U lokela ho ja li-carbs tse kae ka letsatsi?

Litaba

• Li-carb ke eng?
• Ke eng "ea bohlokoa" joalo ka carb e sebeletsang?
• U lokela ho ja li-carb tse kae ka letsatsi?
• U ka tseba joang haeba u atlehile ho leka-lekanya macronutrient e nepahetseng?
• Che, empa ha e le hantle, u lokela ho ba le ligrama tse kae tsa carbs?
• Mehopolo ea lijo tsa hoseng
• Mehopolo ea lijo tsa mots'eare
• Mehopolo ea Lijo tsa Mantsiboea
• Maikutlo a Snack
• Tlhahlobo bakeng sa

Ka setso, re tlohile phobia e feteletseng ea mafura (ha ke ntse ke hola lilemong tsa bo-90, li-avocado li ne li nkuoa e le "tse nonneng" mme li-cookies tse se nang mafura e ne e le "grail e se nang molato" e halalelang) ho ea setulong se phahameng mafura, phepo e tlase ea keto lijo. Lijo tsa keto qalong li ile tsa hlahisoa e le kalafo ea lefu la sethoathoa se hananang le lithethefatsi lilemong tsa bo-1920 - 'me e ntse e sebelisoa molemong oa kajeno. Empa hona joale e ntse e nkoa e le lijo tsa boima ba 'mele.

Ke fumana lipotso tse ngata mabapi le lik'habohaedreite ho tsoa ho bareki ba ka ba phepo e nepahetseng: Na li mpe? Na li ntle? Sebakeng se seng bohareng? Bala pele ho ithuta haholoanyane.

Li-carb ke eng?

Pele, kopana le li-macronutrients: carbs, mafura le protheine. Morero oa mantlha oa carbs ke ho u fa matla. (FYI: Mafura le 'ona a sebelisoa bakeng sa matla. Empa e boetse e sireletsa litho tsa' mele, e o boloka o futhumetse ebile e ts'ehetsa tlhahiso ea lihormone le kholo ea lisele. Protheine e fana ka sebopeho sa lisele le lisele tsa hau mme e sebelisetsoa ts'ebetso le taolo ea lits'ebetso tse ngata tsa 'mele. Boholo ba lik'habohaedreite tseo u li jang li siloa ke tsoekere hore e sebelisoe e le matla a ho fepa lisele, lisele le litho tsa 'mele. Carbs le eona e ka bolokoa-ho bua lisele tse mafura bakeng sa ts'ebeliso ea morao. (Ke ka lebaka leo batho ba bang ba itloaetsang ho khutlisetsa carb backload.)

Lijo tsa lithane li na le li-carbs. Ho na le tse totobetseng haholo joalo ka bohobe, habore le raese, kapa lipompong tse kang kuku, li-cookie, liphaphatha, lipompong le li-chips. Empa linaoa le lentils, lero la litholoana le litholoana, lebese le lihlahisoa tsa lebese, esita le meroho e kang litapole, lierekisi le poone li na le lik'habohaedreite. bakeng sa meroho e seng ea starchy.)

Li-carb li entsoe ka fiber, starch le tsoekere. Ho na le likhalori tse 'ne ka grama ea k'habohaedreite. Hangata u tla utloa ka li-carbs tse "bonolo" le li-carbs "tse rarahaneng".

• Li-carb tse bonolo ke tsoekere-tsoekere eo ka tlhaho e leng teng lijong le tsoekere e ekelitsoeng lijong. Mehlala e meng e tloaelehileng ea lik'habohaedreite tse bonolo ke lino tse tsoekere tse tsoekere, lipompong, lihlahisoa tsa phofo e tšoeu le lero la litholoana. Liphuputso tse ngata li hokahantse ho ja haholo li-carb tse bonolo le litaba tsa bophelo bo botle joalo ka botenya, lefu la tsoekere le lefu la pelo. Li-carb tse bonolo ke seo u batlang ho fokotsa.
• Li-carbs tse rarahaneng ka kakaretso li na le fiber e ngata 'me li sileha butle. Mehlala e meng e tloaelehileng ke lijo-thollo, linaoa le linaoa, meroho le litholoana. (Ho feta moo: Tataiso ea Mosali ea Phetseng Hantle ea ho ja Li-Carbs-E sa Ameng ho li Khaola)

