Mokhoa oa ho robala bosiu kaofela

Litaba

• 1. Itloaetse
• 2. K'hafeine
• 3. Empa qoba lino tse tahang
• 4. Robala hanyenyane
• 5. Tsoha o tsamaye
• 6. Fumana mabone a khanyang
• 7. Sebelisa lisebelisoa tsa hau
• 8. Hlapa
• Fumana letsatsi le hlahlamang

Ka linako tse ling motho ea tšabang bosiu bohle a ke ke a qojoa. Mohlomong u na le mosebetsi o mocha oa ho sebetsa bosiu, ke beke ea makhaola-khang, kapa u na le mokete oa boroko. Ho sa tsotelehe mabaka a hau, ho thata ho robala bosiu bohle.

Mekhoa ea boroko ea batho e latela morethetho oa tlhaho oa circadian. Morethetho oa hau oa circadian o tšoana le lioache tsa kahare tse amang tsela eo u nahanang, u ikutloang le ho itšoara ka eona letsatsi lohle. Morethetho oa Circadian o ipapisitse le bobebe kapa lefifi la tikoloho ea hau.

Ha boko ba hau bo bona lefifi kantle, 'mele oa hau o qala ho ntša hormone e bitsoang melatonin. Melatonin e etsa hore u otsele 'me e lokisetse' mele oa hao boroko.

Ho robala bosiu bohle ho bolela ho loantša ts'ebetso ena ea tlhaho, e seng thata feela, empa hape e sa pheleng hantle. Ho hloka boroko ho ka ama bokhoni ba hau ba ho ithuta le ho tsepamisa maikutlo. Ebile e ka ba kotsi. Ka 2013, bonyane ho bile le likotsi tsa koloi tse bakiloeng ke ho khanna.

Haeba u tlameha ho robala bosiu bohle, likeletso tse latelang li ka u thusa ho e etsa u sireletsehile.

1. Itloaetse

Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho robala bosiu bohle ke ho seta nako ea hau ea ka hare. Sena se ka nka beke e le 'ngoe, empa hoa khoneha. Qalong u ka ba le ho otsela ho hoholo, empa 'mele oa hau oa tšoaroa.

Haeba u fetohela lefifing la bosiu, fa 'mele oa hao matsatsi a' maloa a ho ikoetlisa. Morethetho oa hau oa circadian o ntse o ipapisitse le leseli, kahoo etsa bonnete ba hore o robala ka kamoreng e lefifi haholo motšehare. Likharetene tse tima le limaske tsa mahlo li thusa haholo.

2. K'hafeine

Caffeine ke thuso ea ho nka 'me e ka eketsa tlhokomeliso ea hau. E thusa ho loantša e 'ngoe ea lintho tsa tlhaho tse hlahisoang ke' mele oa hau ho otsela.

ba fumane hore tekanyetso e leka-lekaneng ea caffeine (limiligrama tse 600 [mg] kapa linoelo tse fetang tse ’nè tsa kofi) e ka ntlafatsa bokhoni ba hao ba ho nahana le ho etsa mesebetsi, empa tekanyetso e phahameng (900 mg kapa ho feta) e na le phello e fapaneng. Tekanyo e phahameng ea caffeine e ka baka matšoao a kang ho tšoenyeha le ho tsitsinyeha ho u thatafalletsang ho tsepamisa mohopolo.

Ho robala bosiu bohle, u se ke ua itšetleha ka tekanyo e le 'ngoe e kholo ea caffeine. Kofi e ngata haholo e ka baka ho ferekana ka mpeng. Sebakeng seo, leka ho noa litekanyo tse 'maloa tse nyane bosiu bohle joalo ka li-espresso shots, lipilisi tsa caffeine, kapa gum ea caffeine.

3. Empa qoba lino tse tahang

Lino tsa eneji li na le k'hafeine e fapaneng, eo hangata e lekanang le linoelo tse le 'ngoe ho isa ho tse hlano tsa kofi. Li boetse li na le guarana, e leng motsoako o nang le caffeine, e etsang hore kakaretso ea caffeine e phahame ho feta kamoo e hlahang ka teng.

Ha u sebelisa lino tse tahang, ho thata ho tseba hantle hore na u noa caffeine e kae, 'me tekanyetso e phahameng haholo ea caffeine e ka ba chefo. Li kotsi haholo ha li tsoakane le lithethefatsi kapa joala. Ka 2011, batho ba fetang 20,000 ba ile ba ea kamoreng ea maemo a tšohanyetso ka lebaka la lino tse tahang.

4. Robala hanyenyane

Ho robala bosiu bo le bong ho ka u thusa hore u lule u falimehile. Le ha e sa lekane le boroko bo felletseng ba bosiu, boroko bo bokhutšoane bo ka khutlisa. Boholo ba basebetsi ba sebetsang bosiu ba fumana hore boroko bo fokotsa boroko le ho ntlafatsa ts'ebetso.

Leka ho tšoara metsotso e 15 ho isa ho e 20 ea boroko nakong ea khefu. Haeba u khanna bosiu, hula setopong bakeng sa ho robala kapele.

5. Tsoha o tsamaye

Ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho u thusa ho boloka kemiso e nepahetseng ea ho robala, empa litsebi li khothaletsa ho qoba boikoetliso bosiu haholo, haeba u batla ho robala hantle bosiu. Ke hobane 'mele oa hau o hlahisa matla a mangata ha o ikoetlisa, o ka o fang boroko.

Haeba u leka ho robala bosiu bohle, leka ho ikoetlisa ka metsotso e 30 ho isa ho e 40. Haeba u sa batle ho ikoetlisa, leka ho ema le ho tsamaea. Potlakela ho ea koana le koana metsotso e 10, itsamaele kantle, kapa o etse lijeke tse 'maloa tse tlohang.

6. Fumana mabone a khanyang

Lefifi le hlahisa 'mele oa hau ho lokolla melatonin, hormone e etsang hore u tšoaroe ke boroko. Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho sebelisa mabone a khanyang bosiu le ho etsa lefifi motšehare ho ka thusa basebetsi ba sebetsang bosiu hore ba hlophise morethetho oa bona oa circadian.

Fumana lebone le ka tsamaisang leseli hohle ka phapusing. Batla lebone la LED le ka etsisang khanya ea letsatsi. Sena se lokela ho u thusa hore u lule u falimehile nako e telele.

7. Sebelisa lisebelisoa tsa hau

Lisebelisoa tsa hau tsa elektroniki, ho kenyelletsa lilaptop, matlapa, li-TV le lifono, li hlahisa ntho e bitsoang "lebone le leputsoa." Leseli le leputsoa le tsoang lisebelisoa tsa hau le ka liehisa ho tsoa ha melatonin, hormone ea boroko. Sena se ka u thibela ho otsela.

Ho ipoloka u falimehile, sebelisa sesebelisoa seo u ka sebelisanang le sona. Leka ho bapala lipapali tsa video khomphuteng kapa tablet. Ha lebone le leputsoa le le haufi le sefahleho sa hau, o tla tsoha haholoanyane.

8. Hlapa

Ho hlapa ka metsi a batang kapa a foofo ho ka thusa ho u tsosa ha u qala ho khathala. Haeba u sa batle ho hlapa, ho fafatsa sefahleho ka metsi a batang ho ka thusa. Ho hlatsoa meno ho ka etsa hore u ikutloe u khatholohile.

Fumana letsatsi le hlahlamang

Ho robala bosiu ha ho molemo ho uena mme ho lokela ho etsoa feela joalo ka khetho ea hoqetela. Kamora ho robala bosiu bohle, u tla ikutloa u otsela haholo. Leka ho robala ka le hlahlamang.