Li-snacks tse 6 tse nang le protheine ho eketsa mesifa

Litaba

• Lijo tse bobebe tsa pele ho nako
• 1. Yogurt e nang le litholoana le habore
• 2. Lebese la cocoa le toast
• 3. Banana Smoothie le Peanut butter
• Lijo tse bobebe tsa kamora ho ikoetlisa
• 1. Sandwich e nang le tuna pate
• 2. E-ja lijo tsa motšehare kapa tsa mantsiboea
• 3. Protheine omelet
• Lijo tse ling tse nang le protheine e ngata

Ho etsa lijo tse bobebe tse nang le phepo pele ho boikoetliso le ho ba le liprotheine tse ngata nakong ea boikoetliso ho thusa ho matlafatsa hypertrophy le ho ntlafatsa tokiso ea likhoele tsa mesifa, ho akofisa kholo ea tsona. Leano lena le lokela ho sebelisoa haholo-holo ke ba batlang ho nona le ho eketsa boima ba mesifa.

Ka lehlakoreng le leng, ba batlang ho theola boima ba 'mele le bona ba ka sebelisa leano lena, empa ba ja lijo tse nyane ho laola khalori ea bona.

Lijo tse bobebe tsa pele ho nako

Pele ho boikoetliso, sepheo ke ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nang le protheine e nyane kapa mafura a matle, a tla thusa ho boloka matla nakong eohle ea boikoetliso.

1. Yogurt e nang le litholoana le habore

Motsoako oa yogurt o nang le litholoana tse 1 le khaba e le 1 kapa 2 ea habore e fana ka palo e ntle ea lik'habohaedreite le protheine ho boloka matla pele ho koetliso. Ka mohlala, yogurt ea tlhaho e na le 7 g ea protheine ka yuniti ka 'ngoe, e lekanang le lehe le le leng.

Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele, khetho e ntle ke ho nka yogurt ea tlhaho feela kapa ho e kopanya le litholoana kapa habore, ntle le ho eketsa tsohle lijong tse tšoanang.

2. Lebese la cocoa le toast

Lebese la cocoa le toast ea bohobe bo felletseng ke bohobe bo monate ba pele ho boikoetliso, kaha bo fana ka liprotheine tse tsoang lebeseng le bohobe ba lik'habohaedreite, tse tla fa mesifa ea hau matla nakong eohle ea boithapollo ba hau. Ntle le moo, cocoa e na le li-antioxidants tse ngata tse tla thusa ho hlaphoheloa ke mesifa le ho thibela bohloko bo boholo hore bo se hlahe, leha e le kamora ho ikoetlisa haholo.

Ho theola boima ba 'mele, lebese la cocoa le lekane ho fana ka koetliso ea matla le sefahleho. Khetho e 'ngoe e ntle ke ho ja toast e felletseng ea koro le ricotta.

3. Banana Smoothie le Peanut butter

Ho nka banana, lebese le peanut butter smoothie ke khetho e 'ngoe ea pele ho boikoetliso e fanang ka matla a mangata. Peanut butter e na le liprotheine tse ngata, mafura a matle le livithamini tsa B, tse tla eketsa tlhahiso ea matla nakong ea boikoetliso. Ho e etsa le ho feta caloric, o ka eketsa oats ho vithamine.

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele khetho e ntle ke ho etsa vithamine feela ka lebese le litholoana, kaha sena se fokotsa likhalori ha o ntse o boloka matla a mangata bakeng sa koetliso. Bona melemo ea botonate le mokhoa oa ho e sebelisa.

Lijo tse bobebe tsa kamora ho ikoetlisa

Ha u qeta ho ikoetlisa, ho hlokahala liprotheine tse ngata, li-antioxidants le likhalori tse akaretsang molemong oa ho hlaphoheloa ka potlako ha mesifa le ho matlafatsa khatello ea mali.

1. Sandwich e nang le tuna pate

Pate ea tuna e lokela ho etsoa ka ho kopanya tuna le khekhe ea yoghurt kapa ea tlhaho, e ka nkoang ka letsoai le lenyenyane, oregano le lero la oli ea mohloaare. Tuna e ruile ka protheine le omega-3, mafura a nang le tšebetso e khahlanong le ho ruruha mme a thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa.

Ka mokhoa o khethehileng o lokela ho sebelisa bohobe bo felletseng ba lijo-thollo, hape o ka felehetsa lijo tsena ka khalase ea lero la litholoana tse sa tsoekere. Ho theola 'mele, sandwich le eona ke khetho e ntle, empa motho o lokela ho qoba ho noa lero.

2. E-ja lijo tsa motšehare kapa tsa mantsiboea

Lijo tsa mots'eare kapa lijo tsa mots'eare ke lijo tse monate tsa kamora ho ikoetlisa kaha li felletse ebile li na le liprotheine tse ngata. Motsoako ona ha o eketsa raese le linaoa, ntle le ho ba le lik'habohaedreite, motswako ona o tlisa li-amino acid le liprotheine tse tla hlaphoheloa mesifa.

Ntle le moo, lijong tsena ho tloaelehile ho beha nama, khoho kapa tlhapi e ngata, e leng lijo tse nang le liprotheine tse ngata. Ho phethela, o lokela ho eketsa meroho le lero la oli ea mohloaare holim'a salate, e tla tlisa mafura le li-antioxidants.

Ba batlang ho theola boima ba 'mele ba ka sebelisa salate le nama, mohlala, kapa sopho ea meroho e nang le khoho kapa ba etsa pasta ea zucchini. Sheba tse 4 tse emelang raese le pasta.

3. Protheine omelet

Ho etsa omelet hape ke khetho e ntle bakeng sa ho ikoetlisa kamora ho ikoetlisa, kaha e potlakile, e tletse liprotheine ebile e u fa khotsofalo e ngata. Mokhoa o motle ke ho sebelisa mahe a 2 bakeng sa hlama, e ka nang le khaba e le 'ngoe kapa tse 2 tsa habore ho fana ka matla a mangata,' me u tlatse khoho e halikiloeng, nama ea khomo e halikiloeng kapa chisi e halikiloeng hammoho le meroho. Ho tsamaea, o ka noa kofi e nang le lebese kapa khalase ea lero la litholoana tsa tlhaho, ntle le monate.

Ho theola boima ba 'mele, omelette ea meroho kapa chisi ke khetho e ntle haholo, e tsamaeang le kofi e ntšo kapa tee e sa tsoekere.

Lijo tse ling tse nang le protheine e ngata

Bona video ena mehlala e meng ea lijo tse nang le protheine le mokhoa oa ho kopanya raese le meroho le lithollo tse fapaneng ho etsa mohloli o motle oa protheine: