Mekhoa e metle ea ho theola boima ba 'mele

Hore na e phetse hantle kapa e sa phele hantle, tloaelo ke ntho eo u e etsang u sa tlameha ho nahana ka eona. Batho ba atlehang ho theola boima ba 'mele, ba fetola mokhoa oa ho ja o phetseng hantle.

Mekhoa ena e nepahetseng ea ho ja e ka u thusa ho theola boima ba 'mele le ho e boloka.

Kichine ea lelapa e ka baka mekhoa e sa nepahalang ea ho ja haeba lishelefo tsa hau li na le lijo tse bobebe tse tsoekere. Lokisa kichine ho etsa lijo tse matlafatsang phepo khetho ea tlhaho.

• Boloka lijo tse phetseng hantle li bonahala. Boloka sekotlolo sa litholoana khaontareng le meroho e khetsoeng pele sehatsetsing. Ha u ikutloa u lapile, u tla ba le seneke se phetseng hantle se haufi.
• Fokotsa moleko. Haeba u tseba hore u ke ke ua itšoara haufi le li-cookies, li boloke le lijo tse ling tse jang lijo moo li ke keng tsa fihleloa, kapa le ho feta, kantle ho ntlo.
• Kamehla u je lijana. Ho ja ka ntle ho setshelo kapa mokotla ho khothaletsa ho ja hofeta.
• Sebelisa lipoleiti tse nyane. Haeba u qala ho ja u e-na le lijo tse fokolang ka pel'a hao, mohlomong u tla ja hanyane ha e fela.

Bophelo boa phathahana 'me batho ba bangata ba qetella ba ja ba sa nahane ka lijo tseo ba li kenyang melomong ea bona. Litloaelo tse latelang li ka u thusa ho qoba ho ja ho se na kelello.

• Ja lijo tsa hoseng. Mpa e se nang letho ke memo ea ho ja ho tlōla. Qala letsatsi la hao ka bohobe ba lijo-thollo kapa lijo-thollo, lebese le se nang mafura a mangata kapa yogurt, le sengoathoana sa litholoana.
• Rera esale pele. Se ke oa ema ho fihlela o lapile ho khetha hore na o tla ja eng. Rera lijo tsa hau le ho ea mabenkeleng ha u ikutloa u khotše. Likhetho tse seng ntle li tla ba bonolo ho feta.
• Matla skrineng sa hau. Ho ja u shebile TV, k'homphieutha kapa ntho leha e le efe e u sitisang ho tlosa kelello ea hao ho seo u se jang. Ha u hloloheloe feela ho latsoa lijo tsa hau, u na le monyetla oa ho ja haholo.
• Ja lijo tse phetseng hantle pele. Qala ka sopho kapa salate 'me u tla lapa hanyane ha u ea thupelong e kholo. Qoba sopho e entsoeng ka tranelate le liaparo tsa salate.
• Ja lijo tse bobebe tse nyane khafetsa. Sebakeng sa lijo tse kholo tse peli kapa tse tharo, o ka ja lijo tse nyane le ho ja lijo tse bobebe ho boloka letsatsi lohle.
• Ikala. Tlhahisoleseling sekaleng e tla u thusa ho bona hore na boima ba hau bo nyoloha kapa bo theoha ho latela hore na u ja joang.
• Boloka ntlo ea hau e pholile. Ho ikutloa u bata haholo mariha ho ka u thusa ho chesa likhalori tse ngata ho feta ha o boloka ntlo ea hau e le lehlakoreng le futhumetseng.

Ho ja maikutlong, kapa ho ja bakeng sa boiketlo ho fapana le phepo e nepahetseng, ho ka etsa phapang e kholo ho seo u se jang le hore na o se ja hakae. Ho ntlafatsa kamano ea hau le lijo:

• Tsepamisa maikutlo. Mamela 'mele oa hau hore na lijo tse itseng li etsa hore u ikutloe joang. Lijo tse halikiloeng li kanna tsa latsoa haholo joale. Empa e tla ikutloa joang ka mpeng ea hau hora ho tloha joale?
• Fokotsa lebelo. Beha fereko ea hau pakeng tsa ho longoa kapa u be le moqoqo ha u ntse u ja. Ka ho itsamaisa, o fa mpa ea hau monyetla oa ho ikutloa o khotsofetse.
• Boloka pina. Bala mangolo a phepo e nepahetseng lijong tsa hau pele u li ja. Ngola seo u rerileng ho se ja pele u ja. Mekhoa ena ka bobeli e etsa hore o emise mme o nahane pele o kenya ho hong molomong oa hau.
• Fetola tsela eo u buang ka lijo ka eona. Sebakeng sa hore "Ha ke khone ho ja seo," e re, "Ha ke se je." Ho bua o ka se khone ho ka 'na ha etsa hore u ikutloe eka ua tingoa. Ho bua ha u etse joalo e u beha hore u ikarabelle.

Metsoalle le ba lelapa ba ka u thusa ho lula tseleng le ho u khothatsa tseleng. Etsa bonnete ba hore u khetha batho ba utloisisang bohlokoa ba sena le ba tla u tšehetsa; ho se u ahlole kapa ho leka ho u leka ka mekhoa ea khale ea ho ja.

• Romella litlaleho tsa tsoelo-pele. Bolella metsoalle ea hau boima ba sepheo sa hau mme o ba romelle liapdeite tsa beke le beke tsa hore na u ntse u ea joang.
• Sebelisa mecha ea litaba ea sechaba. Lisebelisoa tse ling tsa mehala li u lumella ho kenya ntho e ngoe le e ngoe eo u e jang le ho e arolelana le metsoalle e khethiloeng. Sena se ka u thusa ho rekota le ho ikarabella bakeng sa seo u se jang.

Botenya - litloaelo tse phetseng hantle; Botenya - ho ja hantle

• Lijo tse phetseng hantle
• myPlate

Jensen MD. Botenya. Ka: Goldman L, Schafer AI, li-eds. Phekolo ea Goldman-Cecil. La 26th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: khaolo ea 207.

LeBlanc EL, CD ea Patnode, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Boits'oaro le boits'oaro ba kalafo ea kalafo ea meriana ho thibela ho kula le ho shoa hoa batho ba baholo: tlhahlobo e hlophisitsoeng e hlophisitsoeng bakeng sa Sesole sa Ts'ireletso sa US [Internet]. Rockville (MD): Setsi sa Patlisiso le Boleng ba Tlhokomelo ea Bophelo bo Botle (US); 2018 Sep. (Bopaki ba Ts'ebetso, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Lijo le phepo e nepahetseng. Ka: Naish J, Lekhotla la Syndercombe D, eds. Saense ea Bongaka. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: khaolo ea 16.

Lefapha la Temo la Amerika le Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho la US. Tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika, 2020-2025. La 9th. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. E ntlafalitsoe ka December 2020. E fihlile ka la 25 Pherekhong 2021.

Webosaete ea Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho la US. Phepo e nepahetseng le boemo ba boima. Batho ba bophelo bo botle.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. E ntlafalitsoe ka la 9 Mmesa, 2020. E fihlile ka la 9 Mmesa, 2020.

Lebotho la Ts'ireletso la US; Curry SJ, Krist AH, le al. Mekhoa ea ho theola boima ba 'mele ho thibela ho kula le lefu la batho ba baholo: polelo ea khothaletso ea Sesole sa Ts'ireletso ea US. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 e fetotsoe.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Mokhoa oa ho theola Cholesterol
• Ho Laola Boima ba 'mele