U batla ho Chesa Mafura a Hip? Leka Likhetho Tsena tse 10 tsa Boikoetliso

Litaba

• Ho ikoetlisa le ho ikoetlisa
• 1. Maqhubu
• 2. Mapheo a lehlakoreng
• 3. Lisebelisoa tsa mollo
• 4. Lerako le lutse
• 5. Ho tsamaea ka marapo
• 6. Mehato ea bohato le boima
• 7. Phahamisa maoto ka lehlakore
• 8. Qhomela squat
• 9. Ho hloa litepisi
• 10. Koetliso e matla ea nako e phahameng (HIIT)
• Litsela tse ling tsa ho lahleheloa ke mafura a noka
• Ja lijo tse nepahetseng
• Fumana boroko bo botle
• Laola khatello ea maikutlo
• Tsa Tsau-tsau

Ha ho tluoa ho lahleheloeng ke mesifa ea mafura le ea toning, haholo ho potoloha letheka, motsoako o nepahetseng oa lijo le boikoetliso li ka etsa phapang.

Leha ho le joalo, kaha o ke ke oa bona-fokotsa mafura sebakeng se le seng sa 'mele oa hau ka ho ja kapa ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho tsepamisa mohopolo ho lahleheloeng ke mafura a mmele ka kakaretso. Hang ha o qala ho theola boima ba 'mele, o ka tsepamisa maikutlo holima boikoetliso bo ka thusang ho theola mesifa lehare le lehare.

Ho ba le mesifa e tlase e mafura le e matla ea mmele ho ka fa letheka la hao ponahalo e bonojoana, e betliloeng haholoanyane. Hape, ho ba le mesifa le mafura a fokolang ho tla u thusa ho chesa likhalori ka lebelo le potlakileng, ho nolofaletsa ho laola boima ba hau.

Bala pele ho ithuta haholoanyane ka mekhoa e metle ea ho theola lisenthimithara le ho theola mesifa ea letheka.

Ho ikoetlisa le ho ikoetlisa

1. Maqhubu

Li-squats ke boikoetliso bo fapaneng bo shebileng mesifa e mengata ea mmele o ka tlase. U ka etsa squats ka boima ba 'mele oa hau feela.

Ha u se u tseba boikoetliso bona, u ka bo thatafalletsa le ho feta ha u tšoere sekoti letsohong le leng le le leng, kapa kettlebell ka matsoho ka bobeli, ha u ntse u etsa squat.

Ho etsa squat ka foromo e ntle:

1. Ema maoto a hao a le sephara hanyane ho feta bophara ba mahetla ka thoko.
2. Bakeng sa li-squats tse boima ba 'mele, o ka beha matsoho ka pel'a hao bakeng sa teka-tekano.
3. Etsa mokokotlo oa hau, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, o le mokokotlo o molelele, 'me u theohe ho fihlela lirope tsa hau li lekana le fatše.
4. Ema hanyenyane ka mangole, empa eseng ka n beyond'ane ho menoana ea hau ea maoto.
5. Exhale 'me u eme morao.
6. Pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

2. Mapheo a lehlakoreng

Lunge lunge e boetse e bitsoa lateral lunge, 'me ke phapang ea lunge e ka pele. E shebana haholo le serope le letheka le kantle.

1. Ema ka maoto a hao a pharaletse hanyane ho feta bophara ba letheka. Ha 'mele oa hao o le molelele, o kobehile khubung,' me mahlo a shebile pele, nka mohato o pharaletseng ho ea ka ho le letona 'me u thelle.
2. Theola 'mele oa hau ho fihlela serope sa ka ho le letona se tšoana le fatše.
3. Khefutsa. Ebe u sutumetsa ka leoto le letšehali ebe u khutlela bohareng.
4. Etsa mohato ona, mahlakore a fapanyetsana, makhetlo a 12 ho isa ho a 16.

3. Lisebelisoa tsa mollo

Koetliso ea hydrant ea mollo ke mohato o shebaneng le sebaka sa hau sa glute le letheka. E boetse e sebelisa mesifa ea hau ea mantlha bakeng sa botsitso. Haeba u na le mathata ka mangole a hau, u kanna ua batla ho sebelisa moseme bakeng sa boikoetliso bona.

