Ithute ho rata boikoetliso

Ua tseba hore ho ikoetlisa ho molemo ho uena. E ka u thusa ho theola boima ba 'mele, ho imolla khatello ea maikutlo le ho matlafatsa maikutlo a hau. Ua tseba hore e thusa ho thibela lefu la pelo le mathata a mang a bophelo bo botle. Empa leha o tseba lintlha tsena, ho ntse ho ka ba thata hore u ikoetlise khafetsa.

Ntlafatsa pono ea hau ea boikoetliso. Se ke oa e bona e le ntho feela eo u lokela etsa, empa e le ntho eo u batla ho etsa. Laola kemiso ea hau ea boikoetliso, ka hona e fetoha ntho eo u labalabelang ho e etsa.

Kaha ho na le likhetho tse ngata tsa ho ikoetlisa, ha ho hlokahale hore u utloe bohloko ka ho ikoetlisa eo u sa e rateng.

• Tšepahala ho uena. Batla mesebetsi e lumellanang le botho ba hau. Haeba u serurubele sechabeng, leka mesebetsi ea sehlopha, joalo ka lihlopha tsa motjeko, sehlopha sa baesekele kapa sehlopha se tsamaeang. Lihlopha tse ngata li amohela litho tse ncha maemong ohle. Haeba tlholisano ke eona e u khannang, nka bolo ea maoto kapa u ikopanye le sehlopha sa ho soka sekepe. Haeba u rata boikoetliso ba 'mele, nahana ka ho matha kapa ho sesa.
• Leka ho hong ho hocha. Ho na le lefatše lohle la menyetla ea boikoetliso kantle ho moo, ho tloha litlelase tsa salsa, ho ea kayaking, ho hloa mafika. Ha o tsebe hore na o ka natefeloa ke mesebetsi efe ho fihlela o e leka. Kahoo bona se fumanehang sebakeng sa heno 'me u e batle. Hore na ke ho palama pere, ho tantša ka mpeng, kapa polo ea metsing, fumana papali kapa papali e u khahlang le ho ingolisa. Haeba u thatafalloa ke ho tsamaea u le mong, tlisa motsoalle kapa setho sa lelapa.
• Tsamaisa ngoana oa hau oa kahare. Nahana ka lintho tseo u neng u li thabela ha u sa le ngoana 'me u li leke hape. Na e ne e le ho thellisa, ho tantša, mohlomong basketball? U ka 'na ua makatsoa ke kamoo u ntseng u thabela nako ea hao ea bongoana ea ho ithabisa. Metseng e mengata ho na le liligi tsa batho ba baholo le litlelase tseo u ka kenang ho tsona.
• Khetha sebaka sa hau se monate. O rata ho ba kantle? Khetha lintho tse u ntšetsang kantle, joalo ka ho tsamaea, ho hloa thaba, kapa ho lema serapa. Haeba u khetha ho ikoetlisa ka tlung, nahana ka ho sesa, lipapali tsa video tse sebetsang kapa yoga.
• E kopanya. Le mosebetsi o monate ka ho fetesisa o ka tena ha o o etsa letsatsi le letsatsi. Fumana lintho tse 'maloa tseo u li ratang ebe u li kopanya. Mohlala, o kanna oa bapala papali ea kolofo ka Moqebelo, oa ithuta tango ka Mantaha, oa sesa ka Laboraro.
• Kenya pina ea molumo. Ho mamela 'mino ho thusa nako hore e fete le ho boloka lebelo la hau le nyoloha. Kapa, ​​o kanna oa leka ho mamela libuka tsa audio ha o ntse o tsamaea kapa o palame baesekele e emeng. Etsa bonnete ba hore molumo o tlase ka ho lekana hore o utloe se etsahalang haufi le uena.

Ho qala ka tloaelo ke mohato oa pele feela. U tla hloka thuso ho lula u khothetse e le hore u boloke mekhoa ea hau e mecha.

• Ikhopotse kamoo u ratang ho ikoetlisa kateng. Batho ba bangata ba ikutloa ba le hantle haholo kamora ho ikoetlisa. Empa ka lebaka le itseng, ho thata ho hopola maikutlo ao pele u ikoetlisa. E le khopotso, ngola lintlha tse 'maloa mabapi le hore na u ikutloa hantle hakae kamora ho ikoetlisa. Kapa, ​​nka senepe sa hau kamora ho ikoetlisa 'me u se manehe sehatsetsing bakeng sa pululelo.
• Fana ka tsoelo-pele ea hau inthaneteng. Mecha ea litaba ea sechaba e fana ka mekhoa e mengata ea ho arolelana tsoelo-pele ea hau le ho fumana maikutlo a nepahetseng ho metsoalle. Batla libaka tsa marang-rang moo u ka tsamaisang leeto la hau la letsatsi le letsatsi kapa ho matha. Haeba u rata ho ngola, qala blog ka liketsahalo tsa hau.
• Ingolise bakeng sa mokete oa liphallelo. Liketsahalo tsa liphallelo li u fa monyetla oa ho tsamaea, ho sesa, ho matha kapa ho palama baesekele molemong o motle. Liketsahalo tsena ha li monate feela, empa ho ba koetlisetsa tsona ho ka u thusa hore u be le tjantjello. Mekhatlo e mengata ea liphallelo e thusa barupeluoa ka ho hlophisa li-run tsa lithupelo kapa baesekele. U tla phela hantle ha u ntse u kopana le metsoalle e mecha. Kapa, ​​eketsa tšusumetso ea hau ka ho ingolisa ketsahalong eo le ba lelapa, metsoalle kapa basebetsi-'moho.
• Iputse. Itšoare ka ho otla lipheo tsa hau. Nahana ka meputso e tšehetsang boiteko ba hau, joalo ka lieta tse ncha tsa ho tsamaea, litebelisuoa tsa lebelo la pelo, kapa oache ea GPS eo u ka e sebelisang ho lekola boikoetliso ba hau. Meputso e menyenyane ea sebetsa, joalo ka litekete tsa konsarete kapa baesekopo.

Thibelo - ithute ho rata boikoetliso; Boemo bo botle - ithute ho rata boikoetliso

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, le al. Tataiso ea 2019 ACC / AHA mabapi le thibelo ea mantlha ea lefu la pelo: tlaleho ea American College of Cardiology / American Heart Association Task Force mabapi le Litataiso tsa Tloaelo ea Bongaka. Tsamaiso. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 e phatlalalitsoeng.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

DM ea Buchner, Kraus WE. Ho ikoetlisa. Ka: Goldman L, Schafer AI, li-eds. Phekolo ea Goldman-Cecil. La 26th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: khaolo ea 13.

Litsi tsa Taolo le Thibelo ea Maloetse. Metheo ea mesebetsi ea 'mele. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. E ntlafalitsoe ka la 4 Phuptjane 2015. E fihlile ka la 8 Mmesa, 2020.

• Ho ikoetlisa le ho ikoetlisa