Meroho e 19 e nang le liprotheine tse phahameng le mokhoa oa ho ja tse ngata

Litaba

• 1. Edamame
• Li-recipe ho leka:
• 2. Leleme
• Mekhoa ea ho leka:
• 3. Linaoa tsa Pinto
• Li-recipe ho leka:
• 4. Chickpeas
• Mekhoa ea ho leka:
• 5. Linaoa tsa Mung
• Mekhoa ea ho leka:
• 6. Linaoa tsa fava
• Mekhoa ea ho leka:
• 7. Linaoa tsa Lima
• Mekhoa ea ho leka:
• 8. Lierekisi tse tala
• Mekhoa ea ho leka:
• 9. Quinoa
• Mekhoa ea ho leka:
• 10. Raese e hlaha
• Mekhoa ea ho leka:
• 11. Lipistake
• Mekhoa ea ho leka:
• 12. Lialmonde
• Mekhoa ea ho leka:
• 13. Limela tsa Brussels
• Mekhoa ea ho leka:
• 14. Peo ea Chia
• Mekhoa ea ho leka:
• 15. Poone e 'mala o mosehla
• Mekhoa ea ho leka:
• 16. Litapole
• Li-recipe ho leka:
• 17. Asparagase
• Li-recipe ho leka:
• 18. Broccoli
• Mekhoa ea ho leka:
• 19. Avocado
• Li-recipe ho leka:

Ho bohlokoa ho kenyelletsa mehloli e phetseng hantle ea protheine lijong tsa hau letsatsi ka leng. Liprotheine li thusa 'mele oa hau ka mesebetsi e mengata ea bohlokoa ebile li u thusa ho boloka boima ba mesifa.

Ha u nahana ka protheine, steak kapa kana e kanna ea tla kelellong ea hau. Empa haeba u se seji se seholo sa nama, u na le likhetho tse ling ho etsa bonnete ba hore u fumana palo e khothalletsoang ea protheine eo 'mele oa hau o e hlokang.

Se tšoenyehe, hobane ho na le meroho e mengata e nang le protheine e fumanehang selemo ho pota. Leka likhetho tsena bakeng sa mefuta e mengata e fapaneng. U ka natefeloa ke e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e le sejana se lehlakoreng, kapa ka lipepe tse fapaneng bakeng sa thupelo e kholo ea ho tlatsa.

Hopola hore liprotheine li ka fetoha ho latela hore na u pheha meroho ka 'ngoe joang. Litekanyetso tse ka tlase li tšoana le mokhoa oa ho pheha o bontšitsoeng bakeng sa lijo ka 'ngoe.

1. Edamame

Kakaretso ea protheine: 18.46 dikgerama ka senoelo (se lokiselitsoeng ho tloha ho serame)

Haeba ka tloaelo u ja edamame feela reschorenteng ea hau ea lehae, ke nako ea ho qala ho e thabela lapeng. E tletse liprotheine tsa limela tse phetseng hantle, livithamini le liminerale.

Li-recipe ho leka:

• E monate Edamame
• Crispy Parmesan Konofolo Edamame

2. Leleme

Kakaretso ea protheine: 17.86 dikgerama ka senoelo (se phehiloeng)

Ha e le hantle, lentile ha se meroho - ehlile ke pulse e fumanoang lelapeng la legume. Empa u ke ke ua fumana khetho e ntle ha ho tluoa ho protheine e theko e tlaase, e fumanehang habonolo ea meroho.

Bonus: lensisi tse omileng li pheha ka metsotso e 15 feela!

Mekhoa ea ho leka:

• Sopho e khubelu ea Lentil Taco
• Sopho ea Lentile ea Likhutlo Tse 'ne

3. Linaoa tsa Pinto

Kakaretso ea protheine: 15.41 dikgerama ka senoelo (se phehiloeng ho tloha ho omisitsoeng)

Linaoa tsa Pinto li ratoa haholo ha ho pheoa Mexico. Li sebetsa hantle li-burritos, joalo ka topper ea salate, ka sopho le chilis, kapa joalo ka lehlakore. Leka ho pheha linaoa tse omisitsoeng tsa pinto ho fapana le ho sebelisa mofuta oa makotikoti bakeng sa melemo e meng ea bophelo bo botle.

Li-recipe ho leka:

• Linaoa tsa Slow Cooker Pinto
• Pinto Bean Chili

4. Chickpeas

Kakaretso ea protheine: 14.53 dikgerama ka senoelo (se phehiloeng ho tloha ho omisitsoeng)

Chickpeas, eo hape e tsejoang e le linaoa tsa garbanzo, ke sesebelisoa sa mantlha sa hummus. Ba na le tatso e poteletseng, ea linate e sebetsang hantle lijana tse fapaneng.

Thabela ho ja li-chickpea tse halikiloeng kapa ho li sebelisa e le sejo se tloaelehileng li-curries, sopho kapa likotlolo tsa meroho.

Mekhoa ea ho leka:

• Li-Chickpeas tse halikiloeng tsa Crispy
• Kokonate Chickpea Curry

5. Linaoa tsa Mung

Kakaretso ea protheine: 14.18 dikgerama ka senoelo (se phehiloeng ho tloha ho omisitsoeng)

Linaoa tsa Mung ke karolo ea lelapa la legume mme li fana ka liprotheine tse ngata ka nako e le ngoe. Hape ke mohloli o motle oa tšepe le fiber.

Mekhoa ea ho leka:

• Mung Bean le Kokonate Curry
• Lihlahisoa tsa Bean Burgers tsa Mung

6. Linaoa tsa fava

Kakaretso ea protheine: 12.92 dikgerama ka senoelo (se phehiloeng ho tloha ho omisitsoeng)

Li-pods tsa tsona, linaoa li shebahala joaloka edamame kapa linaoa tse tala. Leka ho eketsa linaoa tsena tse matlafatsang ho sechu le lisalate kapa ho li etsa sopho e monate.

Mekhoa ea ho leka:

• Linaoa tsa Buttery Sesame Fava
• Fava ea linaoa tsa Fava

7. Linaoa tsa Lima

Kakaretso ea protheine: 11.58 dikgerama ka senoelo (se phehiloeng)

Semela sena se senyenyane sa peō se na le pokoto e nang le phepo e nang le potasiamo, faeba le tšepe e ngata. Le ha batho ba bang ba sa rate tatso, lipepepe tse kang tse ka tlase li ka thusa ka seo.

Mekhoa ea ho leka:

• Linaoa tsa Mediterranean Baked Lima
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Lierekisi tse tala

Kakaretso ea protheine: 8.58 dikgerama ka senoelo (se phehiloeng)

Haeba u nahana hore lierekisi tse tala li mushy ebile ha li khahlise, ha u mong. Empa lia tenyetseha ebile e ka ba tlatsetso e hlabosang ho lipepe tse ngata.

Mekhoa ea ho leka:

• Monster e tala ea Veggie Burger
• Lierekisi tse tala tse halikiloeng

9. Quinoa

Kakaretso ea protheine: 8.14 dikgerama ka senoelo (pheha)

Lijo tsena tse tsebahalang tsa bophelo bo botle li na le liprotheine tse ngata, fiber, li-antioxidants le liminerale. Quinoa e pheha ka metsotso e 15 feela 'me e kenyelletsa haholo lisalate, li-burger tsa veggie, pilaf, casseroles, le tse ling tse ngata.

Mekhoa ea ho leka:

• Swiss Chard le Quinoa Gratin
• Salate ea Avocado Blueberry Quinoa

10. Raese e hlaha

Kakaretso ea protheine: 6.54 dikgerama ka senoelo (pheha)

Raese e hlaha ha e hlile e amana le raese, empa u ka e sebelisa lijaneng tse ngata tse tšoanang. Leka lijo-thollo tse nang le limatlafatsi tse ngata ka li-casseroles, sopho, pilaf, ho ingata kapa u le mong.

Mekhoa ea ho leka:

• Rice Pilaf e hlaha
• Rice ea Naha e Creamy

11. Lipistake

Kakaretso ea protheine: 5.97 dikgerama ka ounce (e halikiloeng ka omileng)

Likhetla tsa likhetla e ka ba phephetso, empa ho bohlokoa boiteko. Li-pistachio ha li monate feela ke tse fokolang, empa li na le mekhoa e metle e lekaneng ho thabela lihlahisoa tse besitsoeng, ka holim'a lisalate hape e le seaparo sa litlhapi.

Mekhoa ea ho leka:

• Pistachio Pomegranate Granola
• Palesa Pistachio Pesto Pasta

12. Lialmonde

Kakaretso ea protheine: 5.94 dikgerama ka ounce (e halikiloeng ka omileng)

Lialmonde li monate ebile li na le phepo. Ke mohloli o moholo oa liprotheine, mafura a phetseng hantle, vithamine E le li-antioxidants. Fumana limatlafatsi tse ngata ka ho ja lialmonde tse nang le letlalo.

Mekhoa ea ho leka:

• Almond ea Dijon e senyehileng Tilapia
• Apple Arugula Almond Salad e nang le Orange Dressing

13. Limela tsa Brussels

Kakaretso ea protheine: 5.64 dikgerama ka senoelo (se phehiloeng ho tloha ho serame)

Haeba u hloile limela tsa Brussels ha u sa le ngoana, e kanna ea ba nako ea ho li leka hape. Li monate li halikiloe, li halikiloe ka mouoane, kapa ebile li halikiloe ka har'a salate.

Mekhoa ea ho leka:

• Limela tse halikiloeng tsa Brussels tse nang le Bacon le liapole
• Lehlaka la Brussels le monate oa litapole

14. Peo ea Chia

Kakaretso ea protheine: 4.69 dikgerama ka ounce (omisitsoeng)

Peo ena e nyane e ntšo e fumane boemo ba eona ba lijo tse holimo. Le ha e le nyane feela e na le tonne ea protheine, fiber, omega-3 fatty acids le limatlafatsi tse ling. Pudding ea peo ea Chia ke khetho e tummeng, empa u se ke oa tšaba ho leka peo ena lijaneng tse ling.

Mekhoa ea ho leka:

• Pudding ea Peo ea Tsokolate
• Salmone ea Chia Crusted le Fennel le Broccoli Salad

15. Poone e 'mala o mosehla

Kakaretso ea protheine: 4.68 dikgerama ka tsebe e le 'ngoe e kholo (e tala)

Poone e tsoekere e na le phepo feela joalokaha e le monate. Batla poone e ncha nakong ea lehlabula, kapa sebelisa mofuta oa leqhoa bakeng sa diresepe selemo ho pota.

Mekhoa ea ho leka:

• Poone e Monate, Zucchini le Pizza e Ncha ea Mozzarella
• Monate o monate oa poone

16. Litapole

Kakaretso ea protheine: 4.55 dikgerama ka 1 litapole tse mahareng (tse besitsoeng, tse nang le letlalo)

Spud e tšepahalang e fumana rap e mpe. E hlile e tletse liprotheine le livithamini C le B-6. Leka russet kapa litapole tse khubelu bakeng sa ho matlafatsa protheine le ho feta. Lintlha tse ling haeba u ja letlalo!

Li-recipe ho leka:

• Litapole tse halikiloeng tse phetseng hantle habeli
• Litapole tse halikiloeng tsa litapole

17. Asparagase

Kakaretso ea protheine: 4.32 dikgerama ka senoelo (se phehiloeng)

Ha ho letho le reng nakong ea selemo ke asparagus e ncha. Leka marumo ana a halikiloeng a halikiloeng, a halikiloeng kapa a besitsoeng. U ka li thatela ka bacon bakeng sa kalafo e tlatsitsoeng ka protheine.

Li-recipe ho leka:

• Shrimp le Asparagus Khothatsa-Fry le Sauce ea Lemon
• Asparagus e halikiloeng ea Garlic

18. Broccoli

Kakaretso ea protheine: 4.28 dikgerama ka stalk e le 1 (e phehiloeng, e bohareng)

Ho na le lebaka leo batsoali ba hau ba neng ba lula ba u joetsa hore u je lifate tsa hau tse nyane tse tala. Ntle le protheine, broccoli e fana ka fiber e tlatsang, livithamini K le C, le tse ling. U se ke ua lebala ho ja lehlaka!

Mekhoa ea ho leka:

• Boselamose Broccoli
• Parmesan e halikiloeng ea Broccoli Stalks

19. Avocado

Kakaretso ea protheine: 4.02 dikgerama ka avocado e le 'ngoe (mahareng)

U ka etsa ho hongata haholo ka avocado ho feta feela ho etsa guacamole. Leka ka pudding kapa smoothie bakeng sa phepelo e nang le tranelate, e teteaneng le e nang le protheine.

Li-recipe ho leka:

• Pudding ea Vanilla le Mahe a linotši Pudding
• Mahe a Devac a Guacamole
• Li-avocado tsa Lehlabula