa tlala ke oa nnete, empa ha o matla joalo ka ha batho ba bang ba nahana.

E ka fokotsa boima ba 'mele ha nako e ntse e feta, empa e ke ke ea etsa hore u be boima ho sa natsoe lithibelo tsa "calories".

Hape ha se ketsahalo ea "on and off". | Ho fapana le hoo, ke sebopeho se felletseng sa 'mele oa hau se ikamahanyang le keketseho kapa ho fokotseha ha khalori.

Ebile, mokhoa oa tlala ke lentsoe le khelosang. Ho hong ho kang "metabolism metabolism" kapa "slowder metabolism" e ka ba ho loketseng haholo.

Phello e mpa feela e le karabelo ea 'mele ea tlhaho ea' mele phokotsong e kenang. Ntle ho lona, ​​batho ba ka be ba timetse lilemong tse likete tse fetileng.

Ka bomalimabe, karabelo ena e sireletsang e ka baka kotsi e fetang e ntle ha ho fepa haholo ho le kotsi ho bophelo ba motho ho feta tlala.