Ke sebelitse ho arohana ha ka ka matsatsi a 30 - Sena ke sona se etsahetseng

Litaba

• Melemo ea ho otlolla letsatsi le leng le le leng matsatsi a 30
• Na ho leka ho arohana ka matsatsi a 30 ho ka utloisa 'mele oa ka bohloko?
• Molao oa ka oa 1 o ea pele
• Mona ke kamoo matsatsi a 30 a ileng
• Beke ea pele: Ke hlokometse hore na ha ke tenyetsehe hakae
• Beke ea bobeli: Ke ile ka e otlolla hang ka nako
• Beke ea boraro: Ke hlolohetsoe letsatsi mme ka le utloa
• Beke ea bone: Ke ile ka otlolla halelele mme ka ikutloa ke le matla
• Qetellong ea teko
• Na u lokela ho e etsa?

Melemo ea ho otlolla letsatsi le leng le le leng matsatsi a 30

U tseba mosali eo ea hlileng a fihlang "esele mohloeng" ha a squats? Kapa ho thoe'ng ka motho eo u kileng oa mo bona sehlopheng sa yoga ea kobehileng hoo a lokelang ho ba le boemo bo fetotsoeng lebitso ho mo tlotla? Ha ke e mong oa basali bao.

Ke 'na ea fapaneng haholo le ho tenyetseha.

Ha ke khone ho ama menoana ea ka ea maoto, ho robeha ka nako e tšoanang ha ke squat ke hloka letheka la 'nete la TK, mme mokoetlisi ea fetang a le mong oa CrossFit o mpolelletse hore ho haelloa ke motsamao le ho tenyetseha ho nthibela ho ntlafala, kapele.

Kahoo, lebitsong la lipapali le ho ntlafatsa ho tsamaea, ke ile ka iphephetsa (kapa ho e-na le hoo, ke nehelane ka mesifa ea ka e thata le maqhubu a letheka) ho phephetso ea matsatsi a 30 ea ho arohana. Nakong e fetileng, ke ne ke lekile phephetso ea squat ea matsatsi a 30, ka hona ke ne ke tseba hore haeba kannete ke batla ho etsa phapang e tšoarellang nako e telele, ho tsitsisa ho ne ho le bohlokoa.

Khoeli e qalile ka lipotso tse ngata: Na monthlong foray e nang le 'mala oa ka oa yoga, tse ling tse otlolohileng, le metsotso e 10 ho isa ho e 15 ka letsatsi e ka thusa ho khutlisa litlamorao tsa mosebetsi oa ka oa letsatsi lohle? Na see se ka sebetsa, esita le bakeng sa boithati ba ka ba yoga?

Matsatsi a mashome a mararo hamorao, letheka la ka le emisitse ho phatloha hang-hang nako le nako ha ke lula fatše. Mangole a ka a emisitse ho petsoha joalo ka ha ke thatela bubble nakong ea boikoetliso bo shebaneng le squat, mme mokokotlo oa ka o tlase o ikutloa o le "rabara" tlase bohareng ba letsatsi la ka la mosebetsi. Boemo ba ka le bona bo fetohile, bonyane ho latela motsoalle oa ka oa setsi sa boikoetliso ea neng a ntebela ka leihlo le holimo mme a mpolella, "O shebahala o le molelele kajeno, GK".

Mabapi le hore na nka khona ho arohana ka bokhabane joalo ka linaleli tse kobehang tseo u li bonang ho Instagram, lula u bala ho fumana.

Na ho leka ho arohana ka matsatsi a 30 ho ka utloisa 'mele oa ka bohloko?

Ke koetlisa matla, ke matha le ho etsa CrossFit khafetsa. Ke leka hape ho nka sehlopha sa yoga bonyane habeli ka khoeli, ka hona ke na le mohopolo o motle haholo oa seo 'mele oa ka o ka se etsang le seo o sitoang ho se etsa.

Empa ha ke fihla ho setsebi sa ka sa boikoetliso, setsebi sa 'mele Grayson Wickham, DPT, CSCS, mothehi oa Movement Vault, o ile a hlakisa hore ho na le tsela e nepahetseng le tsela e fosahetseng ea ho etsa phephetso e kang ena.

