Mokhoa oa ho etsa ho hloa lithaba hantle ka nako e ngoe le e ngoe

Litaba

• Melemo ea ho hloa lithaba e bohlokoa
• Kamoo U ka Etsang Lithaba Tsa Lithaba
• Liphetoho tsa Boikoetliso ba Lithaba tsa Lithaba
• Ho hloa lithaba Tsoelo-pele ea Boikoetliso
• U Lokela ho Hloa Lithaba Nako Ekae?
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha morupeli oa hau oa boikoetliso oa inthaneteng kapa oa IRL a u joetsa hore u theohele fatše 'me u matlafatse batho ba hloa lithaba, ho thata. eseng ho ntsha moya o tletseng letshoho. Boemo ba mapolanka bo beha abs ea hau ka har'a moqomo, cardio e u siea u hema, 'me qetellong ea potoloho, mahetla a hau a utloahala eka a cha.

Empa se etsang hore batho ba hloang lithaba ba be thata le ho khesoa ke lona lebaka le utloahalang la hore u ba kenye kemisong ea hau, ho bolela Ashley Joi, mokoetlisi ea netefalitsoeng le Isopure Athlete. "Ho molemo bakeng sa matšoafo a hao, pelo, le lihlopha tse kholo tsa mesifa 'meleng oa hau," ho bolela Joi "Ke boikoetliso bo molemo haholo boo batho ba lokelang ho kenyelletsa ho feta ho ikoetlisa lapeng, ho ikoetlisa' meleng le ho futhumatsa."

Melemo ea ho hloa lithaba e bohlokoa

U kanna oa nahana hore boikoetliso ba batho ba hloang lithaba ke motsamao o bolaeang oa mantlha, empa ha se sohle seo o lokelang ho fana ka sona. "Ke boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase bo thusang ho matlafatsa lihlopha tse kholo tsa mesifa ... mesifa ea hau, li-quads, mokokotlo o ka tlase, mahetla, hammoho le maqhubu a hau," ho bolela Joi. "Ka sebele ke boikoetliso ba 'mele o felletseng." Haholo-holo, li-oblique, mpa, mokokotlo, mahetla le matsoho li boloka 'mele oa hau o tsitsitse, ha li-quads, glutes, hamstrings le hip flexors li sebelisoa ho tlisa mangole le ho tsoa sefubeng sa hau, ho latela International Sports Sciences Mokhatlo. Hape, ho sebelisa matla a hau ohle ho khanna mangole kapele kamoo ho ka khonehang ho e etsa boikoetliso bo botle ba pelo, ho bolela Joi. (Ke ka lebaka leo hape e leng mohato o lokelang ho kenyelletsoa boithutong ba hau ba HIIT.)

Leha ho le joalo, mohlomong ba hloang lithaba ba ka tlas'a radar ba rua molemo, leha ho le joalo, ke bokhoni ba ho falla ho phephetsa le ho ntlafatsa ho tsamaea le matla a letheka, ho bolela Joi. O eketsa ka ho re: "Motsamao ona o matla haholo, ka hona ho ba maemong a mapolanka le ho khanna mangole a hao ho ea pele le morao ke taba ea ho tsamaea ho feta eng kapa eng." ICYDK, ho tsamaea ke bokhoni ba hau ba ho tsamaisa sehlopha sa mesifa kapa mesifa - tabeng ena, li-flexible tsa hip, tse u thusang ho tsamaisa leoto la hao le lengole ho ea 'meleng oa hao - ka mefuta e mengata ea ho sisinyeha ka har'a sokete e kopanetsoeng ka taolo.

