"Lehaha la Mahlaba" ke eng mme o ka e sebelisa joang ho ikoetliseng kapa peisong?

Litaba

• Hobaneng ha lehaha la bohloko le le bohlokoa ho baatlelete ba bang
• Matla a kelello le 'mele
• Maikutlo a moputso
• Qhala phetako
• U ka fihlella le ho fumana matla joang ka "lehaha la hau la bohloko?"
• Ipehele pakane
• Nka mohato o le mong ka nako
• Tsepamisa maikutlo tikolohong ea hau
• Mamela 'mino
• Phefumoloha
• E-ba hlokolosi hore u se ke ua itšepa haholo
• Mamela 'mele oa hau
• Lumella nako ea ho hlaphoheloa
• Itloaetse mokhoa o nepahetseng
• Latela bophelo bo botle ba 'mele
• Tsa Tsau-tsau

"Lehaha la bohloko" ke polelo e sebelisoang ke baatlelete. E bua ka ntlha ea boikoetliso kapa tlholisano moo ketsahalo e bonahalang e le thata haholo. E sebelisoa haholo ho hlalosa boemo ba 'mele le kelello, ho fapana le sebaka sa' mele.

Justin Fauci, mokoetlisi oa botho ea netefalitsoeng ke NASM le mothehi-mothehi oa Caliber Fitness, oa hlalosa: "Lehaha la bohloko ke ha u thula lebota la tšoantšetso nakong ea boikoetliso bo matla. “Karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele oa hau ea u hooa hore u khaotse ho ikoetlisa' me boko ba hao ha bo sa salla morao haholo. Hona joale, u ka mamela 'me ua inehela kapa ua khetha ho mamella nako ea hau ka lehaheng la mahlaba. ”

Sechabeng sa baatlelete, ho sebetsa ka lehaheng la bohloko ho bonoa e le teko ea ho ba le botsitso kelellong. Morero ke hore ho sututsa mathateng a mmele ke bokhoni ba kelello. Ntle le moo, hang ha o otlile lehaha la bohloko, ho ba bonolo hape.

Empa "lehaha la mahlaba" ha se polelo ea saense kapa ketsahalo e makatsang. Ha ho na tlhaloso e bolelang hore na u kene ka lehaheng la mahlaba neng. Lehaha la bohloko le lona le ikutloa le fapane ho motho ka mong, kahoo ho molemo ho mamela 'mele oa hau haeba u batla ho batla lehaha la bohloko.

Hobaneng ha lehaha la bohloko le le bohlokoa ho baatlelete ba bang

Baatlelete ba bang ka boomo ba leka ho kena ka lehaheng la bohloko. Ho na le mabaka a mangata a ka bang teng, ho kenyeletsoa:

Matla a kelello le 'mele

Sepheo se tloaelehileng ke ho fihlela boemo bo bocha ba matla a kelello le a mmele.

Sena se shebahala se fapane bakeng sa lipapali tse fapaneng. Mohlala, "ha o phahamisa litšepe ['me] sete e se e ntse e le haufi le ho hloleha, o kanna oa tlameha ho ikisa sebakeng se lefifi se tšosang ho fumana phomolo e eketsehileng ho squat sa hau," Fauci o re.

"Sebaka se lefifi" - lehaha la bohloko-ke ha squat e ikutloa e sa khonehe nameng. Empa haeba o khona ho feta, o tla tobana le se molemo ka ho fetisisa.

Maikutlo a moputso

Bakeng sa baatlelete ba bang, ho otla lehaha la bohloko ke boiphihlelo bo putsang.

Fauci o re: "Batho ba tloaetseng ho otla lehaha ke bona ba fumanang thabo ho lona." "Ha u fumana mofuta oa boikoetliso oo u o ratang, ekaba ke CrossFit kapa maralla a marang-rang, u tla iphumana u le holimo le holimo ho o etsa hantle."

Qhala phetako

Baatlelete ba bang ba kanna ba lelekisa lehaha la bohloko ho kopanya tloaelo ea bona e tloaelehileng.

Hobane lehaha la mahlaba le utloa bohloko haholo, ho le qobella ho ka utloahala e le phephetso e khahlisang. Sena se ka u fa mokhoa oa ho baleha sehlopheng sa koetliso se utloang se le monono kapa se pheta-pheta.

U ka fihlella le ho fumana matla joang ka "lehaha la hau la bohloko?"

Haeba u ka rata ho otla lehaha la hao la mahlaba, nahana ka malebela ana a mmele le a kelello:

Ipehele pakane

Pele o qala boikoetliso ba hau, hlakisa sepheo sa hau. Hape ke mohopolo o motle ho utloisisa hore na "se tloaelehileng" sa hau se shebahala joang, ka hona o na le ho hong hoo u ka bapisang lehaha la hao la bohloko.

Fauci o re: "Ipehele lipheo tse thata empa e se tse sa fihlelleheng bakeng sa ho ikoetlisa." Sena se tla u thusa ho tseba seo u lekang ho se fihlela.

Nka mohato o le mong ka nako

Ha o ntse o atamela lehaha la bohloko, leka ho se nahane ka sephetho se ka bang teng. Tsepamisa maikutlo ho phethela mohato o latelang kapa ho suthisa. Sena se tla etsa hore lehaha la bohloko le laolehe.

