Fiber e Ka U Thusa Ho Theola Boima ba 'Mele - Empa Ke Mofuta o Ikhethileng Feela

Litaba

• Faeba e Fepa Likokoana-hloko Tsa Hao Tse Molemo
• Libaktheria tse Ntle li Thusa ho Loantša Ho Ruruha
• Li-fiber tsa Viscous li ka fokotsa takatso ea hau ea lijo, tsa u thusa ho ja hanyane
• Na Lisebelisoa tsa Fibre li Atleha bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'mele?
• Mehloli e Ruileng ea Fiber e Kotsi
• Ntlha ea Bohlokoa

Faeba ke limatlafatsi tsa bohlokoa tse atisang ho hlokomolohuoa.

Ka mantsoe a bonolo, fiber e bua ka lik'habohaedreite tse ke keng tsa siloa ke mala a hau.

E khetholloa e le e qhibilihang kapa e sa qhibiliheng ho latela hore na e qhibiliha ka metsing.

Likhoele tse sa sebetseng li sebetsa haholo joalo ka mahlahana a ho bebofatsa, li eketsa litaba ka setuloaneng sa hau. Ka lehlakoreng le leng, mefuta e meng ea fiber e qhibilihang e ka ama haholo bophelo bo botle le metabolism - hammoho le boima ba hau ().

Sengoliloeng sena se hlalosa hore na fiber e qhibilihang e ka khothaletsa joang ho theola boima ba 'mele

Faeba e Fepa Likokoana-hloko Tsa Hao Tse Molemo

Ho hakanngoa hore libaktheria tse 100 trillion li lula ka maleng a hao, haholo-holo mala a maholo ().

Hammoho le likokoana-hloko tse ling tse fumanehang tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo, libaktheria tsena hangata li bitsoa limela tsa ka mpeng kapa gut microbiome.

Mefuta e fapaneng ea libaktheria e bapala karolo ea bohlokoa maemong a fapaneng a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa taolo ea boima, taolo ea tsoekere maling, boits'ireletso ba mmele esita le ts'ebetso ea boko (,,,, 7).

Joalo ka lintho tse ling tse phelang, libaktheria li hloka ho ja hantle hore li lule li phetse hantle.

Mona ke moo fiber e qhibilihang, boholo ba eona e kenang. Fibre e qhibilihang e feta tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo hangata e sa fetohe, qetellong e fihlella libaktheria tsa hau tse botsoalle tse e silang ebe e e fetola matla a sebelisoang.

Likhoele tse thusang 'mele oa hau oa libaktheria li tsejoa e le fiber ea prebiotic kapa fiber e belang. E nkoa e le molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle le boima ba 'mele (,).

Likhoele tse ling tse sa qhibiliheng, tse kang starch e manganga, le tsona li sebetsa e le li- prebiotic.

Faeba ha e silehe 'me e tloaetse ho fihlela mala a hao a maholo a sa fetohe. Moo, likhoele tse ling tse qhibilihang li thusa ho fepa libaktheria tse botsoalle tse bohlokoa molemong oa bophelo bo botle.

Libaktheria tse Ntle li Thusa ho Loantša Ho Ruruha

Likokoana-hloko tsa mala li tsebahala ka phello ea tsona ho ruruheng ho sa foleng ().

Li hlahisa limatlafatsi 'meleng oa hau, ho kenyelletsa le li-fatty chain fatty tse fepang lisele tsa colon ea hau.

Sena se lebisa ho fokotsa ho ruruha ha mala le ntlafatso ea mathata a amanang le ho ruruha (,, 13).

Ho hlakisa feela, ho ruruha ho matla (ha nakoana) ho molemo hobane ho thusa 'mele oa hau ho loants'a bahlaseli ba kantle ho naha le ho lokisa lisele tse senyehileng.

Leha ho le joalo, ho ruruha ho sa foleng (ha nako e telele) ke bothata bo tebileng hobane bo kanna ba qala ho loantša lisele tsa 'mele oa hau.

Ho ruruha ho sa foleng, ho maemo a tlase ho bapala karolo e kholo ho hoo e ka bang lefu le leng le le leng le sa foleng la Bophirimela, ho kenyeletsoa lefu la pelo, Alzheimer's and metabolism (,,).

Hape ho na le bopaki bo ntseng bo eketseha ba hore ho ruruha ho amana le ho nona le ho nona haholo (,,).

Liphuputso tse 'maloa tsa ho shebella li bonts'a hore phepelo e phahameng ea fiber e hokahantsoe le maemo a tlase a matšoao a ho ruruha maling a mali (,).

Ho ruruha ho amahanngoa le mafu a mangata a bakoang ke ho phela, ho kenyelletsa botenya. Tšebeliso ea fiber e hokahantsoe le ho fokotsa ho ruruha.

Li-fiber tsa Viscous li ka fokotsa takatso ea hau ea lijo, tsa u thusa ho ja hanyane

U hloka ho ba le khaello ea lik'halori ho theola boima ba 'mele.

Ka mantsoe a mang, likhalori tse ngata (matla) li hloka ho tsoa 'meleng oa hau ho feta ho o kenya.

Kahoo, ho bala likhalori ho thusa batho ba bangata - empa ha ho hlokahale haeba u khetha lijo tse nepahetseng.

Ntho efe kapa efe e fokotsang takatso ea hau ea lijo e ka fokotsa khalori ea hau. Ha u se na takatso ea lijo, u ka theola boima ba 'mele u sa nahane le ho nahana ka hona.

Hangata fiber ho lumeloa hore e thibela takatso ea hau ea lijo. Leha ho le joalo, bopaki bo fana ka maikutlo a hore ke mofuta o ikhethileng oa fiber o nang le phello ena.

Tlhahlobo ea morao-rao ea liphuputso tse 44 e bontšitse hore ha 39% ea kalafo ea fiber e eketsa botlalo, ke 22% feela e fokotsitseng ho ja lijo ().

Ha fiber e le matla haholo, ho molemo ho fokotsa takatso ea lijo le ho ja lijo.

Ka mantsoe a bonolo, viscosity ea ntho e bolela botenya le ho tiea ha eona. Mohlala, mahe a linotši a matla haholo ho feta metsi.

Likhoele tse nang le mafura, tse qhibilihang joalo ka li-pectin, beta-glucans, psyllium, glucomannan le guar gum kaofela li kenella ka metsing, li etsa ntho e kang ea gel e lutseng ka mpeng ea hau ().

Gel ena e liehisa ho tsoa hoa mpa ea hao, e eketsa linako tsa ts'ebetso ea lijo le linako tsa ho monya. Sephetho ke boikutlo ba nako e telele ba botlalo le takatso e fokotsehileng haholo (,).

Bopaki bo bong bo bonts'a hore litlamorao tsa boima ba 'mele tsa fiber li lebisa tlhokomelo ho mafura a mpeng, e leng mafura a kotsi ka mpeng ea hau a amanang haholo le lefu la ts'oaetso ().

Likhoele tse nang le viscosity e phahameng li fana ka botlalo bo eketsehileng, ho fokotsa takatso ea lijo le ho theola boima ba 'mele ka boiketsetso. Likhoele tse nang le viscosity e tlase li bonahala li sena tšusumetso lintlheng tsena.

Na Lisebelisoa tsa Fibre li Atleha bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'mele?

Lisebelisoa tsa fiber li atisa ho etsoa ka ho arola fiber ho limela.

Le ha likhoele tsena tse ka thoko li ka ba le melemo e itseng ea bophelo bo botle, bopaki ba taolo ea boima bo kopane ebile ha bo kholise.

Phuputso e kholo haholo ea tlhahlobo e fumanoe hore psyllium le guar gum - ka bobeli li qhibiliha, li-viscous fibers - ha li sebetse joalo ka tahlehelo ea boima ba 'mele ().

Ntho e 'ngoe e ikhethang ke glucomannan, fiber e ntšitsoeng motso oa konjac.

Sesepa sena sa phepo e ntle haholo se baka tahlehelo ea boima ba 'mele ha e sebelisoa e le tlatsetso (,,).

Leha ho le joalo, ho tlatselletsa ka limatlafatsi tse ikhethileng hangata ho etsa phapang e kholo ka bo eona.

Bakeng sa tšusumetso e kholo, o lokela ho kopanya li-supplements tsa fiber le maano a mang a ho theola boima ba 'mele.

Le ha glucomannan le lisebelisoa tse ling tsa fiber tse qhibilihang e le khetho e ntle, ho molemo ho tsepamisa mohopolo lijong tsa hau tsa limela.

Lisebelisoa tsa fiber hangata ha li na thuso bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele - ntle le glucomannan. Leha ho le joalo, ho fumana faeba ea hau lijong tsa limela ho molemo ho feta ho e tlatselletsa.

Mehloli e Ruileng ea Fiber e Kotsi

Likhoele tsa viscous li hlaha feela lijong tsa limela.

Mehloli e ruileng e kenyelletsa linaoa le linaoa, lipeo tsa folaxe, asparagus, limela tsa Brussels le habore.

Haeba u rera ho fetohela lijong tse nang le fiber e ngata, hopola ho e etsa butle-butle ho fa 'mele oa hau nako ea ho ikamahanya le maemo.

Ho se utloise bohloko ka mpeng, cramps esita le letšollo ke litla-morao tse tloaelehileng haeba u fokotsa fiber ea hau ka potlako.

Li-fiber tse nang le mafura a mangata li fumanoa lijong tsa semela feela. Lijo tsohle tsa limela tse kang linaoa, asparagase, limela tsa Brussels le habore li na le fiber e ngata haholo.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho ja lijo tse ngata tse nang le fiber - haholo-holo fiber ea viscous - e ka ba leano le atlehang la ho theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, joalo ka mekhoa e mengata ea ho theola boima ba 'mele, e ke ke ea lebisa liphellong tsa nako e telele ntle le haeba ue kopanya le phetoho e tšoarellang ea bophelo.

Hopola hore li-fiber tse tlatsetsang li kanna tsa ba le phello e fokolang ea bophelo bo botle ho feta lijo tse nang le fiber tse ngata.

Ho phaella moo, u se ke ua lebala hore bophelo bo botle ha bo bolele feela boima ba 'mele. Ho ja fiber e ngata ho tsoa lijong tsa 'nete ho ka ba le melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle.