Mokhoa oa ho aha ntlo ea boithabiso ea lapeng ka tlase ho $ 150

Litaba

• Boikoetliso ba libuka tsa thuto: Mahala
• Phuphupu ea libuka
• Buka ea libuka e khutlisetsa matšoafo
• Rolara ea foam: $ 25
• Li-crunches tsa setso
• Botlolo ea sesepa sa ho hlatsoetsa liaparo
• Ho ikoetlisa u sebelisa libotlolo tsa sesepa sa ho hlatsoetsa
• Sehlopha sa li-dumbbells: $ 15 +
• Squat le dumbbells
• Thapo ea ho tlola: $ 8- $ 20
• Koetliso ea ropo ea Double Under

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Hona joale ha re se re le har'a COVID-19 ho itšehla thajana le ho its'etleha 'meleng (kapa sechabeng), mohlomong ho bohlokoa ho feta neng kapa neng ho latela tloaelo ea ho ikoetlisa.

Empa u ka fufuleloa joang ha libaka tsa boikoetliso, lirapeng tsa boikhathollo le litselana tsa maoto li koaloa? Ka ho qapa!

U sebelisa thepa e theko e tlaase hammoho le lintho tse tloaelehileng tsa ntlo tseo u seng u ntse u e-na le tsona, u ka iketsetsa lenaneo la boithapollo ba 'mele kaofela le nang le mefuta e mengata.

Lintho tse hlahisitsoeng mona li na le litšenyehelo tse tlase, empa o ka li fumana bakeng sa theko e tlase ho barekisi ba inthaneteng kapa ba theko e tlaase. Kahoo o tla be o lokiselitsoe ka boikoetliso bo botle ba lapeng - leha seoa se fetile.

Boikoetliso ba libuka tsa thuto: Mahala

Na libuka le litafole tsa kofi li potoloha ntlo li bokella lerōle? Hona joale u ka li sebelisa ho ntlafatsa 'mele oa hao hammoho le kelello ea hao!

Phuphupu ea libuka

Nick Occhipinti, setsebi se netefalitsoeng sa matla le maemo (CSCS) le mokoetlisi ea netefalitsoeng (CPT), o khothaletsa ho beha libuka tse peli fatše ka limithara tse ka bang 1-2.

Beha letsoho le le leng bukeng ka 'ngoe ebe u sutumelletsa holimo.

Ha matsoho a hau a phahame ka lisenthimithara tse 2 ho tloha fatše ho tla u lumella ho theohela tlaase ho pushup, ho etsa hore mokhoa ona o bonolo oa ho ikoetlisa lapeng o be thata le ho feta.

Occhipinti o re: "Ho ikoetlisa hona ho tla phephetsa li-pectoral tsa hau, li-deltoids tse kantle le li-triceps hantle."

Buka ea libuka e khutlisetsa matšoafo

Ema bukeng ea ho bala e botenya ba lisenthimithara tse 2-3 ebe u khutlela mokokotlong o tebileng.

Bophahamo bo eketsehileng tlasa leoto la hao le ka pele bo etsa hore lunge le teelle ho feta tloaelo bakeng sa mofuta ona o phephetsang oa mmele o tlase o lokelang ho ikoetlisa, Occhipinti o re.

Phapang ena ea lunge e otla li-quads ha e ntse e phephetsa botsitso ba mmele o tlase.

Rolara ea foam: $ 25

Heather Jeffcoat, setsebi sa 'mele le morupeli oa Pilates ea netefalitsoeng o re li-roller tsena tse tiileng, empa li le bonolo ho li tšehetsa li sebetsa hantle bakeng sa ho ikoetlisa kamora' mele ho ea ho mekhoa e tsoetseng pele ea botsitso.

Li-crunches tsa setso

1. Rala ka bolelele ho rolara e le hore u ka u tšehetsa ho tloha hloohong ho ea mohatleng.
2. Kopanya matsoho ka morao ho hlooho ea hau (empa u se ke ua hula molala oa hau).
3. Inhale ho itokisetsa, ebe o tsoa ha o ntse o phahamisa 'mele oa hau o kaholimo mme o phahama. Inhale, theola, mme o phete.

Eketsa bophahamo ba crunch butle-butle ha nako e ntse e tsamaea, empa hopola ho boloka botlaaseng ba likhopo tsa hau bo kopane le foam foam, ho bolela Jeffcoat.

Reka foam roller inthaneteng.

Botlolo ea sesepa sa ho hlatsoetsa liaparo

Botle ba botlolo ea sesepa sa ho hlatsoetsa liaparo ke hore o ka eketsa metsi ho eketsa khanyetso, ho bolela Alex Carneiro, mokoetlisi ea netefalitsoeng.

Kahoo, haeba galone e le 'ngoe e le bonolo haholo, eketsa metsi ho eketsa boima ba eona.

Ho ikoetlisa u sebelisa libotlolo tsa sesepa sa ho hlatsoetsa

Melao e otlolohileng ea ho hlatsoa liaparo - bakeng sa mahetla: Ho boloka sesepa se haufi le 'mele oa hau, o se ntše moea' me u se phahamise ka kotloloho ho fihla sefubeng haholo-holo ka mahetla a hao.

Laundry Detergent Swings - bakeng sa glutes le hamstrings: Tlosa sesepa fatše 'me u se lumelle hore se sisinyehe pakeng tsa maoto a hau.

Mangole a hau a lokela ho khumama hanyane nakong ea motsamao ona. Khanna letheka la hao ka matla ho tsamaisa sesepa moeeng. Sesepa ha sea lokela ho tsamaea ho feta mahetla a hau, ho bolela Carneiro.

Sehlopha sa li-dumbbells: $ 15 +

Li-dumbbells ha li theko e tlase ebile li ka sebelisoa bakeng sa boikoetliso bo fapaneng bo ka sebetsang 'meleng kaofela, ho bolela Nicole Ferrier, mokoetlisi oa boikoetliso ba inthaneteng.

Lisebelisoa tsena tse nyane empa li le matla tsa ho ikoetlisa li ka sebelisoa ho matlafatsa le ho phahamisa matsoho, maoto le lirope, esita le ho otlolla le ho tiisa mesifa ea mantlha.

Squat le dumbbells

1. Tšoara li-dumbbells ka sefubeng, maoto a bophara ba mahetla, 'me menoana e hlahile hanyenyane.
2. Sutumelletsa letheka morao 'me u khumame ka mangole u ntse u phahamisitse sefuba.

Ferrier o khothaletsa ho etsa lihlopha tse 3 tsa reps tse 10-15. Matšoao a maholo a reretsoeng ke glutes, quads le hamstrings.

Reka li-dumbbells inthaneteng.

Thapo ea ho tlola: $ 8- $ 20

Ke mang ea sa rateng liropo tsa ho tlola? Ke sesebelisoa se setle sa ho ikoetlisa 'me se ka u khutlisetsa matsatsing a hau a lipapali.

Li boetse li ntle bakeng sa ho phatloha ha pelo, ha li theko e tlase, ebile ha li nke sebaka se ngata haholo, ho bolela Ferrier.

Koetliso ea ropo ea Double Under

Ka tlasa habeli, thapo e feta ka tlase ho uena habeli ka ho qhoma hanngoe. Letsoho la hau le tla hloka ho potoloha kapele mme o tla hloka ho tlola holimo ho lisenthimithara tse 6 ho etsa sena, ho bolela Ferrier.

Matšoao a maholo a lebisitsoeng ke li-biceps le manamane.

Reka liropo tsa ho tlola marang-rang.