Lipheo tse 10 tsa ho matha tseo u lokelang ho li etsa bakeng sa 2015

Litaba

• Iketsetse Selemong se Secha
• Matha ho feta kamoo o entseng selemo se fetileng
• Sebetsa ka Thata, Bapala ka Thata
• Etelletsa Pele Thibelo ea Kotsi
• Ngodisa bakeng sa Peiso ea Sepheo
• Haha 'Mele oa Lebelo
• Ithaopele Lebelong
• Ipitse Semathi
• Fumana Motsoalle ea mathang
• Khatholla lenane la hau la lipina
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u bala sena, re becha hore u semathi-ho sa tsotelehe hore na u na le tsebo e kae, kapa hore na u se u ntse u e etsa nako e kae. Selemong sena, nchafatsa liqeto tsa hau tsa Selemo se Secha ka lipheo tse reretsoeng ho u etsa semathi se hloahloa. Liqeto tse tsepamisitseng maikutlo feela ho potlaka li ka 'na tsa etsa hore u be le pherekano tseleng. Ehlile, lebelo ke ntho eo semathi se seng le se seng se batlang ho se ntlafatsa, mme e ka ba karolo ea moralo oa hau oa Selemo se Secha, empa lipheo tse shebaneng le koetliso, metsoalle le ho ithabisa li tla etsa hore selemo sa hau sa 2015 se atlehe le ho feta. (U batla ho ipehela lipheo tse seng kae tse sa sebetseng?

Iketsetse Selemong se Secha

"Ho matha ke papali ea ntlafatso e eketsehang, eseng ho tlola," ho bolela Pete Magill, ea tšoereng rekoto ea sehlopha sa lilemo tse hlano ebile e le sengoli sa Haha 'Mele oa Hao o Tsamaeang: Leano la Boikoetliso ba 'Mele Bohle bakeng sa Limathi tsohle tse Hole, ho tloha ho Milers ho ea ho Ultramarathoners-Matha ho Hole, ka Potlako, le Ntle ho Kotsi.. "Qeto e lokela ho shebana le likhoeli tsa ntlafatso butle-butle, 'me e hane mohopolo oa kampo ea boot ea libeke tse ngata kapa matsatsi." Haholo-holo haeba u sa le mocha papaling eo, nahana ka selemo e le ho matha ha li-mile tse 12 'me u ikemisetse ho nka Pherekhong joalo ka mile ea hau ea mofuthu. Ikemisetsa ho matha letsatsi le leng le le leng bakeng sa metsotso e 15 ho isa ho e 30, ka likhefa tse ngata tsa ho tsamaea. Hang ha metsotso e 30 e phutholohile, eketsa metsotso e meng e 5 khoeling e ngoe le e ngoe ho nako ea hau e telele ka ho fetesisa.

Matha ho feta kamoo o entseng selemo se fetileng

Haeba u semathi se nang le boiphihlelo, tsela e molemohali ea ho ntlafatsa ke ho lula u phula tsela. Jason Karp, Ph.D., setsebi sa 'mele ea boikoetliso le mongoli oa Jason Karp, Ph.D. Ho matha Marathon bakeng sa Dummies. "Empa ho re, 'Ke tla matha ho feta' ha ho sebetse joalo ka tharollo." Karp o fana ka maikutlo a ho ikemisetsa ho nka li-mile tse 10 ho isa ho 20 liperesente tse ngata ho feta tseo o li koahetseng selemong se fetileng, le ho nka qeto ea ho matha bonyane matsatsi a mararo ka beke. Ho khetha palo e itseng ea matsatsi le ho e khomarela ho tla u thusa ho finyella lipakane tseo tsa lik'hilomithara. (Hey marathoners: Batla Phephetso ea 'Nete ea Boikoetliso? Leka ho Matha Mabelo a 3 Ka Mafelo-beke a le Mong.)

Sebetsa ka Thata, Bapala ka Thata

Limathi tse ngata li ipehela pakane ea ho otla nako ea tsona e ntle haholo sebakeng se itseng. Empa u kanna oa ipeha boemong ba ho hloleha haeba ke sona feela sepheo sa hau. Chris Heuisler, mokoetlisi ea mathang ea sebetsang joalo Westin Hotels & Resorts' RunWESTIN concierge. Na seo se bolela hore ha ua tšoanela ho fihlela sepheo se sebete joalo ka se molemohali? "Che ho hang. Lipakane tse hlakileng, tse nang le takatso e matla li ka khothatsa haholo. Empa li kopanye bonyane le qeto e 'ngoe e ka finyelloang haholoanyane." Kopanya pakane ea nako e ntšo le e tšoeu le ntho e bobebe joalo ka ho matha peisong ka moaparo kapa ho matha.

Etelletsa Pele Thibelo ea Kotsi

Jason Fitzgerald, mokoetlisi ea tiisitsoeng oa USA Track & Field le mothehi oa Strength Running o re: "Ho thibela likotsi ke ntho e ka nahanoang ka morao ho limathi tse ngata, e leng phoso e kholo. "E lokela ho haheloa koetlisong ka boeona." Ikemisetse ho nka khato ka thibelo ea likotsi ho fapana le ho ts'oara ha bohloko le bohloko bo fihla. Sena se kenyelletsa ho robala ka ho lekaneng le ho sebelisa roller ea foam bakeng sa mesifa efe kapa efe e thata kapa e bohloko, Fitzgerald o re. Habohlokoa le ho feta, o khothaletsa "sandwiching" e kenang lipakeng tsa mofuthu o matla-o kenyeletsang ho hakana ka mangole, ho hloa lithaba, le ho tsikinyetsa leoto-le metsotso e 10 ho isa ho e 30 ea boikoetliso ba mantlha joalo ka mapolanka, marokho, lintja tsa linonyana le metsamao e meng. Fitzgerald oa lemosa: "Haeba u nahana hore ha u na nako ea mosebetsi oa thibelo, u tla tlameha ho fumana nako ea likotsi." (Bona tse ling tsa Litsela tse Molemohali tsa ho Qoba Kotsi Ha U ntse U Koetlisetsoa Marathon.)

Ngodisa bakeng sa Peiso ea Sepheo

Ho ba le letsatsi khalendareng eo u ka sebeletsang ho eona ho ka ba khothatsa haholo. Ingolise bakeng sa peiso e tla u thabisa 'me e tla u khothaletsa ho tsoela pele ho ikoetlisa, ebang ke leraba la sebaka se secha, ketsahalo ea lethathamo la libakete, kapa lebelo la sebaka seo esale u batla ho se etela. Haeba u tloaetse ho sebetsana le marathons a halofo, hobaneng u sa shebelle lebelo la mile ebe u sebetsa ka lebelo? Haeba ha o e-so ka u matha pejana, ingolisa bakeng sa 5K ka likhoeli tse 'maloa, kapa e le' ngoe feela ea The Best Mile Race naheng ea U.S. Empa u ke ke ua ingolisa feela; le uena u tlameha ho ikoetlisa. Magill o re: "Limathi tse nang le boiphihlelo li atisa ho lebisa peisong e phephetsang e le khothatso bakeng sa selemo se secha sa koetliso. "Feela bothata ke hore hangata ba lebala ho theha 'mele e nang le bokhoni ba ho sebetsana le peiso e ncha." Ke hona moo qeto ea rona e latelang e hlahang teng.

Haha 'Mele oa Lebelo

Ngolisitsoe bakeng sa peiso eo? "Bakeng sa limathi tse nang le boiphihlelo, sepheo ha ea lokela ho ba ho qeta lebelo la peiso; e lokela ho ba ho e tseba ka ho aha 'mele o lekaneng o ka sebetsanang habonolo le lebelo la lebelo le lebelo," ho bolela Magill. Haeba u semathi se tsoetseng pele se otlang tselana matsatsi a mane ho isa ho a ts'eletseng ka beke, etsa qeto ea ho aha 'mele oa hau oa mabelo selemong sena ka ho eketsa matsatsi a le mong kapa a mabeli ka beke a mabelo le ho ikoetlisa ka matla joalo ka ho tlola, ho itlama le ho raha li-butt ha u ikoetlisa kamehla. . Kenyelletsa letsatsi le le leng bekeng e khuts'oane, empa ho pheta leralleng. Mohlala, Magill o fana ka tlhahiso ea ho otlolla limithara tse tšeletseng tsa 50 ho liperesente tse 90 tsa boiteko ba hau bo boholo ka metsotso e 'meli kapa e meraro ea ho hlaphoheloa. Le moralo oa letsatsi le le leng la linako tsa lebelo, joalo ka mekoloko e tšeletseng ea metsotso e 'meli ho lebelo la lebelo la 5K ka metsotso e meraro ea ho matha pakeng tsa ho pheta. (Ho feta moo e ka u potlakisa! Fumana hore na u ka kuta litelu hanyane joang.

Ithaopele Lebelong

Haeba u kile ua matha peisong, u fumane mohope oa metsi kapa oa ho phethela ho moithaopi. Ke bona mokokotlo oa basebetsi ba letsatsi la peiso. Empa ba etsa ho hongata ho feta moo, ho kenyelletsa ho hloma, ho hloekisa, ho hlophisa lebala, ho tsamaisa thoto, ho fana ka lijo le metsi, ho thoholetsa le ho thusa limathi ho tloha likoropong ho fihlela qetellong. Ketsahalong e kholo joalo ka marathone, ba tla kenya liphetoho tsa lihora tse 8 'me ka linako tse ling e be telele. Ho ikopanya le bona ke e 'ngoe ea lintho tse khotsofatsang ka ho fetisisa tseo u ka li etsang u le semathi. Heuisler o re: "U khutlisetsa sechabeng se mathang se u tšehetsang le ho u khanna." U tla tseba le ho ananela mosebetsi o boima o etsoang ho ithaopa. Hape, ho alosa letsoho ho batho ba bang ha ba ntse ba matha ba ka khothatsa koetliso ea hau.

Ipitse Semathi

Batho ba ka bang limilione tse 50 ba ile ba matha bonyane matsatsi a 50-hang hang ka beke- ka 2013, empa ba bangata ha ba inke e le limathi. Ikemisetse ho fetola seo selemong sena ka ho itlhahloba hore na u mang le hore na u etsa eng, ho fapana le hore na ha u mang le hore na u sitoa ho etsa eng. "Ho theha puisano e ntle ea motho ka mong le ho keteka sephetho se le seng se setle kamora ho ikoetlisa ho tla u thusa hore u atlehe 'meleng," ho bolela Jenny Hadfield, mokoetlisi, moqolotsi oa litaba le sengoli sa Ho Mathela Batho ba Shoang. Haeba ho otla mabatooa ke karolo ea kamehla le ea bohlokoa ea boits'oaro ba hau - ho sa tsotelehe hore na o ea kapele hakae kapa hore na o ea hole hakae, le hore na o saena bakeng sa merabe - ke nako ea ho qala ho tseka sehlooho. Feela, haeba u matha, u semathi. E amohele.

Fumana Motsoalle ea mathang

Haeba u lula u matha u le mong, etsa qeto ea ho fumana motsoalle ea mathang kapa u kene sehlopheng kapa sehlopha. U ntse u ka qeta nako ea hau ea boithapollo u le mong, empa lithuto li bonts'a hore koetliso le batho ba bang e hlile e ntlafatsa ts'ebetso. Thuto e le 'ngoe ho Journal of Social Sciences e fumane hore batho ba palamang libaesekele le motho eo ba nahanang hore o lekane ba ikoetlisa ka matla ho feta ha ba sebetsa ba le bang. Le lipatlisiso tse hatisitsoeng koranteng Lipapali, Boikoetliso le Performance Psychology o fumane hore limathi tse liehang le ho sesa liketsahalong ka bonngoe li bontšitse ntlafatso e kholo ha li hlolisana le sehlopha. Kahoo fumana molekane eo u matha kapa u ithaopele ho potlakisa motsoalle peisong e tlang. U ka ba semathi se betere.

Khatholla lenane la hau la lipina

Ho mamela 'mino pele, nakong, le ka mor'a ho matha ho ka ntlafatsa ts'ebetso ea hau le ho hlaphoheloa kapele, ho latela phuputso ea morao-rao e hatisitsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research. Bafuputsi ba fumane hore ho mamela lipina tse khothatsang pele ho nako ea 5K ho thusitse ho pompa limathi ka nako e potlakileng. 'Mino o khutsitseng kamora moo o boetse oa ba thusa ho fola kapele. Empa ho mamela ’mino nakong ea boikoetliso ho bile le tšusumetso e khōlō ka ho fetisisa. U batla ho ea kapele haholo? Laola lipina tse liehang, empa tse susumetsang, tse hlahisitseng litholoana tse potlakileng. Kahoo ikemisetse ho eketsa tšusumetso moetlong oa hau, ekaba pele, nakong kapa kamora ho qeta ka lenane le lecha la papali. 'Me u se ke ua lebala jeme butle! (Sheba Lipina tse 10 tse Tummeng ka ho Fetisisa tsa Boikoetliso tsa 2014.)

Tlhahlobo bakeng sa