Mekhoa e 5 ea ho ikoetlisa eo u lokelang ho e etsa lapeng (ka moralo oa koetliso)

Litaba

• 1. Ho Qhomela Jacks
• 2. Li-push-up
• 3. Moferefere
• 4. O tlolela lebokoseng
• 5. Bolo leboteng
• Morero oa ho ikoetlisa oa Crossfit o tla etsoa hae

Crossfit ke mokhoa o phahameng oa ho ikoetlisa o lokelang ho etsoa litsing tse loketseng tsa boikoetliso kapa lithupelo tsa boikoetliso, eseng feela ho qoba likotsi, empa haholoholo hore boikoetliso bo fetohe butle-butle ho latela litlhoko le boikoetliso ba 'mele ba motho ka mong.

Leha ho le joalo, ho na le boitlhakiso le metsamao ea mantlha e bolokehileng ka ho lekana e ka etsoang hae ke ba batlang ho leka papali eo kapa ba nang le nako e nyane ea ho ea ikoetlisong.

Ka kakaretso, boikoetliso ba crossfit bo u thusa ho theola boima ba 'mele le ho theola mafura, joalo ka ha a etsoa ka matla a maholo, ho lebisang ho ts'ebeliso e kholo ea matla le likhalori. Ntle le moo, li boetse li thusa ho theola mesifa le ho holisa matla le ho tenyetseha, ha motho a ikoetlisa, ka nako e ts'oanang, mesifa, manonyeletso le mesifa.

1. Ho Qhomela Jacks

Li-jacks tse tlolang, tse tsejoang ka botsebi ka mekotla e tlolang, ke boikoetliso bo botle bakeng sa mokhahlelo oa ho iphuthumatsa, kaha o eketsa morethetho oa pelo, ntle le ho futhumatsa mesifa le manonyeletso, hape o kenya letsoho katolosong ea tšebelisano ea makoloi, kaha e kenyelletsa ho sisinyeha ha matsoho le maoto.

Ho etsa boikoetliso bona o tlameha ho:

1. Ema: maoto a hau a koetsoe matsoho a le khahlanong le lirope tsa hau;
2. Ho bula le ho koala maoto: maoto a lokela ho buloa le ho koaloa ka ho etsa qhomela e nyane ntle le ho tsoa sebakeng seo, ka nako e ts'oanang, ho phahamisa matsoho kaholimo ho hlooho, ho ama letsoho le leng ho le leng hape, ho theoha hape, ho ama matsoho liropeng hape.

Motsamao oa maoto o ts'oana le motsamao oa lisekere ho bula le ho koala, ho bohlokoa ho leka ho boloka morethetho o ts'oanang.

2. Li-push-up

Flexion ke boikoetliso bo batlang bo le bonolo, empa bo felletse haholo ebile bo bohlokoa ho eketsa matla a matsoho, sefuba le mpa. Ha matsoho a ntse a atamela, letsoho le sebetsa haholoanyane, mme ha matsoho a ntse a atamela ho feta, sefuba se sebetsa haholoanyane.

Ho etsa boikoetliso bona o tlameha ho:

1. Robala fatše: u lokela ho robala fatše le mpa e theohile;
2. Bea matsoho a hao hantle: beha liatla tsa hau fatše, bophara ba mahetla bo arohane.
3. Lula holim'a lepolanka: otlolla matsoho mme o boloke mmele wa hao o otlolohile, o tsepame. Ena ke boemo ba ho qala le ho qetela ba li-push-up;
4. Mene le ho otlolla matsoho: o lokela ho ts'oara matsoho a hau, o ama sefuba sa hau fatše ebe o nyoloha hape o sutumetsa fatše ka matla a matsoho a hau ho khutlela boemong ba lepolanka.

Palo ea lithuso e ka eketsoa ho latela keketseho ea matla ha nako e ntse e tsamaea kapa ea ba ea rarahana ho feta, e etsoa ka letsoho le le leng feela, matsoho a lutse bencheng kapa a thula palema lipakeng tsa ho koba le ho otlolla matsoho. matsoho, mohlala.

3. Moferefere

O Sethunya sa squat, e ka bitsoang squat e leoto le le leng, e kenya letsoho ho eketsa matla, ho tenyetseha, khokahano le botsitso. Ntle le moo, e thusa ho nts'etsapele mesifa ea mantlha, e leng mesifa ea mpa, lumbar, buttock le hip.

Ho etsa ka nepo Sethunya sa squat ka lebaka la:

1. Ema: ke feela ka leoto le le leng le neng le phomotse fatše 'me matsoho a otlolohile ka pel'a hao;
2. Etsa squats: leoto la leoto le sa amaneng le fatše le tlameha ho otlolloa ka pele ho 'mele ebe letheka le lokela ho lahleloa tlase le morao, ho boloka tšekamelo e nyane ea kutu ha e theoha.

Ho bohlokoa hore ha u ntse u etsa squat, boloka mpa e le konteraka, ho leka-lekanya boima ba 'mele.

4. O tlolela lebokoseng

Lirethe lebokoseng, le tsejoang hape e le ho tlola, ke karolo ea boikoetliso boo, ntle le ho thusa ho ntlafatsa boikoetliso ba pelo, bo sebetsang le leoto le mesifa ea maoto, ho thusa ho phahamisa molumo.

Ho ikoetlisa ka nepo, o tlameha ho:

1. Ema: boloka maoto a hau a le bophara ba mahetla, hole hole le lebokose;
2. Etsa squats: o lokela ho otlolla maoto ka bophara ba mahetla, koba mangole, ho lahlela letheka le mokokotlo oa hau morao, ebe o otlolla maoto ho khutlela sebakeng sa ho qala. Mona ke mokhoa oa ho etsa squat ka nepo.
3. Tloha holimo ho tloha lebokoseng: o lokela ho holisa letheka, ho tsoka matsoho, le ho tlola holim'a lebokose, o behe maoto a hau ka botlalo hodima lebokose. Ebe motho o lokela ho tlolela morao ebe o pheta squat.

Bophahamo ba lebokose bo tlameha ho latela bophahamo ba motho le bokhoni ba ho tsamaisa, ho qoba ho oa le likotsi.

5. Bolo leboteng

Boikoetliso ba bolo leboteng, ka botsebi bo tsejoa e le libolo tsa mabota, ke boikoetliso bo felletseng haholo hobane maoto le matsoho li sebetsoa ka motsamao o le mong 'me li etsoa ka bolo ea moriana.

Ha u etsa boikoetliso bona, u lokela ho:

1. Ema: maoto a bophara ba mahetla a shebile leboteng;
2. Etsa squats: o lokela ho otlolla maoto ka bophara ba mahetla, koba mangole, ho lahlela letheka le mokokotlo oa hau morao, le ho otlolla maoto ho khutlela sebakeng sa ho qala;
3. Lahlela bolo leboteng: bolo e tlameha ho lahleloa leboteng, ho otlolla matsoho ho ea pele le holimo;
4. Tšoara bolo: ha bolo e ntse e theoha, ts'oara bolo ebe, hape, squat le ho lahlela.

Morero oa ho ikoetlisa oa Crossfit o tla etsoa hae

Koetliso ea Crossfit e lokela ho ba nako e khuts'oane empa e matla haholo e thusang ho sebelisa matla le likhalori.Ho ikoetlisa ka sefapano ho lokela ho qala ka ho iphuthumatsa, ho lokisetsa 'mele matla a ho ikoetlisa' me, qetellong, ka ho otlolla, ho thusa mesifa ho fola.

Nako ea boikoetliso bo bong le bo bong e latela lebelo leo motho e mong le e mong a ikoetlisang ka lona, ​​leha ho le joalo, li lokela ho etsoa kapele kamoo ho ka khonehang.

Mohlala oa ho ikoetlisa ka metsotso e 40 lapeng ho u thusa ho theola boima ba 'mele e ka ba:

Ntle le koetliso, motho ea koetlisang crossfit o lokela ho ja lijo tse nang le meroho e metala, nama e bobebe le lipeo mme o lokela ho qoba lijo tse tsoetseng pele le tse ntlafalitsoeng, joalo ka tsoekere, cookies le lijo tse seng li loketse ho jeoa, mohlala.

Fumana lintlha tse ling ka hore na lijo tsa crossfit li lokela ho ba joang.