Yoga e Molemo ka ho Fetisisa ea 10 bakeng sa Bohloko bo Khutlelang

Litaba

• 1. Katse-Khomo
• 2. Ntja e shebileng tlase
• 3. Triangle e atolositsoeng
• 4. Palo ea Sphinx
• 5. Kobo ea Cobra
• 6. Kotsi ea Tsie
• 7. Borokho ba Pose
• 8. Halofo Morena oa Litlhapi
• 9. Li-Knee Spinal Twist tse peli
• 10. Khetho ea Ngoana
• Na ehlile ea sebetsa?
• Ntlha ea bohlokoa
• Ho Lekoa Hantle: Yoga e Bonolo

Hobaneng e le molemo

Haeba u sebetsana le bohloko ba mokokotlo, yoga e kanna ea ba seo ngaka e se laetseng. Yoga ke kalafo ea 'mele ea kelello eo hangata e khothaletsoang ho phekola eseng bohloko ba morao feela empa le khatello ea maikutlo e tsamaeang le eona. Boemo bo nepahetseng bo ka phutholoha le ho matlafatsa 'mele oa hau.

Ho ikoetlisa ka metsotso e seng mekae ka letsatsi ho ka u thusa ho tseba haholoanyane ka 'mele oa hau. Sena se tla u thusa ho hlokomela moo u tšoereng tsitsipano le moo u nang le ho se leka-lekane. U ka sebelisa tlhokomeliso ena ho itlhahisa u leka-lekanya.

Tsoela pele ho bala ho ithuta haholoanyane ka hore na tsena li ka ba molemo joang ho phekola bohloko ba morao.

1. Katse-Khomo

Mokokotlo ona o bonolo, o fumanehang habonolo o otlolla mme o matlafatsa mokokotlo. Ho ikoetlisa ka mokhoa ona ho boetse ho otlolla 'mele oa hao, mahetla le molala.

Mesifa sebetsa:

• serethe spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus ka pele
• gluteus maximus

Ho etsa sena:

1. Tsamaea ka maoto a mane.
2. Beha manonyeletso a letsoho la hao ka tlas'a mahetla a hao le mangole ka tlas'a letheka la hao.
3. Leka-lekanya boima ba hao ba 'mele ka ho lekana lipakeng tsa lintlha tsena tse' ne.
4. Inhale ha u ntse u sheba holimo 'me u lumelle mpa ea hao ho theohela fatše.
5. Exhale ha u ntse u kenya lesela la hao sefubeng, hula mokhubu oa hau mokokotlong oa hau, 'me u kokotse mokokotlo oa hau holimo.
6. Lula u hlokometse 'mele oa hau ha u ntse u tsamaea.
7. Tsepamisa maikutlo ho hlokomela le ho lokolla tsitsipano 'meleng oa hau.
8. Tsoela pele ka motsamao ona oa mokelikeli bonyane motsotso o le mong.

2. Ntja e shebileng tlase

Tsela ena ea setso e ka phomolang le ho nchafatsa. Ho ikoetlisa ka mokhoa ona ho ka thusa ho kokobetsa bohloko ba morao le sciatica. E thusa ho sebetsana le ho se leka-lekane 'meleng le ho ntlafatsa matla.

Mesifa sebetsa:

• mesifa
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• li-quadriceps

Ho etsa sena:

1. Tsamaea ka maoto a mane.
2. Beha matsoho a hao ka tatellano tlas'a matsoho a hao le mangole ka tlas'a letheka la hao.
3. Tobetsa matsohong a hau, kenya menoana ea hau ka tlase, 'me u phahamise mangole.
4. Tlisa masapo a hau a lutseng holimo.
5. Lula u kobehile mangole 'me u lelefatse mokokotlo le lesapo la mohatla.
6. Boloka lirethe tsa hau li le fatše.
7. Tšoaea ka tieo matsohong a hau.
8. Tsamaisa boima ba hao ka ho lekana lipakeng tsa mahlakore ka bobeli a 'mele oa hau, u ele hloko boemo ba letheka le mahetla a hao.
9. Boloka hlooho ea hau e lekane le matsoho a hau a kaholimo kapa seledu sa hau se kentsoe hanyane.
10. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.

3. Triangle e atolositsoeng

Boemo bona ba khale ba ho ema bo ka thusa ho kokobetsa bohloko ba mokokotlo, sciatica le bohloko ba molala. E otlolla mokokotlo oa hau, letheka, le ho bobola, mme e matlafatsa mahetla a hao, sefuba le maoto. E kanna ea thusa ho imolla khatello ea maikutlo le matšoenyeho.

Mesifa sebetsa:

• latissimus dorsi
• hare oblique
• gluteus maximus le medius
• mesifa
• li-quadriceps

Ho etsa sena:

1. Ho tloha moo u emeng teng, tsamaea maoto a ka bang maoto a mane.
2. Tlosa menoana ea hau ea le letona ho ea pele, 'me menoana ea hau ea leqele e tsoe ka lehlakore.
3. Phahamisa matsoho a hau a lekana fatše le liatla tsa hau li shebile fatše.
4. Shebella pele 'me u its'epise thekeng la hao le letona ho tla pele ka letsoho le' mele oa hau.
5. Tlisa letsoho la hao leotong la hao, boloko ea yoga, kapa fatše.
6. Eketsa letsoho la hau le letšehali ho ea holimo.
7. Sheba holimo, pele, kapa tlase.
8. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
9. Pheta ka lehlakoreng le leng.

4. Palo ea Sphinx

Mokokotlo ona o bonolo o matlafatsa mokokotlo oa hau le likoti. E otlolla sefuba, mahetla le mpa. E kanna ea thusa ho imolla khatello ea maikutlo.

Mesifa sebetsa:

• serethe spinae
• mesifa ea gluteal
• pectoralis kholo
• trapezius
• latissimus dorsi

Ho etsa sena:

1. Robala ka mpeng u phahamisitse maoto ka morao.
2. Etsa mesifa ea mokokotlo oa hau o ka tlase, marako le lirope.
3. Tlisa litsoeng ka tlas'a mahetla ka matsoho a pele fatše le liatla tsa hau li shebile fatše.
4. Butle-butle phahamisa 'mele le hlooho ea hau e holimo.
5. Ka bonolo phahamisa le ho kenya mpa ea hau e ka tlase ho ts'ehetsa mokokotlo oa hau.
6. Etsa bonnete ba hore o phahamisa mokokotlo oa hau mme o tsoa ka moqhaka oa hlooho ea hau, ho fapana le ho oela mokokotlong oa hau o ka tlase.
7. Lula u shebile pele ha u ntse u phomola ka botlalo boemong bona, ha ka nako e ts'oanang u ntse u le mafolofolo ebile u tšoarehile.
8. Lula boemong bona ho fihlela metsotso e 5.

5. Kobo ea Cobra

Mokokotlo ona o bonolo o otlolla mpa, sefuba le mahetla. Ho ikoetlisa ka mokhoa ona ho matlafatsa mokokotlo oa hau mme ho ka thoba sciatica. E kanna ea thusa ho imolla khatello ea maikutlo le mokhathala tse ka tsamaeang le bohloko ba mokokotlo.

Mesifa sebetsa:

• mesifa
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus ka pele

Ho etsa sena:

1. Robala ka mpeng matsoho a hau a le tlasa mahetla mme menoana ea hau e shebile pele.
2. Thala matsoho a hao ka thata sefubeng. Se ke oa lumella litsoeng hore li tsoele ka thoko.
3. Tobetsa matsohong a hau ho phahamisa hlooho, sefuba le mahetla butle butle.
4. O ka phahamisa tsela, bohareng, kapa ho ea holimo.
5. Lula u kobehile hanyenyane litsoeng.
6. U ka tlohela hlooho ea hau hore e theohele morao ho tebisa boemo.
7. Lokolla fatše ho moseme oa hau ka exhale.
8. Tlisa matsoho ka lehlakoreng la hau 'me u phomole hlooho.
9. Butle-butle letheka ho tloha ka lehlakoreng le leng ho lokolla tsitsipano ho tloha mokokotlong oa hau o ka tlase.

