Lijo tse 8 tse nang le koporo e ngata

Litaba

• 1. Sebete
• 2. Li-Oyster
• 3. Spirulina
• 4. Li-mushroom tsa Shiitake
• 5. Linate le Peo
• 6. Liphiri
• 7. Meroho e Makhasi
• 8. Tsokolate e Lefifi
• Ntlha ea Bohlokoa

Koporo ke diminerale eo 'mele oa hau o e hlokang ka bongata ho boloka bophelo bo botle.

E sebelisa koporo ho theha lisele tse khubelu tsa mali, masapo, lisele tse hokahanyang le li-enzyme tse ling tsa bohlokoa.

Koporo e boetse e kenya letsoho ho sebetsaneng le li-cholesterols, ts'ebetso e nepahetseng ea sesole sa hau sa 'mele le kholo le kholo ea masea a ka popelong ().

Le ha e hlokahala ka bongata feela, ke diminerale ea bohlokoa - ho bolelang hore o tlameha ho e fumana lijong tsa hau hobane 'mele oa hau o sitoa ho o hlahisa o le mong.

Ho khothalletsoa hore batho ba baholo ba fumane 900 mcg ea koporo ka letsatsi.

Leha ho le joalo, haeba u imme kapa u anyesa, u lokela ho fumana hanyane ho feta - 1 mg kapa 1.3 mg ka letsatsi, ka ho latellana.

Lijo tse 8 ke tsena tse nang le koporo e ngata.

1. Sebete

Lijo tsa 'mele - joalo ka sebete - li na le phepo e ntle haholo.

Li fana ka bongata ba limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa vithamine B12, vithamine A, riboflavin (B2), folate (B9), iron le choline (2).

Sebete le sona ke mohloli o motle oa koporo.

Ebile, selae se le seng (67 dikgerama) sa sebete sa namane se u fa 10.3 mg ea koporo - e etsang 1,144% ea Reference Daily Intake (RDI) (3).

Ho eketsa tatso le sehlaha sebeteng, leka ho se hadika ka eiee kapa ho se kopanya le li-stew tsa burger.

Leha ho le joalo, vithamine A e ngata sebeteng e ka lematsa masea a e-so hlahe. Ka hona, bakhachane ba lokela ho qoba lijo tse nang le vithamine A e ngata haholo, ho kenyeletsoa le sebete ().

Kakaretso Sebete ke nama e matlafatsang haholo. Selae se le seng feela sa sebete sa namane se ithorisa ka makhetlo a fetang a 11 ho RDI bakeng sa koporo, hammoho le bongata ba limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa.

2. Li-Oyster

Li-oyster ke mofuta oa li-shellfish tseo hangata li nkoang e le tse hlabosang. Li ka fanoa li phehiloe kapa li le tala, ho latela khetho ea hau.

Lijo tsa leoatleng ha li na lik'hilojule tse ngata ebile li na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa tse kang zinc, selenium le vithamine B12.

Ntle le moo, li-oyster ke mohloli o motle oa koporo, e fanang ka 7.6 mg ka li-ounise tse 3.5 (100 grams) - kapa 844% ea RDI (5).

U kanna oa tšoenyeha ka ho ja li-oyster le likhetla tse ling ka lebaka la li-cholesterol tse ngata.

Leha ho le joalo, ntle le haeba u na le boemo bo itseng bo sa tloaelehang ba liphatsa tsa lefutso, k'holeseterole ea lijo e fumanoang lijong tse kang li-oyster ha e na monyetla oa ho phahamisa mali a hau a k'holeseterole ().

Hopola hore li-oyster tse tala li na le kotsi ea chefo ea lijo, ka hona ha li khothalletsoe bakeng sa bakhachane kapa batho ba nang le boits'ireletso ba mmele bo fokolisitsoeng ().

Kakaretso Ka ligrama tse 100 (100), li-oyster li na le makhetlo a 8,5 RDI ea koporo. Khetla ena e nang le likhalori tse tlase e boetse e na le zinki, selenium le vithamine B12.

3. Spirulina

Spirulina ke tlatsetso ea phofo e entsoeng ka cyanobacteria, kapa bolele bo botala bo botala.

Hang ha e ne e jeoa ke Maaztec a khale, e ile ea boela ea ipona e le lijo tsa bophelo bo botle kamora hore NASA e e sebelise ka katleho e le tlatsetso ea lijo bakeng sa bo-rasaense ba mesebetsing ea sepakapakeng (, 9).

Grama ea grama, spirulina e na le phepo e ntle haholo. Khaba e le 'ngoe (ligrama tse 7) e na le likhalori tse 20 feela empa e paka ligrama tse 4 tsa protheine, 25% ea RDI bakeng sa vithamine B2 (riboflavin), 17% ea RDI bakeng sa vithamine B1 (thiamine) le 11% ea RDI bakeng sa tšepe (10).

Bokalo bo lekanang bo fana ka 44% ea RDI bakeng sa koporo.

Hangata Spirulina e kopantsoe le metsi ho etsa seno se botala. Leha ho le joalo, haeba u sa rate tatso ea eona e sa tloaelehang, u ka e eketsa ka setokong, li-smoothies kapa lijo-thollo ho pata tatso.

Kakaretso Spirulina, tlatsetso e omisitsoeng e entsoeng ka bolele bo botala bo botala, e na le phepo e ntle haholo - khaba e le 'ngoe (ligrama tse 7) e fana ka halofo ea litlhoko tsa hau tsa koporo tsa letsatsi le letsatsi.

4. Li-mushroom tsa Shiitake

Li-mushroom tsa Shiitake ke mofuta oa li-mushroom tse jeoang, tse tsoang Asia Bochabela, tse nang le tatso e matla ea umami.