O re: "Ena ke mohopolo o motle, empa o hloka ho etsa bonnete ba hore ha o etse ho hongata haholo, kapele haholo." “Nahana ka mesifa ea hau e kang marapo a rabara, ao ka tlhaho a iketlileng ka tlhaho. Haeba u li otlolla haholo pele li e-ba malala-a-laotsoe, li ka robeha kapa tsa tsoa likotsi. ”

Molao oa ka oa 1 o ea pele

U se ke ua e qobella. Selo sa bofelo se ke neng ke se batla e ne e le go ikgobatsa.

Wickham o boetse o lemosa, "Tsela eo u tla khokhothela karohano ka eona le ho fumana ho tenyetseha le ho tsamaea ke mokhoa o tloaelehileng." O ile a e bapisa le squat sa ka se ka morao: "Joalo ka ha ho u nkile likhoeli tse 18 ho eketsa mokokotlo oa squat sa hau liponto tse 30, phetoho ena e ke ke ea tla ka bosiu bo le bong. Kapa esita le beke. Mohlomong ho tla nka likhoeli tse 'maloa tsa ho ikotlolla khafetsa ho fihla moo. Empa matsatsi a 30 a lekane ho bona tsoelo-pele e itseng, ”o re.

Ehlile, e kanna eaba o ne a leka ho thusa ho kokobetsa litebello tsa ka. Empa joaloka moatlelete oa mehleng oa koleche le mohatelli oa hona joale oa CrossFit, ke ile ka ho nka e le phephetso.

"Ke tla arohana," ka ipolella ha ke ntse ke Googled merero ea inthanete e tla nthusa ho hlola lipheo tsa ka le ho tsosa borikhoe ba ka.

Taba ea hore Blogilates Matsatsi a 30 & 30 Stretches to Splits Project e na le mokhoa oa sechaba (ka #JourneytoSplits le #Blogilates on Instagram) e ne e hlile e le ntho e ntle ho motho ea kang nna ea nang le nalane ea lipapali tsa sehlopha le CrossFit, e tsejoang ka "Fit Fam" ea eona.

Empa pele ke hatisa kemiso, ke ile ka letsetsa mokoetlisi oa yoga le mokoetlisi oa tsamaiso Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, ho fumana maikutlo a hae.

O re: "Hore o tsebe ho arohana, o tlameha ho ba le mesifa e tenyetsehang, letheka le mesifa e meng e menyenyane maotong."

Letsatsi le leng le le leng nakong ea phephetso u tlameha ho otlolla palo ea 1 ho isa ho ea 5 (ho tsoa ho 30), metheo ea hau ea motheo. Joale ka letsatsi la 6, o tla etsa 1 ho isa ho 5 le 6, mme ka letsatsi la 18, o tla etsa 1 ho isa ho 5 le 18, joalo-joalo, o ts'oara letsoho le leng le le leng motsotso o le mong ebe o otlolla metsotso e 10 kaofela. letsatsi. Sheppard o tiisa hore mefuta e fapaneng ea phephetso phephetso ena ea matsatsi a 30 e ne e le ntle haholo hobane ho otlolla ka leng ho ne ho tla thusa ho hlasela mesifa eo e menyenyane kaofela.

Mona ke kamoo matsatsi a 30 a ileng

Hang ha ke lula morerong, ke ile ka e hatisa 'me ka beha likhopotso tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa hora ea bobeli bosiu. Ke sebetsa lapeng mme ke nahana hore nako ea motšehare e ka ba khefu e ntle mosebetsing oa ka. Ke ne ke ikemiselitse ho qala leeto la ka la bokamoso bo bobebe le bo tenyetsehang.

Beke ea pele: Ke hlokometse hore na ha ke tenyetsehe hakae

Nako: Metsotso e 10 ka letsatsi

U tseba polelo e reng: Ha u tsebe hore na u sebete hakae ho fihlela u tobana le mathata. Ke ne ke sa tsebe hore na ke tenyetsehe hakae ho fihlela ke tobana le mehato e meng e hlokang ho tenyetseha. Oho.

