Lijo Tseo Qetellong li Fetolang Tsela eo re Talimang Likhalori ka Eona

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Pejana selemong sena, re ile ra botsa potso e ileng ea bula lefatše le lecha la ho ja ka phepo e nepahetseng: li-macro ke eng? Re ithutile ka mohopolo oa ho bala macronutrients-protein, lik'habohaedreite le mafura-bakeng sa lijo tsa hau. Ho latela hore na sepheo sa hau sa lijo e ka ba eng, o ka bala li-macro bakeng sa ho theola boima ba 'mele, oa bala li-macros ho phahamisa le ho haha ​​mesifa, esita le ho bala li-macro ho matlafatsa metabolism ea hau.

Kahoo rea tseba hore na li-macro ke eng, rea tseba hore li ka u thusa ho theola boima ba 'mele kapa ho sekamela ... empa lijo tsa macro ke eng hantle? 'Nete ke hore, ha ho rubriki e nang le macro-diet-fit-all rubric; hobane 'mele oa motho e mong le e mong o fapane, lijo tsa motho e mong le e mong li fapane. Mokhahlelo oa mantlha oa tšoana, leha ho le joalo: o khetha khalori ea hau e nepahetseng ho latela mofuta oa 'mele oa hau le kemiso ea ho ikoetlisa ebe o nka qeto ea hore na sepheo sa hau ke eng, ekaba ho theola boima ba' mele, ho nona ha mesifa, jj.

Hang ha u se u e-na le sete ea hau ea lik'halori, u tseba hore na ke karolo efe ea lik'hilojule tseo li tla tsoa ho protheine, lik'habohaedreite le mafura. Bakeng sa metabolism e matlafatsang le ho matlafatsa mesifa, o tla batla ho fetisetsa boholo ba lijo tsa hau ho liprotheine tse 40 lekholong, karolo ea 35 lekholong ea lik'habohaedreite le mafura a 25 lekholong. Bakeng sa tahlehelo ea mafura, karolo ea 45 lekholong ke protheine, karolo ea 35 lekholong ea lik'habohaedreite, le karolo ea 20 lekholong ea mafura. E utloahala e ferekanya? Ho na le lits'ebetso tsa sena-mme re tla fihla ho tsona.

Ho sa tsotelehe hore na o khetha moralo ofe, o theha phepo e nepahetseng bakeng sa 'mele oa hau le leano le tsitsitseng leo o ka le bolokang bophelo bohle. Mona ke lintlha tsa bohlokoa tsa hore na macro diet e ka ba efe ho uena:

Ha ho lihlopha tsa lijo tse tlosoang

Lijo tse ngata haholo li fapane le phepo ea pheliso; ha o sehe letho ho hang. Morero ke hore o arolelana boholo ba hau le seo o se jang ho lekana litlhoko tsa hau tsa phepo. Lebese, gluten, tsoekere: bohle ba amohelehile, empa ho na le ho tšoasa, ka hore o tlameha ho e lekanyetsa kaofela.

Ke lijo tse tenyetsehang

Na u kile ua utloa poleloana "lijo tse tenyetsehang" pele? Ho thoe'ng ka IIFYM? Ka bobeli ke mantsoe a hlalosang mokhoa o feto-fetohang, o leka-lekaneng oa ho ja lijo, 'me ka bobeli ba oela tlasa "lijo tse ngata."

Ha khatello e le lijong tse phetseng hantle ho fihlela liprotheine tsa hau tse hlokahalang (khōhō, tlhapi, nama ea khomo e omeletseng), mafura a nang le phepo (joalo ka li-avocado, mahe le li-butter tsa linate), le li-carbohydrate tse mafura, tse nang le likhoele, lithollo tse felletseng joalo ka quinoa - o ntse o lumelletsoe ho ba le selae sa pizza kapa qubu ea lipanekuku. U e tsoa feela ka lijo tse ling tsa letsatsi. Kahoo che, u ke ke ua ja pizza kaofela letsatsi lohle, empa ha ho hlokahale hore u itšepe. Lijo tsena li mabapi le tekano.

E ikhethile haholo

Linomoro tsa motho e mong le e mong li tla fapana. Ha se motho e mong le e mong ea jang lijo ho theola boima ba 'mele, joalo ka ha e se motho e mong le e mong ea hlokang lik'hilojule tse 2,200 ho boloka boima ba bona, joalo ka ha e se bohle ba sebetsang matsatsi a ts'eletseng beke le beke. Kaofela re na le 'mele o fapaneng, ho bolelang hore palo ea rona e tla fapana ho ea ka motho. Ntho ea bohlokoa mona e tla ba liphesente tseo u li khethang ho latela lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle. Ho fetola boholo ba hau ho bolela hore o tla tsepamisa maikutlo ho liprotheine tse phetseng hantle, mafura le lik'habohaedreite, kabo efe kapa efe e ntlafalitsoeng bakeng sa litlhoko tsa hau.

Le ha 80/20 e latela mokhoa o ts'oanang oa ho tenyetseha le ho se felisoe, phepo e kholo ke phepo e lekantsoeng. U ntse u bala, empa u ntse u bala lintho tse kang "ke fumane protheine e kae kajeno, na e ne e lekane?" kapa "na ke kopane le nomoro ea ka ea mafura a phetseng hantle kajeno?"

Lintlha tsena tse ke keng tsa lekanngoa li lumella ba nang le linomoro tse ngata ho ba le sebopeho se eketsehileng. Le ha ho bala ho ka ba thata qalong, ho na le li -apps tse kang MyFitnessPal, My Macros +, le Lose It! seo se ka u thusa ho qala. Kamora nakoana, e tla utloahala e le mofuta oa bobeli.

E ntle

E 'ngoe ea lintho tseo re li ratang haholo ka lijo tsena ke mokhoa oa eona o nepahetseng oa lijo. Ha ho lihlopha tsa lijo tse felisoang, ha ho lihlopha tsa lijo tse hlajoang, 'me ha ho mohla u lokelang ho ba le "lijo tsa bolotsana." Sena se thusa ho theha kamano e ntle le lijo le mokhoa o se nang molato oa ho ja lijo. A na u lokile?

Sengoliloeng sena se hlahile ho Popsugar Fitness.

Tse ling ho tsoa ho Popsugar Fitness:

Iketsetse ka E 'ngoe ea Li-Recipes tsa Macro Dessert tse phetseng hantle bakeng sa ho theola boima ba' mele

Leka Leano lena la Lijo tsa Macro

Seo u lokelang ho se ja haeba u batla ho theola boima ba 'mele

Tlhahlobo bakeng sa