Li-mushroom tse 'nè tsa shiitake tse omisitsoeng li fana ka li-calories tse 44, ligrama tse 2 tsa fiber le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa selenium, manganese, zinc, folate le livithamini B1, B5, B6 le D (11).

Karolo ena e boetse e kokota karolo ea 89 lekholong ea RDI ea koporo.

Kakaretso Li-mushroom tse seng kae tse omisitsoeng tsa shiitake li paka hoo e batlang e le litlhoko tsohle tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa koporo. Ba boetse ba ruile limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa.

5. Linate le Peo

Linate le lipeo ke matlo a manyane a matla a phepo.

Li na le fiber e ngata, protheine le mafura a phetseng hantle, hammoho le mefuta e mengata ea limatlafatsi tse ling.

Le ha linate le lipeo tse fapaneng li na le limatlafatsi tse fapaneng, tse ngata li na le koporo e ngata.

Mohlala, ligrama tse 28 tsa lialmonde kapa li-cashews li ithorisa ka 33% le 67% ea RDI, ka ho latellana (12, 13).

Ho feta moo, khaba ea khaba (9 dikgerama) ea peo ea sesame e pakela karolo ea 44 lekholong ea RDI (14).

U ka natefeloa ke linate le lipeo e le seneke se le seng, u le holim'a salate kapa u apehile ka bohobe kapa casserole.

Kakaretso Linate le lipeo - haholo-holo lialmonde, li-cashews le lipeo tsa sesame - ke mehloli e metle ea koporo. Ho feta moo, li na le fiber e ngata, liprotheine le mafura a phetseng hantle.

6. Liphiri

Li-lobster ke li-shellfish tse kholo, tse mesifa tse lulang leoatleng.

Nama ea bona e lutlisang mathe e ba etsa setlatse se ratoang ho sopho le li-bisque, leha li ka fuoa bosehla.

Nama ea makhala e na le mafura a fokolang, e na le liprotheine tse ngata ebile e na le livithamini le liminerale, ho kenyeletsoa selenium le vithamine B12.

Hape ke mohloli o motle oa koporo.

Ebile, li-oun tse 3 (85-gram) tse fanang ka makhala li na le 178% e makatsang ea RDI (15).

Ho khahlisang ke hore, leha e le mafura a fokolang, le eona e na le k'holeseterole e ngata.

Leha ho le joalo, k'holeseterole e nang le phepo e na le phello e fokolang maemong a k'holeseterole ea mali ho batho ba bangata, ka hona, palo ea lobster ha ea lokela ho tšoenyeha ().

Kakaretso Lobster ke lijo tsa leoatleng tse hlabosang tse nang le mafura a mangata, liprotheine tse ngata le mohloli o motle oa koporo, e fanang ka 178% ea RDI ka li-ouniti tse 85 (85-gram).

7. Meroho e Makhasi

Meroho e makhasi a kang spinach, kale le chard ea Switzerland li phetse hantle haholo, li ithorisa ka limatlafatsi tse kang fiber, vithamine K, calcium, magnesium le folate ka li-calories tse fokolang.

Meroho e mengata e makhasi e na le koporo e ngata haholo.

Mohlala, chard e phehiloeng ea Switzerland e fana ka 33% ea RDI bakeng sa koporo ka kopi e le 'ngoe (173 grams) (17).

Meroho e meng e na le chelete e ts'oanang, ka senoelo (ligrama tse 180) tsa sepinichi se phehiloeng se ts'oereng 33% ea RDI (18).

Meroho ena e ka natefeloa e le tala ka salate, e phehiloe ka sechu kapa e eketsoa e le lehlakore la lijo tse ngata ho matlafatsa limatlafatsi le koporo.

Kakaretso Meroho e makhasi joaloka Swiss chard le spinach li na le phepo e matlafatsang, li matlafatsa koporo lijong tsa hau.

8. Tsokolate e Lefifi

Tsokolate e lefifi e na le lihlahisoa tse phahameng tsa cocoa - hammoho le lebese le tsoekere e fokolang - ho feta chokolete e tloaelehileng.

Chokolete e lefifi e ithorisa ka li-antioxidants, faeba le limatlafatsi tse 'maloa.

Mohlala, bareng ea tsokolate e lefifi ea 3.5-ounce (100-gram) - e nang le 70-85% cocoa solids - e fana ka ligrama tse 11 tsa fiber, 98% ea RDI bakeng sa manganese le 67% ea RDI bakeng sa tšepe (19).

Bare e tšoanang e boetse e paka 200% e kholo ea RDI ea koporo.

Ho feta moo, ho ja chokolete e lefifi e le karolo ea phepo e nepahetseng ho hokahantsoe le ntlafatso ea lisosa tse 'maloa tsa lefu la pelo (,,).

Leha ho le joalo, hlokomela hore u se ke oa ja chokolete e lefifi. E ntse e le lijo tse nang le mafura a mangata tse nang le mafura le tsoekere e ka bang teng.

Kakaretso Tsokolate e lefifi ke pheko e monate e fang motsoako oa limatlafatsi tse molemo, ho kenyeletsoa le koporo. Sebaka se le seng feela se ka u fa litlhoko tsa koporo tsa hau habeli.

Ntlha ea Bohlokoa

Koporo - e bohlokoa bophelong ba hau - e fumanoa lijong tse fapaneng, ho tloha nama ho ea ho meroho.

Mehloli e metle haholo e kenyelletsa li-oyster, linate, lipeo, li-mushroom tsa shitake, lobster, sebete, meroho e makhasi le chokolete e lefifi.

Ho qoba khaello, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa mefuta e fapaneng ea mehloli ena lijong tsa hau.