Liphello tse 7 tsa lijo tse nang le mafura 'meleng oa hau

Litaba

• 1. E ka baka ho ruruha, bohloko ba mpa le letshollo
• 2. E kanna ea senya mala a hau a microbiome
• 3. E ka lebisa ho nona le botenya
• 4. E ka eketsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la pelo le setorouku
• 5. E ka phahamisa kotsi ea lefu la tsoekere
• 6. E ka baka makhopho
• 7. E ka senya ts'ebetso ea boko
• Mokhoa oa ho qoba lijo tse mafura
• Sebelisa mekhoa e phetseng hantle ea ho pheha
• Tlosa lijo tse mafura ka mekhoa e metle ea bophelo
• Ntlha ea bohlokoa

Lijo tse nang le mafura ha li fumanoe feela manonyellong a lijo tse potlakileng empa li fumaneha le libakeng tsa mosebetsi, lireschorenteng, likolong esita le lapeng la hau.

Lijo tse ngata tse halikiloeng kapa tse phehiloeng ka oli e ngata li nkuoa li le mafura. Li kenyelletsa li-fries tsa Mafora, li-chips tsa litapole, li-pizza tse tebileng, masale a onion, li-cheeseburger le li-donuts.

Lintho tsena li na le likhalori tse ngata, mafura, letsoai le li-carbs tse ntlafalitsoeng empa li na le fiber, livithamine le liminerale tse tlase.

Le ha e ka ba ntho e khahlisang liketsahalong tse ikhethang, lijo tse mafura li ama 'mele oa hao le bophelo ba hau hampe nakong e khuts'oane le e telele.

Mona ke litlamorao tse 7 tsa lijo tse mafura 'meleng oa hau.

1. E ka baka ho ruruha, bohloko ba mpa le letshollo

Har'a li-macronutrients - carbs, mafura le protheine - mafura ke ona a silang butle haholo ().

Hobane lijo tse mafura li na le mafura a mangata, li lieha ho ntša mpa. Ka lehlakoreng le leng, lijo li qeta nako e ngata ka mpeng, tse ka bakang ho ruruha, ho nyekeloa ke pelo le bohloko ba mpeng ().

Ho batho ba nang le litletlebo tsa ho sila lijo, tse kang "irritable bowel syndrome" (IBS), "pancreatitis" e sa foleng kapa kokoanyana ea ka mpeng, lijo tse mafura tse ngata li ka baka bohloko ba mpeng, ho kokomoha le lets'ollo ().

Lijo tse bobebe li liehisa mpa ho tsoa ebile li ka baka ho ruruha, ho nyekeloa ke pelo le bohloko ba mpeng. Ho batho ba nang le maemo a itseng a silang lijo, lijo tsena li ka mpefatsa matšoao a kang ho kokotleloa le letshollo.

2. E kanna ea senya mala a hau a microbiome

Lijo tse nang le mafura li tsejoa li senya libaktheria tse phetseng hantle tse ka mpeng ea hao.

Pokello ena ea likokoana-hloko, eo hape e bitsoang gut microbiome, e ama tse latelang:

• Ts'oaetso ea fiber. Libaktheria tse ka mpeng ea hau li senya fiber ho hlahisa li-fatty chain fat (SCFAs), tse nang le litlamorao tse khahlano le ho ruruha ebile li ka u sireletsa khahlanong le mathata a amanang le tšilo ea lijo ().
• Karabelo ea boits'ireletso. Microbiome ea mala e buisana le lisele tsa 'mele ho thusa ho laola karabelo ea' mele oa hau ho mafu (,).
• Taolo ea boima ba 'mele. Ho se leka-lekane ha methapo ea baktheria ho ka tlatsetsa ho nona (,).
• Bophelo bo botle ba 'mele. Likhathatso tsa gut microbiome li hokahane le nts'etsopele ea IBS, ha li-probiotic - tse phelang, tse phetseng hantle tse fumanehang lijong tse ling - li ka thusa ho ntlafatsa matšoao (,,).
• Bophelo ba pelo. Likokoana-hloko tse nang le phepo e ntle li ka thusa ho matlafatsa cholesterol ea HDL e sireletsang pelo, ha mefuta e kotsi e ka hlahisa metsoako e senyang methapo e tlatsetsang lefung la pelo (,).

Lijo tse nang le mafura a mangata, joalo ka tse nang le lijo tse mafura, li ka senya microbiome ea mala ka ho eketsa palo ea libaktheria tse se nang phepo le ho fokotsa palo ea tse phetseng hantle.

Liphetoho tsena li kanna tsa amahanngoa le botenya le mafu a mang a sa foleng, joalo ka mofetše, lefu la pelo, lefu la tsoekere le lefu la Parkinson ().

Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse ling mabapi le phepo le phepo ea mala.

Lijo tse sa pheleng hantle, tse mafura li ka senya botsitso ba libaktheria ka mpeng ea hau, tsa lumella mefuta e seng kotsi hore e hōle. Sena se hokahane le ho nona le mafu a mangata a sa foleng.

3. E ka lebisa ho nona le botenya

Lijo tse bobebe, tse phehiloeng ka mafura a mangata, li ka baka boima ba 'mele ka lebaka la palo ea tsona e phahameng ea likhalori.

Mohlala, litapole tse nyane tse halikiloeng (li-ounise tse 3.5 kapa ligrama tse 100) li na le likhalori tse 93 le ligrama tse 0,1 tsa mafura, ha palo e lekanang ea li-fries tsa French li paka likhalori tse 312 le ligrama tse 15 tsa mafura (,).

Boithuto ba ho shebella bo amahanya ho ja haholo lijo tse halikiloeng le tse potlakileng le litekanyetso tse eketsehileng tsa ho nona le botenya (,,).

Botenya bo amahanngoa le maemo a mangata a bophelo bo bobe, ho kenyeletsoa lefu la pelo, lefu la tsoekere, setorouku le mefuta e meng ea mofetše (,).

Ka ho khetheha, ho ja haholo mafura ho ka baka ho nona.

Mafura a Trans a theoa ha lioli tsa meroho li fetoloa ka lik'hemik'hale hore li lule li le matla mochesong oa kamore. Leha ho na le melaoana ts'ebelisong ea tsona, li ntse li fumanoa lijong tse ngata tse mafura ka lebaka la ts'ebeliso ea oli ea meroho e haelloang ke hydrogen ho hadika le ho lokisa lijo.

Liphuputso tsa liphoofolo li hlokomela hore mafura a fetisoang a ka lebisa ho nyolohelo e nyane ea boima ba 'mele - leha o sa je khalori e fetelletseng (,).

Ntle le moo, phuputso ea lilemo tse 8 ho basali ba 41,518 e nkile qeto ea hore ba nang le boima bo feteletseng ba fumane liponto tse eketsehileng tsa 2.3 (1 kg) bakeng sa keketseho e 'ngoe le e' ngoe ea 1% ea mafura a bona a fetisitsoeng ().

Le ha lithuto tse ling li sa tšehetse tlhahiso ena, ho ja lijo tse mafura khafetsa ho kanna ha sitisa taolo ea boima ba 'mele ().

Lijo tse nang le mafura li na le lik'hilojule tse ngata, mafura a mangata, le mafura a mangata, tseo kaofela li ka lebisang ho nona le ho nona.

4. E ka eketsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la pelo le setorouku

Lijo tse nang le mafura li na le litlamorao tse 'maloa bophelong bo botle ba pelo.

Mohlala, lijo tse halikiloeng li bontšitsoe li eketsa khatello ea mali, cholesterol e tlase ea HDL (e ntle), mme e lebisa ho nona le botenya, tseo kaofela li amanang le lefu la pelo (,,).

Mohlala, lipatlisiso li senola hore likhase tsa litapole li eketsa ho ruruha ebile li ka tlatsetsa lefung la pelo ().

Ntle le moo, kotsi ea hau ea lefu la pelo e ka amahanngoa le hore na u ja lijo tse halikiloeng hangata hakae ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba jang tlhapi e halikiloeng e le' ngoe kapa ho feta ka beke ba na le kotsi e kholo ea ho hloleha ha pelo ho feta 48% ho feta ba jang li-servings tse 1-3 ka khoeli ().

