Broccoli 101: Lintlha tsa phepo e nepahetseng le melemo ea bophelo bo botle

Litaba

• Lintlha tsa phepo e nepahetseng
• Li-carbs
• Faeba
• Liprotheine
• Li-vithamine le liminerale
• Metsoako e meng ea limela
• Melemo ea bophelo ea broccoli
• Thibelo ea mofets'e
• Maemong a tlaase a k'holeseterole
• Bophelo ba mahlo
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• Mathata a qoqotho
• Li-thinner tsa mali
• Ntlha ea bohlokoa

Broccoli (Brassica oleracea) ke meroho ea cruciferous e amanang le k'habeche, khale, cauliflower le limela tsa Brussels.

Meroho ena e tsejoa ka litlamorao tse ntle tsa bophelo bo botle.

Broccoli e na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa fiber, vithamine C, vithamine K, tšepe le potasiamo. E boetse e ithorisa ka liprotheine tse ngata ho feta meroho e meng e mengata.

Veggie ena e tala e ka natefeloa ka bobeli e phehiloe ebile e phehiloe, empa lipatlisiso tsa morao-rao li bonts'a hore ho fofa ka bonolo ho fana ka melemo ea bophelo bo botle ka ho fetisisa (,).

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka broccoli.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng

Broccoli e tala e na le metsi a ka bang 90%, 7% carbs, 3% ea protheine, mme ha e na mafura.

Broccoli e na le lik'hilojule tse tlase haholo, e fana ka likhalori tse 31 feela ka kopi (ligrama tse 91).

Lintlha tsa phepo e nepahetseng bakeng sa kopi e le 'ngoe (91 dikgerama) tsa broccoli e tala ke ():

• Lik'halori: 31
• Metsi: 89%
• Liprotheine: 2,5 dikgerama
• Li-carb: 6 dikgerama
• Tsoekere: 1.5 dikgerama
• Faeba: 2.4 dikgerama
• Mafura: 0,4 dikgerama

Li-carbs

Carbs ea Broccoli haholo-holo e na le fiber le tsoekere.

Tsoekere ke fructose, glucose le sucrose, e nang le lactose le maltose e nyane ().

Leha ho le joalo, kakaretso ea carb e tlase haholo, e nang le ligrama tsa 3.5 feela tsa li-carbs tse silang ka kopi (ligrama tse 91).

Faeba

Faeba ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.

E ka khothaletsa bophelo bo botle ba mala, ea thusa ho thibela maloetse a fapaneng, le ho thusa ho theola boima ba 'mele (,).

Senoelo se le seng (ligrama tse 91) tsa broccoli e tala se fana ka ligrama tse 2,3 tsa fiber, e ka bang 5-10% ea Daily Value (DV) ().

Broccoli e na le li-carbs tse fokolang, empa e fana ka fiber e ngata, e khothalletsang bophelo bo botle ba 'mele ebile e ka fokotsa menyetla ea mafu a fapaneng.

Liprotheine

Liprotheine ke litene tsa 'mele oa hau, tse hlokahalang bakeng sa kholo le tlhokomelo.

Broccoli e batla e na le protheine e ngata, e etsang 29% ea boima ba eona bo ommeng, ha e bapisoa le meroho e mengata.

Leha ho le joalo, ka lebaka la metsi a eona a mangata, senoelo se le seng (ligrama tse 91) tsa broccoli se fana feela ka ligrama tse 3 tsa protheine.

Broccoli e na le liprotheine tse ngata ho feta meroho e mengata. Seo se boletse, palo ea protheine mosebetsing o mong le o mong e batla e le tlase.

Li-vithamine le liminerale

Broccoli e na le livithamini le liminerale tse fapaneng, ho kenyeletsoa (,, 10,,,):

• Vithamine C. Antioxidant, vithamine ena e bohlokoa molemong oa boits'ireletso ba mmele le bophelo bo botle ba letlalo. Senoelo sa 1/2 (45-gram) se hlahisang broccoli e tala se fana ka 70% ea DV.
• Vithamine K1. Broccoli e na le vithamine K1 e ngata, e bohlokoa bakeng sa ho koala mali mme e ka ts'ehetsa bophelo bo botle ba masapo.
• Folate (vithamine B9). Folate ea bohlokoa haholo bakeng sa bakhachane, e ea hlokahala bakeng sa kholo e tloaelehileng ea lisele le ts'ebetso ea lisele.
• Potasiamo. Diminerale ea bohlokoa, potasiamo e molemo bakeng sa taolo ea khatello ea mali le thibelo ea mafu a pelo.
• Manganese. Karolo ena ea tšalo-morao e fumanoa ka bongata bo holimo ka lithollo, linaoa, litholoana le meroho.
• Tšepe. Sesebelisoa sa bohlokoa, tšepe e na le mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng oa hau, joalo ka ho tsamaisa oksijene liseleng tse khubelu tsa mali.

Broccoli e boetse e na le livithamini le liminerale tse ling tse ngata ka bongata bo bonyenyane. Ebile, e fana ka phepo e nyane ea hoo e batlang e le limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang.

Broccoli e na le divithamini le diminerale tse ngata, ho kenyeletswa folate, potasiamo, mankanese, tshepe le divithamini C le K1.

Metsoako e meng ea limela

Broccoli e ruile li-antioxidants tse fapaneng le metsoako ea limela, e tlatsetsang melemo ea eona ea bophelo bo botle. Tsena li kenyelletsa (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. E 'ngoe ea metsoako ea semela e fumanehang ka bongata le e ithutiloeng ka ho fetisisa ho broccoli, sulforaphane e ka itšireletsa khahlanong le mefuta e fapaneng ea mofets'e.
• Indole-3-carbinol. Motsoako o ikhethileng o fumanoang meroho ea cruciferous, motsoako ona o ka thusa ho loants'a mofetše.
• Li-carotenoids. Broccoli e na le lutein, zeaxanthin le beta carotene, tseo kaofela li ka tlatsetsang bophelong bo botle ba mahlo.
• Kaempferol. Antioxidant e nang le melemo e mengata bakeng sa bophelo bo botle, motsoako ona o ka sireletsa khahlanong le lefu la pelo, mofetše, ho ruruha le ho kula.
• Quercetin. Antioxidant ena e na le melemo e mengata, ho kenyelletsa ho theola khatello ea mali ho batho ba maemo a holimo.

Broccoli e na le metsoako e mengata ea limela e amanang le melemo ea bophelo bo botle. E ngata ka ho fetisisa ke sulforaphane.

Melemo ea bophelo ea broccoli

Meroho ea Cruciferous e kang broccoli e fana ka metsoako e nang le sebabole e ikarabellang bakeng sa tatso ea bona e hlabang hangata ().

Metsoako ena ea bioactive e ka ba le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Thibelo ea mofets'e

Kankere e tšoauoa ka kholo e potlakileng ea lisele tse sa tloaelehang mme hangata e hokahana le khatello ea mali ().

Broccoli e na le metsoako eo ho lumeloang hore e sireletsa khahlanong le mofetše.

Liphuputso tse shebiloeng li fana ka maikutlo a hore ts'ebeliso ea meroho ea cruciferous, ho kenyeletsoa le broccoli, e hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea mofets'e, ho kenyelletsa le matšoafo, 'mala, sefuba, tšoelesa ea senya, pancreatic le mofetše oa kankere (,,,).

Lelapa le ikhethileng la metsoako ea limela le bitsoang isothiocyanate le beha meroho ea cruciferous ntle le meroho e meng.

Liphuputso li bontša hore li-Isothiocyanate li ama li-enzyme tsa sebete, li fokotsa khatello ea mali, li fokotsa ho ruruha, li matlafatsa sesole sa hau sa 'mele,' me li loantša kholo le kholo ea mofetše (,,).

Isothiocyanate e ka sehloohong ho broccoli, sulforaphane, e sebetsa khahlano le sebopeho sa mofetše maemong a limolek'hule ka ho fokotsa khatello ea maikutlo ea oxidative (, 30,).

Sulforaphane e hlaha ka makhetlo a 20-100 chelete e phahameng ho limela tse nyane tsa broccoli ho feta lihloohong tse holileng ka botlalo tsa meroho ().

Le ha li-supplement tsa broccoli le tsona li le teng, li kanna tsa se ke tsa fana ka palo e lekanang ea li-isothiocyanate mme ka hona li kanna tsa se fane ka melemo e tšoanang ea bophelo bo botle joalo ka ho ja e felletseng, broccoli e ncha (,).

Maemong a tlaase a k'holeseterole

Cholesterol e na le mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng oa hau.

Mohlala, ke ntlha ea bohlokoa ho thehoeng ha li-bile acid, tse u thusang ho cheka mafura. Li-acid tsa bile li thehoa sebeteng sa hau, li bolokoe ka har'a gallbladder ea hau, ebe li ntšetsoa tsamaisong ea hau ea lijo ha o ja mafura.

Kamora moo, li-acid tsa bile li khutlisetsoa maling a hau ebe li sebelisoa hape.

Lintho tse ka har'a broccoli li tlama ka bile acid ka maleng a hao, li eketsa ho tsoa ha tsona le ho li thibela ho sebelisoa hape (35).

Sena se fella ka ho qaptjoa ha li-bile acid tse tsoang k'holeseterole, ho fokotsa litekanyetso tse felletseng tsa lesupa lena 'meleng oa hau.

Phello ena e hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo le mofetše ().

Ho ea ka phuputso e 'ngoe, broccoli e nang le mouoane e bohlokoa haholo bakeng sa ho theola maemo a k'holeseterole ().

Bophelo ba mahlo

Ho se bone hantle ke phello e tloaelehileng ea botsofali.

Li-carotenoid tse peli tse ka sehloohong tsa broccoli, lutein le zeaxanthin, li amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea mathata a mahlo a amanang le lilemo (,).

Ho haella ha vithamine A ho ka baka bofofu bosiu, bo ka fetoloang ka boemo bo ntlafetseng ba vithamine A ().

Broccoli e na le beta carotene, eo 'mele oa hau o e fetolang ho ba vithamine A. Meroho ena e ka matlafatsa mahlo ho batho ba nang le vithamine A e tlase.

Li-isothiocyanate tsa Broccoli li ka ntlafatsa lisosa tse ngata tsa likotsi tsa mafu mme tsa fokotsa menyetla ea ho ba le mofetše. Ho feta moo, meroho ena e ka thusa ho theola k'holeseterole le ho matlafatsa bophelo ba mahlo.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Broccoli hangata e mamelloa hantle, 'me allergy ha e fumanehe hangata. Leha ho le joalo, ho na le lintlha tse ling tse lokelang ho boleloa ().

Mathata a qoqotho

Broccoli e nkuoa e le goitrogen, ho bolelang hore chelete e ngata e ka senya qoqotho ea qoqotho ho batho ba hlokolosi.

Ho pheha meroho ena ka mocheso o phahameng ho ka fokotsa litlamorao ().

Li-thinner tsa mali

Batho ba nkang mali a tšesaane a warfarin ba lokela ho buisana le ngaka ea bona pele ba eketsa tšebetso ea bona ea broccoli hobane vithamine ea eona e phahameng ea K1 e ka sebelisana le meriana ena ().

Broccoli hangata e mamelloa hantle. Leha ho le joalo, e ka ba le litlamorao tse sa rateheng ho qoqotho ho batho ba bang mme e ka sitisa moriana o fokotsang mali.

Ntlha ea bohlokoa

Broccoli ke e 'ngoe ea meroho e tsebahalang haholo lefatšeng. Ho bonolo ho itokisetsa le ho jeoa ka bobeli e le e phehiloeng.

E na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyelletsa le lelapa la metsoako ea limela e bitsoang isothiocyanate, e ka bang le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Hape ke mohloli o nepahetseng oa fiber ebile e na le liprotheine tse phahameng ho feta meroho e meng e mengata.

Haeba o batla ho matlafatsoa ke bophelo bo botle, nahana ka ho eketsa meroho ena ea cruciferous lijong tsa hau kajeno.