Boima ba Khalori - Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele Ho ja lijo tse ngata

Litaba

• Boima ba khalori ke eng?
• Boima ba khalori bo ama boima ba 'mele joang?
• Lijo tse nang le likhalori tse tlase li ka ntlafatsa bophelo bo botle
• Lijo tse nang le kh'alori e tlase
• Lijo tse nang le lik'hilojule tse phahameng ho fokotsa
• Ntlha ea bohlokoa

Boima ba likhalori bo hlalosa palo ea likhalori ka bophahamo bo fanoeng kapa boima ba lijo.

Ho utloisisa hore na e sebetsa joang ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa phepo ea hau ().

Ho feta moo, ho tsepamisa mohopolo lijong tse nang le khalori e tlase ho u lumella ho ja lijo tse ngata ha u ntse u fokotsa lik'halori (,,).

Sena se ka ba le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa le keketseho ea phepo ea limatlafatsi le ho theola boima ba 'mele.

Sengoliloeng sena se hlalosa ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ka bongata ba likhalori.

Boima ba khalori ke eng?

Boima ba khalori ke tekanyo ea likhalori tsa lijo tse amanang le boima ba tsona kapa bophahamo ba tsona.

E boetse e bitsoa matla a matla 'me hangata e lekanyetsoa e le lik'halori ka li-ounces tse 100 tsa lijo.

Ho khetha lijo tse nang le khalori e tlase ho ka thusa ho fokotsa boima ba 'mele. E etsa hore o je li-calories tse fokolang ka boiketsetso ha o ntse o ja likarolo tse kholo hape o tlatsa (, 6).

Mokhoa o bonolo oa ho utloisisa sena ke ho nahana ka poleiti e felletseng ea lijo. Lik'halori tse fokolang tse nang le poleiti, li fokotsa khalori ea lijo.

Meroho e nang le lik'hilojule tse 30 ka ligrama tse 100 e na le khalori e tlase, ha tsokolate e nang le lik'hilojule tse 550 ka ligrama tse 100 e na le khalori e phahameng haholo.

Leha bongata ba khalori bo ka se tsejoe hofeta likhopolo tse ling tsa taolo ea boima joalo ka ho bala khalori, ho khetha lijo tse ipapisitseng le mokhoa ona ho ka ba bonolo ebile hoa sebetsa ().

Mohlala, ho theha lijo tsa hau lijong tse nang le khalori e tlase ho etsa hore o be le lijo tse ngata tse phetseng hantle le tse nang le limatlafatsi.

E ka hloekisa lijo tseo u li jang kapele, ea tlosa lijo tse ngata haholo tse nang le khalori tse ngata tse seng li sa phetse hantle ebile li le bonolo ho li ja ho feta tekano.

"Boima ba likhalori" bo bolela palo ea likhalori ka boima kapa boima ba lijo. Ke mokhoa o bonolo haholo, o sebetsang oa ho ntlafatsa phepo ea hau.

Boima ba khalori bo ama boima ba 'mele joang?

Ho ja lik'hilojule tse ngata ke ntho ea bohlokoa ho nona (8,).

Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore batho ba jang lijo tse nang le likhalori tse tlase le bona ba ja likhalori tse fokolang ka letsatsi. Sena se hokahantsoe le boima ba 'mele bo tlase, index ea' mele (BMI), le sedikiso sa letheka (,).

Ka hona, liphuputso li senola hore bao lijo tsa bona li nang le mefuta e mengata ea lijo tse nang le likhalori tse ngata ba na le kotsi e kholo ea ho nona le botenya (,).

Boima ba khalori bo ama tlala.

Lijo tse nang le khalori e tlase li fana ka mafura a fokolang le metsi le fiber. Sena se loketse ho etsa hore u ikutloe u khotsofetse le ho fokotsa khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi ().

Ka lehlakoreng le leng, lijo tse ngata tse nang le lik'halori li entsoe haholo ebile li latsoeha haholo, e leng se etsang hore ho be bonolo ho li ja haholo.

Patlisiso e bonts'a hore lijo tse felletseng li joetsa boko ba hau hore bo khaotse ho ja, ha ts'ebetso ena e lieha ha o ja lijo tse ntlafalitsoeng haholo (,).

Phuputsong e 'ngoe, bankakarolo ba jele likhalori tse ling tsa 56% ha ba fuoa lijo tse nang le matla a mangata, ha li bapisoa le tse nang le matla a tlase ().

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa ho ja lik'halori bakeng sa lijo tse nang le likhalori tse phahameng le tse tlase tse neng li ts'oaneloa le ho hlaka le li-macronutrients.

Batho ba jele karolelano ea likhalori tse 425 ha ba fuoa lijo tse nang le khalori ho feta ha ba fuoa khalori e tlase ().

Lipatlisiso li hokahantse ho ja ha batho lijo tse nang le likhalori tse ngata le boima ba 'mele le botenya. Ba jang lijo tse nang le likhalori tse tlase haholo ba tloaetse ho ja likhalori tse fokolang mme ba na le boima bo tlase ba mmele.

Lijo tse nang le likhalori tse tlase li u thusa ho theola boima ba 'mele

Lijo tse nang le lik'halori tse ngata li ka thusa ho theola boima ba 'mele.

E shebana le lijo tse felletseng mme e lekanyetsa ho ja ha hau lijo tse ntlafalitsoeng, ka tlhaho e eketsa ho ja ha protheine, meroho le litholoana.

Lijo tsena kaofela li bontšitsoe ho thusa ho theola boima ba 'mele ka ho fokotsa palo e kenang ea khalori ka nako ea lijo kapa ka letsatsi (,).

Lijo tse nang le likhalori tse tlase li ka fokotsa tlala ho tloha ha mpa ea hao e utloa molumo oa lijo tseo u li jang lijong.

Lijo tse nang le khalori e tlase le tsona li tlatsa poleiti ea hau. Sena se thusa lijo tsa hau hore li tšoarelle nako e teletsana mme se u qobella ho hlafuna ho feta, ho eketsa le ho eketsa maikutlo a hau a botlalo ().

Phuputsong e 'ngoe, bankakarolo ba ile ba theola boima ba liponto tse 17 (7.7 kg) kamora hore ba fetole mafura a tsona a nang le likhalori tse phahameng ho litholoana le meroho tse nang le khalori e tlase selemo se le seng ().

Kamora nako, liphetho tsa boithuto bo hlokometseng li fumane hore batho ba baholo ba jang lijo tse nang le likhalori tse tlase ba na le litekanyo tse tlase haholo tsa letheka le BMI kamora lilemo tse hlano ().

Lipatlisiso li bontšitse hore lijo tse nang le likhalori tse tlase e ka ba mokhoa o motle oa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa litloaelo tsa hau tsa ho ja ka kakaretso.

Lijo tse nang le likhalori tse tlase li ka ntlafatsa bophelo bo botle

Lijo tse nang le khalori e tlase li u qobella hore u fetole mokhoa oa hau oa ho ja le ho etsa liphetoho tse ngata tse ntle.

Liphetoho tsena kaofela li ruisa bophelo bo botle ba nako e telele, ho kenyelletsa:

• Lijo tse sa sebetsoang haholo. Ho ja ha hau lijo tse phethiloeng, tse se nang phepo ho fokotsehile.
• Lijo tse ling tse phetseng hantle. U tla ja khalori e tlase haholo, lijo tse matlafatsang haholo.
• Liprotheine tse ling tse omeletseng. Protheine ea boleng e ka thusa ho theola boima ba 'mele' me e na le melemo e meng e mengata ().
• Limatlafatsi tse ling. Lijo tse nang le khalori e tlase li u khothalletsa ho ja litholoana le meroho e nang le limatlafatsi tse ngata le antioxidant.
• Ho fokotsa ho ja lik'halori. Ho fokotsa khalori ea hau le ho theola boima ba 'mele ke e' ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho ntlafatsa bophelo ba hau haeba o le motenya haholo (,).
• Lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse tsitsitseng. Mokhoa ona oa ho ja ou ruta ho tsepamisa mohopolo lijong tse phetseng hantle, tse nang le likhalori tse tlase empa o sa u qobelle ho felisa ka ho felletseng lijo tse ling kapa ho phekoloa ka linako tse ling.

Hammoho le ho u thusa ho theola boima ba 'mele, lijo tse nang le likhalori tse tlase li hokahane le likarolo tse ling tse ngata tsa bophelo bo botle.

Lijo tse nang le kh'alori e tlase

Lijo tse ngata tsa tlhaho li na le kh'alori e tlase haholo. Tsena li kenyelletsa:

• Meroho. Boholo ba meroho e metala e na le khalori e tlase haholo ea lijo tsohle hobane e entsoe ka metsi, faeba le palo e nyane haholo ea li-carbs.
• Nama le tlhapi. Liprotheine tse its'epe tse kang likhoho, tlhapi e tšoeu le turkey li na le khalori e tlase, leha ho le joalo nama e nonneng le litlhapi li na le letsoalo le lekanang ho isa tekanyong e phahameng.
• Litholoana. Tsena li na le khalori e tlase ka lebaka la fiber ea tsona e ngata le metsi. Li-monokotsoai le litholoana tse ling tse nang le metsi li na le tšekamelo e tlase haholo.
• Lebese le yogurt. Lebese le fokotsehileng la mafura le li-yogurt tse se nang tsoekere e ekelitsoeng le tsona li na le kh'alori e tlase ebile li fana ka mohloli o motle oa protheine.
• Mahe. Mahe a felletseng ke lijo tse ngata tse nang le protheine tse nang le khalori e itekanetseng, haholo ha li kopantsoe le meroho.
• Li-carbs tse matla. Li-carb tse ling tsa tlhaho tse nang le setache joalo ka litapole, linaoa le meroho e meng ea motso li na le likhalori tse tlase ho isa maemong a tlase. Sena ke 'nete haholo ha li se li phehiloe, ha li ntse li tlatsa metsi.
• Lino tse se nang tsoekere. Lino tsena, tse kang metsi, kofi le tee, li na le khalori e tlase ebile li ka u thusa hore u lule u khotše.

Ha ho na lebaka la ho felisa lijo tse nang le mafura a mangata ka botlalo. Boloka feela tlhahiso ea hau e itekanetse. Lijo tse ngata tse phetseng hantle tse nang le mafura a mangata, tse kang linate, li-avocado le oli ea mohloaare, li ka tlatsetsa ho nona ha u li ja haholo.

Lijo tse ngata tse sa sebetsoang le tsa tlhaho li na le kh'alori e tlase. Sena ke 'nete haholo-holo ka meroho, litholoana, nama e se nang mafura, litlhapi le mahe.

Lijo tse nang le lik'hilojule tse phahameng ho fokotsa

Haeba o batla ho leka mokhoa ona mme o thehe khetho ea hau ea lijo ka bongata ba khalori, o tla hloka ho lekanyetsa phepelo ea hau ea lijo tse nang le khalori e phahameng, ho kenyelletsa:

• Candy le li-chips. Candy le li-chips li na le tsoekere le mafura a mangata, li li etsa hore li be le khalori e ngata ebile li be bonolo ho li ja ho feta tekano.
• Lihobe le likuku. Joalo ka lipompong, liphaphatha le likuku li na le likhalori tse ngata ebile li bonolo ho li ja ho feta tekano.
• Lijo tse potlakileng. Tsena ke tse ling tsa lijo tse nang le khalori e ngata haholo tse fumanehang. Boithuto bo bonts'a hore ka karolelano lijo tsa lijo tse potlakileng li paka habeli li-calories tsa sejo se tloaelehileng, se phetseng hantle ().
• Lioli. Le ha lioli tse ling, joalo ka kokonate le oli ea mohloaare, li phetse hantle, li ntse li na le kh'alori e phahameng haholo. Sebelisa oli e phetseng hantle ka teka-tekano.
• Lebese le nang le mafura a mangata. Lijo tse kang botoro, tranelate le chisi li na le letsoalo le phahameng haholo. Li sebelise ka teka-tekano.
• Lijo tse mafura. Lijo tse ling tse mafura li na le letsoalo le phahameng haholo. Tsena li kenyelletsa bacon, boroso, konyana, le ho fokotsa nama ea nama ea khomo.
• Linate. Joaloka mehloli e meng ea mafura a phetseng hantle, linate li na le khalori e ngata haholo. Le ha li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho bonolo ho li ja ho feta tekano. Leka ho metha likarolo tsa hau pele u li ja.
• Li-condiments tse mafura a mangata. Li-sauces le li-condiments tse ling, joalo ka mayonnaise, pesto le ranch dressing, li na le likhalori tse ngata haholo mme li lokela ho qojoa haholo.
• Lino tse tsoekere. Li-smoothies tse ling le mafura a tlotsitsoeng a mafura a na le lik'hilojule tse ngata 'me li lokela ho qojoa ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Haeba o leka ho theola boima ba 'mele, lekanyetsa ho ja lijo tse ngata tse nang le khalori e phahameng. Lijo tse ling tse nang le mafura a mangata ka tlhaho li phetse hantle 'me li ka jeoa ka bongata.

Ntlha ea bohlokoa

Ho tsoa lijong tse ngata tse potileng, leano la ho ja le ipapisitse le lijo tse nang le khalori e tlase mohlomong ke e 'ngoe ea tse utloahalang le e sebetsang ka ho fetisisa. Ho bonolo hape ho e utloisisa le ho e kenya tšebetsong.

Ho fapana le lijo tse tsepamisang mohopolo ho khetholleng lihlopha tsa lijo, phepo e nang le khalori e tlase e lumella lijo tsohle ha o ntse o fetisetsa tsepamiso ea hau ho lijo tse phetseng hantle.

Hape, o tla ba le tlala e fokolang mme o tsebe ho ja o khotsofetse.

Ka ho theha 90% ea lijo tsa hau lijong tse nang le kh'alori e tlase, o ka fokotsa bonolo ho ja le ho theola boima ba 'mele ka boiteko bo fokolang.