Kena Peisong! Morero oa hau o Felletseng oa Koetliso ea 10K

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Le ha o so ka o inka o khona ho nka karolo ho peisong ea 10K, o tla be o itokiselitse ho ea qetellong ea lenaneo lena. E etselitsoe feela SHAPE ke semathi sa lebelo la lebelo le setsebi sa lipapali Phil Wharton, sengoli-'moho le bona. Buka ea Whartons 'Cardio-Fitness Book (Three Rivers Press, 2001), Buka ea Matla ea Whartons (Times Books, 1999) le Buka ea ho otlolla ea Whartons (Times Books, 1996), lenaneo la libeke tse 12 le paka ho ikoetlisa habeli ho e le ngoe.

Merero e meraro ea ho tsamaea / ho matha beke le beke e tla haha ​​mamello ea pelo ea hau ho netefatsa 'mele o itokiselitseng lebelo. Bonus? U tla matlafatsa boitšepo ka ho ipehela lipakane tse nyenyane le ho li finyella butle-butle.

Ka lenaneo lena le bonolo ho latela, o tla chesa likhalori tse ngata, o bone matla a makatsang, o fokotsa menyetla ea ho kula mme, ho feta tsohle, o ikutloe o le motle ka uena. Tsoela pele ho bala hore u be boemong bo loketseng peisong!

Koetliso ea Cardio

Hangata: U tla tsamaea / u mathe matsatsi a mararo ka beke-ekaba kantle kapa treadmill (bakeng sa litepisi tsa litepisi / litepisi, leka setepisi). U tla be u ntse u ikoetlisa / ho ikoetlisa ka matla matsatsi a 2 ka beke, 'me u be le letsatsi le le leng la phomolo, kahoo loanela ho thekesela ba lipakeng tsa matsatsi a pelo ea hau.

Pacing: Haeba u sa tsoa qala, tsamaea ka potlako ho fihlela u se u loketse ho matha. Haeba ho matha ho sa phutholoha, fokotsa ho tsamaea kapa ho tsamaea ka matla. Haeba sepheo sa hau ke ho tsamaea ka 10k, nka sebaka sa ho tsamaea nakong eohle ea tatellano.

Iphuthumatsa: Pele o tsamaea / o matha, pheta makhetlo a 3-4 a glute le quadriceps, e tla eketsa phallo ea hau. Latela sena ka metsotso e 5 ea ho tsamaea habonolo.

Theola maikutlo: Etsa makhetlo a 3-4 a glute le quadriceps a otlollang, o eketsa ho otlolla ha o na le nako.

E RELATED: Fumana Lokolla! Molemo ka ho Fetisisa oa IT Band o otlolla

Ka mor'a moo: Bona khalendara ea hau ea boithapollo ba pelo

Khalendara ea hau ea Cardio ea Libeke tse 12

Beke ea 1

Letsatsi la 1: 10 min. ho matha habonolo

Letsatsi la 2: 12 min. ya dikgao, ho fapanyetsana mets e 1. ho matha habonolo ka 1 min. matha e itekanetseng

Letsatsi la 3: 12 min. ho matha habonolo

Beke ea 2

Letsatsi la 1: 12 min. ho matha ha bonolo

Letsatsi la 2: 12 min. ya dikgao, ho fapanyetsana mets e 1. ho matha habonolo ka 1 min. matha e itekanetseng

Letsatsi la 3: 15 min. ho matha habonolo

Beke ea 3

Letsatsi la 1: 15 min. ho matha habonolo

Letsatsi la 2: 15 min. ea linako, ho fapanyetsana 1 min. ho matha habonolo le 1 min. ho matha ka tsela e itekanetseng

Letsatsi la 3: 17 mets. ho matha habonolo

Beke ea 4

Letsatsi la 1: 15 min. ea maralla / litepisi tsa litepisi, ho fapanyetsana 1 min. lebelo le itekanetseng le 1 min. ho matha habonolo

Letsatsi la 2: 17 min. ho matha habonolo

Letsatsi la 3:20 min. ho matha habonolo

Beke ea 5

Letsatsi la 1: 17 min. ea maralla / litepisi, ho fapanyetsana 1 min. matha ka mokhoa o itekanetseng le 1 min. ho thetheha ha bonolo

Letsatsi la 2: 20 min. ho matha ha bonolo

Letsatsi la 3:25 min. ea likhaohano, fapanyetsana 5 mets. ho matha habonolo ka 5 min. ho matha ka tsela e itekanetseng

Beke ea 6

Letsatsi la 1:25. ho matha habonolo

Letsatsi la 2:25 min. ea linako, ho fapanyetsana metsotsoana e 30 ho matha habonolo le metsotsoana e 30 ho matha ka mokhoa o itekanetseng

Letsatsi la 3: Matha a Lebelo la 5k! (3.1 limaele)

Beke ea 7

Letsatsi la 1: 24 min. ho matha ka tsela e itekanetseng

Letsatsi la 2:25 min. ea linako, ho fapanyetsana 1 min. ho matha habonolo / mets e 1. ho matha ka mokhoa o itekanetseng / 1 mets. matha ka lebelo

Letsatsi la 3: 35 min. ea karohano, ho fapanyetsana 5 mets. ho matha habonolo le 5 min. matha e itekanetseng

Beke ea 8

Letsatsi la 1: 40 min. ea linako, ho fapanyetsana 1 min. ho matha ka mokhoa o itekanetseng le 1 min. ho matha habonolo

Letsatsi la 2: 35 min. ea maralla / litepisi tsa litepisi, ho fapanyetsana 2 min. lebelo le itekanetseng le 2 min. ho matha habonolo

Letsatsi la 3: 40 min. nako ea li-block-block/telephone-pole pole: mokhoa o mong oa ho matha boloko o le 1 (kapa palo e le 'ngoe ho ea ho palo) ho bonolo ka ho matha li-blocks tse 2 (kapa lipalo tse 2) kapele.

Beke ea 9

Letsatsi la 1: 45 min. ho matha ka tsela e itekanetseng

Letsatsi la 2: 35 min. ea maralla / litepisi tsa litepisi, ho fapanyetsana 2 min. lebelo le itekanetseng le 2 min. ho thetheha ha bonolo

Letsatsi la 3: 45 min. ya dikarolo tse telele, e fapanyetsanang 10 min. matha e itekanetseng le 5 min. ho matha habonolo

Beke ea 10

Letsatsi la 1: 50 min. ea likhaolo tsa literopo tsa toropo / lipalo tsa mohala oa teropo: sebaka se seng sa 1 block (kapa pole) se bonolo ka li-block tse 3 (kapa lipalo) ka potlako

Letsatsi la 2: 45 min. ea maralla / litepisi, ho fapanyetsana metsotso e 5. matha ka mokhoa o itekanetseng le 5 min. ho thetheha ha bonolo

Letsatsi la 3: 50 min. matha e itekanetseng

Beke ea 11

Letsatsi la 1:40 min. ya dikarolo tse telele, o fapanyetsana metsotso e 5. ho matha habonolo / metsotso e 20. ho matha ho itekanetseng/5 mets. ho matha ha bonolo/10 min. ho matha ka tsela e itekanetseng

Letsatsi la bobeli: 50 min. ea maralla / litepisi tsa litepisi, ho fapanyetsana 5 min. matha ka mokhoa o itekanetseng le 5 min. ho matha habonolo

Letsatsi la 3: 50 min. ea linako tse khutšoane, o chencha metsotsoana e 30 ha o matha habonolo le metsotso e 30 kapele

Beke ea 12

Letsatsi la 1:55 min. ho matha ka tsela e itekanetseng

Letsatsi la 2:25 min. ea linako tse khutšoane, o chencha metsotsoana e 30 ho matha habonolo le metsotsoana e 30 ho matha ka mokhoa o itekanetseng

Letsatsi la 3: Matha lebelo la 10k! (6.2 limaele)

E latelang: Litokisetso tsa ho qetela tsa peiso ea hau

E etse Marathon (26.2 miles)

Etsa nako: U tla hloka koetliso e tsoelang pele ea likhoeli tse 6 ka libeke tse 6 tsa lipallo tsa mini-goal, sebaka sa ho aha. Tsoelo-pele e tsoang lenaneong la rona la 10k ka ho eketsa metsotso e 5 ho matha hang ka beke. Ka beke ea 24, u lokela ho qeta lihora tse 2 libeke tse ling le tse ling tse peli. Se ke oa nka nako e telele, kapa mohlomong ha oa fihla moleng oa ho qala o phetse hantle.

Sututsa ho otlolla: Leka ho otlolla pele le ka mor'a hore u tsamaee / u matha, 'me u ee sebakeng se tebileng ka ho fetisisa' mele oa hau o tla u lumella. Sena se tla thusa ho thibela likotsi tsa koetliso le ho eketsa ts'ebetso.

Koetlisa ka lintho tse bonolo: Libaka tse kang joang, lehong kapa sekontiri (ho e-na le samente) li fokotsa ho senyeha ha manonyeletso.

Mamela 'mele oa hau: Fumana phomolo e ngata. U se ke ua tšaba ho liehisa ho tsamaea ha hao ha u khathetse. Haeba u ikutloa u sa hlaphoheloe thupelong ea hau, khutla beke kapa tse peli ho fihlela u ikutloa u le matla hape.

Natefeloa ke mokhoa ona: Tsepamisa maikutlo letsatsing la morabe, empa u se ke oa lebala ho thabela koetliso ea letsatsi le letsatsi.

Eketsa mafura: Ja le ho feta ka bophelo bo botle le ho noa le ho feta. Lijo tsa lipapali li loketse liketsahalo tse nkang metsotso e 60 kapa ho feta, li fana ka lik'habohaedreite, li-electrolyte le mokelikeli. Sepheo sa li-ounces tse 4-6 metsotso e meng le e meng e 15-20, ho pholletsa le peiso. Etsa bonnete ba hore u ja lijo tse nepahetseng lijo tsa pele ho nako pele ho letsatsi le leholo.

Likotsi tse 4 tse Tloaelehileng tsa Boikoetliso le Mokhoa oa ho li Qoba

Litsela tse 10 tsa ho chesa likhalori tse ngata ho Treadmill

Lethathamo la Lipina le mathang: Lipina tse 10 tsa ho Fepa Hloko ea Hao ea Lebelo

Tlhahlobo bakeng sa