Tsepamisa maikutlo tikolohong ea hau

Ha u le lehaheng la bohloko, qoba ho nahana ka ho fetelletseng ka matšoao a hau a mmele. Ho ea ka Fauci, sena se ka holisa bohloko mme sa fetelletsa ho se utloise bohloko ha hao.

Sebakeng seo, leka "ho tsepamisa maikutlo tikolohong ea hau, joalo ka botle ba naha kapa molekane ea matha," Fauci o fana ka tlhahiso. Sena se ka u thusa hore u itokolle kelellong ho tsoa bohlokong 'me u se sutumetse.

Mamela 'mino

Ka mokhoa o ts'oanang, o ka mamela 'mino o susumetsang sepheo sa hau. Bakeng sa baatlelete ba bang, mokhoa ona o ba thusa ho kena sebakeng seo le ho sebetsana le ho se phele hantle 'meleng.

Phefumoloha

Nakong ea boikoetliso bo thata, ho tloaelehile ho ts'oara moea ntle le ho elelloa. Empa sena se ka thatafalletsa 'mele oa hau ho sebelisa matla.

Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho hema hantle nakong ea boikoetliso. E fana ka oksijene mesifa ea hau mme e thusa 'mele oa hau hore o lule o le taolong. E boetse e eketsa bokhoni ba ho ikoetlisa.

E-ba hlokolosi hore u se ke ua itšepa haholo

U ka utloa bohloko haeba u ikitlaetsa haholo. Ho qoba ho tlola matla le likotsi, boloka mehato e latelang ea tlhokomelo:

Mamela 'mele oa hau

Ke tlhaho ho ikutloa u sa phutholoha ha u itlhahisa 'meleng. Leha ho le joalo, ho na le phapang lipakeng tsa ho se utloise bohloko le bohloko bo tebileng ba 'mele.

Haeba u sa kholiseha, ipotse hore na seo u se utloang ha se phutholohe kapa se kotsi. Emisa haeba u na le:

• bohloko ba sefuba
• bohloko ba manonyeletso
• mokhathala o feteletseng
• hlooho e bobebe
• bohloko bo boholo

Hona ke 'mele oa hau o lekang ho u joetsa hore ho na le ho phoso.

Fauci o re: "Le hoja ho ba thata kelellong e le tšobotsi e kholo, u se ke ua itumella hore u be manganga 'me u hlokomolohe matšoao a lemosang." E tla u thusa ho qoba kotsi, ho sa tsotelehe papali ea hau kapa boemo ba boikoetliso.

Lumella nako ea ho hlaphoheloa

Ha o itšepa ho tlola, o eketsa menyetla ea ho lemala. Sena se ka sitisa tsoelo-pele ea hau haholo.

Ho fokotsa kotsi, "etsa bonnete ba hore u na le nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa lipakeng tsa mananeo, hammoho le e eketsehileng haeba u le bohloko haholo," Fauci o re. U ka etsa sena ka ho kenyelletsa matsatsi a phomolo a ho ikoetlisa kemisong ea hau.

Ka kakaretso, ho nka letsatsi la phomolo matsatsing 'ohle a 3 ho isa ho a 5 ho nepahetse. Letsatsi la hau la phomolo le ka ba le mesebetsi e bobebe, joalo ka yoga kapa ho tsamaea, kapa phomolo e felletseng.

"Batho ba bang ba rata ho kenya tšebetsong beke e 'ngoe le e' ngoe libeke tse peli kapa tse tharo," ho eketsa Fauci. Ka tloaelo, sena se etsoa ha o ntse o ikitlaetsa ka matla hore ts'ebetso e fokotsehe, o fana ka maikutlo a hore o haufi le ho tlola matla. Beke ea bosholu e ka kenyelletsa ho fokotsa boikoetliso ba 'mele kapa ho nka matsatsi a' maloa.

Itloaetse mokhoa o nepahetseng

Mokhoa o nepahetseng ke senotlolo sa ho thibela kotsi. Ka hona, ho bohlokoa ho qoba mokhoa oa ho itela e le hore u ikitlaetse.

Etsa bonnete ba hore o tseba foromo e nepahetseng pele o batla lehaha la bohloko. Mokoetlisi oa 'mele a ka fana ka tataiso.

Latela bophelo bo botle ba 'mele

Mekhoa e metle ea bophelo ke karolo ea bohlokoa ea tloaelo efe kapa efe ea boikoetliso. Sena se kenyelletsa:

• ho lula metsi
• ho ja phepo e nepahetseng
• ho khetha lijo tse nepahetseng pele ho boikoetliso le tsa kamora ho ikoetlisa
• ho robala ka ho lekaneng

Mekhoa ena e tla ts'ehetsa melaoana e bolokehileng le e phetseng hantle ea koetliso.

Tsa Tsau-tsau

Nakong ea boikoetliso bo matla, "lehaha la bohloko" ke ntlha ea mokhathala 'meleng le kelellong. Ke ha boikoetliso bo utloa ho sa khonehe ho bo qeta. Baatlelete ba bang ka boomo ba e batla ho fihlela se molemohali kapa ho utloa moputso.

Ka kakaretso, ho otla lehaha la bohloko ho amana le ho itšireletsa kelellong. Empa ho ikitlaetsa ho feta tekano ho ka baka kotsi, kahoo ho bohlokoa ho lula u bolokehile. Lumella nako ea ho fola le ho emisa haeba u utloa bohloko bo tebileng 'meleng