Phuputsong e 'ngoe, batho ba jeleng litlhapi tse halikiloeng tse 2 kapa ho feta ka beke ba na le kotsi e kholo ea 63% ea tlhaselo ea pelo kapa stroke ho feta ba jang lijo tse le' ngoe kapa tse fokolang ka khoeli ().

Ntle le moo, phuputso e kholo ho batho ba 6,000 ho phatlalla le linaha tse 22 e amanang le ho ja lijo tse halikiloeng, pizza, le lijo tse bobebe tsa letsoai tse nang le kotsi e eketsehileng ea 16% ea stroke ().

Lijo tse bobebe li ka eketsa kotsi ea lefu la pelo le setorouku ka lebaka la litlamorao tsa boima ba 'mele, khatello ea mali le k'holeseterole.

5. E ka phahamisa kotsi ea lefu la tsoekere

Lijo tse bobebe li ka eketsa menyetla ea hau ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Ho ja lijo tse potlakileng, tse sa kenyelletseng lijo tse mafura feela empa le lino tse nang le tsoekere, ho lebisa ho keneng haholo ka khalori, ho eketsa boima ba 'mele, taolo e mpe ea tsoekere maling le ho ruruha ho hoholo ().

Ka lehlakoreng le leng, lintlha tsena li eketsa menyetla ea hau ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le ts'oaetso ea metabolism - sehlopha sa maemo a kenyeletsang botenya, khatello e phahameng ea mali le tsoekere e phahameng maling ().

Mohlala, phuputso e kholo e hlokometsoeng e fumane hore ho ja lijo tse halikiloeng makhetlo a 1-3 ka beke ho ekelitse kotsi ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere ka 15% - empa makhetlo a 7 kapa ho feta ka beke a ekelitse kotsi ka 55% ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba jang lijo tse potlakileng makhetlo a fetang a mabeli ka beke ba na le monyetla oa makhetlo a mabeli oa ho ba le ts'oaetso ea insulin, e ka bang selelekela sa lefu la tsoekere, ha e bapisoa le ba e jang hanyane ka hanyane ka beke ().

Ho ja lijo tse mafura ho hlahisa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ka ho eketsa boima ba 'mele le ho ruruha, hape le ho sitisa taolo ea tsoekere ea mali.

6. E ka baka makhopho

Batho ba bangata ba amahanya lijo tse mafura le li-breakout le makhopho.

Ebile, lithuto li amahanya lijo tsa Bophirimela, tse nang le li-carbs tse ntlafalitsoeng, lijo tse potlakileng le lintho tse mafura, le makhopho (,).

Phuputso e entsoeng ho bacha ba China ba fetang 5,000 e fumane hore ho ja lijo tse halikiloeng khafetsa ho eketsa kotsi ea makhopho ka 17%. Ho feta moo, phuputso e 'ngoe ho bacha ba 2 300 ba Turkey e senotse hore ho ja lintho tse mafura tse kang lisoseje le li-burger ho eketsa kotsi ea makhopho ka 24% (,).

Leha ho le joalo, mokhoa o nepahetseng oa phello ena o ntse o sa hlaka.

Bafuputsi ba bang ba etsa tlhahiso ea hore phepo e nepahetseng e ka ama phatsa ea lefutso le ho fetola lihormone ka tsela e khothalletsang makhopho (,,,,).

Lijo tsa Bophirimela tse nang le karolelano e phahameng ea omega-6 ho isa ho omega-3 fatty acids le tsona li ka baka ho ruruha ho hoholo ho lebisang makhopong. Ha omega-3s e etsahala ka litlhaping tse nang le oli, algae le linate, omega-6s e fumanoa lioli tsa meroho, linate le peo.

Lioli tse sebelisitsoeng ho halikeng lijo tse mafura li na le omega-6s tse ngata haholo 'me ka hona li ka kenya letsoho ho se lekalekaneng ka sekhahla sena (,,).

Lijo tse ling tse mafura joaloka li-donuts tse halikiloeng le tsona li na le li-carb tse ntlafalitsoeng. Tsena ke tsoekere le lithollo tse ntlafalitsoeng tse hlobolotsoeng fiber le limatlafatsi tse ngata.

Hobane lijo tse tsoekere li eketsa tšebetso ea lihormone tse itseng 'meleng oa hau - ho kenyeletsoa li-androgens le insulin-joalo ka kholo ea kholo ea 1 (IGF-1) - li kanna tsa khothaletsa makhopho ka ho hlahisa tlhahiso ea lisele tsa letlalo le lioli tsa tlhaho tsa letlalo (,).

Hopola hore lipatlisiso tse ling ka lisosa tsa makhopho lia hlokahala ().

Lijo tse mafura li ka tlatsetsa makhopho ka ho eketsa ho ruruha le ho fetola ponahalo ea liphatsa tsa lefutso le maemo a lihormone.

7. E ka senya ts'ebetso ea boko

Lijo tse nang le mafura a mafura li ka baka mathata ka tšebetso ea boko.

Ho nona, khatello e phahameng ea mali le lefu la ts'oaetso le amanang le lijo tse mafura le tsona li amahanngoa le tšenyo ea sebopeho sa boko ba hau, lisele tsa eona le tšebetso ea eona (,,).

Liphuputso tse peli tse kholo ho batho ba 5,083 le ba 18,080, ka ho latellana, li tlama lijo tse nang le lijo tse mafura le tse halikiloeng ho fokotseha hoa bokhoni ba ho ithuta le mohopolo, hammoho le keketseho ea ho ruruha (,).

Ntle le moo, lijo tse nang le mafura a mangata li hokahantsoe le ho senyeha hoa tšebetso ea boko.

Phuputso e 'ngoe ho batho ba baholo ba 1,018 e ile ea amahanya grama e' ngoe le e 'ngoe ea mafura a jeoang ka letsatsi ka ho hopola mantsoe a mabe le ho feta, e bonts'a kotsi ea memori ().

Ntle le moo, phuputsong ea basali ba 38, ho ja haholo mafura a mangata le a fetisitsoeng ho ne ho tsamaellana le ho hopola mantsoe le ho amohela mantsoe a futsanehileng, ntle le ts'ebetso e mpe ea mesebetsi ea sebaka ().

Kamora nako, tlhahlobo ea lithuto tse 12 e hokahantse mafura le mafura a mangata le kotsi ea 'dementia', leha liphetho tse ling li ne li hanyetsana ().

Ka kakaretso, lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

Lijo tse monate li ka senya thuto ea hau le mohopolo, hape tsa eketsa menyetla ea ho ba le 'dementia'. Empa, lithuto tse ling lia hlokahala.

Mokhoa oa ho qoba lijo tse mafura

Ho na le mekhoa e mengata ea ho fokotsa kapa ho qoba ho ja lijo tse mafura. Tsena ha li kenyeletse feela mekhoa e phetseng hantle ea ho pheha empa hape le likhetho tsa bophelo.

Sebelisa mekhoa e phetseng hantle ea ho pheha

Hangata lijo tse nang le mafura li halikiloe, ho bolelang hore li phehiloe ka oli e ngata. Mekhoa e sa sebeliseng oli e ngata e kenyelletsa:

• Ho chesoa ka ontong. Sena se kenyelletsa ho baka ka mocheso o phahameng haholo (450 ° F kapa 230 ° C), e lumellang lijo hore li hlasimolohe ho sebelisoa oli e nyane kapa ho hang. Mokhoa ona o sebetsa hantle haholo le litapole e le mokhoa o mong oa ho halika French.
• Ho monya moea. Mechini e halikang moea e potoloha moea o chesang ho potoloha lijo, e etsa hore e be lerootho ka ntle empa ka hare e be bonolo. E sebelisa oli e ka tlase ho 70-80% ho feta mekhoa ea setso ea ho hadika, ho bolelang hore lijo tsa hau li ke ke tsa ba le mafura.
• Ho tsuba. Mokhoa ona o sebelisa mouoane o tsoang metsing a chesang mme ha o hloke oli. Ke mokhoa o mong o motle ha o pheha lijo tse kang li-dumplings, litlhapi le meroho.
• Ho chesa. Ha o hloke oli e ngata haholo bakeng sa ho chesa. Mokhoa ona o thusa haholo nama le meroho.

