Boikoetliso bo 3 ba crossfit bakeng sa ba qalang

Litaba

• Koetliso ea Crossfit bakeng sa ba qalang
• 1. Burpee
• 2. Lula fatše
• 3. Squat
• Melemo ea Koetliso ea Crossfit

Boikoetliso ba ho qala ba Crossfit bo u thusa ho lokisa maemo a hau le ho ithuta ho sisinyeha hoa mantlha, ho tla hlokahala ha nako e ntse e feta mesebetsing e mengata. Ka hona, ke tsela e ntle ea ho matlafatsa mesifa e meng le ho qoba likotsi nakong ea boikoetliso bo boima ka ho fetisisa jimi.

Crossfit ke koetliso e ikemiselitseng ho ntlafatsa bokhoni ba 'mele ka ho ikoetlisa tse etsisang motsamao oa letsatsi le letsatsi, ho sebelisa boima ba' mele le lisebelisoa tse ling tse joalo ka mekoallo, liropo, libolo tsa meriana, mabanta a rabara le mehele. Mofuta ona oa boikoetliso o ikoetlisa mesifa, manonyeletso le mesifa, ho thusa ho theola mafura, mesifa ea molumo le ho holisa matla le ho tenyetseha.

Batho bohle ba ka etsa crossfit, kaha tekanyo ea tlhoko e ka fetoloa ho latela matla a motho e mong le e mong, empa ho bohlokoa ho buisana le ngaka pele o qala mofuta o fe kapa o fe oa boikoetliso bo bocha.

Koetliso ea Crossfit bakeng sa ba qalang

Koetliso ea Crossfit hangata e ikoetlisa ka nako e khuts'oane, e fapana lipakeng tsa metsotso e 20 ho isa ho e 45, empa e matla haholo ebile e ea tenyetseha, hobane motho a ka fetola koetliso ho latela bokhoni ba bona, a eketsa kapa a fokotsa palo ea ho pheta-pheta ha boikoetliso bo bong le bo bong kapa lisebelisoa tse ngata u sebelisa.

1. Burpee

O burpee ke boikoetliso bo bonolo bo sebetsang 'meleng oohle ebile ha bo hloke tšebeliso ea lisebelisoa' me, ka hona, bo ka etsoa kae kapa kae. Nakong ea burpee, e ikoetlisa mokokotlong, sefubeng, maotong, matsohong le mofeng, ka nako e ts'oanang, e thusa ho theola mafura le boima, kaha e hloka ts'ebeliso e kholo ea matla.

Kahoo, ho etsa boikoetliso bona o tlameha:

1. Ema: maoto a lokela ho bolokoa a lekana le mahetla;
2. Theola 'mele fatše: ho lahlela maoto morao le ho isa mmele fatshe, ho tshehetsa matsoho;
3. Lula boemong ba mapolanka: ho ama sefuba le lirope fatše;
4. Tsoha: hloa kutu, o sututsa ka matsoho le ho ema, o qhomela hanyane ebe o otlolla matsoho.

Ebe o tlameha ho pheta motsamao ona hangata ha ho hlokahala, ho etsa lipakeng tsa 8 ho isa 12 mekotla. Ho bohlokoa ho leka ho boloka lebelo nakong ea ts'ebetso ea mekotla e le hore liphetho li fihlelloe kapele.

2. Lula fatše

Ho ikoetlisa ka mpeng, kapalula, ke boikoetliso bo botle ba ho sebetsana le mpa le ho mena mesifa ea mpa, 'me ho etsa boikoetliso bona ka nepo o tlameha:

1. Robala fatše: motho o tlameha ho itšetleha ka morao mme a khumama mangole, a phomotsa maoto fatše;
2. Phahamisa mokokotlo oa hau: hoa hlokahala ho phahamisa kutu ho ea mangoleng le ho theola kutu ho fihlela mokokotlo oa mahetla o ama fatše.

Nakong ea boikoetliso bona motho a ka tšela matsoho haufi le kutu, kapa a latela motsamao oa kutu ka matsoho a a tsoka.

3. Squat

Squat, se tsejoang hape e le squat, ke boikoetliso bo phethahetseng haholo, kaha bo ikoetlisa lirope, mpa, mokokotlo le maraong ka nako e le 'ngoe. Ho tseba ho etsa squat ka nepo ho bohlokoa hobane ho o thusa ho theola boima ba 'mele, ho theola mesifa eohle le ho eketsa ho fetoha ha manonyeletso. Kahoo, o lokela ho:

1. Ema: otlolla maoto ka bophara ba mahetla;
2. Koba mangole: mangole a lokela ho fetoloa, a lahlela letheka tlase, ho fihlela a fihla ka nqane ho lengole mme, a sutumetsa sekoti morao, joalo ka ha eka o lutse setulong, o boloka mokokotlo o le holimo. Nakong ea boikoetliso, mangole ha a tlameha ho feta ka pela mohala oa menoana;
3. Eketsa maoto a hau: o lokela ho otlolla maoto, a kobehileng, ho khutlela sebakeng sa ho qala, o sebelisa lirethe tsa hau fatše mme o itšoara ka mekotla, ho fihlela o eme.

Nakong ea ts'ebetso ea squat, matsoho a lokela ho isoa morerong oa boikoetliso. Ntle le moo, squat e ka etsoa hape ka li-barbell kapa li-dumbbells, e eketsa bothata ba boikoetliso le ho ntlafatsa sephetho.

Melemo ea Koetliso ea Crossfit

Koetliso ea Crossfit e na le melemo e 'maloa bakeng sa' mele le bophelo bo botle, joalo ka:

• E ntlafatsa phefumoloho mme e eketsa bokhoni ba pelo;
• Ho utloahala mesifa eohle 'meleng;
• E o thusa ho theola boima ba 'mele;
• E fokotsa boima ba mafura mme e eketsa boima bo boima;
• E eketsa matla;
• E kenya letsoho ho eketseheng ha maemo le tšebelisano 'moho;
• E ntlafatsa ho tsamaea le botsitso;
• E fokotsa khatello ea maikutlo mme e eketsa boitšepo.

Motho ea etsang crossfit ka ho ntlafatsa tšebetso ea 'mele oa hae ka ho ikoetlisa, o ntlafatsa boemo ba' mele hae le mosebetsing, hobane mofuta ona oa koetliso o kenyelletsa metsamao e sebetsang, e leng e hlokahalang ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, joalo ka ho theola kapa ho hloa litepisi, mohlala.

Ho feta moo, ho bohlokoa ho amahanya lijo tse nang le lijo tse nang le liprotheine tse omeletseng, joalo ka khoho, turkey kapa tlhapi, lijo-thollo tse kang lierekisi kapa linaoa, hammoho le litholoana le meroho. Mona ke mokhoa oa ho etsa mofuta ona oa lijo tsa sefapano.