6. Kotsi ea Tsie

Mokokotlo ona o bonolo o ka thusa ho kokobetsa bohloko ba mokokotlo le mokhathala. E matlafatsa 'mele oa morao, matsoho le maoto.

Mesifa sebetsa:

• trapezius
• serethe spinae
• gluteus maximus
• triceps

Ho etsa sena:

1. Robala ka mpeng matsoho a hau a le haufi le 'mele oa hau le liatla tsa hau li shebile holimo.
2. Tšoara menoana ea hau e meholo 'me u hlahise lirethe tsa hau lehlakoreng.
3. Beha phatla ea hau habobebe fatše.
4. Butle-butle u phahamise hlooho, sefuba le matsoho hanyane, bohareng, kapa ho ea holimo.
5. U ka tlisa matsoho hammoho 'me ua kenya menoana ea hau ka morao.
6. Ho tebisa boemo, phahamisa maoto.
7. Sheba ka pele kapa hanyane hanyane ha u ntse u lelefatsa mokokotlo oa molala oa hau.
8. Lula boemong bona ho fihlela motsotso o le mong.
9. Phomola pele o pheta boemo.

7. Borokho ba Pose

Ena ke mokokotlo le ho khelosa ho ka susumetsang kapa ho khutlisa. E otlolla mokokotlo mme e ka kokobetsa mokokotlo le hlooho.

Mesifa sebetsa:

• rectus le transverse abdominis
• mesifa ea gluteus
• serethe spinae
• mesifa

Ho etsa sena:

1. Robala ka mokokotlo u khumame mangole 'me lirethe li huleloa masapong a hao.
2. Phomotsa matsoho haufi le 'mele oa hau.
3. Tlanya maoto le matsoho fatše ha u phahamisa mohala oa hau.
4. Tsoela pele ho phahamisa ho fihlela lirope tsa hau li tšoana le fatše.
5. Tlohela matsoho a hau kamoo a leng kateng, tlisa matsoho a hau hammoho le menoana e kopantsoeng tlas'a letheka, kapa u behe matsoho tlas'a letheka bakeng sa tšehetso.
6. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
7. Lokolla ka ho phethola mokokotlo oa hau butle butle fatše, vertebra ka vertebra.
8. Lahlela mangole a hau hammoho.
9. Phomola 'me u phefumolohe ka matla boemong bona.

8. Halofo Morena oa Litlhapi

Boemo bona bo sothehileng bo matlafatsa mokokotlo oa hau mme bo thusa ho imolla mokokotlo. E otlolla letheka, mahetla le molala. Boemo bona bo ka thusa ho fokotsa mokhathala le ho hlasimolla litho tsa hau tsa kahare.

Mesifa sebetsa:

• li-rhomboids
• serratus ka pele
• serethe spinae
• pectoralis kholo
• psoas

Ho etsa sena:

1. Ho tloha sebakeng se lutseng, hula leoto la hau le letona haufi le 'mele oa hau.
2. Tlisa leoto la hau le letšehali ka ntle ho leoto la hau.
3. Lelefatsa mokokotlo oa hau ha u ntse u sotha 'mele oa hau ka ho le letšehali.
4. Nka letsoho la hao le letšehali fatše ka mor'a hao bakeng sa tšehetso.
5. Tlosa letsoho la hao le ka holimo le letona ho ea ka ntle ho serope sa hao sa leqele, kapa thatela setsoe sa hao ho pota lengole la hao le letšehali.
6. Leka ho boloka letheka la hao le lekoere ho tebisa ho sotha mokokotlong oa hau.
7. Retelletsa mahlo a hau hore a shebe mahetleng.
8. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
9. Pheta ka lehlakoreng le leng.

9. Li-Knee Spinal Twist tse peli

Ts'ebetso ena e tsosolosang e khothalletsa ho sisinyeha le ho tsamaea mokokotlong le ka morao. E otlolla mokokotlo oa hau, mokokotlo le mahetla. Ho ikoetlisa ka mokhoa ona ho ka thusa ho imolla bohloko le ho satalla mokokotlong le lethekeng.

Mesifa sebetsa:

• serethe spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis kholo

Ho etsa sena:

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole sefubeng 'me u otlolletse matsoho lehlakoreng.
2. Butle-butle maoto a hau ka lehlakoreng le letšehali ha o ntse o boloka mangole a hau a le haufi ka hohle kamoo ho ka khonehang.
3. U ka beha mosamo ka tlas'a mangole ka bobeli kapa pakeng tsa mangole a hau.
4. U ka sebelisa letsoho la hau le letšehali ho hatella ka bonolo mangole.
5. Boloka molala oa hau o otlolohile, kapa o o fetole ka lehlakoreng le leng.
6. Tsepamisa maikutlo ho phefumoloha haholo sebakeng sena.
7. Tšoara boemo bona bonyane metsotsoana e 30.
8. Pheta ka lehlakoreng le leng.

10. Khetho ea Ngoana

Lesaka lena le bonolo la pele ke tsela e phethahetseng ea ho phomola le ho lokolla tsitsipano molaleng le mokokotlong. Mokokotlo oa hau o lelefalitsoe mme oa otloloha. Child’s Pose le eona e otlolla letheka, lirope le maqaqailana. Ho ikoetlisa ka mokhoa ona ho ka thusa ho imolla khatello ea maikutlo le mokhathala.

Mesifa sebetsa:

• gluteus maximus
• mesifa ea li-rotator
• mesifa
• li-extensors tsa mokokotlo

Ho etsa sena:

1. Lula lirethe ka mangole hammoho.
2. U ka sebelisa bolster kapa kobo ka tlasa lirope tsa hau, torso, kapa phatla bakeng sa tšehetso.
3. Koba pele 'me u tsamaee matsoho ka pel'a hao.
4. Phomotsa phatla ea hau fatše.
5. Boloka matsoho a hau a otlolohile ka pel'a hau kapa u tlise matsoho haufi le 'mele oa hao ka liatla tsa hau li shebile holimo.
6. Shebana le ho lokolla tsitsipano mokokotlong oa hau ha mmele oa hau o kaholimo o oela boima mangoleng a hau.
7. Lula boemong bona ho fihlela metsotso e 5.

Na ehlile ea sebetsa?

E nyane e le 'ngoe e ile ea lekola litlamorao tsa koetliso ea yoga kapa kalafo ea mmele nakong ea selemo se le seng. Barupeluoa ba ne ba e-na le bohloko bo sa foleng ba mokokotlo mme ba bonts'itse ntlafatso e tšoanang ho bohloko le meeli ea ts'ebetso. Lihlopha tsena ka bobeli li ne li se na monyetla oa ho sebelisa meriana ea bohloko kamora likhoeli tse tharo.

Karohano e fumane hore batho ba neng ba ikoetlisetsa yoga ba bontšitse ho fokotseha ho ho nyane ho isa tekanyong ea bohloko ba bohloko nakong e khuts'oane. Boikoetliso bo fumanoe hape bo eketsa hanyane mosebetsi oa bankakarolo le nako e telele.

Leha lipatlisiso li le ts'epo, lithuto tse ling lia hlokahala ho netefatsa le ho holisa liphuputso tsena.

Ntlha ea bohlokoa

Le ha lipatlisiso tsa morao-rao li tšehetsa boikoetliso ba yoga e le mokhoa oa ho phekola bohloko ba mokokotlo, ho kanna ha se tšoanele motho e mong le e mong. Etsa bonnete ba hore u bua le ngaka ea hau pele u qala lenaneo le lecha la yoga kapa la boikoetliso. Ba ka u thusa ho khetholla likotsi tse ka bang teng le ho thusa ho lekola tsoelo-pele ea hau.

U ka qala tloaelo ea lapeng ka metsotso e 10 feela ka letsatsi. U ka sebelisa libuka, lingoloa, le lihlopha tsa inthanete ho tataisa tloaelo ea hau. Hang ha o ithutile metheo, o ka iketsetsa mananeo a hau ka mokhoa o hlakileng.

Haeba u rata ho ithuta haholoanyane, u ka lakatsa ho ea lithutong tsa studio. Etsa bonnete ba hore o batla lihlopha le matichere a ka fanang ka litlhoko tsa hau tse khethehileng.

Ho Lekoa Hantle: Yoga e Bonolo