Lipheko tsa lapeng tse tšehelitsoeng ke mahlale bakeng sa linako tse sa tloaelehang

Litaba

• 1. Itloaetse yoga
• 2. Boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle
• 3. Ho ikoetlisa kamehla
• 4. Nontša lintho ka ginger
• 5. Eketsa sinamone
• 6. Fumana lethal dose ea hao ea letsatsi le letsatsi ea livithamini
• 7. Noa asene ea apole ka letsatsi
• 8. Ja phaenapole
• Nako ea ho batla thuso
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Nako ea ho ilela khoeli e baloa ho tloha ka letsatsi la pele la nako ho ea ho letsatsi la pele la le hlahlamang. Nako e tloaelehileng ea ho ilela khoeli ke matsatsi a 28, empa sena se ka fapana ho ea ka mosali le khoeli le khoeli (1).

Linako tsa hau li ntse li nkuoa e le tsa kamehla haeba li fihla matsatsi a mang le a mang a 24 ho isa ho a 38 (2). Linako tsa hau li nkuoa li sa tloaeleha haeba nako lipakeng tsa linako li lula li fetoha 'me linako tsa hau li tla pejana kapa hamorao.

Kalafo e ipapisitse le ho fumana hore na ke eng e bakang linako tsa hau tse sa tloaelehang, empa ho na le litlhare tseo u ka li lekang hae ho khutlisetsa potoloho ea hau tseleng. Bala pele ho fumana litlhare tse 8 tsa lapeng tse tšehelitsoeng ke mahlale ka linako tse sa tloaelehang.

1. Itloaetse yoga

Yoga e bontšitsoe e le kalafo e sebetsang bakeng sa litaba tse fapaneng tsa ho ilela khoeli. Phuputso ea 2013 le barupeluoa ba 126 e fumane hore metsotso e 35 ho isa ho e 40 ea yoga, matsatsi a 5 ka beke likhoeli tse 6 e theotse maemo a lihormone a amanang le ho ilela khoeli ka tsela e sa tloaelehang ().

Yoga e bonts'itsoe hape hore e fokotsa bohloko ba ho ilela khoeli le matšoao a maikutlo a amanang le ho ilela khoeli, joalo ka khatello ea maikutlo le matšoenyeho, le ho ntlafatsa boleng ba bophelo ho basali ba nang le "dysmenorrhea" ea mantlha. Basali ba nang le "dysmenorrhea" ea mantlha ba utloa bohloko bo feteletseng pele le nakong ea ha ba ilela khoeli (4, 5).

Haeba u sa le mocha ho yoga, batla studio se fanang ka yoga e qalang kapa ea boemo ba 1. Ha u se u ithutile ho etsa mehato e 'maloa hantle, u ka tsoelapele ho ea litlelaseng, kapa u ka ikoetlisetsa yoga u le hae u sebelisa livideo kapa litloaelo tseo u li fumanang inthaneteng.

Reka meseme ea yoga.

KakaretsoHo ikoetlisa ka metsotso e 35 ho isa ho e 40 ka letsatsi, makhetlo a 5 ka beke ho ka thusa ho laola li-hormone le ho ilela khoeli. Yoga e ka thusa ho fokotsa matšoao a pele ho khoeli.

2. Boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle

Liphetoho boima ba hau li ka ama linako tsa hau. Haeba o nonne haholo kapa o nonne haholo, ho theola boima ba 'mele ho ka thusa ho laola linako tsa hau (6).

Ntle le moo, ho theola boima ba 'mele haholo kapa ho ba le boima bo tlase ba' mele ho ka baka ho ilela khoeli ka mokhoa o sa tloaelehang. Ke ka hona ho leng bohlokoa ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle.

Basali ba nang le boima bo feteletseng ba na le monyetla oa ho ba le linako tse sa tloaelehang, 'me ba ba le mali a boima le bohloko ho feta basali ba nang le boima bo botle. Sena se bakoa ke tšusumetso eo lisele tsa mafura li nang le eona lihomeleng le insulin (, 8).

Haeba u belaella hore boima ba hau bo ka ama nako ea hau ea ho ilela khoeli, buisana le ngaka ea hau. Li ka u thusa ho khetholla sepheo sa 'mele se phetseng hantle,' me ua tla le leano la ho theola boima ba 'mele kapa la ho rua.

KakaretsoHo ba boima bo tlase kapa ho nona haholo ho ka baka linako tse sa tloaelehang. Sebetsa le ngaka ea hau ho boloka boima ba 'mele bo phetse hantle.

3. Ho ikoetlisa kamehla

Ho ikoetlisa ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle e ka thusang linako tsa hau. E ka u thusa ho fihlela kapa ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle' me hangata e khothalletsoa e le karolo ea leano la kalafo ea polycystic ovary syndrome (PCOS). PCOS e ka baka ho se tsoele pele ho ilela khoeli.

Litholoana tsa teko ea morao-rao ea bongaka li bontšitse hore boikoetliso bo ka phekola hantle dysmenorrhea ea mantlha. Liithuti tse mashome a supileng tsa koleche tse nang le dysmenorrhea ea mantlha li nkile karolo tekong. Sehlopha sa ho kenella se entse metsotso e 30 ea boikoetliso ba 'mele, makhetlo a 3 ka beke, bakeng sa libeke tse 8. Qetellong ea nyeoe, basali ba ileng ba ikoetlisa ba ile ba tlaleha bohloko bo fokolang bo amanang le linako tsa bona tsa ho ilela khoeli (9).

Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho utloisisa hore na boikoetliso bo ama nako ea ho ea khoeling joang, 'me ke litlamorao life tse tobileng, haeba li le teng, ho laoleng nako ea hau.

KakaretsoHo ikoetlisa ho ka thusa ho laola boima ba 'mele, boo le bona bo ka thusang ho laola linako tsa hau tsa ho ilela khoeli. E kanna ea fokotsa bohloko pele le nakong ea hau.

4. Nontša lintho ka ginger

Ginger e sebelisoa e le pheko ea lapeng bakeng sa ho phekola linako tse sa tloaelehang, empa ha ho na bopaki ba mahlale bo bontšang hore ea sebetsa. Khemere e bonahala e na le melemo e meng e amanang le ho ilela khoeli.

Litholoana tsa phuputso e 'ngoe ea basali ba 92 ba nang le mali a matla a ho ilela khoeli li bontšitse hore litlatsetso tsa letsatsi le letsatsi tsa ginger li ka thusa ho fokotsa palo ea mali a lahlehileng nakong ea ho ilela khoeli. Ena e ne e le thuto e nyane e shebileng feela banana ba lilemong tse phahameng, kahoo ho hlokahala lipatlisiso tse ling (10).

Ho nka phofo ea ginger ea 750 mg ho isa ho 2,000 mg nakong ea matsatsi a 3 kapa a mane a nako ea hau ho bontšitsoe e le kalafo e sebetsang bakeng sa linako tse bohloko (11).

Phuputso e 'ngoe e fumane ho noa ginger matsatsi a supileng pele ho nako matšoao a imollang, a mmele le a boits'oaro a premenstrual syndrome (PMS) (12).

KakaretsoLe ha hangata e sebelisoa e le pheko ea lapeng bakeng sa linako tse sa tloaelehang, ha ho na bopaki ba mahlale bo tšehetsang lipolelo tsa hore ginger e ka phekola linako tse sa tloaelehang. Leha ho le joalo, ho fumanoe e thusa ho imolla matšoao a PMS.

5. Eketsa sinamone

Sinamone e bonahala e le molemo bakeng sa litaba tse fapaneng tsa ho ilela khoeli.

Phuputso ea 2014 e fumane hore e thusitse ho laola linako tsa ho ilela khoeli mme e bile khetho e atlehang ea kalafo bakeng sa basali ba nang le PCOS, leha thuto e ne e lekantsoe ke palo e fokolang ea bankakarolo (13).

Ho boetse ho bonts'itsoe ho fokotsa haholo bohloko ba ho ilela khoeli le ho tsoa mali, le ho imolla ho nyekeloa ke pelo le ho hlatsa tse amanang le dysmenorrhea ea mantlha ().

KakaretsoSinamone e ka thusa ho laola linako tsa ho ilela khoeli le ho fokotsa ho tsoa ha khoeli le bohloko. E kanna ea thusa ho alafa PCOS.

6. Fumana lethal dose ea hao ea letsatsi le letsatsi ea livithamini

Phuputso e phatlalalitsoeng ka 2015 e hokahantse vithamine D e tlase le linako tse sa tloaelehang 'me ea fana ka maikutlo a hore ho nka vithamine D ho ka thusa ho laola ho ea khoeling ().

Phuputso e 'ngoe e boetse e fumane e atleha ho phekoleng ho se ts'oanehe ha khoeli nakong ea basali ba nang le PCOS ().

Vithamine D e boetse e na le melemo e meng ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ho theola menyetla ea mafu a itseng, ho thusa ho theola boima ba 'mele, le ho fokotsa khatello ea maikutlo (,,,,,,).

Vithamine D hangata e eketsoa lijong tse ling, ho kenyelletsa lebese le lihlahisoa tse ling tsa lebese, le lijo-thollo. U ka fumana vithamine ea D ho chesoa ke letsatsi kapa ka tlatsetso.

Hangata livithamini tsa B li fuoa basali ba lekang ho emola, 'me li ka thusa ho laola nako ea hau, empa ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho netefatsa lipolelo tsena (,).

Li-vithamine tsa B le tsona li ka fokotsa menyetla ea matšoao a pele ho khoeli. Phuputso ea 2011 e fumane hore basali ba jang mehloli ea lijo tsa vithamine B ba na le kotsi e tlase haholo ea PMS (26).

Phuputso e 'ngoe e tsoang ho 2016 e bonts'a hore basali ba nkileng 40 mg ea vithamine B-6 le 500 mg ea calcium letsatsi le leng le le leng ba bile le phokotso ea matšoao a PMS ().

Ha o sebedisa tlatsetso, latela ditaelo tse pakaneng, mme o reke di-supplement ho tswa mehloding e nang le botumo bo botle.

KakaretsoMaemo a tlase a vithamine D a ka eketsa menyetla ea hau ea ho se sebetse nako e telele. Ho nka tlatsetso ea vithamine D ea letsatsi le letsatsi ho ka thusa ho laola nako ea hau ea ho ilela khoeli. Li-vithamine tsa B li ka thusa ho fokotsa PMS le ho laola linako tsa ho ilela khoeli.

7. Noa asene ea apole ka letsatsi

Liphetho tsa phuputso e phatlalalitsoeng ka 2013 li bonts'a hore ho noa 0.53 oz (15 ml) ea asene ea apole cider letsatsi le letsatsi ho ka khutlisetsa nako ea ho ea khoeling ho basali ba nang le PCOS. Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho netefatsa liphetho tsena, kaha boithuto bona bo ne bo ama barupeluoa ba supileng feela ().

Asene ea Apple cider le eona e ka u thusa ho theola boima ba 'mele, le ho fokotsa tsoekere maling le insulin maemong a (,).

Apple cider e na le tatso e bohloko, e ka bang thata ho batho ba bang ho e ja. Haeba u batla ho leka ho e nka empa u thatafalloa ke tatso, u ka leka ho e hlapolla ka metsi ebe u eketsa khaba ea mahe a linotši.

KakaretsoHo noa senoelo sa 1/8 (ligrama tse 15) tsa asene ea apole ka letsatsi ho ka thusa ho laola ho ilela khoeli ho basali ba nang le PCOS.

8. Ja phaenapole

Pineapple ke pheko e tsebahalang ea lapeng bakeng sa mathata a ho ilela khoeli. E na le bromelain, enzyme eo ho thoeng e nolofatsa lera la popelo le ho laola linako tsa hau, leha sena se sa pakoa.

Bromelain e kanna ea ba le thepa e loantšang ho ruruha le ho kokobetsa bohloko, leha ho se na bopaki ba 'nete bo tšehetsang ts'ebetso ea eona ea ho fokotsa bohloko ba ho ilela khoeli le ho opeloa ke hlooho. (31,).

Ho ja phaenapole ho ka u thusa ho fumana litholoana tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tse khothalelitsoeng. Senoelo se le seng (80 grams) sa phaenapole se ka baloa e le se seng sa litholoana. Khothaletso e akaretsang ke ho ja bonyane ba likotlolo tse 5, 1-cup (80-gram) tsa litholoana ka letsatsi ().

KakaretsoAnanapole ho lumeloa hore e thusa ho laola linako, leha ho na le bopaki bo fokolang ba mahlale bo tšehetsang polelo ena. Enzyme e nang le phaenapole e ka thusa ho kokobetsa matšoao a pele ho khoeli, a kang cramps le hlooho e bohloko.

Nako ea ho batla thuso

U kanna oa ba le ho se ts'oanehe ho itseng linakong tsa hau ka nako e itseng bophelong ba hau. Hase kamehla u tla hloka ho bona ngaka bakeng sa letšoao lena.

U lokela ho bona ngaka ea hau haeba:

• nako ea hau ea tšohanyetso e fetoha e sa tloaelehang
• ha u na nako ea likhoeli tse tharo
• u na le nako e fetang hanngoe ka matsatsi a 21
• o na le nako e ka tlase ho hang hang matsatsing a 35
• linako tsa hau li boima kapa li bohloko ka mokhoa o sa tloaelehang
• linako tsa hau li nka nako e telele ho feta beke

Ngaka ea hau e ka khothaletsa meriana kapa mofuta o mong oa kalafo ho latela lebaka la linako tse sa tloaelehang tsa hau. Lisosa tse ling li ka kenyelletsa:

• bohlankana kapa boroetsana
• ho khaotsa ho ilela khoeli
• ho nyantsha
• thibelo ea bokhachane
• PCOS
• mathata a qoqotho
• mathata a ho ja
• khatello ea maikutlo

KakaretsoBua le ngaka haeba ka tšohanyetso u ba le linako tse sa tloaelehang tsa ho ilela khoeli, kapa khafetsa u ba le linako tse khutšoane kapa tse telele.U lokela hape ho bona ngaka ea hau haeba nako ea hau e le boima ebile e le bohloko, kapa e nka nako e telele ho feta beke.

Ntlha ea bohlokoa

U ka khona ho khutlisetsa nako ea hau ea ho ilela khoeli ka liphetoho tse ling tsa bophelo le litlhare tsa lapeng. Bopaki ba mahlale bo na le moeli, leha ho le joalo, 'me ke litlhare tse' maloa tsa tlhaho tse netefalitsoeng ka mahlale ho laola nako ea hau ea ho ilela khoeli.

Haeba u tšoenyehile ka linako tsa hau tse sa tloaelehang, buisana le ngaka ea hau.