Haeba o haelloa ke ho sisinyeha ha letheka, o kanna oa ba le bothata ba ho boloka mokokotlo oa hao o le sephara - e leng karolo ea bohlokoa ea sebopeho se nepahetseng sa motsamao - ha o ntse o bapala batho ba hloang lithaba, Joi o re. Maemong a joalo, ho fetola ba hloang lithaba (ho feta moo ka motsotsoana) ho tla thusa ho ntlafatsa ho sisinyeha ha letheka ho lekana hore qetellong u etse mofuta o tloaelehileng, o tla matlafatsa motsamao oa hau le ho feta, o re. "Hangata, batho ba hloa lithaba ba nkoa e le boikoetliso bo botle ba cardio boost, boo e ka bang bona, empa hape bo molemo bakeng sa ho tsamaea le ho sebetsa ka kakaretso," ho hlalosa Joi. "Ka kakaretso, ke boikoetliso bo botle bo sebetsang."

Kamoo U ka Etsang Lithaba Tsa Lithaba

E le hore u fumane lihlahisoa tse feletseng tsa 'mele, u tla hloka ho tseba ho etsa batho ba hloang lithaba hantle. Mona, Joi oe arola ka mehato e meraro e bonolo.

A. Qala boemong bo phahameng ba mapolanka ka mahetla holim 'a manonyeletso, menoana e hasane ka thoko, maoto a bophara ba letheka, le boima ba' mele holim'a libolo tsa maoto. 'Mele o lokela ho theha mola o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea maqaqailaneng.
B. Ho boloka mokokotlo o bataletse mme o shebile lipakeng tsa matsoho, mokokotlo oa letsoho, phahamisa leoto le le leng fatše, 'me ka potlako o khanne ka sefubeng.
C. Khutlisa leoto ho qala le ho pheta ka leoto le leng. Fetola mangole kapele ka sefubeng joalokaha eka oa matha.

Ho falla ho ka 'na ha bonahala ho le thata ho senya, empa ho na le phoso e le' ngoe e tloaelehileng eo u lokelang ho ba hlokolosi hore u se ke ua e etsa: Ha u ntse u khanna lengole la hao sefubeng, u ka 'na ua qala ho phahamisa sekoti sa hau moeeng, u sa tsebe. mokokotlo o bataletse, o ka bakang khatello ea kelello matsohong a hao, ho bolela Joi. Ho feta moo, "ha mofeng oa hau o ts'oeroe haholo, ha se ts'oana le lengole [joalo ka ha mokokotlo oa hau o bataletse], ka hona, ho na le karolo e nyane ho itlhahloba ha letheka, bokong le ho phatsima nakong ea ho sutumetsoa," oa hlalosa. (Hlokomela ho etsa liphoso tsena sehlopheng sa hau sa baesekele, ka tlung hape.)

Liphetoho tsa Boikoetliso ba Lithaba tsa Lithaba

Leha ho se na li-kettlebell kapa lisebelisoa tse majabajaba tse amehang, ho hloa lithaba ke boikoetliso bo boima haholo - 'me ho lokile haeba u batla ho li fetola ho fihlela boemo ba hau ba 'mele le litlhoko tsa hau. Ebile, liphetoho ke tsela e ntle ea ho kokobetsa khatello e bohloko matsohong, ho bolela Joi. O re: "Buka e nepahetseng e teng ka matsoho ka tlasa mahetla a hao, empa 'mele oa motho e mong le o mong o fapane hanyane, ho latela seo u se etsang letsatsi le letsatsi, matla a hau kapa likotsi tsa hau." "[Haeba u na le] bohloko letsohong, ka linako tse ling ho sututsa matsoho a hau ho ea pele hanyane ho ka fokotsa khatello ea maikutlo."

Ho eketsa bophahamo bo fokolang, joalo ka ho beha matsoho holim'a lebokose, mohato, kapa bencheng, ho batho ba hloa lithaba le bona ba tla etsa mano - 'me ho tla u thusa ho boloka mokokotlo o bataletseng, ho bolela Joi. O re: "Seo se ka tlosa khatello ea maikutlo maotong le mahetleng, 'me se ka etsa hore mokoloko oa maoto o be bonolo ho mangole a hau ka lebaka la ho ba boemong bo phahameng."

Hape ho lokela ho elelloa: Haeba batho ba tloaetseng ho hloa lithaba ba le matla haholo kapa u qetella u ba etsa maemong a tlase a ntja, tlisa mangole a hao sefubeng butle ebe u tlanya menoana ea hau fatše, ho fapana le ho ba khanna kapele kamoo o ka khonang, oa eketsa.

Ho sa tsotellehe hore na u etsa qeto ea ho tsamaea le phetoho efe, tseba hore "hobane feela ho e-na le phetoho ha ho bolele hore u tlameha ho e khomarela [ho pholletsa le nako eohle]," ho bolela Joi. "Ho fapanyetsana pakeng tsa matla a phahameng le matla a tlase ho monate."

Ho hloa lithaba Tsoelo-pele ea Boikoetliso

Haeba batho ba hau ba hloang lithaba ba thatafalletsa pelo ea hao (litlhahiso ho uena), ke nako ea ho nka lintho ka notch. Kgetho e le 'ngoe: tlosa boikoetliso ba hau mokatong o thata oa boikoetliso' me u bo tlise lehlabatheng le bonolo la lebopo, le tla phephetsa mesifa ea hau e tsitsitseng le ho etsa hore ho sutumetsa ho be thata le ho feta bakeng sa 'mele oa hau o tlase, ho bolela Joi. Kapa, ​​leka batho ba hloang lithaba, ba tla leka litheko tsa hau le 'mele o tlase,' me u boloke matsoho, u khanne lengole ho ea sefubeng, 'me ho fapana le ho le khutlisa ka ho le letona, le lihele ka ho le letona. Tsoela pele ho ea ka ho le letona ho fihlela o tsamaile hole joalo ka moo o ka khonang (kapa ho potoloha ka selikalikoe!), Ebe u khutlela ka ho le letšehali ebe u pheta ho fihlela potoloho ea hau e felile.

Ho hotetsa mokokotlo oa hau mollong, Joi o khothaletsa ho fetohela moo o khumamang teng. Joi o re: "O ka etsa boitlamo bo eketsehileng litlamong tsa hau ka ho khanna lengole la hau kantle ho setsoe sa hau." "Kapa, ​​khanna lengole le fapaneng ho ea setsoe se fapaneng, se neng se tla etsa hore ho be le ho sotha, ho kopanya li-obliques le mesifa e tlaase ea morao." (Haeba u batla ho hlaha haholo, u ka boela ua hloa lithaba ka menoana ea hau ka lebokoseng la plyo kapa bencheng.)

Na o hloka pontšo ea pono ea ho hloa lithaba le liphetoho tsee kaofela? Shebella video e kaholimo e nang le Brianna Bernard, mokoetlisi ea netefalitsoeng le Isopure Athlete, ho ithuta ho khokhothela metsamao.

U Lokela ho Hloa Lithaba Nako Ekae?

Haeba u mocha ea hloang lithaba, Joi o khothaletsa batho ba pele ho hloa lithaba ka metsotsoana e 30, eo, BTW, e utloang haholo e telele ho feta kamoo e bonahalang kateng. Ka ho khomarela nako e ts'oanang nako le nako ha u tsamaea, o tla tseba ho tseba hore na u ntse u hatela pele joang ka matla le motsamao, oa hlalosa. Mohlala, qalong o kanna oa etsa batho ba hloang lithaba ka phetoho e tlamang ea menoana. Ha o ntse o matlafala, o kanna oa etsa halofo ea ho tsamaea ka foromo e tloaelehileng 'me halofo e' ngoe ka lipompo. Kamora ho ikoetlisa, o kanna oa khona ho potoloha ka botlalo ntle le liphetoho - mme mohlomong le tsoelo-pele kapa tse peli, oa hlalosa. "Bona feela seo u ka se etsang nakong ea metsotsoana e 30."

Tlhahlobo bakeng sa