Ha u ja carbs, tsoekere ea mali ea hao (tsoekere maling) ea phahama. Ho ja lijo tse nang le protheine le / kapa mafura ka nako e ts'oanang ho fokotsa sekhahla seo ho senyeha hoo ho etsahalang ka sona, se thusang ho boloka tsoekere e tsitsitseng ea mali ho e-na le ho baka sekhahla se bohale ebe sea senyeha. Fiber e boetse e thusa ho liehisa ts'ebetso eo ea tšilo ea lijo. Ke ka hona lijo tse felletseng-tseo ka tlhaho li nang le protheine, mafura le fiber-li loketseng.

Ke eng "ea bohlokoa" joalo ka carb e sebeletsang?

Karolo ea lik'habohaedreite e lekana le ligrama tse 15. Lijo tsena ka 'ngoe li na le ligrama tse 15 tsa carbs (ntle le likarolo tse ling tsa tsona):

• 1/3 ho 1/2 senoelo sa lijo-thollo tse phehiloeng
• Sengoathoana se le seng sa bohobe
• 1/3 ho 1/2 senoelo sa pasta e phehiloeng
• 1/3 ho 1/2 senoelo se phehiloeng (kapa 1/4 senoelo se omeletseng) linaoa, lierekisi kapa lentile
• 1/2 senoelo sa litapole tse phehiloeng kapa poone
• 1/2 ea litapole tse halikiloeng kapa tse tsoekere
• 1 senoelo se phehiloeng mokopu kapa squash ea mariha
• 3/4 ho 1 senoelo sa monokotsoai
• 1/2 ea banana ea 9-inch
• 1 apole e nyane kapa pere
• 1/4 senoelo sa litholoana tse omisitsoeng
• 1/2 senoelo sa lero la litholoana
• Sehlahisoa se seng le se seng sa lebese se fana ka ligrama tse ka bang 12 ho isa ho tse 15 (leha li-yogurt tsa Segerike le tsa Iceland hangata li na le palo e nyane, e ka bang 8 ho senoelo se seng le se seng)

U lokela ho ja li-carb tse kae ka letsatsi?

"Ho itšetlehile" ha se karabo e thabisang. Empa ke lik'habohaedreite tse kae tseo u li hlokang ka letsatsi li hlile li amana haholo le litlolo tsa hau tse ikhethileng-hammoho le lintlha tse kang boemo ba tšebetso, ebang u na le maemo a itseng a bongaka, kapa u imme kapa u anyesa. Litlhoko tsa hau le tsona li ka fetoha. (Mona ke tsohle tseo u lokelang ho li tseba ka libaesekele tsa carb.)

Bakeng sa e le 'ngoe, u ka hlokomela hore u hloka li-carbohydrate tse fapaneng maemong a fapaneng potolohong ea hau kapa linakong tse itseng tsa selemo. Batho ba nang le bothata ba nako ea selemo (SAD) ba ka hohela haholo lijong tse nang le lik'habohaedreite likhoeling tse lefifi kaha maemo a serotonin a laolang maikutlo a fetoha 'me ho ja carb ho phetha karolo ea tlhahiso ea serotonin. Tlhoko ena ea ho tsitsisa maemo a serotonin ke lona lebaka leo u ka lakatsang li-carbs ka letsatsi le thata kapa kamora ho arohana.

Merero e fapaneng ea lijo e hloka likarohano tse fapaneng tsa carbs ho mafura ho protheine. Litaelo tsa Lijo tsa 2015-2020 bakeng sa Maamerika li khothaletsa ho ja karolo ea 45 ho isa ho 65 lekholong ea lik'hilojule tsa rona tsa letsatsi le letsatsi e le lik'habohaedreite. Ho u fa palo ea ballpark, lijong tse nang le likhalori tse 2 000, ho tloha kae kae ho tloha ho 225 ho ea ho 325 gram. Palo e tlase e khothalletsoang ea lik'habohaedreite ka letsatsi (ho latela tataiso ena) ke ligrama tse 130-e ka bang li-gram tse robeli kapa tse robong tsa li-gram tse 15 tsa khabohaetereite ka letsatsi.

E le moralo oa litšupiso, lijo tse tlase tsa carb (joalo ka Atkins kapa lijo tsa LCHF) ka kakaretso li kenyelletsa kae kapa kae ho tloha ho ligrama tse 20 ho isa ho tse 100 tsa k'habohaedreite ka letsatsi. Lijo tsa ketogenic ke haholo phepo e tlase ea carb (~ 10% ea li-calories tsohle tse tsoang carbs) ka liprotheine tse lekaneng (~ 20%) le mafura a mangata (~ 70%). Ho motho ea nang le lijo tsa lik'halori tse 2,000, hoo e ka bang ligrama tse 20 feela tsa lik'habohaedreite ka letsatsi - ka boholo ba selae se seholo sa bohobe. Haeba seo se utloahala se le tlase haholo, u nepile: Ho joalo.

Ka nako e 'ngoe ke bona bareki ba ikhella fatše ka lebaka la ho se khone ho lula mokokotlong ka eng kapa eng eo ba e jang. Empa hangata 'mele oa hau o loana le merero e fetelletseng hobane e leka ho u joetsa ho hong. Ho natefeloa ke mokhoa oa ho ja o utloang o nepahetse ho uena mme o o lumella ho tenyetseha maemong a bophelo ba 'nete ke ntho eo o tla tseba ho lula le eona halelele le ha feshene e tla. (Bona: Lebaka Leo U Lokelang ho Nahana ka Lijo Tse Thibelang ho Fepa)

Haeba u batla ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase 'me u latele li-macronutrients tsa hau ('me haeba mofani oa tlhokomelo ea bophelo a ikutloa hore ho bolokehile bakeng sa hau), u ka fetola karolelano ea hau ea lik'habohaedreite ho protheine ho mafura ho fihlela u fumana se ikutloang se tšoarella ebile se monate ha u ntse u le teng. lumella ho fihlela lipheo tsa hau. Seo se boletse, haeba u ikutloa u qala ho e nahana ho feta tekano, u na le nalane ea ho ja lijo tse sa tsitsang, kapa u thatafalloa ke ho theha botsitso bo botle le lijo, ho sebetsa le setsebi sa lijo se ngolisitsoeng ho ka u thusa ho etsa liphetoho ha u ntse u netefatsa hore u na le ts'ehetso eo u e hlokang ho qoba ho raha. lerōle le tsoang litabeng tse fetileng kapa le etsang hore u ikutloe u sithabetse.

U ka tseba joang haeba u atlehile ho leka-lekanya macronutrient e nepahetseng?

Ho sebelisa lik'habohaedreite tse fokolang haholo ho ka etsa hore u ikutloe u le botsoa ebile u khathetse kelellong. U ka boela ua iphumana u ikutloa u tenehile kapa u sokola ho "boloka hammoho" maikutlong. Batho ba bang le bona ba ka ikutloa ba lapile haholo ha ba sa je lik'habohaedreite tse lekaneng. Hobane lijo tse ngata tse nang le lik'habohaedreite le tsona ke mehloli e metle ea fiber, bothata ba tšilo ea lijo joalo ka ho patoa ke taba e tloaelehileng ka ho ja lijo tse sa lekaneng tsa carb. (Ke ka hona ho sokela lijo tsa keto e leng taba ea 'nete.) Etsa bonnete ba hore o ntse o otla pakane eo ea letsatsi le letsatsi ea ligrama tse 25 ho isa ho tse 35 tsa fiber le ho noa metsi a mangata ho boloka lintho li tsamaea.

Ho ja lik'habohaedreite tse ngata haholo ha ho bapisoa le protheine le mafura ho ka etsa hore u utloe eka u na le bothata ba ho lula u khotše, ha u ntse u chesa lijong le ho ja lijo tse bobebe kapele, ho baka molumo o bohale oa tsoekere ea mali, e lateloe ke ho oa. Ha nako e ntse e tsamaea, ho lula re palame "tsoekere e tsoekere" maling ho ka lebisa ho li-prediabetes kapa insulin ho hanyetsa.

