Sebelisa Nako ea Boroko ka ho Fetisisa

Litaba

• Se molemohali bakeng sa
• Mehato ea ho robala
• Liphetoho tsa boroko
• Fetola karolo ea 'mele oa hau
• Sebelisa thaole tlasa letsoho la hau
• Malebela a ho e etsa hantle
• Seo lipatlisiso li se bolelang
• E ka thusa haeba u se u ntse u etsa lintho tse pheta-phetoang
• E kanna ea se sebetse joaloka mehato e meng
• Malebela a mang a ho tsamaea ka mahetla
• Ho otlolla sefapano
• Pendulum otlolla
• Tsela

Ho otlolla boroko ke boikoetliso bo ntlafatsang ho sisinyeha le ho potoloha ka hare mahetleng. E shebile infraspinatus le mesifa e menyane ea teres, e fumanoang ka hara cuff ea rotator. Matšoao ana a fana ka botsitso mahetleng a hau.

Ho robala kamehla ho ka thusa ho ntlafatsa motsamao mahetleng a hau, ho o lumella ho phethela mesebetsi ea letsatsi le letsatsi kapa ea lipapali ka boiketlo. E ka boela ea u thusa ho holisa maemo le botsitso tseo u li hlokang ho thibela kotsi.

Mona ke mokhoa oa ho sebelisa monyetla ona.

Se molemohali bakeng sa

Ho otlolla boroko ho ka thusa ha ho phekoloa maemo a mahetla a joalo ka khatello ea kelello, tendinitis le tendon.

E ka u thusa hape hore u fole kamora ho tsoa kotsi kapa ho buuoa. E ka thusa ho imolla bohloko bo akaretsang, ho thatafala le ho se leka-lekane ka lebaka la ho lula nako e telele, ho pheta-pheta, le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi.

Ho hloka botsitso, ho ba thata, kapa ho lahleheloa ke ho potoloha ka hare mahetleng le tsona ke litaba tse atisang ho fumanoa ho baatlelete ba sebelisang khafetsa ho sisinyeha ha letsoho, joalo ka baseball, tenese le libapali tsa volleyball.

Mehato ea ho robala

Lula u phutholohile u bile u phutholohile ha u ntse u robala. Ho ba le mathata a eketsehileng kapa tsitsipano ke sesupo sa hore u itšunya-tšunya ho feta meeli ea hau kapa u e etsa hampe.

Ho otlolla boroko:

1. Robala ka lehlakoreng la hau le anngoeng ke lehetla la hau le koahetsoeng ka tlase ho uena. U ka sebelisa mosamo tlas'a hlooho ea hau.
2. Tlisa setsoe sa hao ka kotloloho lehetleng la hao.
3. Koba letsoho la hao ka setsoeng e le hore menoana ea hao e supe holimo. Boloka letsoho la hao le kobehile boemong bona ba L.
4. Sebelisa letsoho le leng ho sutumetsa letsoho la hao ho ea tlase fatše.
5. Tobetsa hole hole kamoo o ka kgonang.
6. U tla ikutloa u otlolohile ka morao ho lehetla la hao, letsoho, kapa holimo ka morao.
7. Tšoara metsotsoana e 30. Etsa makhetlo a 3-5.

Etsa boroko bo otlolle bonyane makhetlo a 2-3 ka beke. Ho ipapisitse le boemo ba hau, setsebi sa 'mele se ka khothaletsa hore o se etse khafetsa. Tsoela pele ka libeke tse tšeletseng kapa ho fihlela u fola ka botlalo.

Ho ka ba molemo ho ikotlolla pele le kamora ho ikoetlisa le pele u robala. U ka ikotlolla khafetsa ho boloka sephetho sa hau le ho thibela likotsi tse ling hape.

Liphetoho tsa boroko

Liphetoho tse nyane molemong oa boroko li ka thusa ho fokotsa khatello le pherekano. Mona ho na le liphetoho tse 'maloa tseo u ka li lekang.