Letsatsing la pele, alamo ea ka e ile ea lla ka molumo o tšoanang le oo ke o sebelisang ho tsoha hoseng. Sena se ile sa ntšoenya haholo, hoo ke ileng ka tlola setulong sa ka mme ka phunya mangole a ka ka tafoleng ea ka. Hang-hang ke ile ka fetola khopotso ea ka ea lesale khoeli kaofela ho ea ho e khutsitseng haholo (pina ea Bon Iver, haeba u tlameha ho tseba).

Eaba ke hotetsa kerese eo ke e ratang haholo, ka hlohlora borikhoe ba ka 'me ka itlama ka marikhoe a fesheneng hohle, ka fallela k'hapeteng e kholo (eo e leng ea bohlokoa haholo, ke yoga e kholo) ka lehlakoreng le leng la kamore ea ka ea ho robala / ofisi / den denibility, mme ke bitsa yogi ea ka e kahare.

Bakeng sa metsotso e 10 e latelang, ke ile ka koba, ka mena, ka hula le ho kenya mmele oa ka maemong ao 'mele oa ka o neng o sa tloaela. Ke tšoere boemo ka bong ka motsotso o le mong, joalo ka ha ke laetsoe - e neng e utloahala joalo ka motsotso o telele ho fetisisa bophelong ba ka. Qetellong ea metsotso eo e 10, letheka la ka le ile la utloa le lokoloha haholoanyane, empa metsotso eo e ne e se bonolo.

Bekeng e setseng ea pele e ne e ts'oana hantle: Letsatsi le leng le le leng ka 2 mantsiboea, ke ile ka kenya ts'ebetso ea ka ea ts'ebetso ea komporo le likotsi tsa caffeine ka ho petsoha.

Wickham o re bekeng ea pele haholo-holo, ke lokela ho ela hloko hore na 'mele oa ka o ne o ikutloa joang nakong ea ha o otlolla.

Oa khothaletsa: "Haeba u ka utloa ho hlora kapa ho utloa bohloko, tsoa 'me u leke ho khutlela ho eona butle hape." “Ka linako tse ling seo se etsa hore e ikutloe e le betere. Haeba e ntse e utloisa bohloko, leka ho fetola angle hanyane. Haeba u utloa bohloko bo hlabang kapa bo hlabang, ema. ”

Bekeng eo ea pele ke ile ka tlameha ho lokisa lintho tse ngata. Empa mafelong a beke, 'mele oa ka o ne o ikutloa o phutholohile ho kena le ho ts'oara boemo bo bong le bo bong ka metsotsoana e 60.

Beke ea bobeli: Ke ile ka e otlolla hang ka nako

Nako: Metsotso e 15 (metsotso e 5 ea ho futhumala le phephetso ea metsotso e 10) ka letsatsi

Bekeng ea pele, ke ile ka etsa sohle se matleng a ka hore ke se ke ka sutumetsa ka matla ha ke ntse ke otlolla letsoho. Empa ha ke nahana kamoo ke neng ke le bohloko kateng, ke ile ka tšoenyeha hore ho na le ho hong ho etsahetseng. Ke boloka tšepiso ea ka ho nna hore ke se ke ka tsoa likotsi, ka letsetsa Sheppard ho tla kena.

O re ha ke hlalosa hore letheka la ka le ne le le bohloko le mesifa ea ka e ne e le maemong a bohloko feela. "U sutumelletsa 'mele oa hau moeling oa seo u neng u tloaetse ho se etsa ha u ikotlolla."

Otlolla ntlha: Joalo ka ha o ikoetlisa ka matla, o ntse o etsa meokho e menyenyane likhoeleng tsa mesifa ha o otlolla ka botebo, ke ka lebaka leo o leng bohloko, ho bolela Sheppard. Ho futhumala ka ho otlolla habonolo joaloka ho fihlela menoana ea hau pele u sebetsana le tse rarahaneng.

