Lijo tse tlase tsa Carb / Ketogenic le Ts'ebetso ea Boikoetliso

Litaba

• Lijo tse tlaase tsa Carb le Ketogenic ke life?
• Lijo tse nang le Carb e tlase le phetoho ea mafura
• Lijo tse tlaase tsa Carb le Muscle Glycogen
• Lijo tse nang le Carb e tlase le Ts'ebetso ea Mamello
• Kamoo li-carbs li amang kholo ea mesifa kateng
• Boithuto ka Lijo tse tlase tsa Carb bakeng sa Baatlelete
• Na ho na le Melemo e Eketsehileng Bakeng sa Baatlelete?
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Lijo tse nang le carb e tlase le ketogenic li tumme haholo.

Lijo tsena esale li le teng nako e telele, 'me li arolelana ho tšoana le lijo tsa paleolithic ().

Lipatlisiso li bontšitse hore lijo tse tlase tsa carb li ka u thusa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa matšoao a fapaneng a bophelo bo botle ().

Leha ho le joalo, bopaki ba kholo ea mesifa, matla le ts'ebetso li tsoakane (,,).

Sengoliloeng sena se shebisisa ka botlalo lijo tse tlase tsa carb / ketogenic le ts'ebetso ea 'mele.

Lijo tse tlaase tsa Carb le Ketogenic ke life?

Tataiso ea lijo tse nang le carb e tlase e fapana lipakeng tsa lithuto le ba boholong.Phuputsong, carb e tlase hangata e khetholloa e le ka tlase ho 30% ea likhalori tse tsoang carbs (,).

Lijo tse tloaelehileng tsa karolelano e tlase li na le li-gram tsa 50-150 tsa carbs ka letsatsi, liprotheine tse phahameng haholo le ho ja mafura a itekanetseng ho isa holimo.

Leha ho le joalo ho baatlelete ba bang, "carb e tlase" e ntse e ka bolela ho feta ligrama tse 200 tsa carbs ka letsatsi.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tsa ketogenic tse hlophisitsoeng hantle li na le lithibelo tse ngata, hangata li nang le ligrama tse 30-50 feela tsa carbs ka letsatsi, li kopantsoe le mafura a mangata haholo ().

Ts'oaetso ena e tlase haholo ea carb eu thusa ho fihlela ketosis, ts'ebetso eo li-ketone le mafura li bang matla a 'mele le boko ().

Ho na le mefuta e fapaneng ea phepo ea ketogenic, ho kenyelletsa:

• Lijo tse tloaelehileng tsa ketogenic: Ena ke carb e tlase haholo, protheine e itekanetseng, lijo tse mafura a mangata. E na le mafura a 75%, 20% ea protheine le 5% carbs ().
• Lijo tsa cyclical ketogenic: Lijo tsena li kenyelletsa linako tsa mefuta e phahameng ea carb, joalo ka matsatsi a 5 a ketogenic a lateloang ke matsatsi a 2 a phahameng.
• Lijo tse lebisitsoeng tsa ketogenic: Lijo tsena li u lumella ho eketsa carbs, hangata nakong ea boikoetliso bo matla kapa ho ikoetlisa.

Chate ea phae e ka tlase e bonts'a ho senyeha ho tloaelehileng ha limatlafatsi tsa phepo e tlase ea mafura a Bophirimela, phepo e tlase ea khabo le phepo e tloaelehileng ea ketogenic:

Lijong tse ngata tse tlase tsa carb le ketogenic, batho ba thibela mehloli ea lijo joalo ka lithollo, raese, linaoa, litapole, lipompong, lijo-thollo le litholoana tse ling.

Mokhoa o mong ke oa ho palama baesekele ea carb, moo linako tse phahameng tsa carb kapa li-refe li kenyelelitsoe khafetsa lijong tse tlase tsa carb kapa ketogenic.

Lijo tse nang le carb e tlase hangata li na le protheine e kenang e nang le lik'halori tse ka tlase ho 30% ho tsoa ho carbs. Lijo tsa Ketogenic li na le mafura a mangata, li-protein tse itekanetseng ebile ha li na li-carb.

Lijo tse nang le Carb e tlase le phetoho ea mafura

Nakong ea phepo e tlase ea carb kapa ketogenic, 'mele o sebetsa hantle haholo ha o sebelisa mafura e le mafura, ts'ebetso e tsejoang e le ho feto-fetoha ha mafura. Phokotso e matla ea li-carbs e baka ho phahama ha ketone, e hlahisoang sebeteng ho tsoa ho mafura a acid ().

Li-ketone li ka fana ka matla ha li-carbs li le sieo, nakong ea ho itima lijo nako e telele, nakong ea boikoetliso bo bolelele kapa bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1 le sa laoleheng (,,).

Esita le boko le bona bo ka fehloa ke ketone ().

Matla a setseng a fanoa ke gluconeogenesis, ts'ebetso eo 'mele o silang mafura le liprotheine, o li fetole carbs (glucose) ().

Lijo tsa ketetogenic le ketone li na le litšobotsi tse ngata tse molemo. Li ntse li sebelisoa ho phekola lefu la tsoekere, maloetse a methapo, mofetše le lisosa tsa kotsi bakeng sa mafu a pelo le a phefumoloho (,,).

Ho fetoha ha mafura lijong tsa ketogenic ho ka ba matla haholo. Phuputso e 'ngoe ea morao-rao ho baatlelete ba mamello e phahameng e fumane hore sehlopha sa ketogenic se tuka ho fihlela Mafura a mangata makhetlo a 2.3 ka nako ea boikoetliso ba lihora tse 3 ().

Leha leha lijo tse nang le carb e tlase le ketogenic li fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho na le ngangisano e tsoelang pele mabapi le hore na lijo tsena li ama ts'ebetso ea boikoetliso joang (,).

Ha li-carbs li le sieo, 'mele oa hau o chesa mafura bakeng sa matla. Sena se etsahala haholo ka ho eketsa mafura le ho hlahisa ketone.

Lijo tse tlaase tsa Carb le Muscle Glycogen

Li-carbs tsa lijo li theotsoe tsoekere, e fetohang tsoekere ea mali mme e fana ka mafura a mantlha bakeng sa boikoetliso bo itekanetseng le bo matla haholo.

Lilemong tse mashome a 'maloa, lipatlisiso li bontšitse khafetsa hore ho ja li-carbs ho ka thusa ho ikoetlisa, haholoholo mamello ().

Ka bomalimabe, 'mele oa motho o ka boloka feela carbs (glycogen) e lekaneng bakeng sa boikoetliso ba lihora tse ka bang 2. Kamora nako ena, mokhathala, mokhathala le ts'ebetso e fokotsehileng ea mamello li ka hlaha. Sena se tsejoa e le "ho otla lebota" kapa "bonking" (,,).

Ho loants'a sena, baatlelete ba bangata ba mamello joale ba ja lijo tse nang le li-carb tse ngata, "carb up" letsatsi pele ho peiso mme ba sebelisa li-carb supplements kapa lijo nakong ea boikoetliso.

Leha ho le joalo, lijo tse nang le carb e tlase ha li na li-carb tse ngata, ka hona ha li thuse ho ntlafatsa pokello ea glycogen e bolokiloeng mesifeng.

Li-carb tse bolokiloeng li fana ka matla a matla bakeng sa boikoetliso bo tšoarellang ho fihlela lihora tse 2. Kamora nako ena, tlhahiso ea matla le ts'ebetso ea mamello hangata lia fokotseha.

Lijo tse nang le Carb e tlase le Ts'ebetso ea Mamello

Ho entsoe lipatlisiso mabapi le ts'ebeliso ea mafura joalo ka mafura ho ts'ebetso ea lipapali ().

Nakong ea boikoetliso, mafura a fana ka matla a mangata maemong a tlase mme li-carbs li fana ka matla a eketsehileng maemong a phahameng.

Sena se tsejoa e le "phello ea crossover," e bonts'itsoeng ka tlase ():

Mohloli oa setšoantšo: Saense ea Lipapali.

Morao tjena, bafuputsi ba ne ba batla ho bona hore na lijo tse nang le carb e tlase li ka fetola phello ee (,).

Phuputso ea bona e fumane hore baatlelete ba ketogenic ba chesa haholo mafura ho fihlela 70% ea matla a maholo, vs 55% feela ho baatlelete ba phahameng ba carb. Ebile, baatlelete ba ketogenic thutong ena ba chesitse mafura a mangata e kileng ea hatisoa sebakeng sa lipatlisiso ().

