Mokhoa oa ho qala ho ikoetlisa hape ka mor'a ho phomola ho tloha Gym

Litaba

• Cat-Khomo
• Nonyana ea Nonyana
• Hydrant ea Mollo ho Tonki Kick
• Ntja e theohelang ho Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Sehlopha sa Goblet
• Litlhahiso tsa Russia
• Triceps ina
• Rekisa Push-Up
• Tlhahlobo bakeng sa

E etsahala ho bohle. U ka ba motho ea chesehelang boikoetliso ba 'mele ea otlang boikoetliso ka makhetlo a mahlano ka beke, ebe ka tšohanyetso u oa ka koloing. Ebang e ne e le ho itlopa joala ho Netflix khoeli kaofela, ho kula, ho tsoa kotsi, kapa ho phathahana haholo mosebetsing ho ileng ha u sitisa, u hlile u le molato. ka khona le lokela khutlela koloing. Litaba tse bohloko: Haeba u ile ua nka nako e ngata u sa ikoetlise, u ka 'na ua lahleheloa ke tse ling tsa melemo eo ue entseng nakong e fetileng. Maemong ana, ke senotlolo sa ho nolofalletsa ho ikoetlisa ka mokhoa o sireletsehileng, ho fapana le ho khutlela morao moo o tlohetseng teng. (Bona: Hantle-ntle ho Nka Nako E Kae Hore U Tsohe Sebopehong?)

Boikoetliso bona bo bonolo, ba 'mele o tsoang ho Nike mokoetlisi ea hloahloa Rebecca Kennedy ke boikoetliso bo phethahetseng ba ho ikoetlisa. U tla sebeletsa ho matlafatsa mokokotlo oa hau le ho tseba mekhoa e meng ea mantlha ea ts'ebetso ho matlafatsa mesifa ea hau bakeng sa nchafatso ea hau ea boikoetliso. ('Me haeba u ne u kula, latela malebela ana ho qala ho ikoetlisa hape, ntle le ho kula.) U tla khutlela bencheng hape-le ho e senya-pele u tseba.

Kamoo e sebetsang kateng: Sebetsa ka e 'ngoe le e' ngoe ea mehato e latelang bakeng sa nako e bontšitsoeng.

O tla hloka: Lebokose la dumbbell le plyo

Cat-Khomo

A. Qala sethaleng sa marulelo ka matsoho le mangole ka mokokotlo o sa jeleng paate.

B. Inhale le arch morao, ho phahamisa lesapo la mohatla le ho sheba holimo ho siling.

C. Hula konopo ea mpa mokokotlong le mokokotlo oa mokokotlo ka lehlakoreng le leng ha u ntse u lihela hlooho.

Tsoela pele metsotsoana e 45.

Nonyana ea Nonyana

A. Qala sethaleng sa marulelo ka matsoho le mangole ka mokokotlo o sa jeleng paate. Eketsa letsoho le letšehali pele, bicep ka tsebe le leoto le letona ka morao, e ts'oanang le fatše, ho qala.

B. Thala setsoeng sa leqele ho ea lengoleng le letona ka tlas'a konopo ea mpa.

C. Eketsa letsoho le letšehali le leoto le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Tsoela pele metsotsoana e 45. Fetola mahlakore; pheta.

Hydrant ea Mollo ho Tonki Kick

A. Qala ka boemo ba tafole holim'a matsoho le mangole. Ka tlase ho setsoe se letšehali ho qala.

B. Ho boloka lengole le kobehile ka likhato tse 90, phahamisa leoto le letona ho ea lehlakoreng ho fihlela le lekana le lefatše.

C. lengole le ka tlase le letona haufi le le letšehali ntle le ho ama lengole le letona ho ea fatše.

D. Kotla leoto le letona ka morao ka leoto.

E. Thala lengole le letona lehlakoreng le lets'ehali ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Tsoela pele metsotsoana e 45. Fetola mahlakore; pheta.

Ntja e theohelang ho Spiderman Plank

A. Qala ntja e shebileng tlase, matsoho le maoto a le fatše, letheka le nanabela le fihla siling ho theha sebopeho sa "v" se shebileng holimo.

B. Matheka a tlase ho ea lepolankeng ha a ntse a hula lengole le letona ho ea setsoeng le letona.

C. Tsamaea ka leoto le letona le haufi le leoto le letšehali ha u ntse u phahamisa letheka ho khutlela boemong ba ho qala.

Tsoela pele ka metsotsoana e 45, mahlakoreng a fapanyetsana.

Skater Lunge

A. Ema ka maoto ka bophara, u tšoere dumbbell ka holimo ka pel'a sefuba.

B. Boima ba Shift ka ho le letšehali, bo koba lengole le letšehali ha o ntse o otlolla leoto le letona ho theohela mokokotlong oa morao.

C. Fetolela boima ba 'mele ho ea ka ho le letona, u khumama lengole le letona ha u ntse u otlolla leoto le letšehali ho le theolela ka lehlakoreng le ka morao.

Tsoela pele ho fapanyetsana metsotsoana e 45.

Sehlopha sa Goblet

A. Ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba letheka, u ts'oere ntlheng e le 'ngoe ea matsoho ka matsoho a mabeli ka pela sefuba.

B. Ikokobelletsa letheka le mangole a khumame ho theohela ka har'a squat.

C. Otlolla maoto ha u ntse u khanna letheka ho ea pele ho khutlela boemong ba ho qala.

Tsoela pele metsotsoana e 45.

Litlhahiso tsa Russia

A. Lula fatše u khumame ka mangole 'me maoto a thekesela fatše, u tšoere lintlheng tse peli tsa molumo oa lerata.

B. Sotha 'mele ka ho le letšehali, o theole dumbbell fatše, ebe o khutlela boemong ba ho qala.

D. Pheta, torso e potolohang le ho theola dumbbell ka lehlakoreng le letona. Khutlela sebakeng sa ho qala.

Tsoela pele metsotsoana e 45.

Triceps ina

A. Qala ka maoto hammoho, mangole a kobehile, matsoho a lutse holim'a lebokose la pyo kapa benche ka morao ka menoana e shebileng pele.

B. Koba litsoe ka ho toba ka morao, u theohe ho fihlela u kobehile ka likhato tse ka bang 90.

C. Squeeze triceps ho otlolla litsoeng le ho khutlela boemong ba ho qala.

Tsoela pele metsotsoana e 45.

Rekisa Push-Up

A. Qala sebakeng sa mapolanka ka matsoho holim'a lebokose la plyo kapa benche.

B. Koba matsoele ho isa sefuba tlase ka ho sutumelletsa holimo.

C. Sutumelletsa hole le lebokose ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Tsoela pele metsotsoana e 45.

Tlhahlobo bakeng sa