Seha, ke eng seo u lokelang ho se ja le hore na u ka se etsa joang

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa
• Lijo tsa ho itšeha li joang

Ho itšeha ke mohato o ikemiselitseng ho lahleheloa ke mafura ntle le ho ba le tahlehelo e kholo ea mesifa e le hore ho ka ba le tlhaloso e kholo ea mesifa. Kahoo, ka ho itšeha ho a khonahala ho theola boima ba 'mele bo fetelletseng ka phetoho ho ea mesifa.

Leha e sebelisoa haholo ke baatlelete ba hahang 'mele, ho itšeha ho ka etsoa le ke batho ba batlang ho omella mme, ka hona, ba fumana moelelo o moholo oa mesifa. Bakeng sa sena, ho bohlokoa hore moralo oa lijo o khothalletsoe ke setsebi sa phepo ea lipapali ho latela litlhoko tsa phepo e nepahetseng le lipheo tsa motho eo le hore koetliso e etsoa tlasa tataiso ea setsebi sa thuto ea 'mele.

Ho koala le ho itšeha ke maano a sebelisoang haholo-holo ke lihahi tsa 'mele ka sepheo sa ho netefatsa boima ba mesifa, mafura a tlase a mmele le tlhaloso e kholo ea mesifa. Ha bulking e etsoa nakong ea khefutso, ke hore, linakong tseo ho se nang tlholisano, ho itšeha ho etsoa mohatong oa tlholisano. Ithute haholoanyane ka ho hohola le ho utloisisa hore na ho etsoa joang.

Ho itšeha hangata ho amahanngoa le ho hohola, ho tsamaellanang le mohato o fetileng oa ts'ebetso ea ho hlalosa 'mele, o ikemiselitseng ho eketsa boima ba' mele.

Mokhoa oa ho etsa

Ho itšeha ho tlameha ho etsoa tlasa tataiso ea setsebi sa thuto ea 'mele, se supang leano le phahameng ka ho fetisisa la koetliso, bophahamo le matla,' me lijo li lokela ho lateloa ho latela likhothaletso tsa setsebi sa phepo ea lipapali, se lokelang ho bonts'a leano la ho ja ho latela phepo e nepahetseng Litlhoko tsa motho, sepheo le mofuta oa koetliso e entsoeng.

Ho seha ho qala kamora nako ea ho ruruha mme sepheo sa ona sa mantlha ke ho lahleheloa ke tlhaloso ea mafura le mesifa mme ho hlokahala hore sena se je lijo tse nang le lithibelo tse ngata, tse nang le lik'habohaedreite tse seng kae tse jeoang le ho eketsa bongata ba liprotheine. Li-carbohydrate ke mohloli o moholo oa matla bakeng sa 'mele, leha ho le joalo ho itšeha ho bohlokoa hore matla a tsoa mafura a bokellaneng, ka hona ho bohlokoa ho ba le boits'oaro ba phepo e le hore ho be le matla a lekaneng ho etsa koetliso le ho chesa mafura, ntle le ho thibela tahlehelo ea mesifa.

Ntle le moo, tloaelo ea koetliso e tlameha ho tsamaellana le lijo. Ho bohlokoa hore morerong oa thupelo ho na le matsatsi ao koetliso ea aerobic e etsoang ho tloha boemong bo itekanetseng ho isa boemong bo phahameng, mme ho bohlokoa hore ka letsatsi leo ho be le keketseho ea ts'ebeliso ea lik'habohaedreite, ka tsela ena ho ka matla a ho etsa koetliso ka nepo le ka matla, ho amohela litholoana tsa ho itšeha.

Ho khothaletsa ho chesa mafura, ho kgothaletswa hore ho be le matsatsi a 2 ho isa ho a 3 a thupelo ea ho ikoetlisa ea boikoetliso bo matla ho isa ho bo phahameng le boikoetliso ba 'mele moo lihlopha tsa mesifa li sebetsoang ka thoko, ho qoba tahlehelo ea mesifa.

Nako ea ho itšeha e ka fapana ho latela liperesente tsa mafura, hore na motho o batla kapa o hloka ho lahleheloa ke bokae le matla a koetliso e entsoeng.

Lijo tsa ho itšeha li joang

Ho fepa nakong ea mohato oa ho itšeha ho lokela ho etsoa tlasa tataiso ea setsebi sa phepo e nepahetseng, kaha ho a khonahala ho fumana moralo oa phepo e nepahetseng ho latela sepheo le thupelo ea motho.

Ts'ebetsong ena, khothaletso ke ho fokotsa tšebeliso ea lik'habohaedreite le ho eketsa ho jeoa ha liprotheine, hobane sepheo ke ho fokotsa palo ea mafura le ho boloka boima ba mesifa. Kahoo, ho kgothaletswa hore o se ke oa ja tsoekere, phofo e ntlafalitsoeng, lipompong, bohobe, habore, raese kapa bijoux mme o fana ka khetho ho nama e omeletseng, joalo ka khoho le turkey, tlhapi, mahe, lipeo le chisi, mohlala. Hlahloba hore na lijo tse nang le carb e tlase li lokela ho shebahala joang.

Ntle le moo, ho bohlokoa ho noa metsi a mangata le ho qoba ho tsamaea nako e telele ntle le ho ja. Ka tloaelo sesupo ke hore ho etsoa lijo tse 3 tsa mantlha le li-snacks tse peli. Maemong a mang setsebi sa phepo e nepahetseng se kanna sa khothaletsa ts'ebeliso ea li-supplements ka li-amino acid, ho thibela tahlehelo ea boima ba mesifa le ts'ebeliso ea thermogenic, leha ho le joalo ts'ebeliso ea thermogenic e lokela ho ts'oaroa hantle hore phello ea boea e se ke ea etsahala, e lumellanang ho nona ha u khaotsa ho e sebelisa.

Malebela ke ana mabapi le lijo tse nang le khalbete e tlase: