11 Melemo e Meholo ea bophelo bo botle le bophelo bo botle ba ho phahamisa litekanyo

Litaba

• Melemo ea ho Phahamisa Litšepe
• 1. U tla Torch More 'Mele Mafura
• 2. ... 'Me U tla Lahleheloa ke Mafura a Belly Haholo-holo
• 3. Mesifa ea hau e tla shebahala e hlakile haholoanyane
• 4. U Tla Chumisa Likhalori Tse Ngata Ho Feta Cardio
• 5. U tla Matlafatsa Masapo a Hao
• 6. O tla Matlafala, Obv
• 7. U Tla Thibela Kotsi
• 8. U tla ba Semathi se Molemo
• 9. U tla eketsa maemo a hau
• 10. U tla matlafatsa bophelo bo botle ba pelo
• 11. U tla Ikutloa U na le Matla
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho ho hloka tlhompho ho cardio, empa haeba u batla ho phatloha mafura, ho ba sebopeho, le ho tlola litšitiso tsohle tse u hlahelang - kahare le ka ntle ho boikoetliso - koetliso ea matla ke moo e leng teng. 'Me litsebi lia lumela: Ho phahamisa ka thata ho na le melemo e meng e makatsang! U ke ke ua bula phepelo efe kapa efe ea litaba tsa sechaba ntle le setsebi sa boikoetliso, kapa moatlelete a u joetsa hore u kene ka sekepeng u sa phahamise litšepe feela empa u phahamise.boimaboima ba 'mele.

Empa melemo ea thekiso ea 'nete ke efe ka ho phahamisa litekanyo? Hona na u lokela ho e leka haeba u se u ntse u thabile ka mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa? Mona, mabaka a ka bang leshome le metso e 'meli a tla u kholisa hore u nke li-dumbbell tse boima.

Melemo ea ho Phahamisa Litšepe

1. U tla Torch More 'Mele Mafura

Haha mesifa e mengata 'me u tla boloka' mele oa hau o tuka mafura letsatsi lohle - ke eona saense e entseng hore ho phahamisa litšepe ho chesa mafura a mangata ho feta mekhoa e meng e mengata ea boikoetliso. (Mona ke mahlale ohle a etsang hore mesifa e u thuse ho chesa mafura le lik'halori.)

Jacque Crockford, C.S.C.S. le 'muelli oa Lekhotla la Amerika la Boikoetliso. Ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng ka mor'a ho ikoetlisa hammoho le mesifa ea mohaho? Ke eona tsela e tiileng ea ho fumana 'mele oo u o batlang.

Lipatlisisong tsa morao-rao mabapi le batho ba baholo ba nang le boima bo feteletseng kapa ba batenya (ba lilemo li 60 le ho feta), ho kopana ha lijo tse nang le lik'halori tse tlaase le koetliso ea boima ba 'mele ho entse hore ho be le tahlehelo e kholo ea mafura ho feta motsoako oa lijo tse nang le lik'halori tse tlaase le ho ikoetlisa ho tsamaea, ho ea ka phuputso ea 2017 e hatisitsoeng. korantengBotenya. Batho ba baholo ba neng ba tsamaea ho e-na le ho koetlisoa ka boima ba 'mele ba ile ba lahleheloa ke boima bo lekanang le boima-empa karolo e kholo ea tahlehelo e ne e kenyelletsa boima ba' mele bo omeletseng. Khabareng, batho ba baholo ba ileng ba ikoetlisa ka matla ba ile ba boloka boima ba mesifa ha ba ntse ba lahleheloa ke mafura. Sena se fana ka maikutlo a hore koetliso ea matla e molemo ho thusa batho ho lahleheloa ke mafura a mpa ha ba bapisoa le cardio hobane le hoja boikoetliso ba aerobic bo chesa mafura le mesifa, ho phahamisa boima ho chesa hoo e batlang e le mafura feela.