Fetola karolo ea 'mele oa hau

Leka ho sotha 'mele oa hau morao ho se hokae. Sena se ka thusa ho tsitsisa lehetla la hao le ho thibela ho kenella mahetleng. Haeba u sebetsa le setsebi sa 'mele, ba ka beha letsoho la bona lehetleng la hau ho thusa ho tataisa motsamao.

Sebelisa thaole tlasa letsoho la hau

U ka beha thaole tlasa setsoe kapa letsoho le kaholimo ho tebisa letsoho le ka morao lehetleng la hao. Phetoho ena e nahanoa hore e thusa ho lebisa mesifa ea mahetla.

Ka kakaretso e mamelloa hamolemo ho feta ho otlolla boemo ba ho rollover. Tšehetso e eketsehileng ea thaole e thusa ho fokotsa khatello mahetleng a hau.

Leka liphetoho tse fapaneng 'me u fumane likeletso ho setsebi sa bophelo bo botle kapa setsebi sa bophelo ho bona se u sebetsang hantle. Ke uena tataiso ea hau bakeng sa se utloang 'mele oa hau' me se tlisa litholoana tse ntle.

Malebela a ho e etsa hantle

Sebelisa sebopeho le mokhoa o nepahetseng ha u ntse u otlolla letsoho ho thibela kotsi e ngoe. Tsamaea habonolo. Ho ba le bohloko bo eketsehileng e ka ba sesupo sa hore u se etsa hampe kapa o sebelisa matla a mangata haholo.

• Lekanyetsa. U se ke ua hula letsoho la hau le shebaneng le 'mele oa hau. Thala mahetla a hao ka mokokotlong, boloka molala oa hau o tsamaellana le mokokotlo oa hau. Leka ho fumana boemo ba mahetla bo u sebetsang hantle.
• Futhumala pele. Etsa mekhabiso e bonolo ho futhumala pele o robala. Sena se thusa ho eketsa phallo ea mali mesifa ea hau le ho e lokisetsa ketso. Qetella ka likotoana tse 'maloa ho pholisa' mele oa hau.
• Bua le setsebi se nang le boiphihlelo. Setsebi sa 'mele se ka u thusa ho etsa qeto ka mokhoa o nepahetseng ka ho u bontša mokhoa o nepahetseng le ho khothaletsa boikoetliso bo tlatselletsang kapa kalafo.

Ho na le likotsi tsa ho otlolla boroko. Sebopeho se fosahetseng se ka beha khatello 'meleng oa hau, se lebisang ho mathata. Ho otloloha ho lokela ho ikutloa ho phutholohile 'me ho se mohla ho bakang bohloko.

Ho molemo ho etsa hanyane hofeta haholo. Se ke oa sututsa haholo kapa kapele haholo. E-ba bonolo 'me u tsamaee habonolo, haholo-holo haeba u sebelisa letsoho ho folisa ho tsoa kotsi.

Seo lipatlisiso li se bolelang

Khafetsa boroko bo otlolohileng ke e 'ngoe ea mekhoa ea pele e khothalletsoang batho ba nang le phetoho e fokolang ea kahare.

Liphuputso tsa bongaka tse tšehetsang boroko ba boroko li tsoakane.

E ka thusa haeba u se u ntse u etsa lintho tse pheta-phetoang

Banna ba fokolang ba 66 ba ile ba fumana hore boroko bo ne bo sebetsa hantle ka ho eketsa ho potoloha ka mahetla kahare le ho sisinyeha ka letsohong le leholo la banna ba bapalang baseball. Ha ho liphetoho tse bontšitsoeng ho potoloha ha mahetla kantle.

Banna bao ba ne ba arotsoe ka lihlopha tse peli, ba neng ba bapala baseball le ba neng ba sa tsoa nka karolo lipapaling tsa ho lahlela holimo. Sehlopha se sa laoleng ha sea ka sa bontša liphetoho tse kholo. Ho ile ha nkuoa litekanyo pele le kamora lihlopha tse tharo tsa boroko ba metsotsoana e 30.

Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho netefatsa le ho holisa liphumano tsa boithuto bona bo bonyenyane. Bafuputsi ba ntse ba hloka ho utloisisa hore na mefuta e mengata ea ho sisinyeha e na le phello e ntle ts'ebetsong ea lipapali le thibelo ea likotsi.

E kanna ea se sebetse joaloka mehato e meng

Phuputso ea 2007 e fumane hore 'mele oa sefapano o sebetsa hantle ho feta boroko ha o eketsa ho potoloha ka hare ho batho ba nang le mahetla a thata. Likarolo tsena ka bobeli li bonts'itse lintlafatso ha li bapisoa le sehlopha sa taolo, se neng se sa otlolohe. Leha ho le joalo, ke sehlopha sa sefapano se otlolohileng se bontšitseng lintlafatso tse kholo.

Ena e bile thuto e nyane e nang le batho ba 54 feela, ka hona liphetho li na le moeli. Batho ba sehlopheng se otlollang ba phetile makhetlo a mahlano a lehlakoreng le amehileng, ba ts'oere metsotsoana e 30. Sena se ne se etsoa hang ka letsatsi bakeng sa libeke tse 4.

Malebela a mang a ho tsamaea ka mahetla

Ho na le likhetho tse ling tse 'maloa bakeng sa ho eketsa ho tenyetseha le ho tsamaea mahetleng a hau. U ka etsa li-stretches tsena sebakeng sa kapa haufi le boroko. Haeba u utloa bohloko bo boholo, ho molemo ho phomola ka botlalo.

Ho otlolla sefapano

1. Otlolla letsoho holima mmele oa hau, o ts'ehetsa setsoe sa hau.
2. Etsa bonnete ba hore letsoho la hau ha le phahame ho feta lehetla la hau.
3. Tšoara boemo bona metsotsoana e 30 mahlakore ka bobeli.
4. Etsa makhetlo a 'maloa ho pholletsa le letsatsi.

Pendulum otlolla

1. Ho tloha moo u emeng teng, its'etleha pele hanyane, o lumella letsoho la hau le amehileng hore le leketle.
2. O ka phomotsa letsoho la hao le fapaneng holim'a metsi bakeng sa tšehetso.
3. Phomotsa mahetla a hao, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, 'me u khumame mangole hanyane.
4. Ka bonolo tsamaisa letsoho la hao pele le morao.
5. Ebe oe tsamaisa ka lehlakore, ebe o etsa selikalikoe ka mahlakore ka bobeli.
6. Etsa lehlakore le fapaneng.
7. Etsa lihlopha tse 2 tsa makhetlo a 10 bakeng sa metsamao eohle.

Haeba u hlaphoheloa ho tsoa kotsi, leka ho sebelisa sebaka se futhumatsang kapa leqhoa sebakeng se amehileng metsotso e 15 lihora tse ling le tse ling tse 'maloa.

Ngaka ea hau e ka u khothaletsa hore u noe moriana o khahlanong le ho ruruha joalo ka ibuprofen, aspirin kapa naproxen. Likhetho tsa tlhaho tse khahlano le ho ruruha li kenyelletsa li-capsule tsa ginger, turmeric le oli ea tlhapi.

U ka nahana ka kalafo e 'ngoe e kang ho silila kapa ho hlaba ka linalete.

Tsela

Ho robala ke tsela e le 'ngoe ea ho eketsa ho sisinyeha ha hao le ho imolla ho satalla mahetleng a hao. Leha ho le joalo, e kanna ea se ikoetlise ka ho fetisisa ho uena. Bua le ngaka kapa setsebi sa 'mele pele u qala lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso.

Kamehla itloaetse ho robala ka tšireletseho le tlhokomelo. Emisa haeba u utloa bohloko kapa matšoao a hau a mpefala.