Mokhoa oa ho etsa khatiso ea sesole ea Dumbbell

Litaba

• Keletso
• Mehato ka mehato litaelo
• Ho lutse mochini oa khatiso oa sesole
• Mochine oa khatiso oa sesole o emeng
• Ema ka ho thekesela
• Malebela ka foromo
• Tšoara abs ea hau le glutes
• Leka maemo a fapaneng a matsoho
• Sheba pele mme o boloke molala wa hao o otlolohile
• Lumella benche hore e u tšehetse
• Exhale holimo
• Haeba mokokotlo oa hau o pota-potile, phahamisa boima bo bobebe
• Haeba u ntse u thekesela, phahamisa boima bo bobebe
• Etsa hore khatiso ea sesole sa dumbbell e be thata
• Mochine oa khatiso oa sesole ntle le litšepe
• Tsela

Ho eketsa ho phahamisa litšepe lenaneong la hau la koetliso ke tsela e ntle ea ho aha matla, mesifa le boits'epo.

Boikoetliso bo bong boo u ka bo khethang ke boralitaba tsa sesole sa dumbbell. Ona ke mochine oa khatiso o shebaneng haholo le liphofu le mahetla empa hape o ka matlafatsa sefuba le mesifa ea mantlha.

Joalo ka mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso ba ho phahamisa litšepe, ho utloisisa mokhoa o nepahetseng le ho boloka foromo e nepahetseng ho ka thusa ho thibela kotsi.

Keletso

Li-dumbbells li lumella ho sisinyeha ho feta barbell 'me ka linako tse ling ho ba bonolo manonyellong.

Mehato ka mehato litaelo

Batho ba bang ba na le mokoetlisi ea ka ba eletsang ka mekhoa e nepahetseng ea ho ikoetlisa ka litsela tse fapaneng. Haeba u sena mokoetlisi, ena ke tsela ea ho tlatsa mochini oa sesole oa dumbbell o lutseng le ho ema bakeng sa liphetho tse ntle.

U tla hloka li-dumbbells tse peli le benche e sekametseng ho etsa mochini oa khatiso oa dumbbell.

Ho lutse mochini oa khatiso oa sesole

Tšoara li-dumbbells tse peli ebe u lula bencheng e sekametseng. Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa benche o behiloe ka sekhahla sa 90-degree.

1. Hang ha u lutse, phomola dumbbell e le 'ngoe seropeng ka seng. Lula le mokokotlo oa hau o tlase ka tieo khahlano le kamorao ho benche. Boloka mahetla a hao le mokokotlo li otlolohile kamoo ho ka khonehang.
2. Phahamisa li-dumbbells ho tloha liropeng tsa hau 'me u li tlise bophahamong ba mahetla. Haeba u na le li-dumbbell tse boima, phahamisa lirope tsa hau ka bonngoe ho thusa ho phahamisa li-dumbbells. Ho phahamisa molumo o boima oa letsoho ka letsoho la hao feela ho ka baka kotsi.
3. Ka li-dumbbells tse bophahamong ba mahetla, potoloha liatla tsa hau e le hore li shebane le pele. Haeba u rata, u ka phethela mochini oa khatiso oa dumbbell ka liatla tsa hau tse shebileng 'mele oa hau. Etsa bonnete ba hore li-forearm tsa hau li shebile fatše.
4. Qala ho tobetsa li-dumbbells ka holim'a hlooho ea hau ho fihlela matsoho a hau a atoloha ka botlalo. Tšoara boima bo ka holim'a hlooho ea hau motsotsoana, ebe o theola li-dumbbells ho khutlela bophahamong ba mahetla.
5. Tlatsa palo eo u e batlang. Haeba u sa qala, qala ka sete e le 1 ea reps 8-10.

Bakeng sa lintlha tse ling mabapi le mokhoa oa ho etsa mochini oa khatiso oa sesole oa dumbbell, o bitsoang hape o lutse ka lehetla, sheba video ena:

Mochine oa khatiso oa sesole o emeng

Ho tlatsa mochini oa khatiso o emeng oa dumbbell ho ts'oana le ho phethela mochini oa khatiso o lutseng. Phapang e kholo ke tsela eo u behang 'mele oa hau ka eona.

1. Inama ka mangole ho nka li-dumbbells.
2. Ema le maoto a hau ka bophara ba mahetla 'me u phahamisetse li-dumbbells bophahamong ba mahetla. Liatla tsa hau li ka shebella pele kapa 'meleng oa hau.
3. Hang ha u e-na le boemo bo nepahetseng, qala ho hatella li-dumbbells ka holim'a hlooho ea hau ho fihlela matsoho a hao a atoloha ka botlalo. Tšoara boemo bona motsotsoana, ebe u khutlisetsa li-dumbbells bophahamong ba mahetla.
4. Tlatsa palo eo u e batlang. Haeba u sa qala, qala ka sete e le 1 ea reps 8-10.

Ema ka ho thekesela

U ka sebelisa mokhoa o fapaneng. Nka mohato o monyane pele ka leoto le le leng. E eme u tiile ka maoto ka bobeli, ka mangole ka bobeli a kobehile hanyane, phethela khatiso ea dumbbell.

Malebela ka foromo

Ntle le metheo ea ho phethela khatiso ea sesole ea dumbbell, ho bohlokoa ho utloisisa sebopeho se nepahetseng.

Tšoara abs ea hau le glutes

Ho thibela ho lemala mokokotlong le molaleng oa hau, boloka li-glute le abs li kontraka ha u phethela khatiso ea dumbbell.

Leka maemo a fapaneng a matsoho

Batho ba bang ba boloka liatla tsa bona li shebile pele nako eohle ha ba ntse ba phahamisa, 'me ba bang ba khetha ho shebana le' mele ea bona.

U ka qala ka liatla tsa hau tse shebaneng le 'mele oa hau' me butle-butle u phethola matsoho ha u ntse u tobetsa li-dumbbells holim'a hlooho ea hau, e le hore liatla tsa hau li shebelle pele. Ho bohlokoa ho holisa matsoho a hau ka botlalo ntle le ho notlela litsoeng.

Sheba pele mme o boloke molala wa hao o otlolohile

U ka qoba ho tsoa kotsi ka ho boloka hlooho le molala li otlolohile ha u ntse u phethela boikoetliso.

Lumella benche hore e u tšehetse

Ho sebelisa benche e sekametseng ho thusa ho thibela kotsi ha u ntse u phethela mochini oa khatiso oa sesole o dumbbell. Benche e tšehetsa mokokotlo o ka tlase, o e boloka e otlolohile. Se ke oa phethela boikoetliso bona setulong se se nang mokokotlo.

Exhale holimo

Ho phefumoloha hantle le hona ho bohlokoa. E ka ntlafatsa ho potoloha ha mmele ha o ntse o sebetsa le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau.

Ha u phethela mochini oa khatiso o lutseng kapa o emeng, hula moea ha o ntse o hulela boima ba 'mele oa hau' me o ntša moea ha o ntse o sututsa boima bo ka holim'a hlooho ea hau.

Haeba mokokotlo oa hau o pota-potile, phahamisa boima bo bobebe

Batho ba bang ba etsa phoso ea ho potoloha mokokotlo oa bona o tlase ha ba phahamisa boima. Sena se beha khatello ea maikutlo haholo mokokotlong mme se ka baka kotsi. E le ho qoba ho pota mokokotlo oa hau, u se ke ua sebelisa boima bo boima haholo.

Haeba u ntse u thekesela, phahamisa boima bo bobebe

U lokela hape ho qoba ho tsitsinyeha kapa ho tsitsinya 'mele oa hau ha u ntse u phahamisa litšepe tse kaholimo ho hlooho ea hau. Ho reketlisa haholo ho supa boima bo le boima haholo, bo ka lebisang ho tsoa likotsi.

Etsa hore khatiso ea sesole sa dumbbell e be thata

Haeba u utloa mochini oa hau oa sesole o lutseng kapa o eme o le bonolo haholo, o ka o thatafalletsa ka ho eketsa boima ba 'mele. Se ke oa ea boima haholo kapele haholo. Butle-butle eketsa boima ba 'mele ho haha ​​mamello, matla le mesifa.

Haeba u qetile feela litulo tsa sesole tsa dumbbell tse lutseng, ho fetohela mochineng o emeng ho ka etsa hore boikoetliso bo be thata le ho feta. Ha u eme, u kopanya mesifa e mengata bakeng sa teka-tekano le botsitso.

Ntle le moo, ho fapana le ho phahamisa matsoho ka bobeli ka nako e le 'ngoe, leka ho phahamisa letsoho le le leng ka nako.

Ka lehlakoreng le leng, haeba khatiso ea sesole sa dumbbell e le thata haholo, o ka e nolofalletsa ka ho sebelisa boima bo bobebe.

Mochine oa khatiso oa sesole ntle le litšepe

Hase kamehla u hlokang li-dumbbells ho etsa mochini oa khatiso oa sesole. U ka sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa ho fapana.

Ho qala, ema ka maoto ka bobeli pela setsi sa sehlopha. Ha u ntse u tšoere ntlha e le 'ngoe ea sehlopha letsohong le leng le le leng, tlisa bofelo boo u bo tšoereng ka mahetla ka matsoho ka sekhahla sa 90 degree. Ho tloha mona, phahamisetsa matsoho a hau kaholimo ho hlooho ea hau ho fihlela matsoho a hau a atoloha ka botlalo.

Haeba u rata, u ka etsa khatiso ea sesole ka barbell.

Mefuta eo ka bobeli ea litekanyo e thusa ho eketsa boima ba mesifa, empa barbell e ka etsa hore ho be bonolo ho phahamisa litekanyo tse boima ha li bapisoa le dumbbell. Litekanyo tse boima li thusa ho aha mesifa kapele.

Tsela

Mochine oa khatiso oa sesole oa dumbbell ke boikoetliso bo botle haholo haeba o batla ho eketsa boima ba mesifa le matla matsohong, mahetleng, mokokotlong le sefubeng.

Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe ba ho phahamisa litšepe, mokhoa o nepahetseng le sebopeho li bohlokoa bakeng sa litholoana tse ntle le ho thibela kotsi.