2. ... 'Me U tla Lahleheloa ke Mafura a Belly Haholo-holo

Le ha e le 'nete hore o ke ke oa bona ho fokotseha -' mele oa hau o tsoetsoe o e-na le libaka tsa pelehi o batla ho boloka mafura ho ipapisitsoe le lintlha tse ngata - phuputso ea Univesithi ea Alabama e fumane hore basali ba phahamisitseng litekanyo ba lahlehetsoe ke mpa ea mpa. mafura (mafura a mpeng) ho feta ba sa tsoa etsa cardio. Ho chesa mafura a mangata a ka mpeng ho ka tlatsetsa ho tahlehelo ea boima ba 'mele ka kakaretso ho phahamisa litšepe. 'Me melemo ea ho phahamisa litšepe ha e felle moo. U tla haha ​​'mele o hlalositsoeng haholoanyane, empa hape o fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere, lefu la ts'oaetso le mefuta e meng ea mofetše. (Re sa bue ka, ho phahamisa litšepe tse boima ho hira mokokotlo oa hau, ho u fa boikoetliso ntle le ho leka.)

Koetliso ea matla e ka 'na ea e-ba le botumo ba ho etsa basali "boholo," empa ha se' nete. Ha boima ba hau bo tsoa ho mesifa (ho e-na le mafura) u tla fokola. “Ha e le hantle, boima ba ’mele hangata bo nyoloha ka koetliso ea matla, empa boholo ba moaparo bo theoha ka boholo bo le bong kapa tse peli,” ho bolela Holly Perkins, C.S.C.S. mothehi oa Sechaba sa Matla a Basali. Hape, ho thata ho basali ho etsa hore lihahi tsa 'mele li be kholo. "Basali ba hlahisa hoo e ka bang karolo ea 5 ho ea ho 10 lekholong ea palo ea banna ba testosterone, ho fokotsa matla a rona a ho haha ​​mesifa ha re bapisoa le banna," ho bolela Jen Sinkler, mokoetlisi oa ho phahamisa Liolimpiki, morupeli oa kettlebell le sengoli sa buka.Phahamisa Lisebelisoa ka Potlako. Ho fumana boholo ka ho teba, o tla hloka haholo ho lula kamoreng ea boima. (Bopaki bo bong: Ha e le hantle ho etsahalang ha basali ba phahamisa boima bo boima)

3. Mesifa ea hau e tla shebahala e hlakile haholoanyane

Na u rata mesifa e otlolohileng, e hlalositsoeng ho basali ba phetseng hantle? "Haeba basali ba batla tlhaloso e eketsehileng, ba lokela ho phahamisa boima kaha ba sitoa ho fumana mesifa e meholo ka lebaka la maemo a tlase a testosterone," ho bolela Jason Karp, setsebi sa boikoetliso le sengoli. "Kahoo, ho phahamisa boima ho na le monyetla oa ho etsa hore basali ba hlalosoe haholoanyane." (Ka botebo. Ke ka hona o ka phahamisang boima mme o ke ke oa phahamisa bongata.)

Haeba u batla bopaki bo bongata, shebella video ena ka 'mampoli oa lipapali oa Reebok CrossFit ka makhetlo a mabeli Annie Thorisdottir, ea nang le' mele o motle 'me ka sebele a sa tšabe ho lahlela litšepe tse boima.

4. U Tla Chumisa Likhalori Tse Ngata Ho Feta Cardio

U lutse holim'a mpa ea hau u bala sena, u ntse u chesa likhalori - haeba u phahamisa litekanyo, ke hore. (Bona: Saense e Bakileng Phello ea Morago ga Mocheso)

U ka chesa likhalori tse ngata nakong sehlopha sa hau sa Cardio sa hora ea 1 ho feta kamoo u neng u ka phahamisa litekanyo ka hora, empa thuto e phatlalalitsoe hoJournal of Strength and Conditioning Research o fumane hore basali ba phahamisang litekanyo ba chesa ka karolelano ea tse ling tse 100 kakaretso lik'halori nakong ea lihora tse 24 kamora hore thupelo ea bona ea koetliso e fele. Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng hoInternational Journal of Sport Nutrition le Metabolisme fumane hore, kamora thupelo ea matla a metsotso e 100, sekhahla sa metaboli sa basali ba bacha se tšetsoe ke liperesente tsa 4.2 bakeng sa lihora tsa 16 kamora ho ikoetlisa-se chesa likhalori tse ling tse ka bang 60.

'Me phello ea molemo ona oa ho phahamisa litekanyo e holisoa ha o eketsa mojaro, joalo ka ha ho hlalositsoe boithuto korantengBongaka le Saense ho Lipapali le Boikoetliso. Basali ba phahamisitseng boima bo eketsehileng bakeng sa makhetlo a fokolang (liperesente tse 85 tsa boima ba bona ba makhetlo a 8) ba chesa likhalori tse fetang habeli nakong ea lihora tse peli kamora ho ikoetlisa ho feta ha ba ne ba pheta hape ka boima bo bobebe (liperesente tse 45 tsa boima ba bona bakeng sa 15 reps). (Holimo ho latelang: Litumela-khoela tse 7 tse Tloaelehileng tsa Mosifa, Busted.)

Hobane'ng? Boima ba mesifa ea hau bo khetha palo ea hau ea phomolo ea metabolism - hore na o chesa likhalori tse kae ka ho phela le ho hema feela. Perkins o re: "Ha u e-na le mesifa e mengata, 'mele oa hao o sebelisa matla a eketsehileng." Perkins o re: "Ntho e ngoe le e ngoe eo u e etsang, ho tloha ho hlatsoa meno ho ea ho boroko ho ea ho Instagram, o tla chesa likhalori tse ngata."

5. U tla Matlafatsa Masapo a Hao

Ho phahamisa boima ba 'mele ha ho koetlise mesifa ea hau feela; e koetlisa masapo a hao. Ka mohlala, ha u ikoba, mesifa ea hao e hula masapo a letsoho la hao. Lisele tse ka har'a masapo ao li arabela ka ho theha lisele tse ncha tsa masapo, ho bolela Perkins. Ha nako e ntse e ea, masapo a hao a ba matla le ho tiya.

Senotlolo sa sena ke ho tsitsisa, joalo ka ha lipatlisiso li bontšitse hore ho phahamisa litekanyo tse boima ha nako e ntse e ea ha ho boloke feela masapo empa ho ka ba ha aha lesapo le lecha, haholo sehlopheng se kotsing ea basali ba kamora ho ilela khoeli. (Psst ... Yoga le eona e na le melemo e matlafatsang masapo.)

6. O tla Matlafala, Obv

Ho phahamisa litekanyo tse bobebe bakeng sa li-reps tse ngata ho bohlokoa bakeng sa ho aha mamello ea mesifa, empa haeba u batla ho eketsa matla a hau, ho eketsa boima ba 'mele oa hau ke senotlolo. Eketsa boikoetliso bo kopaneng joalo ka squats, deadlifts, le mela ho boima ba hau mme o tla makatsoa ke hore na o tla matlafatsa kapele hakae. (Mona ke ntho ea bohlokoa joalo ka ho phahamisa boima le hore na o lokela ho e etsa hangata hakae.)

Melemo ena ea ho phahamisa litšepe e na le moputso o moholo. Mesebetsi ea letsatsi le letsatsi (ho jara korosari, ho bula lemati le boima, ho phahamisa ngoana) ho tla ba bonolo —'me le uena u tla ikutloa u le matla.

7. U Tla Thibela Kotsi

Letheka le bohloko le mangole a bohloko ha ho hlokahale hore e be lijo tsa hoseng tsa ho matha. Ho matlafatsa mesifa e potileng le ho tšehetsa manonyeletso a hau ho ka thusa ho thibela likotsi ka ho u thusa ho boloka sebopeho se setle, hammoho le ho matlafatsa bots'epehi. (Related: Lengolo le Bulehileng ho Basali ba Tšabang Kamore ea Boima.)

Tsoela pele, squat low. Mangole a hau a tla u leboha. Perkins o re: "Koetliso e nepahetseng ea matla ke tharollo ea litaba tse kopaneng." "Matšoao a matla a matla a tiisa manonyeletso a hau hantle, ka hona ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka hore lengole la hao le tla khanyetsa nakong ea hau e latelang."

8. U tla ba Semathi se Molemo

Sena e kanna ea ba molemo o makatsang oa ho phahamisa litekanyo bakeng sa limathi tse ling tsa nako e telele, empa ke e sa lokelang ho hlokomolohuoa. Mesifa e matla e bolela ts'ebetso e ntle - nako. Mokokotlo oa hau o tla khona ho ts'ehetsa boima ba 'mele oa hau le ho boloka sebopeho se setle nakong ea boikoetliso bo bong (joalo ka ho matha), hammoho le matsoho le maoto a hau a tla ba matla le ho feta. Ho feta moo, kaha koetliso ea matla e eketsa palo le boholo ba likhoele tsa mesifa tse matlafatsang ts'ebetso ea hau, koetliso ea matla e kanna ea u thusa ho chesa likhalori tse ngata nakong ea boikoetliso ba hau ba pelo, ho bolela Perkins.

(Hape: Sebetsana le phephetso ena ea matsatsi a 30 e matha - le eona e ntle ho ba qalang, le bona!)

9. U tla eketsa maemo a hau

Hlokomoloha monna eo ea haholang haholo ea ntseng a phopholetsa sehlopheng sa yoga motsotso feela. Bafuputsi ba Univesithi ea North Dakota ba ile ba kopanya lithupelo tse sa fetoheng khahlanong le boikoetliso ba ho ikoetlisa 'me ba fumana hore boikoetliso bo felletseng ba ho itoanela bo ka ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo hammoho le mokhoa oa hau o tloaelehileng oa ho ikotlolla.

Lentsoe la bohlokoa mona ke "full-range," ho bolela Sinkler. Haeba u sa khone ho qeta ho sisinyeha ka botlalo - ho ea holimo le ho theosa - ka boima bo fanoeng, ho ka 'na ha hlokahala hore u sebelise dumbbell e bobebe' me u sebetse ho eona.

10. U tla matlafatsa bophelo bo botle ba pelo

Ho ikoetlisa ka pelo le 'mele hase eona feela boikoetliso, hantle, le pelo. Ebile, koetliso ea matla le eona e ka nyolla bophelo ba pelo ea hau.Phuputsong e ’ngoe ea Univesithi ea Appalachian State, batho ba ileng ba ikoetlisa metsotso e 45 ea boikoetliso bo itekanetseng ba ho itoanela ba theotse khatello ea mali ea bona ka karolo ea 20 lekholong. Seo se molemo joaloka—haeba ha se molemo ho feta—mehola e amanang le boholo ba lipilisi tsa khatello ea mali. (E amanang: Mokhoa oa ho sebelisa libaka tsa sekhahla sa pelo ho koetlisa melemo ea ho ikoetlisa ka bongata)

11. U tla Ikutloa U na le Matla

Ho betsa tšepe e tebileng ha ho fe batho matla lifiliming feela. Ho phahamisa litekanyo tse boima - le ho aha matla ka lebaka leo - ho tla le boits'oaro bo boholo, mme sena e kanna ea ba molemo o moholohali oa ho phahamisa litekanyo ho feta lintlha tsohle tse khahlisang. Matla a hau a ke ke a bontša feela 'meleng oa hau o omeletseng, o nang le lithane, empa hape le moeeng oa hau. (Sheba: Litsela tse 18 tsa ho Phahamisa Boima li Tla Fetola Bophelo ba Hao.)

Sinkler o re: "Matla a na le mokhoa o qabolang oa ho tsoa mali likarolong tsohle tsa bophelo ba hau, boikoetlisong le kantle." Ka ho lula u iphephetsa ho etsa lintho tseo u neng u sa nahane hore u ka li etsa, tšepo ea hao ea hōla. O re: "Ho phahamisa boima ba 'mele ho u fa matla.

Tlhahlobo bakeng sa