1. Ema ka matsoho le mangole, o khumame ka mangole le maoto le bophara ba letheka le liatla tsa hau fatše.
2. Lula u shebile hanyane hanyane hanyane le hanyane.
3. Sebelisa mokokotlo oa hau, phahamisa lengole la hau le letona fatše, 'me u le potolohe ka lehlakoreng le holimo. Mangole a hau a lokela ho lula a kobehile nako eohle.
4. Ema hanyane holimo, ebe o theola leoto la hau sebakeng sa ho qala.
5. Qetella makhetlo a 10 ka leoto le letona pele o pheta ka le lets'ehali.

4. Lerako le lutse

Lithako tsa lebota, tse tsejoang hape e le mabota a marako, li ntle haholo bakeng sa ho sebetsa lirope tsa hao, letheka le abs e tlase. E ka ba mohato o motle oa ho aha matla a mantlha, ho lekola mamello ea hau ea mesifa le ho theola boima ba 'mele.

1. Ema ka ho otloloha ka mokokotlo o petelitsoe leboteng le maoto a hau lisenthimithara tse 'maloa ho tloha leboteng.
2. Tšoaea leboteng ho fihlela u lutse u kentse maoto ka lehlakore le letona 'me likhoele tsa hau li lekana fatše.
3. Tšoara boemo bona metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Ha u ntse u matlafatsa le ho ikoetlisa, leka ho sebetsa ho fihlela motsotso o le mong.
4. Tsoha khutlela sebakeng sa ho qala.

5. Ho tsamaea ka marapo

Boikoetliso bo tsamaeang ka mabanta bo sebelisa sehlopha sa ho itšireletsa ho boloka tsitsipano lethekeng ha o ntse o tsamaea kamora nako e itseng. Ke boikoetliso bo botle haholo ba ho supa letheka le ho matlafatsa maqhubu a hau.

Khetha sehlopha se pharaletseng sa boikoetliso se nang le boits'oaro bo lekaneng ho phephetsa 'mele oa hau o tlase, empa se bobebe ho lekana ho pheta reps tse 10 ntlheng e ngoe le e ngoe.

1. Beha sehlopha sa boikoetliso maqaqailaneng a hao, koba mangole a hao hanyane, 'me u holise boemo ba hau.
2. Tsamaea ka lehlakoreng ntle le ho lumella maoto a hau ho ama.
3. Nka mehato e 10 nqa e le 'ngoe, ebe u nka mehato e 10 ho khutlela moo u qalang teng.
4. Pheta makhetlo a 2 ho isa ho a 3.

6. Mehato ea bohato le boima

Mehato ea bohato e sebetsa ka har'a mesifa, lethekeng le liropeng. Li ka ntlafatsa botsitso le botsitso ba hau.

1. Ema le maoto a hau ka bophara ba letheka ka thoko ho benche kapa bohato ba bolelele ba lengole, ka letsoho le letsohong le leng le le leng.
2. Tsamaea ka bencheng ka leoto la hau le letona, 'me u khanne lengole la hau le letšehali ha u ntse u boloka litekanyo ka lehlakoreng la hau.
3. Theola leoto la hau le letšehali, u theohele morao bencheng.
4. Tlatsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15, u etelle pele ka leoto la hau le letona, ebe u chencha 'me u etse palo e tšoanang ea li-reps tse etellang pele ka leoto la hau le letšehali.
5. Etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 ka lehlakoreng le leng.

7. Phahamisa maoto ka lehlakore

Leoto le paqameng ka lehlakore ke boikoetliso ba ho itšehla thajana bo matlafatsang le ho phahamisa letheka. Foromo e nepahetseng e bohlokoa bakeng sa boikoetliso bona.

1. Robala moseme ka lehlakoreng la hao le letona.
2. Butle-butle phahamisa leoto la hau le holimo (leoto le letšehali) ho ea kamoo o ka eang. Boloka menoana ea hao e supile pele.
3. Ema hanyane holimo, ebe o theola leoto la hau sebakeng sa ho qala. Etsa bonnete ba hore o boloka noka ea hao e tsitsitse mme mokokotlo oa hau o kopane.
4. Pheta makhetlo a 10 ka lehlakoreng le leng.

8. Qhomela squat

Ho qhoma ha squat ke boikoetliso bo tsoetseng pele ba plyometric bo nkang squat ea mantlha mme bo eketsa ho tlolela koetliso ea matla.

1. Kena maemong a mantlha a squat ka maoto a hao bophara ba mahetla a arohane.
2. Ho boloka boima ba hau lirethe tsa hao, robala ho fihlela lirope tsa hau li lekana le fatše.
3. Ho tloha boemong bona, phatloha holimo ebe u khutlela tlase.
4. Ha o fihla, o theohele tlase sebakeng sa bolulo. Etsa bonnete ba hore o theoha butle ka libolo tsa maoto a hau tse otlang fatše pele, ebe o fetisetsa boima ho lirethe tsa hau.
5. Pheta metsotsoana e 30 kapa makhetlo a 10 ho isa ho a 12.

9. Ho hloa litepisi

Ho hloa litepisi ke tsela e ntle ea ho tiisa le ho benya maqhubu a hao le letheka, 'me u ikoetlise ka ho fetisisa ka pelo le methapo ka nako e le' ngoe. Haeba u na le phihlello ea li-bleacher, kapa karache ea maemo a mangata ea ho paka makoloi, u ka matha kapa ua matha u nyolohe le ho theosa litepisi.

Matha kapa u mathe ho ea holimo litepising, ebe u khutlela tlase. Leka ho pheta metsotso e mehlano. U ka sebelisa Stairmaster kapa mochini oa stepmill jiming bakeng sa boikoetliso ba ho hloa litepisi.

10. Koetliso e matla ea nako e phahameng (HIIT)

Koetliso e matla ea nako e telele, eo hape e tsejoang e le HIIT, ke mofuta oa boithapollo ba pelo bo hlokang hore o ikoetlise hanyane ka hanyane, o lateloe ke nako ea phomolo e khuts'oane.

O ka chesa likhalori tse ngata kapele ka HIIT, mme e bonts'a hore ke tsela e atlehang ea ho chesa mafura a 'mele.

Mohlala o mong oa HIIT ke ho etsa metsotsoana e 30 ka lebelo le potlakileng holima treadmill, e lateloe ke metsotsoana e 15 ea ho tsamaea ka treadmill. Kapa, ​​o ka tlolela squats kapa burpees metsotsoana e 45, o lateloa ke nako ea phomolo ea metsotsoana e 15. Ho na le mefuta le likhetho tse ngata ka boithapollo ba HIIT.

Boikoetliso ba HIIT hangata bo tloha metsotso e 10 ho isa ho e 30 ka nako e telele. Ikemisetsa ho ikoetlisa HIIT bonyane makhetlo a mabeli ka beke.

Litsela tse ling tsa ho lahleheloa ke mafura a noka

Ho ikoetlisa ke sesebelisoa se setle ho u thusa ho aha boima ba mesifa le ho fokotsa mafura a 'mele. Hape ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho thusa ho boloka liponto li theohile kamora ho theola boima ba' mele. Leha ho le joalo, haeba u batla ho eketsa boima ba 'mele ka kakaretso, ho bohlokoa ho nahana ka liphetoho tse ling tsa bophelo, hape.

Ja lijo tse nepahetseng

Ha ho tluoa ho theoleng boima ba 'mele le ho theola letheka, ho ja lijo tse nepahetseng ho bapala karolo ea bohlokoa. Leka ho latela moralo oa ho ja o shebaneng le lijo tse felletseng lihlopheng tsohle tsa lijo.

Qoba lijo le lino tse nang le tsoekere e eketsehileng, 'me u behe leihlo boholo ba likarolo tsa hau. Ikemisetsa ho ja lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo u li chesang letsatsi ka leng.

Fumana boroko bo botle

Ho robala hantle bosiu bo bong le bo bong ho ka thusa ho ts'ehetsa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele. Ikemisetsa ho robala hantle bosiu lihora tse supileng ho isa ho tse robong bosiu bo bong le bo bong.

Laola khatello ea maikutlo

Kaofela ha rona re na le khatello ea maikutlo maphelong a rona, empa ho bontša hore ho ba le khatello e kholo ea maikutlo ho ka lebisa ho mathata a bophelo bo botle joalo ka ho nona, khatello e phahameng ea mali le ho opeloa ke hlooho. Ke ka hona ho boloka khatello ea maikutlo e leng karolo ea bohlokoa ea lenaneo la ho theola boima ba 'mele.

Haeba o sebetsana le khatello ea maikutlo khafetsa, o kanna oa batla ho leka ho fokotsa khatello ea maikutlo joalo ka yoga, ho thuisa kapa ho ikoetlisa ka matla. Ho ikoetlisa ho ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo. Nahana ka ho bua le ngaka kapa setsebi ka litsela tsa ho sebetsana le khatello ea maikutlo.

Tsa Tsau-tsau

Le ha ho sa khonehe ho bona mafura lethekeng, o ka rala lenaneo le behang tahlehelo ea mafura pele ka ho hatisa boikoetliso bo matlafatsang ba mmele. Sephetho se ka kenyelletsa letheka le sehileng, le matla le ho feta.