Leha ho le joalo ho sa na le liphetho tse ntle, mafura a ka sitoa ho hlahisa matla ka potlako ho fihlela litlhoko tsa mesifa ea baatlelete ba phahameng (,,).

Ka hona, lipatlisiso tse ling lia hlokahala ho baatlelete pele ho etsoa likhothaletso tse tiileng.

Leha ho le joalo, liphuputso li fumane hore lijo tse nang le li-carb tse tlase li ka thusa ho thibela mokhathala nakong ea boikoetliso bo bolelele. Li kanna tsa u thusa ho lahleheloa ke mafura le ho ntlafatsa bophelo bo botle, ntle le ho sekisetsa tšebetso ea boikoetliso bo matla ho isa ho bo itekanetseng (,,).

Ho feta moo, lijo tsena li ka ruta 'mele oa hau ho chesa mafura a mangata, a ka u thusang ho boloka mesifa ea glycogen nakong ea boikoetliso ().

Lijo tse nang le carb e tlase li kanna tsa ba hantle bakeng sa batho ba bangata ba ikoetlisang ka matla a tlase ho isa tekanyong. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala bakeng sa baatlelete ba maemo a holimo.

Kamoo li-carbs li amang kholo ea mesifa kateng

Ho tloha hajoale, ha ho lipatlisiso tse bonts'itseng hore lijo tse tlase tsa carb kapa ketogenic li molemo bakeng sa lipapali tse matla, tse matla kapa tse matla.

Lebaka ke hore carbs e thusa kholo ea mesifa le ho ikoetlisa ka matla ka mekhoa e mengata.

• Khothaletsa ntlafatso: Li-carbs li ka thusa ho fola kamora ho ikoetlisa ().
• Hlahisa insulin: Carbs e boetse e hlahisa insulin, e thusang ka phepelo ea limatlafatsi le ho monya ().
• Fana ka mafura: Carbs e bapala karolo ea bohlokoa tsamaisong ea matla ea anaerobic le ATP, e leng mehloli ea mantlha ea mafura bakeng sa boikoetliso bo matla haholo.
• Fokotsa ho senyeha ha mesifa: Li-carbs le insulin li thusa ho fokotsa ho senyeha ha mesifa, ho ka ntlafatsang letlooa la protheine (,).
• Ntlafatsa drive ea neural: Carbs e boetse e ntlafatsa drive ea methapo, ho hanela mokhathala le ho tsepamisa mohopolo kelellong nakong ea boikoetliso ().

Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore lijo tsa hau li tlameha ho ba le li-carbs tse ngata haholo, joalo ka lijo tse tloaelehileng tsa Bophirimela. Lijo tse itekanetseng tsa carb kapa carb cycling li ka sebetsa hantle bakeng sa lipapali tse ngata./p>

Ebile, lijo tse itekanetseng, tse nang le protheine e phahameng li bonahala li nepahetse bakeng sa kholo ea mesifa le 'mele bakeng sa batho ba otileng le ba mafolofolo ().

Carbs e bapala karolo ea bohlokoa kholo ea mesifa le ts'ebetso e matla ea boikoetliso. Ha ho na lipatlisiso tse bonts'ang lijo tse tlase tsa carb hore li phahametse sena.

Boithuto ka Lijo tse tlase tsa Carb bakeng sa Baatlelete

Liphuputso tse 'maloa li shebile litlamorao tsa lijo tse nang le carb e tlase ho ikoetliseng ka matla.

Leha ho le joalo, ba fane ka liphetho tse fapaneng.

Phuputso e 'ngoe ha ea ka ea fumana phapang lipakeng tsa lihlopha tsa ketogenic le carb e phahameng bakeng sa li-sprint tse matla haholo.

Empa sehlopha sa ketogenic ha sea ka sa khathala haholo nakong ea libaesekele tse matla, mohlomong hobane 'mele o ne o sebelisa mafura a mangata ho etsa mafura ().

Liphuputso tse ling li bonts'itse hore batho ba jang li-carb tse tlase ba ka boloka mesifa ea glycogen mme ba sebelisa mafura a mangata e le mafura, a ka bang molemo ho lipapali tsa mamello e matla ().