Che, empa ha e le hantle, u lokela ho ba le ligrama tse kae tsa carbs?

E le sebaka sa ho qhomela, ka kakaretso ke khothaletsa ho ba le mohloli oa li-carbs lijong tsohle tsa hau. Hore na o e fumana ho tsoa lijo-thollong, linaoa, merohong ea setache, litholoana kapa lebese ho ho uena. Ho u thusa hore u lule u tsitsitse ntle le ho nahanisisa, tlatsa halofo ea lijo tsa hau tsa motšehare kapa tsa lijo tsa mantsiboea ka li-veggies tse se nang setache, kotara e nang le protheine, 'me kotara ea ho qetela ka khabohaedreite. Ho hasanya lik'habohaedreite tsa hau ka mokhoa o tsitsitseng nakong ea letsatsi ho ka boela ha thusa ka ho boloka tsoekere ea mali e tsitsitse, e tšehetsang matla a tsoelang pele le maemo a leka-lekaneng a maikutlo.

Mehlala ke ena ea lijo le lijo tse bobebe tseo, ha u khetha e le 'ngoe sehlopheng ka seng, li fanang ka li-gram tse 130 tsa carbs. Haeba u hloka ho eketsehileng, ho hlakile, mamela seo 'mele oa hao o se kopang' me u kenyelle li-carbs tse eketsehileng moo ho utloahalang ho uena. (Related: Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ntle le ho tlohela lik'habohaedreite, ho latela Bob Harper)

Mehopolo ea lijo tsa hoseng

• kopi e le 'ngoe ea li-oats tse phehiloeng (ligrama tse 30) + 1/2 ea banana e bohareng (ligrama tse 15) + 1 teaspoon botoro ea linate
• kopi e le 'ngoe ea li-raspberries (ligrama tse 15) + 3/4 senoelo sa yoghurt ea Segerike (~ 8 grams) + 1/4 senoelo sa lijo-thollo tse nang le tsoekere e tlaase (~ 8 grams)
• Omelet ea sipinake le ea li-mushroom le likhae tse peli tsa toast ea lijo-thollo (~ 30 grams)

Mehopolo ea lijo tsa mots'eare

• Sapinake salate e nang le 1/2 senoelo sa li-chickpea (ligrama tse 22), kopi e le 1 ea tamati ea ciliegia (ligrama tse 5), le senoelo sa 1/2 sa lihoete tse halikiloeng (ligrama tse 5), tse apereng oli ea mohloaare le asene
• Semenchisi ea botoro ea linate likotong tse peli tsa bohobe ba lijo-thollo (ligrama tse 30) le lehlakoreng la kopi e le 'ngoe ea lihoete (ligrama tse 7) tse nang le salsa
• Likopi tse 1.5 Sopho e entsoeng ka majoe

Mehopolo ea Lijo tsa Mantsiboea

• kopi e le 'ngoe ea koro kapa pasta e entsoeng ka linaoa (ligrama tse 32 ho isa ho tse 40) le khoho e phehiloeng ea 3 oz le kopi e le' ngoe ea broccoli (ligrama tse 5)
• 1 senoelo sa chili ea meroho (~ 30 grams) le kopi e le 'ngoe ea raese ea cauliflower (ligrama tse 5) kapa 1/3 senoelo sa raese e sootho (ligrama tse 15)
• Litlhapi tse halikiloeng tse 3 oz tse nang le senoelo sa 1/2 se halikiloeng litapole tse halikiloeng (ligrama tse 15) le kopi e le 1 ea meroho e phehiloeng (5 grams); 1 kopi ea monokotsoai (~ 15 grams) bakeng sa lijo tse tsoekere

Maikutlo a Snack

• Likopi tse 3 tsa popcorn tse nang le moea (~ 15 grams)
• 1 apole e nyane (~ 15 grams) e nang le thispone e le 1 ea botoro ea linate
• 2 tablespoons hummus (ligrama tse 5) le li-crackers tse 1 oz (ligrama tse 15)

Tlhahlobo bakeng sa