Lintho tse 10 tseo u sa li tsebeng ka likhalori

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Li-calories li fumana rap e mpe. Re ba beha molato bakeng sa ntho e ngoe le e ngoe - ho tloha ho re etsa hore re ikutloe re le molato ka ho natefeloa ke fundge sundae e nang le linate tse eketsehileng ho ea ka tsela eo lijini tsa rona li loketseng (kapa ha li tšoanelehe, joalo ka ha ho ka ba joalo).

Leha ho le joalo, ho senya lik'hilojule ho tšoana le oksijene e mpe: Ha ho khonehe ho phela nako e telele ntle le e le 'ngoe. John calories . "Ha ho letho le lebe kapa la boloi ka likhalori, ke feela hore boima ba 'mele bo theohela ho equation e bonolo ea likhalori ho (ho tsoa lijong) ho bapisoa le likhalori tse tsoang (joalo ka boikoetliso ba' mele)."

Mona ke 'nete e mosesane - likarabo ho tsoa ho litsebi ho lipotso tse 10 tse botsoang khafetsa mabapi le likhalori, le seo u hlileng u hlokang ho se tseba ho theola boima ba' mele.

1. Khalori ke eng?

"Joalo ka ha quart e le tekanyo ea molumo le inch ke tekanyo ea bolelele, khalori ke tekanyo kapa yuniti ea matla," ho hlalosa mofuputsi oa lijo Kelly Brownell, Ph.D., moprofesa oa thuto ea kelello Univesithing ea Yale New Haven, Conn., Le mongoli oa Lenaneo la HO ITHUTA bakeng sa Taolo ea Boima (American Health Publishing Co., 2004). "Palo ea likhalori lijong tseo u li jang ke tekanyo ea palo ea lisebelisoa tsa matla tse fanang ka lijo." Likarolo tseo tsa matla li sebelisoa ke 'mele ho matlafatsa boikoetliso ba' mele hammoho le lits'ebetso tsohle tsa metabolism, ho tloha ho boloka ho otla ha pelo ea hau le ho hola ha moriri ho ea ho folisa lengole le holofetseng le ho haha ​​mesifa.

Ke likarolo tse 'ne feela tsa likhalori tsa phepelo ea lijo: liprotheine le lik'habohaedreite (lik'hilojule tse 4 ka grama), joala (lik'halori tse 7 ka grama) le mafura (likhalori tse 9 ka grama). Livithamini, liminerale, phytochemicals, fiber le metsi ha li fane ka lik'hilojule.

2. Ke bala joang hore na ke lokela ho fokotsa lik'hilojule tse kae ho theola boima ba 'mele?

Taba ea mantlha, o hloka ho tseba hore na o sebelisa li-calories tse kae hajoale. U ka fumana seo ka ho boloka bukana ea lijo: ho latela lik'hilojule bakeng sa ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e jang ka nako e kenyeletsang bonyane matsatsi a mabeli a beke le letsatsi le le leng la mafelo-beke (kaha batho ba ja ka tsela e fapaneng mafelo-beke). Fumana palo ea likhalori bakeng sa sejo se seng le se seng sa lijo (sheba potso ea 3), ebe u bala likhalori tsohle 'me u li arole ka palo ea matsatsi ao u latetseng palo ea hau ea lijo ho fumana karolelano ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Kapa u ka hakanya khalori ea hau ka ho sebelisa foromo ena: Haeba u le lilemo li 30 kapa ka tlase ho moo, eketsa boima ba hau ka 6.7 ebe u eketsa 487; basali ba lilemo li 31-60 ba atise boima ba bona ka 4 'me ba kenye 829. Joale, atisa palo eohle ka 1.3 haeba u lutse fatše (o seke oa sebetsa ho hang), 1.5 haeba u le mafolofolo hanyenyane. makhetlo a mane ka beke hora e le 'ngoe), 1.6 haeba u le mahlahahlaha ka mokhoa o itekanetseng (sebetsa ka makhetlo a mane ho isa ho a mahlano ka beke hora e le' ngoe) kapa 1.9 haeba u le mafolofolo (ikoetlisa hoo e ka bang letsatsi le leng le le leng ka hora e le 'ngoe).

Hang ha u se u tseba hore na u ja lik'hilojule tse kae ka letsatsi, leka leano la Foreyt la 100/100: "Ho theola liponto tse 'maloa ka khoeli, khaola lik'hilojule tse 100 lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi' me u kenye likhalori tse 100 boikoetlisong. Hona ho bonolo joaloka ho tlosa tšela botoro holim'a selae sa toast 'me u tsamaee metsotso e 20 letsatsi le leng le le leng," o re.

3. Nka fumana lik'hilojule joang litholoana, meroho le lijo tse ling ntle le lengolo la phepo?

Ho na le libuka tse ngata tse balang lik'halori 'marakeng. Sheba Corinne Netzer's Buka e Felletseng ea Lijo ea Baloa, Khatiso ea bo6 (Ho phatlalatsa Dell, 2003). Le uena u ka fumana leseli le tšoanang mahala ho Marang-rang. E 'ngoe ea libaka tseo re li ratang ka ho fetisisa ke lefapha la polokelo ea limatlafatsi tsa Lefapha la Temo la U.S. ho www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Sebelisa lisebelisoa tsena ka mafolofolo ho boloka pina, 'me libekeng tse' maloa feela u tla tseba ho tseba hore na li-calories li kae likarolong tseo u tloaetseng ho li ja. E mpa feela e le taba ea ho fokotsa likarolo tseo ho theola boima ba 'mele.

4. Ke boemong bofe bo tlase, empa bo ntse bo bolokehile, ba khalori boo nka theohelang ho bona ha ke leka ho theola boima ba 'mele?

"Basali ha baa lokela ho ja likhalori tse ka tlase ho 1 200 ka letsatsi," Brownell oa lemosa. Ha e le hantle, lijo tse ka tlaase ho lik'hilojule tse 1,000 ka letsatsi (tse bitsoang lijo tse tlaase haholo kapa VLCD) li eketsa kotsi ea ho ba le lefu la nyooko le mathata a pelo 'me li lokela ho lateloa feela ke batho ba batenya ba tlas'a tlhokomelo ea ngaka. Ha o ntse o ka theohela ho lik'hilojule tse 1,200 ka letsatsi mme oa phela, ho etsa joalo ha se mohopolo o bohlale. Ho ja lijo tse nang le lik'hilojule tse fokolang ho ka hlahisa liphello tse potlakileng, empa hape ho ka u siea u sa khone ho ikoetlisa (senotlolo sa ho boloka lik'hilograma), 'me ho ka lebisa tahlehelong ea mesifa le ho fokotsa metabolism ea hau. Le ha o le hlokolosi ka seo o se jang, ho ja likhalori tse 1200 ka letsatsi ho ka u fapanya le limatlafatsi tsa bohlokoa tse kang calcium le folate.

Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa bakeng sa katleho: khalori e lekantsoeng e lekanang le eo Foreyt e e khothalletsang. Ka tsela eo u tla lula u phetse hantle 'me u ntse u e-na le matla a ho phela bophelo bo mafolofolo.

5. Na lik'halori tse tsoang mafura li nona ho feta likhalori tse tsoang lik'habohaedreite le liprotheine?

Ho joalo. "Mafura a lijo a bolokoa habonolo joalo ka mafura a 'mele, hobane' mele o tlameha ho sebetsa ka thata ho fetolela lik'habohaedreite le protheine ho ba mafura a" 'mele, ha mafura a phepo a ka bolokoa joalo ka ao. Mosebetsi o eketsehang o lekana le tahlehelo e nyane ea likhalori. " Robert H. Eckel, MD, moprofesa oa bongaka Univesithing ea Colorado Health Sciences Center e Denver ebile e le molulasetulo oa Lekhotla la American Heart Association la Phepo e nepahetseng, Ketsahalo ea 'mele le Metabolism. Ha pat ea botoro ea 100-calorie e kena tsamaisong ea hau, 'mele oa hau o chesa karolo ea 3 lekholong ea lik'hilojule tsa eona e le hore o e fetole mafura a' mele. Empa sistimi ea hau e sebelisa liperesente tsa 23 tsa likhalori tse carbs le protheine ho li fetola mafura bakeng sa polokelo. Seo se boletse, ha ho na bopaki ba hore mafura a phepo a bolokiloe ka bongata bo boholo joalo ka mafura a 'mele ho feta carbs kapa protheine haeba o lekanya likhalori le li-calories ntle. Ho ja ho tlōla e ntse e le bothata - ke feela hore ho bonolo haholo ho ja lijo tse mafura haholo kaha ke mehloli e mengata ea lik'hilojule.

Empa etsa bonnete ba hore u se ke ua felisa mafura 'ohle. Ho hlokahala hanyane hanyane bakeng sa ts'ebetso ea 'mele, joalo ka ho monya vithamine. 'Me mafura a monounsaturated - oli ea mohloaare, linate, li-avocado - a fumanoe a le molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.

6. Na ke fokotsa lik’hilojule kapa mafura ho theola boima ba ’mele?

Khaola ka bobeli bakeng sa liphetho tse ntle. "Ho bonolo haholo ho thibela likhalori ha o kuta mafura, ha o ntse o khaola lithuso tsa mafura ho theola boima ba 'mele ha feela o tsamaea le ho theoha ha likhalori," Brownell oa hlalosa. National Weight Control Registry - morero o tsoelang pele Univesithing ea Pittsburgh le Univesithi ea Colorado - o fumane hore dieters e bolokileng boima ba lik'hilograma tse 30 kapa ho feta ka nako e fetang selemo e le 'ngoe e atlehile ka karolo e itseng ka ho fokotsa lik'halori tsa bona ho hoo e ka bang. 1,300 ka letsatsi le ho boloka mafura ho liperesente tse ka bang 24 tsa likhalori.

7. Na likhalori tse tsoang mafura a mangata li nka nako e telele ho chesa ho feta likhalori tse tsoang mafureng a sa foleng?

Mohlomong ha ho joalo. Liphuputso tse 'maloa, haholo-holo liphoofolong, li fumane hore mafura a monounsaturated a linate le mehloaare a ka chesa kapele ho feta mafura a mangata. "Mafura 'ohle a sebelisoa ka tsela e fapaneng, empa liphapang li fokola haholo hoo ho tloha mafura a mang ho ea ho a mang ha ho na tšebeliso e sebetsang ea ho theola boima ba' mele," Foreyt o re. Ha e le hantle, mafura a limela le litlhapi tse ngata a phetse hantle pelong, ka hona molemo o le mong ke lebaka le letle la ho tlohela filet mignon le botoro ho ea ho fillet ea oli ea mohloaare le ea mohloaare.

8. Na likhalori tse "se nang letho" le "tse patiloeng" ke ntho e le 'ngoe?

Che. Lik'hilojule tse se nang letho li hlalosa lijo tse fanang ka boleng bo fokolang ba phepo. Ka mohlala, bakeng sa lik'hilojule tse 112, khalase ea 8-ounce ea lero la lamunu e sa tsoa hatisoa e fana ka potasiamo 'me e fana ka karolo ea 100 lekholong ea tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea vithamine ea C, ha palo e tšoanang ea soda ea lamunu e na le lik'hilojule tse 120' me e se na limatlafatsi ka ho feletseng. Soda e fana ka lik'halori tse se nang letho; OJ ha e joalo.Ka kakaretso, ha lijo li ntse li sebetsoa haholoanyane, palo ea livithamini, liminerale, faeba le mahlahana a loantšang mofets'e a theoha haholo, 'me a phahamisa mafura, tsoekere le likhalori tse se nang letho.

Ka lehlakoreng le leng, likhalori tse patiloeng li ka fumanoa mefuteng eohle ea lijo. Tsena ke likhalori tse kenang lijong tsa hau ka khutso, joalo ka botoro e kentsoeng meroho ka kichineng ea resturante. "Haeba u jella hōle le hae, u mathateng, hobane ha u tsebe hore na ho kentsoe likhalori tse kae tse patehileng lijong tsa hau," Foreyt oa lemosa.

Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho qoba lik'hilojule tse patiloeng ke ho botsa ka metsoako nako le nako ha motho e mong a u lokiselitse lijo le ho kopa hore lijo tseo u li fuoang lireschorenteng li besoe, li besoe kapa li besoe li omme. Ha u reka lijo tse phuthetsoeng, lula u sheba lengolo la phepo. Muffin eo e neng e bonahala e se kotsi e ka boloka ligrama tse 'maloa tsa mafura, e eketsang khalori haholo.

9. Na lijo tse se nang khalori li thusa ho theola boima ba 'mele?

Ka khopolo, ho joalo. Fetolela cola ea hau ea letsatsi le letsatsi ho cola ea lijo 'me u tla boloka likhalori tse ka bang 160 ka li-oun tse 12, tse lokelang ho lebisa ho tahlehelo ea boima ba lik'hilograma tse 17 nakong ea selemo. Leha ho le joalo, bo-ramahlale ba ithutile hore ha batho ba ja lijo tse se nang mafura, tse fokotsoang ke tsoekere, tse nang le khalori e tlase kapa tse se nang khalori, ba tloaetse ho lefella ho ja tse ling hamorao. Phuputso ea basali ba Pennsylvania State University e fumane hore ba ileng ba bolelloa hore ba ja yogurt e nang le mafura a fokolang ba ja lijo tse ngata nakong ea lijo tsa motšehare ho feta kamoo basali ba boletseng ka yogurt hore e na le mafura a felletseng, ho sa tsotelehe mafura a seneke.

Ho etsa hore lijo tse se nang 'mele le tse nang le lik'halori tse tlase li u tsoele molemo, li sebelise hammoho le litloaelo tse lekiloeng le tsa' nete tsa ho theola boima ba 'mele ka ho sa feleng, joalo ka ho fokotsa boholo ba karolo, ho fumana bonyane ligrama tse 25 tsa fiber ka letsatsi, ho ja litholoana tse ngata le meroho le ho ikoetlisa makhetlo a mahlano ka beke.

10. Na lik’halori tse jeoang bosiu li sebetsa ka tsela e fapaneng le tse jeoang motšehare?

E seng joalo hantle. "Ja lijo tsa mantsiboea kapa seneke se sa laoleheng mantsiboea 'me ho ka ba le phello e fokolang ea ho boloka mafura ha e bapisoa le ho ja lijo tsa hoseng tse kholo tse lateloang ke letsatsi le mafolofolo", Foreyt o re. "Empa phello ha e na thuso hoo e ke keng ea ba le tšusumetso e hlokomelehang boima ba hau." Leha ho le joalo, ho ba bangata ba rona, lijo tsa mantsiboea hangata ke sejo se seholo ka ho fetesisa sa letsatsi, se fanang ka hoo e ka bang halofo ea lijo tsa motho letsatsi le letsatsi tsa khalori, 'me ha ho joalo le ka ho bala seneke kapa li-chip tsa bosiu. Likarolo tse kholoanyane le lik'hilojule tse feteletseng ka nako leha e le efe ea letsatsi li tla paka ka liponto. Phuputso ea bohlokoa e bonts'a hore ho ja lijo tsa hoseng tse nang le phepo e ntle, tse nang le khalori e tlase - mohlala, sekotlolo sa lijo-thollo tse nang le litholoana le lebese la nonfat - ho etsa hore ho be bonolo ho laola boima ba 'mele oa hau. Seo ha se ka lebaka la phapang leha e le efe ea hore na lik'halori li chesoa joang, empa hobane ha ho bonolo hore u je ho feta tekano hamorao ha u qala ka lijo tse matlafatsang.

Tlhahlobo bakeng sa