Haeba u sa batle ho tlohela ho chesa ka botlalo, etsa bonnete ba hore u sebelisa skimmer ho tlohella mafura ebe o boloka lijo thaoleng ea pampiri ho monya mafura a mangata.

Tlosa lijo tse mafura ka mekhoa e metle ea bophelo

Ka boiteko bo fokolang, o ka nka sebaka sa lijo tse halikiloeng ka mefuta e felletseng, e nang le phepo. Mona ke mekhoa e meng e 'maloa ea lijo tse tloaelehileng tse mafura:

• Li-burgers. Sebakeng sa ho leba kopanong ea lijo tse potlakileng, leka ho iketsetsa li-burger lapeng ka nama ea nama ea khomo, lettuoa le li-buns tse felletseng.
• Li-fries. Litapole tse halikiloeng ka ontong ke mokhoa o mong o motle ho fapana le ge o halika French. E le ho e fapana, sebelisa meroho e meng e kang litapole, li-parsnip le lihoete.
• Pizza. Sebakeng sa ho reka mefuta ea lijana tse tebileng, leka ho etsa pizza e tšesaane ea Mataliana lapeng. U ka sebelisa hlama e rekiloeng ka lebenkeleng kapa e entsoeng ka maiketsetso ka tamati, meroho le nama e se nang mafura. Sebelisa chisi habobebe ho fokotsa mafura.
• Litapole tsa litapole. Ha u lakatsa chelete ea letsoai, leka crispy baked kale, linaoa tse tala tse letsoai, kapa li-wedge tsa li-tortilla tse besitsoeng kapa pita ka hummus kapa edamame.
• Litlhapi le likhase. Litlhapi li phetse hantle ka mokhoa o makatsang - empa ho joalo haholo ha li otloa le ho halikiloe. Mekhoa e meng e metle ke litlhapi tse halikiloeng kapa tse besitsoeng ka litapole tse khotliloeng, meroho e besitsoeng kapa salate.
• Ho nka lijo tsa China. Lijana tse ngata tsa China tse nkang lijo li na le mafura ebile li halikiloe. Sebakeng sa likhetho tsa hau tse tloaelehileng, leka li-veggie-heavy stir-fries, li-dumplings tse nang le mouoane le sopho.
• Khoho e halikiloeng. Khoho e ka apeha habonolo kapa e halikiloe ho fapana le ho halikwa.
• Li-donuts. Haeba u batla ho hong ho monate, leka smoothie, 'muffin ea lijo-thollo e nang le litholoana kapa linate, li-chips tsa apole tse besitsoeng, kapa sengoathoana sa litholoana.

Ho hadika ha ontong, ho hadika ha moea, ho chesa le ho chesa kaofela ke mekhoa e meng e metle ea ho hadika ha setso ka oli. Ntle le moo, lijo tse ngata tse tsebahalang haholo tse mafura li bonolo ho nkeloa sebaka ke likhetho tse felletseng, tse nang le phepo.

Ntlha ea bohlokoa

Lijo tse nang le mafura joaloka li-fries, li-chips, pizza le donuts li na le likhalori tse ngata le mafura a sa pheleng hantle.

Ho ja lijo tse ngata haholo ho ka lebisa ho nona, botenya, lefu la pelo, lefu la tsoekere, ho ruruha, letshollo, makhopho le ho se sebetse hantle ha boko.

Le ha ho amoheleha ka ho phethahetseng ho thabela lijo tse halikiloeng liketsahalong tse ikhethileng, o lokela ho leka ho lekanyetsa ho ja ha hao le ho khetha mekhoa e meng e phetseng hantle joalo ka karolo ea phepo e nepahetseng.