O itse hobane ke ne ke sa utloe bohloko bo boholo, mohlomong e ne e se taba e kholo, empa hore haeba ke ne ke tšoenyehile (mme ke ne ke tšoenyehile!), Ke lokela ho qeta metsotso e seng mekae ke futhumala ka tsela e bonolo le pele ke kena tsa tse rarahaneng ho feta khalendareng.

Kahoo, ke kentse mofuthu oa metsotso e 5 kemisong ea ka, ka e nyolla ka metsotso e 15. Mme e thusitse.

Ke ne ke utloile bohloko haholo ka lebaka la ho ikotlolla nakong ea beke eo ea bobeli, mme ke ne ke qala ho bona lintlafatso tse eketsang hore na nka kenella hakae matsatsing a ka le masakeng.

Beke ea boraro: Ke hlolohetsoe letsatsi mme ka le utloa

Nako: Metsotso e 15 (metsotso e 5 ea ho futhumala le phephetso ea metsotso e 10) ka letsatsi

Split Challenge e re, “Khomarela matsatsi a 30. Se ke oa tlola letsatsi le le leng. Tšepiso? Ke ka hona o tla kena likhethong. " Hantle ka letsatsi la 23, ke ile ka ts'oaroa.

Pakeng tsa nako e behiloeng, ho koetsoe ka hora ea bobeli. tsebiso, le leeto la ho lata khaitseli ea ka ea neng a etetse boema-fofane, metsotso ea ka e 15 ea ho ikotlolla e ile ea ea tlase lenaneng la lintho tseo ke lokelang ho li etsa, eaba ke e tlola ka botlalo.

Mme ka 'nete, ka letsatsi la 24, ke ile ka utloisisa hore na hobaneng moetsi, Cassey Ho, a ne a tsitlallela ts'ebetsong joalo: Litsela tseo li ne li ikutloa li le thata haholo kamora ho phomola - haholo-holo lunge.

Ke qetile metsotso e ka bang 18 ke otlolla letsatsing leo, e leng se thusitseng ho theola bothata ba ho se otlolle maobane. Ke ile ka khutlela "mananeong" a ka a hlophisitsoeng "beke kaofela.

Beke ea bone: Ke ile ka otlolla halelele mme ka ikutloa ke le matla

Nako: Metsotso e 25: metsotso e 15 (phephetso ea metsotso e 5 ea ho futhumatsa + metsotso e 10) thapama ka letsatsi, hammoho le metsotso e 10 kamora CrossFit

Ho haola ka har'a tag ea #JourneytoSplits ho hlakisitse hore liqholotso tse ling li ne li le haufi haholo le ho arohana ho mpheta! Kahoo, ke saletsoe ke beke feela bothateng ba ka, mme ke sa le hole le sepheo sa ka sa ho arohana, ke ile ka fela pelo. Ke nkile qeto ea ho eketsa mokhoa oa bobeli oa ho ikotlolla kemisong ea ka, kamora ho ikoetlisa.

"Ho otlolla kamora ho ikoetlisa ho tla u thusa ho bula mesifa ea hau hanyane ka hanyane, hobane ba futhumetse haholo ka lebaka la mosebetsi oo u sa tsoa o etsa," ho bolela Sheppard.

Ha matsatsi a mararo a setse phephetsong, ke ile ka otla PR squat ea mokokotlo nakong ea CrossFit. Katleho ena e ne e se ka tsietsi. Matheka a tiileng = bosholu bo fokolang. E mong o fumane hore ha baatlelete ba nang le letheka le tiileng ba sesefalitsoe, ho ile ha hlaha karabelo ea moketane mme ba ne ba fokolitse ts'ebetso ea mesifa ho li-hip flexers le extensors (nahana: thepa e hapuoeng).

Mohlomong ho bula letheka ka metsotso e seng mekae ka letsatsi ho ne ho nthusitse ho eketsa ts'ebetso ea mesifa e hapuoeng, e lebisitseng ho nna ho theola boima ba 'mele. Ke tla leboha letheka la ka le sa tsoa lokoloha bakeng sa mokokotlo oa ka o matlafatsang ka matla. * Matsoho a thapelo * kea leboha, Blogilates.

Qetellong ea teko

Ha ke motho ea reng lintho li na le boleng ha li sa etse joalo. Empa kamora ho tšoarella morerong oa libeke tse 'maloa, ke ile ka bona phapang e nepahetseng! Le hohle hohle.

Ha ke ntse ke tsamaea foleteng ea ka, ke ne ke sa utloe eka ke moea o robehileng ntlong e hahelletsoeng. Matheka a ka a ne a sa ferekane ebile a bulehile nakong ea ka ea mosebetsi ha ke ntse ke lutse le nakong ea CrossFit, moo ke neng ke lula teng hangata.

Le ha ke kanna ka se ke ka khutlela selikalikoeng sa khalendara mme ka etsa phephetso ea karohano, ho na le lintho tse ngata tseo ke ithutileng tsona ka ho fana ka nako e nyane ea ho otlolla letsatsi le letsatsi le bonono ba mamello.

Empa ntho e kholo ka ho fetisisa eo ke ithutileng eona ke hore na mokhoa o ikemiselitseng oa ho tsamaea o ama eng, hantle, ntho e ngoe le e ngoe! Boemo ba ka ba mmele, ts'ebetso ea ka nakong ea CrossFit (joalo ka ha ke boletse, squat PR ea morao!), Boemo ba ka ba mahlaba le bohloko, esita le hore na ho thata hakae ho khumama le ho nka ho hong, joalo ka borashe ba moriri, fatše.

Ehlile, e bile matsatsi a 30 feela, ka hona che, ha ke a qetella ke khokhothetse karohano eo mme ho tenyetseha ha ka ho ntse ho le hole le ho fumana lebitso "le letle." Empa ha ke tsebe ho ipotsa hore na ho tenyetseha ha ka ho tla tsoelapele ho ntlafala ha kae haeba ke eketsa ho tloha phephetsong ho ea ho tloaelo ea ka ea ho ikoetlisa.

Na u lokela ho e etsa?

Hore na o lokela ho etsa phephetso ea ho arohana ha matsatsi a 30 ho latela lipheo tsa hau. "Ho khona ho arola ke sepheo se ikhethileng," ho bolela Sheppard. "Ke tseba batho ba sitoang ho arohana empa ba khona ho tsamaea hantle le ho tenyetseha hantle hore ba ka tsamaea hantle, 'me ba phela ba se na likotsi."

Empa ho ba le li-hamstrings tse tenyetsehang le manonyeletso a thekeng a mobile ho etsa ho fetang feela ho lekanyetsa hore na u koba hakae. Joalokaha Sheppard a hlahisa ka nepo: Melemo eo u e fumanang ka ho fetoha le maemo e ka thusa ho ntlafatsa sebopeho, ho sisinyeha, ts'ebetso, le ho thibela kotsi ea likotsi tse amanang le mokokotlo oa hau.

Ke qetile lilemo tse mashome a mabeli le halofo ke tiisa linoka tsena, ehlile ho ka nka matsatsi a fetang 30 ho li lokolla! Empa tsohle ha li lahlehe, leha ke sa ka ka arohana ka botlalo - ho tenyetseha ha ka ho ntse ho le betere ho feta kamoo e neng e le ka teng, ke bone lintlafatso tsa 'nete ts'ebetsong ea ka ea boikoetliso,' me ke ikutloa ke le semathi se hantle ho feta Ke entse matsatsi a 30 a fetileng. Oh, 'me na ke boletse hore qetellong nka ama menoana ea ka ea maoto?

Gabrielle Kassel ke papali ea papali ea rugby, e mathang ka seretse, e kopanyang protheine-smoothie, e hlatsoang lijo, CrossFitting, sengoli sa bophelo bo botle se New York. O fetohile motho oa hoseng, o ile a leka phephetso ea Whole30, mme a ja, a noa, a hlatsoa ka, a hlatsuoa le ho hlatsuoa ka mashala - kaofela lebitsong la boralitaba. Nakong ea hae ea mahala, a ka fumanoa a bala libuka tsa ho ithusa, a tobetsa benche, kapa a etsa hygge. Mo latele ka Instagram.