Leha ho le joalo, liphuputso tsena ha li na bohlokoa bo fokolang ho baatlelete ba etsang boikoetliso bo matla kapa ho ikoetlisa ka nako e ka tlase ho lihora tse 2.

Phuputso e boetse e kopantsoe le batho ba batenya haholo, 'me lithuto tse ling li bonts'a melemo ea boikoetliso bo tlase ba' mele, ha tse ling li bontša litlamorao tse mpe (,).

Liphuputso tse ling li fumane hore karabo ea motho ka mong e ka fapana ka tsela e tšoanang. Mohlala, phuputso e 'ngoe e fumane hore baatlelete ba bang ba fihletse ts'ebetso e ntle ea mamello, athe ba bang ba ile ba fokotseha haholo ().

Hona joale, lipatlisiso ha li bontše hore lijo tse tlase tsa carb kapa ketogenic li ka ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali tse phahameng, ha li bapisoa le phepo e phahameng ea carb.

Leha ho le joalo bakeng sa boikoetliso bo matla bo tlase, lijo tse nang le carb e tlase li ka tšoana le phepelo e tloaelehileng ea li-carb esita le ho u thusa ho sebelisa mafura a mangata joalo ka mafura ().

Lijo tse nang le carb e tlase le ketogenic ha li bonahale li le molemo ho ikoetlisa ka matla. Leha ho le joalo, lijo tsena li bonahala li tšoana le lijo tse nang le li-carb tse ngata ha ho tluoa ho ikoetliseng ka matla a tlase.

Na ho na le Melemo e Eketsehileng Bakeng sa Baatlelete?

Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ea phepo e tlase ea carb kapa ketogenic ke hore e ruta' mele ho chesa mafura joaloka mafura ().

Bakeng sa baatlelete ba mamello, lipatlisiso li bonts'itse hore sena se ka thusa ho boloka mabenkele a glycogen le ho o boloka "o sa otle lebota" nakong ea boikoetliso ba mamello (,).

Sena se u thusa ho itšetleha hanyane ka li-carbs nakong ea peiso, e ka bang bohlokoa ho baatlelete ba sokolang ho cheka le ho ja carbs nakong ea boikoetliso. E kanna ea ba ea ba molemo nakong ea liketsahalo tsa mamello e matla moo phihlello ea lijo e haelloang ().

Ntle le moo, liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore lijo tse tlase tsa carb le ketogenic li ka thusa batho ho theola boima ba' mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso (,).

Ho lahleheloa ke mafura ho ka ntlafatsa mafura a hao le karo-karolelano ea mesifa, e bohlokoa haholo bakeng sa ts'ebetso ea boikoetliso, haholoholo lipapaling tse itšetlehileng ka boima ba 'mele (,).

Ho ikoetlisa ka mabenkele a tlase a glycogen le hona ho fetohile mokhoa o tsebahalang oa koetliso, o tsejoang ka hore ke "koetliso e tlase, qothisana lehlokoa" ().

Sena se ka ntlafatsa ts'ebeliso ea mafura, ts'ebetso ea mitochondria le ts'ebetso ea enzyme, e nang le karolo ea bohlokoa ho bophelo bo botle le ts'ebetso ea boikoetliso ().

Ka lebaka lena, ho latela lijo tse tlase tsa carb ka nako e khuts'oane - joalo ka nakong ea "nako e seng ntle" - ho ka thusa ts'ebetso ea nako e telele le bophelo bo botle.

Lijo tse nang le carb e tlase li ka ba molemo bakeng sa mefuta e meng ea boikoetliso ba mamello. Li ka sebelisoa leano ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele le bophelo bo botle.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Lijo tse tlase tsa carb kapa ketogenic e ka ba khetho e ntle ho batho ba phetseng hantle bao hangata ba ikoetlisang le ho phahamisa bophelo hore ba lule ba phetse hantle.

Leha ho le joalo, hajoale ha ho na bopaki bo tiileng ba hore ba ntlafatsa ts'ebetso ho feta lijo tse phahameng tsa carb ho baatlelete.

Ha ho buuoa joalo, lipatlisiso li ntse li le qalong, 'me liphetho tse ling tsa pele li bontša hore e ka ba khetho e ntle bakeng sa boikoetliso bo tlase kapa boikoetliso ba mamello.

Qetellong ea letsatsi, ho ja carb ho lokela ho etsetsoa uena ka seqo.